Probiotics ni bakteria wazuri wanaopatikana kwenye utumbo ambao hulinda mwenyeji na kusaidia kuzuia magonjwa. Usawa sahihi wa bakteria ya utumbo huathiri afya ya kinga, usawa wa homoni, na mambo mengine ya kiafya. Faida zinazojulikana za kiafya za probiotics ni pamoja na utengenezaji wa vitamini, kupunguza ukuaji wa bakteria zisizohitajika, kuboresha ngozi ya virutubisho, na kukuza afya ya kinga. Kwa kusisitiza vyakula fulani ambavyo vinaweza kusaidia bakteria hizi muhimu, unaweza kusaidia, kuongeza, na kuboresha anuwai, anuwai, na idadi ya dawa za kupimia. Wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya kabla ya kuingiza regimen maalum ya probiotic na prebiotic kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupata Probiotic Kupitia Maziwa
Hatua ya 1. Kula mtindi
Mtindi ni moja ya vyakula maarufu vya probiotic. Usichukue tu mtindi wowote, ingawa. Hakikisha kusoma lebo. Tafuta maneno "yana tamaduni zinazotumika" au "ina probiotic." Hii inamaanisha utakuwa unakula probiotics. Angalia mtindi wa kikaboni ambao hutoka kwa wanyama waliolishwa kwa nyasi. Soma lebo kuona ni tamaduni ngapi inasema mtindi una. Muhuri wa Chama cha Kitaifa cha Mtindi "Tamaduni za Moja kwa Moja na Zinazotumika" inaonyesha kuna angalau tamaduni bilioni 20 kwa kila saa nane, kiwango ambacho kimehusishwa kuwa muhimu kwa kupata faida bora za kiafya.
Bidhaa nyingi zina aina ya probiotic ya mtindi unaoweza kununua. Walakini, bado unahitaji kuangalia lebo. Yogurts nyingi zimejaa syrup ya nafaka ya juu ya fructose, sukari, na viongeza vingine ambavyo hupunguza thamani ya kiafya. Chagua mtindi na yaliyomo chini ya sukari
Hatua ya 2. Ongeza jibini laini
Jibini laini laini lina probiotic. Unaweza kula jibini la kottage au jibini laini laini kama Gouda. Jibini zingine za cheddar na jibini la parmesan pia zina probiotic.
Fikiria kula wakia sita hadi nane kila siku
Hatua ya 3. Ingiza kefir
Kefir ni sawa na mtindi, lakini mara nyingi nyembamba na hunywa badala ya kuliwa. Kefir ni mchanganyiko wa maziwa na nafaka za kefir zilizochacha. Ni tart, kwa hivyo njia nzuri ya kula kefir ni kuiongeza kwenye laini. Kefir ina idadi kubwa ya probiotic kuliko mtindi.
Jaribu kunywa kikombe 1/2 kwa kikombe kimoja kila siku
Hatua ya 4. Kunywa maziwa
Aina fulani za maziwa zina probiotic. Maziwa ya Acidophilus yana probiotic, kama vile siagi ya siagi. Jua tu maziwa haya hayana ladha sawa na maziwa ya ng'ombe wa jadi.
USDA inapendekeza kuwa na vikombe vitatu vya maziwa kila siku. Ikiwa unakula kikombe cha mtindi na kikombe cha kefir, basi unaweza kunywa kikombe kimoja cha maziwa.
Njia 2 ya 4: Kupata Probiotic Kupitia Chakula chenye Chachu
Hatua ya 1. Jaribu kimchi au sauerkraut
Kimchi ni sahani ya kando ya Kikorea iliyotengenezwa kwa kabichi iliyochacha, tango, au figili. Sauerkraut ni kitoweo maarufu kilichotengenezwa na kabichi iliyochacha. Vyakula vyenye mbolea hutoa chanzo kizuri cha probiotic.
- Wakati wa kupikia kimchi, ongeza baadaye kwenye sufuria ili kuzuia kupika bakteria.
- Ikiwa unanunua sauerkraut ya mapema, angalia ili kuhakikisha kuwa haijasafishwa. Mchakato wa usafishaji unaua bakteria.
- Unaweza kula moja kwa mbili ya aunzi sita kwa kila siku.
Hatua ya 2. Kula kachumbari asili
Pickles ni chanzo kizuri cha probiotics. Lakini hakikisha unatazama lebo. Pickles ambazo zimetengenezwa kwa kutumia siki hazitakuwa na probiotic yoyote ndani yao. Badala yake, tafuta kachumbari ambazo zimetengenezwa kawaida, kama chumvi ya bahari na maji.
Kula kachumbari ya asili kama vitafunio kuingiza dawa zingine katika siku yako
Hatua ya 3. Tumia mkate wa unga
Unaweza kupata huduma ya probiotics kutoka kula mkate wa unga. Mkate huu pia uko chini kwenye fahirisi ya glycemic, kwa hivyo haitaongeza sukari yako kama mikate mingine.
Badala ya mkate wa kawaida, tumia unga wa unga kutengeneza sandwich yako ya kila siku
Hatua ya 4. Tengeneza supu ya miso
Miso imetengenezwa kutoka kwa viungo vilivyochachuka, kwa hivyo hutoa chanzo kizuri cha dawa za kuua wadudu. Unaweza kuongeza kijiko cha miso kwa maji kwa supu ya kitamu.
Kuwa na kikombe cha supu ya miso kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni ili kuongeza dawa zingine
Hatua ya 5. Jaribu tempeh
Tempeh hutengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yenye mbolea. Ni chaguo la mboga ambayo unaweza kutumia kuchukua nafasi ya nyama kwenye sahani. Kwa sababu imechachuka, hutoa chanzo kizuri cha dawa za kuambukiza.
Tumia tempeh badala ya nyama kwenye tambi yako, koroga kaanga, au saladi
Njia ya 3 ya 4: Kuingiza Probiotic Njia zingine
Hatua ya 1. Chukua kiambatanisho cha prebiotic
Prebiotic ni aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inaweza kufutwa katika maji na hutumiwa na bakteria ya gut kwa mafuta. Tafuta virutubisho vya prebiotic ambavyo vina inulin, fructooligosaccharides (FOS), na galactooligosaccharides (GOS). Hizi hufanya kama prebiotic, kusaidia probiotic.
Unapaswa pia kutafuta muhuri wa "USP Imethibitishwa", ambayo inaonyesha kwamba maabara isiyo ya faida, USP, imeangalia ukweli wa yaliyomo na kugundua kuwa bakteria au viungo vingine vilivyoorodheshwa kwenye lebo hiyo viko kwenye chupa
Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya probiotic
Vidonge vyenye Probiotic vinaweza kuchukuliwa kuongeza idadi ya bakteria ya utumbo yenye faida. Pata fomu ya kutolewa-kudhibitiwa. Unataka aina ya probiotic ambayo inaruhusu kidonge au kibao kuyeyuka baada ya kupita kupitia tumbo, ambayo ndio kutolewa-kudhibitiwa hufanya. Angalia tarehe ya kumalizika muda. Hakikisha kuwa nyongeza ina angalau vitengo vya kuunda koloni bilioni 25 (CFUs).
- Hakikisha kuwa probiotic ina aina nyingi tofauti za bakteria, lakini angalau ina L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, na B. bifidum.
- Bidhaa zingine ni pamoja na chachu, Saccharomyces, ambayo inafanya kazi vizuri sana kusaidia kulinda bakteria wa utumbo. Hii inapaswa kuepukwa ikiwa una IBS, haswa ikiwa unaweza kuwa na SIBO (Kupindukia kwa Bakteria wa Utumbo mdogo).
Hatua ya 3. Kula vyakula vya prebiotic
Vyakula vya prebiotic ni vyakula ambavyo vinasaidia na kulisha bakteria ya utumbo. Kula vyakula hivi vya prebiotic angalau mara mbili kwa siku. Vyakula vya prebiotic ni pamoja na:
- Uji wa shayiri
- Mvinyo mwekundu
- Mpendwa
- Mzizi wa Chicory
- Yerusalemu artichokes
- Dandelion wiki
- Vitunguu
- Leeks
- Asparagasi
- Ngano ya ngano
- Unga ya ngano iliyooka
- Ndizi
- Siki ya maple
- Mikunde
Njia ya 4 ya 4: Kuongeza Vyakula Vinavyosaidia Ulaji wa chakula
Hatua ya 1. Kula mboga za kijani kibichi
Mboga ya kijani kibichi ni baadhi ya vyakula muhimu zaidi ambavyo unaweza kuingiza kwenye lishe yako. Mboga haya husaidia ukuaji wa bakteria wenye afya. Zina vitu ambavyo bakteria hutumia kutoa vitu vya kupambana na uchochezi na, kwa bahati mbaya, inaweza kusaidia sana kuzuia saratani.
- Kula kale, mchicha, chard ya Uswizi, na wiki kutoka kwa haradali, collard, beet, na mimea ya turnip. Jumuisha pia brokoli, mimea ya brashi, kabichi, kolifulawa.
- Unaweza kula kikombe moja hadi tano cha kijani kibichi. Kamwe huwezi kula kijani kibichi chenye majani mengi.
Hatua ya 2. Ongeza nyuzi yako
Vyanzo vya fiber haitoi bakteria, lakini nyuzi ni muhimu kwa microbiome ya utumbo yenye afya. Fiber katika lishe hufanya kazi kadhaa. Inaweza kukusaidia kuongeza kawaida ya utumbo, kusaidia kuondoa taka za kimetaboliki na zenye sumu, na hutoa mafuta kwa microbiome ya utumbo. Ukosefu wa nyuzi inaweza kufa na njaa bakteria na kuwalazimisha kutafuta mafuta kutoka kwa vyanzo vingine, kama kamasi ya utumbo.
- Vyakula vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na nafaka, mboga mboga, na matunda. Kula kaka ya matunda, kama vile maapulo, squash, plommon, persikor, na nectarini.
- Gramu 20 hadi 35 za nyuzi kwa siku ni lengo linalofaa. Ikiwa unaweza kuchukua zaidi, hiyo ni bora zaidi. Watu wengine hufanya vizuri na nyuzi nyingi, ingawa nyuzi nyingi zinaweza kusababisha gesi katika zingine.
Hatua ya 3. Kula mboga za msalaba
Mboga ya Cruciferous kama vile broccoli, mimea ya brussel, kabichi, na kolifulawa ina nyuzi, ambayo husaidia kusaidia katika kumengenya.
Mboga ya Cruciferous kama vile broccoli, mimea ya brussel, kabichi, na kolifulawa ina vitu vinavyojulikana kama glucosinolates. Glucosinolates ni kemikali zenye kiberiti ambazo, wakati wa kumengenya, kuvunjika kuunda indole, nitriles, thiocyanates, na isothiocyanates. Indole-3-carbinol na sulforaphane vimejifunza zaidi ya vitu hivi, na vimeonekana kuzuia ukuaji wa saratani ya kibofu cha mkojo, matiti, koloni, ini, mapafu, na tumbo katika wanyama wa maabara. Tunajua pia kwamba watu ambao mlo wao ni pamoja na mboga hizi huwa na saratani chache
Hatua ya 4. Kula maharagwe
Maharagwe yana nyuzi nyingi, lakini pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs). Hizi SCFA huimarisha na kusaidia bakteria wa utumbo.
