Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au kula tu afya, kuongeza mazao kwenye lishe yako ni chaguo bora kufanya. Anza kwa kuchukua mapishi yako ya kawaida na kuongeza mazao zaidi ndani yao. Unaweza pia kuingiza mazao kwenye pancakes, omelets, na smoothies. Fanya utayarishaji wa mazao yako mapema wiki ili ukae kwenye wimbo. Pia, usiogope kujaribu mboga mpya na matunda.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuingiza Mazao katika Sahani kuu
Hatua ya 1. Ongeza mazao kwa pancakes
Unaweza kuchanganya matunda anuwai moja kwa moja kwenye batter, kama vile blueberries, jordgubbar, au hata persikor. Ni maoni potofu ya kawaida kwamba pancakes lazima iwe tamu. Unaweza pia kuchochea mboga iliyokatwa vizuri na nyama iliyosagwa kutengeneza keki ya kitamu zaidi.
Hatua ya 2. Changanya mazao kwenye mpira wa nyama
Chambua mboga au usafishe kwa kutumia processor ya chakula. Kisha, ongeza mchanganyiko huu kwenye msingi wako wa mpira. Mara tu ukipika mpira wa nyama kikamilifu, hautaweza kuona mabadiliko. Kwa kweli, inaweza kusababisha bidhaa ya mwisho yenye unyevu.
Karoti, boga, maapulo, na hata viazi ni chaguzi nzuri za kuongeza kwenye mchanganyiko wa nyama. Hatua hii pia ingefanya kazi kwa mkate wa nyama au nyama ya nyama
Hatua ya 3. Tengeneza omelets au kinyang'anyiro
Mboga na matunda mazuri ya mimea kama nyanya na pilipili vyote vinaenda vizuri na mayai. Chop up anuwai na kisha uwape kwenye mayai yaliyosagwa. Jaribu na mchanganyiko tofauti hadi utapata mapishi kadhaa ambayo unapendelea. Hii hufanya kifungua kinywa chenye afya, kujaza, na ubunifu.
Omelet ya kawaida ya kusini magharibi na mayai, jibini, uyoga, pilipili ya kengele, na vitunguu daima ni chaguo nzuri
Hatua ya 4. Jaribu saladi anuwai
Saladi hupata rap mbaya kwa kuwa yenye kuchosha, lakini hiyo sio lazima iwe hivyo. Unaweza kujaribu aina anuwai ya wiki, kama kale. Unaweza kuongeza saladi na mboga mpya au matunda, kama jordgubbar au matango. Ili kushamiri zaidi, jaribu karanga tofauti kama viunga.
Hatua ya 5. Kata nyama mara moja kwa wiki
Kuenda bila nyama kwa siku moja kila wiki kunaweza kupunguza gharama zako, na pia kukupa nafasi nzuri ya kuongeza utumiaji wa mazao yako. Tumia hii kama fursa ya kupata ubunifu na sahani kuu. Tafuta mapishi ya mboga mtandaoni kwa mwongozo.
Pie za mboga na sahani za mayai ni chaguzi nzuri za bure za nyama
Hatua ya 6. Mara mbili ya mboga iliyoainishwa kwenye mapishi
Soma kichocheo, ukiangalia kiwango cha mboga kilichopendekezwa. Chukua maoni haya na uongeze kwa angalau mara mbili zaidi. Inaweza kubadilisha muundo na ladha ya sahani, lakini faida za kiafya zitastahili. Jaribu hii na mapishi yako unayopenda, kama vile marinara au pilipili, ili kuifanya iwe ya kupendeza zaidi.
Mapishi ya supu ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mboga. Kwa supu nyeupe ya maharagwe, kwa mfano, unaweza kuongeza mara mbili kale na mboga zingine zilizokatwa, kama zukini au pilipili
Hatua ya 7. Badilisha carbs na mboga
Wakati wowote kichocheo kinataka carb, weka mboga mahali pake. Tengeneza tambi ya mboga kwa kukata vipande vikubwa vya zukini au boga. Unaweza pia kutumia boga ya tambi kama mbadala wa tambi ndefu. Mash kolifulawa kutengeneza mbadala ya viazi zilizochujwa. Unaweza hata kuunda mboga zilizochujwa ndani ya mikate na uwape mafuta kidogo.
Tumia majani ya lettuce au kabichi kama mbadala ya mkate, uwajaze na kitu kama saladi ya kuku
Njia 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Uzalishaji zaidi katika vitafunio
Hatua ya 1. Tengeneza chips kadhaa
Chips za viazi mara nyingi huitwa lebo ya chakula tupu. Walakini, unaweza kutengeneza chips zako mwenyewe ukitumia viungo na njia zenye afya. Jaribu kukata viazi vitamu na kuoka kwa kugusa mafuta. Au, tumia mandoline kukata zukini, kutupa hizi na mafuta, na kisha uoka.
- Chips nyingi zinaweza kuhifadhiwa hadi wiki. Kwa hivyo, hufanya vitafunio vingi.
- Unaweza pia kutengeneza chips nzuri kutumia mimea, kale, wiki, au hata maapulo.
Hatua ya 2. Tumia majosho
Kila siku chache, kata matunda na mboga kadhaa na uhifadhi vipande kwenye vyombo visivyo na hewa. Kisha unaweza kuzamisha vipande hivi kwenye mtindi wa Uigiriki, kuzamisha ranchi, au hata hummus kwa vitafunio vya haraka. Kwa kitu kitamu, jaribu matunda, kama embe au mananasi, yaliyooanishwa na mchuzi wa caramel.
- Kuchukua njia hii pia kunaweza kukuokoa wakati kwani mengi ya majosho haya, na vipande vya mazao safi, pia vinauzwa katika maduka ya vyakula.
- Majosho yaliyo na chumvi nyingi, mafuta, au sukari, kama mchuzi wa caramel, inapaswa kutumiwa kidogo kulingana na saizi ya sehemu iliyopendekezwa kwenye ufungaji. Majosho kama hummus na mtindi yanaweza kutumiwa kwa uhuru zaidi.
Hatua ya 3. Tengeneza laini
Kutumia blender au processor ya chakula, ongeza kwenye maziwa au mtindi na kisha vipande vya matunda au mboga. Piga hadi mchanganyiko uwe laini na wa kunywa. Mchanganyiko wa msingi wa mtindi, ndizi, na barafu huwa mzuri kila wakati. Au, unaweza kuchanganya mtindi, unga wa protini, na mboga, kama kale au mchicha.
Kwa ukali zaidi, toa barafu kidogo
Hatua ya 4. Kula tunda la matunda
Ikiwa unaongeza mazao kwenye lishe yako na kujaribu kupunguza uzito, unaweza kushawishika kukata dessert kabisa. Badala yake, badilisha dessert yenye mafuta mengi, yenye kalori nyingi na kitu chenye afya kilichoundwa haswa kutoka kwa matunda. Unaweza kufungia zabibu kwa vitafunio vya haraka. Au, unaweza kukata ndizi na kuiingiza kwenye mtindi.
Hatua ya 5. Beba sehemu zenye ukubwa wa vitafunio
Pakia chombo kidogo cha tofaa. Weka karoti ndogo za watoto kwenye mfuko wa chakula cha mchana cha plastiki. Au, chukua tu apple au ndizi kuchukua na wewe. Matunda yaliyokaushwa ni chaguo jingine la vitafunio rahisi, ingawa uwe mwangalifu juu ya yaliyomo kwenye sukari.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Kula Uzalishe na Kusisimua
Hatua ya 1. Tenga saa moja kwa wiki kwa utayarishaji wa mazao
Mboga na matunda vinaweza kuhitaji kazi kidogo kabla ya kuwa tayari kuliwa. Inaweza kusaidia kutumia muda kila Jumapili alasiri kukata, kukata, na kusaga mazao yote ambayo utahitaji kwa wiki hiyo. Basi unaweza kuhifadhi vyakula hivi kwenye vyombo hadi vihitaji kutumiwa.
Ili kufanya utayarishaji wa chakula kuwa rahisi hata zaidi, jaribu kununua mazao yaliyokatwa kabla kwenye duka lako. Kwa kawaida hugharimu kidogo zaidi, lakini inaweza kuwa na thamani ikiwa unahisi huna wakati wa kuandaa vipande vingi vya mazao mwenyewe
Hatua ya 2. Angalia picha za mazao ya kupendeza
Chapisha picha za mazao yenye kupendeza na uweke karibu na nafasi yako ya kupikia, kama vile kwenye friji na sumaku. Piga picha kutoka kwa majarida ya kupikia na uangalie wakati wa kupika au kuandaa. Hii itakuweka motisha ya kutumia nishati ya ziada kufanya kazi na mazao.
Hatua ya 3. Jaribu kipande kipya cha mazao kwa wiki
Fanya lengo la kuchagua aina moja mpya ya mazao ya kupika na kila wiki. Unaweza kuvinjari duka la vyakula kwa matokeo yako mapya au hata utafute mkondoni na ununue na misheni. Hii itakuepusha na kuchoka kuchoka mapishi sawa na kutoa.
Unaweza pia kujaribu mazao mapya kwa kuzunguka kupitia rangi mpya. Nenda na mazao nyekundu, mazao ya zambarau, na kuendelea
Hatua ya 4. Jisajili kwa uwasilishaji wa mazao
Jiunge na kikundi cha kilimo kinachosaidiwa na jamii (CSA). Watatuma, au watakuruhusu kuchukua, mazao fulani ya msimu. Unaweza pia kujiandikisha kwa huduma ya uwasilishaji mkondoni ambayo inahakikishia utoaji wa mazao ya kikaboni au safi. Huduma hizi zitakuhimiza kupika vipande vyote ili kuepuka taka.
Watu wengine wanaweza kuokoa kama 30% kwenye bili zao za mboga kwa kujisajili kwa huduma
Hatua ya 5. Badilisha mapishi na marafiki
Waambie marafiki na familia yako kuwa unajaribu kuongeza mazao zaidi kwenye lishe yako na uombe msaada wao. Angalia ikiwa wana mapishi fulani ambayo wangependekeza. Kwa kubadilishana, wape baadhi yako ambayo yamefanya kazi vizuri. Endelea kufanya hivyo na unaweza kujaribu kuzuia kuchoka kwa chakula.
Hatua ya 6. Nenda kwenye shamba "unachagua"
Tafuta mkondoni kwa shamba "unachagua" kwa kuingia eneo lako na "chagua mazao yako mwenyewe" kwenye injini ya utaftaji. Mashamba mengi kawaida hutaalam katika aina fulani ya mazao. Wanaweza pia kuwa na kanuni fulani juu ya kuokota na wageni. Kwenda shamba kama hii itakufanya uwekezaji zaidi katika uchaguzi wako wa chakula.
Hatua ya 7. Kukuza bustani yako mwenyewe
Kupanda mboga au mimea kwenye bustani au sanduku ni njia nzuri ya kujifurahisha zaidi juu ya kula mazao. Utakuwa na hamu ya kujaribu mavuno yako mwenyewe, na upende zaidi kula mazao safi, ya msimu, hata ikiwa ni kutoka kwa mmea mmoja unakua kwenye dirisha.
Angalia aina gani za mimea zinafaa kwa eneo lako. Mboga tofauti itahitaji maji tofauti, jua, joto, na hali ya mchanga, kwa hivyo ni muhimu kuchukua mmea ambao unaweza kukua kiafya mahali unapoishi
Vidokezo
- Ikiwa huna wakati wa mazao safi, usisahau kwamba mazao yaliyohifadhiwa yanaweza kuwa chaguo kubwa, la haraka.
- Wakati mwingine inasaidia kuchanganya mazao na chakula cha wastani zaidi, kama vile bacon.
