Kuna sababu nyingi ambazo unaweza kufikiria kubadili lishe inayotokana na mmea-labda una shauku juu ya matibabu ya wanyama, una hamu ya kupunguza athari zako kwa mazingira, au unataka kuboresha afya yako. Chochote sababu zako, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa kuwa mboga sio ngumu. Wakati unaweza kutarajia vizuizi vichache njiani, kufanya swichi inaweza kuwa rahisi-na kitamu-kuliko vile ulivyotarajia!
Hatua
Njia ya 1 ya 11: Anza kwa kuanzisha chakula chache kisicho na nyama kwenye lishe yako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hatua kwa hatua ongeza milo mingapi ya mimea unayokula kila wiki
Kuruka moja kwa moja kwenye lishe ya mboga inaweza kuwa ngumu kidogo ikiwa umezoea kula nyama siku nyingi za wiki. Badala yake, jaribu kutumia tena chakula chako unachopenda kila wiki ili wawe rafiki wa mboga. Baada ya muda, badilisha chakula chako zaidi na zaidi na chaguzi za mimea hadi uweze kubadilisha kabisa lishe ya mboga.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda kula tambi, bado unaweza kuifurahiya-acha nyama ya nyama. Badala yake, pakia tambi yako na mboga za moyo kama zukini, uyoga, boga ya manjano, karoti, na pilipili nyekundu.
- Ikiwa unapenda kuku kuku-kaanga, jaribu kubadilisha badala ya tofu ya ziada badala yake.
Njia ya 2 ya 11: Toa aina moja ya nyama kwa wakati
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Usijaribu kuacha kila kitu mara moja
Jaribu kuondoa vyakula kwa ratiba, kama kukata nyama moja kila wiki. Sio tu itakuwa rahisi kwako kubadilisha milo yako ikiwa unabadilika hatua kwa hatua, lakini pia inaweza kuupa mwili wako muda zaidi kuzoea lishe tofauti. Unaweza hata kupanga kuwa na "mlo wa mwisho" na kila kiunga unachotoa kabla ya kuamua kutokula tena.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kukata nyama yote nyekundu kutoka kwenye lishe yako, kama nyama ya ng'ombe, kondoo, au mawindo. Baada ya wiki, unaweza kuondoa nyama ya nguruwe, kama bacon na ham, ikifuatiwa na kuku, kisha samaki na samakigamba
Njia ya 3 ya 11: Tafuta mbadala za mimea kwenye duka
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Angalia menyu na mboga za mboga kwa maoni mapya
Unapoanza kama mboga, kawaida ni rahisi kubadilisha mapishi ambayo tayari unapenda. Walakini, kuna ulimwengu mzima wa chakula cha mboga nje, kwa hivyo usijisikie kama umepunguzwa kwa chakula tu ambacho unajua tayari! Soma vitabu vya kupika mboga, blogi, na menyu ili upate mapishi yanayokupendeza. Tawi nje kwenye vyakula mpya, kama vile chakula cha Wahindi, kwa mfano, ina tani za sahani za mboga ambazo unaweza kujaribu!
- Tembelea mikahawa ya mboga ili kupata vyakula vipya unavyopenda, kisha jaribu kuunda tena sahani hizo nyumbani.
- Pata ubunifu-anuwai zaidi ambayo unaweza kujumuisha katika lishe yako, uwezekano mkubwa utakuwa na virutubisho vyote unavyohitaji.
Njia ya 5 ya 11: Amua aina gani ya mboga unayotaka kuwa
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Usitegemee tambi na chakula tupu
Kitaalam, kama mboga, unaweza kula tu chips, tambi, na kaanga siku nzima. Walakini, hiyo haitakuwa nzuri sana kwa mwili wako. Badala ya kula vyakula vingi vya kusindika, vyenye kalori nyingi, hakikisha unapata nafaka nyingi, matunda, na mboga kwenye lishe yako. Kwa ujumla, kila siku unahitaji kuhusu:
- Vikombe 2 1/2 (karibu 400 g) ya mboga
- Vikombe 2 (karibu 220 g) ya matunda
- 6 1/2 oz ya nafaka nzima (sawa na vipande 6 vya mkate au 650 g ya mchele uliopikwa au tambi)
- Vikombe 3 vya maziwa (sawa na 237 ml ya maziwa au 83 g ya jibini iliyokatwa, kwa mfano)
Njia ya 7 kati ya 11: Tafiti mahitaji yako ya lishe
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zingatia sana ulaji wako wa virutubisho muhimu
Hasa, hakikisha unakula vitamini B12 ya kutosha, kalsiamu, protini, chuma, zinki, na vitamini na madini mengine ambayo kawaida unapata kutoka kwa nyama. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata virutubisho vingi unavyohitaji kwa kula tu matunda na mboga kila siku. Kwa mfano, kupata:
- Chuma: Kula kunde (kama vile kiranga na dengu), tofu, matunda yaliyokaushwa, brokoli, na nafaka zenye chuma.
- Kalsiamu: Kunywa maziwa, maziwa ya soya yenye ngome, na juisi ya machungwa yenye maboma; kula tofu na mboga za majani kama kale.
- Vitamini D: Kunywa maziwa au maziwa ya soya yenye maboma na kula nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa. Pia, tumia wakati nje ya mwili wako unazalisha vitamini D wakati unakabiliwa na jua.
- Protini: Kula mayai, maziwa, karanga, tofu, maharagwe, nafaka na nafaka, na tofu.
- B12: Tumia mayai, maziwa, maziwa ya soya yenye ngome, nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa, na chachu ya lishe.
- Zinki: Kula maziwa, maharagwe yaliyokaushwa, tofu, na nafaka zenye maboma.
- Omega-3 fatty acids: Mafuta ya mboga kama soya, canola, na kitani, na mayai, walnuts, na mbegu za chia.
- Iodini: Tumia chumvi iodized kwa chakula chako.
Njia ya 8 kati ya 11: Soma lebo za viungo kwa uangalifu
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Jihadharini kuwa vyakula vingine vya kushangaza vina bidhaa za wanyama
Njia pekee ya kujua hakika ikiwa bidhaa iliyoandaliwa kama mchuzi, kitoweo, au supu ni mboga ni kusoma lebo kwa uangalifu. Unapoanza, inaweza kusaidia kubeba kadi iliyo na majina ya viungo vya wanyama ili uweze kulinganisha na lebo ukiwa dukani. Vyakula vichache vya kukumbuka:
- Jibini-inaweza kutengenezwa na rennet, ambayo hufanywa kutoka kwa kitambaa cha tumbo cha wanyama wadogo
- Mchuzi wa Worcestershire-una anchovies
- Vipodozi vya curry-vinaweza kuwa na mchuzi wa samaki au kuweka kamba
- Dessert-inaweza kutengenezwa na gelatin au kupakwa rangi na cochineal, rangi ya chakula iliyotengenezwa na ganda la mende
- Vinywaji vya pombe-vinaweza kuchujwa kwa kutumia bidhaa za wanyama
Njia ya 9 ya 11: Usikate tamaa ikiwa unakula kitu na nyama
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni kawaida kurudi tena mara moja kwa wakati
Wala mboga wengi wana hamu ya nyama mara moja kwa wakati, haswa katika siku za mwanzo. Ikiwa hiyo itatokea na ukakubali, haimaanishi kuwa umejitolea sana kwa lishe inayotokana na mmea, kwa hivyo usiwe mgumu sana kwako. Jikumbushe tu kwanini ulitaka kuwa mboga wakati wa kwanza, na endelea kujaribu.
- Unaweza hata kugundua kuwa ni rahisi kwako kula lishe inayotegemea mimea, lakini bado uwe na nyama au samaki mara kwa mara. Ikiwa ndivyo ilivyo, usijali-bado utapata faida nyingi sawa za kiafya kama vile unavyoweza kufuata lishe ya mboga kabisa.
- Utafiti mmoja uligundua kuwa wengi wa 84% ya mboga hujirudia tena baada ya mwaka, kwa hivyo ikiwa utakubali na kula chakula cha nyama, kumbuka kuwa wewe sio peke yako.
- Ikiwa ghafla unapoanza kutamani nyama, unaweza kuwa haupati chakula cha kutosha. Hakikisha unakula angalau kalori 1200 kwa siku, na ujumuishe jamii ya kunde, karanga, na mbegu kwenye lishe yako ili upate mafuta yenye afya ya kutosha.
Njia ya 10 kati ya 11: Uliza familia yako na marafiki msaada
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ongea na watu ulio karibu nao
Wajulishe matakwa yako kwa lishe yako, na ueleze kwa ufupi sababu zako za kwenda mboga. Kwa mfano, unaweza kuwajulisha kuwa inalingana na imani yako ya kidini, kwamba unataka kuboresha afya yako, au kwamba unajali sana ustawi wa wanyama na unataka kufanya sehemu yako kuleta mabadiliko. Unaweza hata kusema kuwa ni chakula cha bei rahisi-msingi wa mmea mara nyingi hugharimu chini ya chakula kilichofanywa na nyama. Haijalishi sababu zako, jaribu kuweka mawazo wazi juu ya mazungumzo haya na uwaombe watu waheshimu uamuzi wako hata kama hawakubaliani.
- Usishangae ikiwa unakabiliwa na upinzani kidogo wakati watu wanagundua wewe ni mboga. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za watu kukosoa-wanaweza kuhisi kujitetea kwa hiari yao ya kula nyama, wanaweza kuwa na habari mbaya juu ya ulaji mboga, au wanaweza kuwa na wasiwasi juu ya afya yako.
- Jitolee kupika watu katika maisha yako-wanaweza kushangaa jinsi chakula cha mimea kinavyoweza kuwa kitamu! Ikiwa umealikwa kwenye mikusanyiko, leta vyakula vyenye mboga-mboga ili ujue kutakuwa na kitu unaweza kula.
Njia ya 11 ya 11: Panga mapema ikiwa utakula
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Angalia chaguzi za mgahawa kabla ya muda
Ikiwa umealikwa kwenye mkahawa ambao haujawahi kufika hapo awali, nenda mkondoni na upanue orodha yao. Angalia ikiwa wana chaguzi za mboga ambazo zitakufanyia kazi, kama burgers ya veggie, quesadillas ya jibini, au saladi zisizo na nyama. Migahawa mengine yatakuwa tayari kufanya mabadiliko madogo kwenye milo yao ili kuwafanya wasiwe na nyama, lakini ikiwa hakuna kitu kwenye menyu ambayo unaweza kula, pendekeza mahali pengine tofauti au punguza mwaliko.
Ikiwa unaenda likizo, chukua muda kutafiti mikahawa yoyote inayofaa mboga kabla ya kuondoka
Vidokezo
- Vipendwa vyako vingi vinaweza kubadilishwa kama mboga, kama lasagna, pilipili, na tambi bila nyama au nyama mbadala. Pia, vyakula vingi vya kawaida kama siagi ya karanga na jelly, tambi na mchuzi wa nyanya, au maharagwe meusi na mchele tayari ni mboga.
- Ikiwa haupati virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe yako, unaweza kuhitaji kuongea na daktari wako juu ya kuchukua multivitamini ya kila siku au virutubisho vingine ili uwe na afya.
