Je! Unapata nyuzi za kutosha katika lishe yako? Unaweza kushangazwa na nyuzi ngapi unahitaji kila siku. Kwa wastani, wanawake wazima wanahitaji kula karibu 25 g ya nyuzi kila siku na wanaume wazima wanahitaji kula karibu 38 g ya nyuzi kila siku. Kufikia malengo yako ya kila siku ya nyuzi inaweza kusaidia kudumisha afya ya njia yako ya kumengenya, kudhibiti uzito mzuri na kupunguza hatari ya saratani fulani (kama saratani ya koloni au rectal) ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Walakini, inaweza kuwa ngumu kupata mchanganyiko sahihi wa vyakula ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi. Kufuata hatua hizi kunaweza kukusaidia kupata karibu zaidi na lengo lako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchagua Vyakula vyenye nyuzi nyingi
Hatua ya 1. Kula nafaka 100%
Nafaka nzima ni kikundi cha chakula chenye afya na chenye nyuzi ambazo zinaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi. Lengo la huduma 3-5 za nafaka 100% kila siku.
- Nafaka zote zinasindikwa kidogo na zina sehemu zote 3 za nafaka: kijidudu, endosperm na bran. Pumba ni sehemu ya nafaka iliyo na nyuzi nyingi.
- Huduma moja ya nafaka ni 1 aunzi. Malengo ya kuwa na chanzo cha nafaka nzima katika milo yako yote au yote.
- Mifano ya vyakula vya nafaka ni pamoja na: mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, mtama na mahindi.
Hatua ya 2. Tofauti vyanzo vyako vya protini
Protini ni virutubisho muhimu kwenye lishe yako. Mbali na vyanzo vya protini vinavyotokana na wanyama (kama kuku, maziwa au nyama ya ng'ombe), kuna vyakula anuwai vyenye protini ambavyo pia ni vyakula vyenye fiber ambavyo huitwa kunde. Hizi zinaweza kukusaidia kufikia lengo lako la nyuzi za kila siku. Mikunde ni mboga ambayo ina kiwango cha juu cha nyuzi. Ni pamoja na: dengu, maharagwe na mbaazi.
- Aina maalum za jamii ya kunde ni pamoja na: maharagwe meusi, mbaazi za vifaranga, mbaazi zilizogawanywa, maharagwe ya navy, edamame / maharage ya soya, maharagwe ya fava, maharagwe ya figo na mbaazi zenye macho nyeusi.
- Mikunde ni nyongeza nzuri kiafya kwenye lishe yako. Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini na nyuzi, pia zina kiwango cha juu cha folate, potasiamu, magnesiamu na chuma.
- Bidhaa za wanyama hazina nyuzi..
Hatua ya 3. Kula matunda au mboga kwenye kila mlo
Matunda na mboga pia zinaweza kukusaidia kufikia lengo lako la nyuzi za kila siku. Lengo ni pamoja na matunda au mboga kwenye kila mlo na vitafunio.
- Vyanzo vya juu vya nyuzi katika kikundi cha matunda ni pamoja na: raspberries, jordgubbar, peari, maapulo na machungwa.
- Vyanzo vya juu vya nyuzi katika kikundi cha mboga ni pamoja na: artichokes, broccoli, mimea ya brussels, mboga za turnip, bamia na viazi zilizo na ngozi.
Hatua ya 4. Kula mbegu zaidi, karanga, na kunde
Kama maharagwe, karanga ni njia nzuri ya kupata nyuzi za nyongeza kwenye lishe yako. Lengo kuongeza huduma ya karanga mara chache kwa wiki.
- Karanga, pistachios, pecans, mbegu za alizeti na mlozi ni vyanzo vikuu vya nyuzi. Kikombe cha 1/4 cha mlozi kina gramu 4 za nyuzi ndani yake.
- Karanga pia hutoa kipimo kizuri cha protini na mafuta ya omega-3.
Hatua ya 5. Chukua nyongeza ya nyuzi
Kutumia 25 au 38 g ya nyuzi kila siku inaweza kuwa changamoto. Ikiwa una shida kufikia lengo hili mara kwa mara, unaweza kutaka kufikiria kuongeza nyongeza ya nyuzi kwa utaratibu wako wa kila siku.
- Kuna aina nyingi za virutubisho vya nyuzi zinazopatikana. Kwa ujumla, ni nyuzi za kazi, aina ya nyuzi inayotokana na mimea ambayo ina faida kwa afya yako.
- Vidonge vinaweza kuja katika mfumo wa poda, mafuta, vidonge au vidonge vinavyoweza kutafuna. Kwa kuongezea, vyakula vingi vilivyosindikwa vina nyuzi nyongeza. Kwa mfano, maziwa ya soya au juisi ya machungwa na nyuzi zilizoongezwa.
- Kumbuka kuwa wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutumia nyuzi nyingi kadiri uwezavyo kutoka kwa vyanzo vya asili (kama nafaka au mboga). Daima angalia na daktari wako kabla ya kuongeza aina yoyote ya nyongeza kwenye lishe yako.
Hatua ya 6. Kunywa ozi 64 wazi ya maji kila siku
Maji hayana nyuzi yoyote iliyoongezwa. Walakini, na nyuzi za nyongeza katika lishe yako, ni muhimu pia kunywa maji ya kutosha kila siku. Matumizi duni ya maji wakati kuongeza nyuzi kunaweza kusababisha kuvimbiwa.
- 64 oz ya maji kila siku ni kanuni ya jumla kukusaidia kutumia maji ya kutosha. Walakini, Taasisi ya Tiba inapendekeza juu ya vikombe 9-13 vya maji kila siku.
- Fiber inafanya kazi vizuri ikiwa imejumuishwa na maji. Itachukua maji na kusaidia kufanya kinyesi chako kiwe laini na cha rununu.
- Kunywa maji mfululizo siku nzima. Kuweka chupa ya maji na wewe kila wakati kupima ni kiasi gani unahitaji kunywa inaweza kusaidia.
Sehemu ya 2 kati ya 2: Kuandaa Chakula na Vyema vya Utajiri
Hatua ya 1. Ongeza nyuzi kwenye lishe yako polepole
Lengo la kuongeza karibu 5 g ya nyuzi kila siku hadi ufikie lengo lako. Kuongeza nyuzi nyingi haraka sana kunaweza kusababisha mafadhaiko ya njia ya utumbo kama viti vichafu, kuvimbiwa, haja kubwa, utumbo au gesi.
Fuatilia ni kiasi gani cha nyuzi unachokula na ni kiasi gani unahitaji kutumia kwa kuweka jarida la chakula au kutumia programu ya jarida la chakula. Hizi zinaweza kukusaidia kujumlisha ulaji wako wa nyuzi kila siku
Hatua ya 2. Acha ngozi kwenye matunda na mboga zako
Kuingiza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako kutaongeza nyuzi. Walakini, ikiwa unakula ngozi kwenye matunda na mboga nyingi, unaweza kuongeza kiwango cha nyuzi kutoka kwa chakula hicho.
- Kwa mfano, usichungue maapulo kabla ya kula au ikiwa unakula viazi, jaribu kuacha ngozi kwenye sahani (kama vile kutengeneza viazi zilizokaangwa au zilizochujwa).
- Kula matunda na mbegu pia ni njia nzuri ya kutumia nyuzi zaidi. Berries ni kati ya nyuzi kubwa zaidi kwa sababu ya mbegu zao ndogo ambazo hutumiwa wakati wa kuzila.
Hatua ya 3. Badilisha nafaka iliyosafishwa, iliyosindikwa na bidhaa za ngano
Nafaka nzima hutoa nyuzi zaidi kwenye lishe yako. Punguza polepole nafaka yoyote iliyosafishwa unayokula na nafaka 100%.
- Jaribu tambi ya ngano au tambi 100% iliyotengenezwa kwa mchele wa kahawia au quinoa. Ikiwa hupendi ladha, changanya na tambi kidogo ya kawaida.
- Kuwa na mchele wa kahawia au mwitu badala ya mchele mweupe. Vinginevyo, jaribu shayiri, quinoa au mtama.
- Badala ya bidhaa za mkate mweupe, tumia mkate wa ngano kwa 100%. Ikiwa unapenda kula toast asubuhi, ifanye mkate wa ngano. Vinginevyo, kuna chapa za mkate na muffins za Kiingereza ambazo zina gramu 5 au zaidi za nyuzi kwa kila kipande.
- Angalia kuhakikisha vyakula vilivyosindikwa kama mkate au tambi ni 100% ya nafaka nzima kwa kusoma lebo ya chakula. Kiunga cha kwanza kinapaswa kuwa 100% ya unga wa nafaka. Hakuna unga mwingine uliosafishwa au utajiri unapaswa kuorodheshwa.
Hatua ya 4. Kula punje ya nafaka au nafaka ya juu kwa kiamsha kinywa
Ikiwa unaweza kupata utaratibu wa kiamsha kinywa uliojaa nyuzi, inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la nyuzi za kila siku. Ikiwa hupendi ladha ya haya, usijali; unaweza kuchanganya katika kikombe cha nusu cha nafaka ya bran na nafaka nyingine yoyote unayopenda.
- Kula nafaka na gramu 5 au zaidi za nyuzi kwa kutumikia. Soma lebo ya chakula ili uangalie ni nyuzi ngapi katika huduma moja (au hata utapata huduma ngapi) za chakula hicho.
- Nafaka kama shayiri au nafaka inayotokana na matawi ni chaguo nzuri kuanza nayo.
- Kubadilisha shayiri ya zamani ya chuma iliyokataliwa kwa oatmeal ya papo hapo ya microwave kwa nyongeza ya gramu 2-4 za nyuzi kwa kuwahudumia.
- Ikiwa una nafaka unayopenda huwezi kuiacha, ongeza vijiko vichache vya matawi ya ngano ambayo hayajasindika au uchanganya na nafaka ya nyuzi nyingi.
- Hakikisha kiamsha kinywa chako pia ni pamoja na protini ili kuhakikisha kuwa hesabu kubwa ya carb katika vyakula vyenye nyuzi nyingi haisababishi mwiko / kushuka kwa sukari ya damu na hamu baadaye mchana.
Hatua ya 5. Kupika au kuandaa vyakula na mapishi na viungo vyenye nyuzi nyingi
Jaribu kubadilisha baadhi ya mapishi yako au chakula ili kujumuisha nafaka nzima zaidi au vyakula vyenye nyuzi nyingi.
- Bika muffins ambayo inajumuisha nafaka ya bran iliyovunjika au matawi ya ngano ambayo hayajasindika.
- Ongeza matunda kama matunda, zabibu, au ndizi kwenye nafaka yako au mtindi ili kuongeza nyuzi yako kwa gramu 1-2.
- Mbadala ya shayiri, kitani au unga mzima wa ngano kwa unga mweupe kwenye bidhaa zilizooka kwa gramu ya nyuzi 1-2 ya nyuzi kwa kuwahudumia.
- Ikiwa unatengeneza pancake au waffles kutoka mwanzoni, badilisha matawi ya ngano kwa theluthi ya unga wote wa kusudi.
- Ongeza nafaka ya bran iliyochapwa au matawi ya ngano ambayo hayajasindika kwa casseroles, saladi, mboga zilizopikwa, na bidhaa zilizooka (nyama ya nyama, mikate, muffini, casseroles, keki, biskuti).
- Ongeza maharagwe na dengu kwenye saladi, supu au kitoweo kwa nyongeza ya nyuzi.
Hatua ya 6. Chagua vyakula vyenye vitafunio vingi
Ikiwa ni pamoja na uchaguzi wa chakula chenye nyuzi nyingi kwa vitafunio pia itakusaidia kutimiza lengo lako la kila siku.
- Vitafunwa vyenye nyuzi ni pamoja na: karoti na hummus, wachache wa edamame, zabibu kavu na mchanganyiko wa njia ya nati au popcorn.
- Unaweza pia kujaribu vyakula vilivyowekwa tayari ambavyo vina kiwango kikubwa cha nyuzi pia. Baa za Granola na nafaka kavu inaweza kuwa vitafunio vingi vyenye nyuzi nyingi.
Hatua ya 7. Andaa mapishi ya kimataifa
Vyakula anuwai vya kimataifa huzingatia nafaka na jamii ya kunde - ambazo zote zina nyuzi nyingi. Vyakula kama vile maharagwe ya Kihindi, Lebanoni au Mexico, dengu na mchele.
- Jaribu tovuti kadhaa za mkondoni kwa mapishi au ununue kitabu cha kupikia ili uwe nacho nyumbani.
- Wakati wa kuandaa sahani za kimataifa, chagua kila wakati nafaka nzima. Kichocheo kinaweza kuita mchele mweupe, lakini tumia mchele wa kahawia badala yake.
Hatua ya 8. Ongeza mboga zilizohifadhiwa kwa supu
Njia ya haraka na ya afya ya kuongeza ulaji wa nyuzi ni kuongeza mboga zilizohifadhiwa kwa supu zozote unazoandaa. Hii ni njia ya kalori ya chini ya kuongeza wingi zaidi kwenye lishe yako na mboga mboga ni kalori ya chini na ina afya pia.
Tupa kwa wachache wa brokoli waliohifadhiwa, kolifulawa, karoti au mbaazi dakika chache kabla ya mchuzi kumaliza kupika na utakuwa na lishe iliyojaa chakula cha chini cha kalori kwa dakika
Hatua ya 9. Ongeza mbegu za majani kwa mtindi
Njia nyingine nzuri ya kuongeza nyuzi katika lishe yako ni kuanza kuongeza mbegu za kitani kwenye bakuli lako la mtindi au nafaka asubuhi. Mbegu za majani ni chanzo tajiri cha nyuzi, pamoja na zinajaa asidi muhimu ya mafuta ambayo ni muhimu kwa afya njema.
- Mazao husaidia kudhibiti viwango vya sukari yako pia, ili usipate ajali ya nishati muda mfupi baada ya kula.
- Ongeza mbegu za laini kwa laini yako kwa nyuzi za ziada.
Hatua ya 10. Ongeza matunda kadhaa kwenye proteni yako
Blackberry haswa ina nyuzi nyingi, kwa hivyo ikiwa unaweza kuongeza kikombe cha nusu kwa poda ya protini, maziwa ya skimmed, mtindi na cubes chache za barafu, utakuwa na mtikisiko mnene wenye lishe kwa dakika ambayo ni protini tajiri na nyuzi nyingi..
- Berries pia ni matajiri katika antioxidants, ambayo husaidia kukuza afya kwa ujumla.
- Ongeza mbegu za chia kwa nyuzi za ziada na asidi ya mafuta ya omega.
Sampuli ya Lishe ya Juu-Fiber
Orodha ya Vyakula vyenye Tajiri
Nyuzinyuzi Tajiri wa Chakula na Vinywaji
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Lengo ni pamoja na chakula chenye nyuzi nyingi katika kila mlo na vitafunio. Hii itasaidia kuhakikisha unakula nyuzi kila siku na sio kila wakati.
- Kuna aina mbili za kimsingi za nyuzi: mumunyifu, ikimaanisha kuwa inayeyuka ndani ya maji na kuinyonya, na haina kuyeyuka, ikimaanisha kuwa haina kuyeyuka ndani ya maji. Unataka kupata mchanganyiko mzuri wa nyuzi za mumunyifu na hakuna, kwa sababu zote husaidia afya yako ya mmeng'enyo kwa njia tofauti. Ngano ya ngano ni mfano wa nyuzi zisizoweza kuyeyuka, na maharagwe ni mfano wa nyuzi mumunyifu. Lebo zingine za lishe zitaonyesha ikiwa nyuzi zao ni mumunyifu au haziyeyuka.
- Lengo la kutumia mahitaji yako ya chini ya kila siku. Walakini, usizidi sana kiasi hiki. Nyuzi nyingi zinaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Nyuzi nyingi zinaweza kuzuia ngozi ya chuma, zinki, kalsiamu na magnesiamu.
