Wanga sugu ni aina ya wanga inayopatikana katika vyakula vichache maalum. Ingawa ina faida sawa na nyuzi, wanga sugu ni aina ya wanga ambayo ni sugu kabisa kwa mmeng'enyo. Tofauti na nyuzi, hupatikana tu katika vyakula vichache - kama ndizi za kijani kibichi, viazi na mahindi. Walakini, inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, kuboresha afya ya utumbo, kusaidia uzito mzuri au kupoteza uzito na kupunguza hatari yako ya saratani kama saratani ya koloni. Jifunze jinsi ya kuongeza wanga sugu kwenye lishe yako ili uweze kufurahiya faida hizi nzuri za kabohydrate hii yenye afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Vyakula na wanga wanga
Hatua ya 1. Kula ndizi kijani kidogo
Chakula kimoja cha kawaida ambacho kina kiwango kizuri cha wanga sugu ni ndizi. Walakini, jaribu kula wakati wanakaribia kuwa manjano kwa kiwango cha juu cha wanga sugu.
- Ndizi kidogo ambazo hazikuiva zina karibu 6 g ya wanga sugu kwa "ndizi ndogo." Ndizi ndogo itakuwa na urefu wa inchi 6-7 ".
- Tafuta ndizi ambazo hazikuiva katika duka lako la vyakula. Hizi zinapaswa kuwa rahisi kupatikana kwani maduka mengi yatatoa ndizi hizi kijani kibichi kwenye rafu ili zisiweze kuiva, haraka sana kuhifadhi.
- Tumia ndizi ya kijani kwenye mapishi na chakula kama: oatmeal au mtindi uliowekwa na ndizi zilizokatwa, ndizi nzima iliyowekwa kwenye siagi ya karanga, nusu ya ndizi iliyotiwa kwenye chokoleti nyeusi, iliyovingirishwa kwa karanga na waliohifadhiwa, au wazi yenyewe. Unaweza hata kutengeneza tambi ya ndizi ya kijani kibichi.
Hatua ya 2. Jumuisha viazi na viazi vikuu
Vyakula vingine viwili ambavyo vina kiwango kikubwa cha wanga sugu ni viazi na viazi vikuu. Viazi nyeupe zote mbili, viazi vitamu au viazi vikuu vina wanga sugu.
- Tofauti na ndizi, kiwango cha wanga sugu kilichopo kwenye viazi haitegemei kukomaa kwa viazi. Kwa kikombe cha 1/2 cha viazi au viazi vikuu, utapata 4 g ya wanga sugu.
- Fikiria kununua viazi mbichi, mbichi na upike nyumbani au ununue viazi vitamu 100% au viazi vikuu ambavyo vimewekwa kwenye makopo bila kitoweo au viongeza.
- Tumia viazi kwenye mapishi na chakula kama vile: iliyooka tu na siagi, iliyokatwa na kuchomwa na chumvi na pilipili kutengeneza mikate iliyokaangwa, iliyokatwa na kutupwa kwenye saladi ya viazi au iliyosafishwa au kusuguliwa kwenye viazi zilizochujwa.
Hatua ya 3. Chagua nafaka nzima kama mchele wa shayiri na kahawia
Nafaka nzima imekuwa ikijulikana kuwa na nyuzi nyingi. Wengine, kama mchele wa shayiri na kahawia pia ni vyanzo vikuu vya wanga sugu.
- Mchele wa shayiri na kahawia una karibu 3 g ya wanga sugu kwa kikombe cha 1/2.
- Unaweza kununua shayiri au mchele wa kahawia na upike kutoka mwanzoni au ununue matoleo yaliyochomwa au yanayoweza kuambukizwa kwa kupikia haraka na rahisi.
- Mapishi ambayo unaweza kuandaa na nafaka hizi ni pamoja na: kuvukiwa tu na mafuta, chumvi na pilipili, kutupwa kwenye saladi, iliyooka kwenye casseroles au kwenye tabbouleh.
Hatua ya 4. Jitumie nafaka
Mboga hii ya wanga ni chanzo kingine cha wanga sugu. Kwa kuwa inapatikana mwaka mzima, ni mboga rahisi kuingizwa mara kwa mara.
- Kwa kila kikombe cha 1/2 cha mahindi, utapata karibu 2 g ya wanga sugu. Ingawa sio juu kama vyakula vingine, mahindi ni chakula rahisi kuongeza kwenye mapishi mengi.
- Ikiwa ni msimu, mahindi safi ni chaguo nzuri ya kuongeza ulaji wa wanga sugu. Ikiwa ni nje ya msimu, fikiria kutumia mahindi yaliyohifadhiwa au ya makopo kwa kipimo cha ziada cha wanga sugu.
- Tumia mahindi katika mapishi kama: iliyochanganywa kwenye salsa ya mahindi iliyotengenezwa kienyeji, iliyotupwa kwenye saladi ya taco ya Mexico, iliyosafishwa kwenye chowder ya mahindi yenye manukato, au kutumiwa wazi na pat ya siagi.
Hatua ya 5. Jumuisha maharagwe na dengu
Kikundi cha chakula ambacho kina kiwango cha juu cha wanga sugu kwa kutumikia ni maharagwe na dengu. Jumuisha vyakula hivi mara kwa mara ili kusaidia kuongeza ulaji wa wanga sugu.
- Kwa kila kikombe cha 1/2 cha maharagwe au dengu, utapata 8 g ya wanga sugu.
- Unaweza kununua maharagwe ya makopo, waliohifadhiwa au kavu na dengu. Zote zitakuwa na wanga sugu. Ingawa aina zingine za maharagwe zinaweza kuwa na viwango tofauti vya wanga sugu, kwa wastani zote zina kiwango cha juu cha wanga sugu.
- Jumuisha maharagwe na dengu kwenye sahani kama: hummus ya nyumbani, kutumikia maharagwe meusi au maharagwe yaliyokaushwa kando ya tacos, kuweka maharagwe au dengu juu ya saladi, kuandaa supu ya dengu iliyotengenezwa nyumbani au kutengeneza maharagwe mekundu na mchele (tumia mchele wa kahawia kwa wanga sugu zaidi !).
Hatua ya 6. Jumuisha vyakula vilivyoimarishwa na wanga sugu
Kuna vyakula ambavyo viko juu kidogo kwa wanga sugu kwa sababu ya kiunga kinachoitwa Hi-Mahindi. Unaweza pia kuongeza kiwango cha wanga sugu katika vyakula unavyotengeneza kutoka mwanzoni kwa kutumia Hi-Mahindi badala ya unga.
- Chakula kinachoitwa Hi-Mahindi ambayo ni chapa ya wanga ya mahindi ni ya juu sana katika wanga sugu.
- Ikiwa unatengeneza bidhaa zilizooka kama mkate wa nyumbani au muffini unaweza kubadilisha karibu robo moja ya unga kwa Hi-mahindi kusaidia kuongeza jumla ya wanga sugu.
- Unaweza pia kutafuta mikate, pasta, muffini au bidhaa zingine zilizooka ambazo hutumia wanga wa mahindi au Hi-mahindi katika viungo vyake.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujenga Lishe ya juu katika wanga wanga sugu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wakati wowote unapofanya mabadiliko kwenye lishe yako, ni wazo nzuri kuhakikisha kuwa mabadiliko yako ya lishe ni salama na yanafaa kwako.
- Kuzungumza na daktari wako juu ya kuongeza wanga sugu zaidi ni wazo nzuri. Hii ni kweli haswa ikiwa unajaribu kusimamia vizuri ugonjwa wako wa sukari au uzani.
- Kuongeza kiwango cha wanga sugu kunaweza kubadilisha kiwango cha sukari katika damu yako na kiwango cha dawa unayohitaji kudhibiti.
- Inaweza pia kuwa wazo nzuri kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe wanaweza kukusaidia kubuni mpango wa chakula ulio na kiwango cha juu cha vyakula sugu vya wanga, kukupa maoni ya mapishi na kukusaidia kudhibiti sukari yako ya damu na lishe yako.
Hatua ya 2. Andika mpango wa chakula
Wakati wowote unapojaribu kufanya mabadiliko au nyongeza kwa muundo wako wa kawaida wa kula, itakuwa muhimu kuandika mpango wa chakula kukusaidia kukufuatilia.
- Mpango wa chakula ni rasimu mbaya tu ya chakula na vitafunio vyote ambavyo unapanga kuandaa na kula kwa wiki nzima. Ni kama mpango wa chakula chako.
- Andika milo yote kwa wiki - ni pamoja na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio vyovyote. Tafuta njia ambazo unaweza kuingiza huduma ya wanga sugu mara chache kwa siku.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida unayo mtindi kwa kiamsha kinywa au vitafunio vya alasiri, juu yake na ndizi kijani kibichi. Au ikiwa una saladi na chakula cha jioni, nyunyiza maharagwe kadhaa kwa hit ya ziada ya wanga sugu.
- Tumia mpango wako wa chakula kutengeneza orodha inayofanana ya mboga. Hii inaweza kukusaidia kuokoa pesa na kukaa kwenye wimbo wakati unanunua.
Hatua ya 3. Hifadhi jokofu na karamu yako
Ikiwa una nia ya kuongeza wanga unayokula sugu unakula mara kwa mara, itakuwa wazo nzuri kupata nyumba yako iliyojaa vyakula ambavyo vina wanga sugu.
- Tumia mpango wako wa chakula na orodha ya mboga kusaidia kuhifadhi jokofu lako, jokofu na kikaango na vitu ambavyo unaweza kutumia kutengeneza chakula kilicho na wanga sugu.
- Mawazo ya freezer yako ni pamoja na: mahindi yaliyohifadhiwa, maharagwe yaliyopikwa kabla au ndizi zilizohifadhiwa (kufungia kabla ya kupata manjano sana).
- Mawazo ya karamu yako ni pamoja na: maharagwe kavu na dengu, maharagwe ya makopo na dengu, viazi na viazi vikuu (safi au makopo), mahindi ya makopo, shayiri kavu na mchele wa kahawia.
- Mawazo ya jokofu yako yanaweza kujumuisha: mahindi safi, viazi zilizopikwa kabla na viazi vikuu, dengu zilizopikwa kabla na maharagwe au shayiri inayoweza kusambazwa au mchele wa kahawia.
Hatua ya 4. Anzisha jarida la chakula
Unapojaribu kubadilisha lishe yako, kuweka jarida la chakula kunaweza kukusaidia kuona ikiwa umeweza kufanya mabadiliko unayotaka.
- Nunua jarida la chakula au pakua programu ya uandishi wa chakula kwenye kompyuta yako au simu janja. Anza kufuatilia milo yote na vitafunio unavyokula kwa siku nzima.
- Kwa kuwa programu au programu nyingi hazihesabu wanga sugu katika vizuizi vya virutubisho, utahitaji kufanya hivi mwenyewe. Kwa ujumla, inashauriwa kulenga karibu 15-20 g ya wanga sugu kila siku.
- Weka idadi ya wanga sugu unayokula mwishoni mwa kila mlo na vitafunio. Mwisho wa siku. Fuatilia wiki nzima ili uone jinsi umekuwa thabiti.
- Tumia habari hii kuona ikiwa unahitaji kuongeza vyakula zaidi na wanga sugu kwenye lishe yako, kuja na mapishi zaidi au kuwa sawa na mpango wako wa kula.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Wanga wa Kinga Kuboresha Afya
Hatua ya 1. Dhibiti uzani wako na lishe sugu ya wanga
Faida moja inayohusishwa na wanga sugu ni kupungua kwa njaa, hamu ya kula na udhibiti bora wa uzito.
- Ili kuongeza kupoteza uzito wakati wa lishe yako sugu ya wanga, fikiria kukata kalori zako kwa karibu 500 kila siku. Hii itakusaidia kupoteza karibu pauni 1-2 kwa wiki.
- Walakini, tofauti na lishe zingine za chini za kalori, kiwango cha juu cha wanga sugu inaweza kukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu kwa sababu ya nyakati za kumeng'enya chakula.
Hatua ya 2. Kuboresha afya ya utumbo
Faida nyingine kubwa ya kuongeza matumizi yako ya wanga sugu ni afya bora ya utumbo.
- Wanga sugu hufanya kama prebiotic kwenye mfumo wako wa GI. Wao hutumika kama chanzo kizuri cha chakula kwa vijidudu vyenye afya ambavyo hukaa kwenye koloni yako. Vidudu hivi vya utumbo vinaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa na saratani ya koloni.
- Mbali na kuongeza wanga sugu kwenye lishe yako, unaweza pia kuboresha afya ya utumbo wako kwa kuongeza katika probiotics. Pamoja na wanga sugu, unaweza kufanya tofauti kubwa katika afya ya jumla ya mfumo wako wa GI.
- Unaweza kuchukua probiotics katika fomu ya kidonge au kidonge pamoja na kuongeza vyakula vilivyo na dawa nyingi. Chagua vyakula kama mtindi, kefir, sauerkraut, kimchi au tempeh.
Hatua ya 3. Boresha viwango vya sukari kwenye damu yako
Mwishowe, wanga sugu ni nyongeza nzuri kwa lishe yako ikiwa una ugonjwa wa sukari na unataka kuboresha viwango vya sukari kwenye damu na udhibiti wa sukari yako.
- Kwa kuwa wanga sugu ni sugu kwa mmeng'enyo, haileti au kuinua kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa wanga sugu anaweza kuboresha upinzani wa insulini.
- Panua vyakula vyenye wanga zaidi, haswa wale walio na wanga sugu, kwa siku nzima. Hii inasaidia mwili wako bora sukari ya kawaida ya damu na husaidia kuzuia miiba yoyote kwenye sukari.
- Zoezi mara kwa mara pamoja na kuongeza wanga sugu zaidi kwenye lishe yako. Zoezi la aerobic na mafunzo ya nguvu zinaweza kusaidia mwili wako kusimamia vizuri sukari ya damu na viwango vya insulini.
- Kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, vyakula vyenye wanga sugu vinahitaji kuliwa kwa wastani. Saizi inayofaa ya kutumikia kwa kila mlo ni karibu nusu kikombe. Jumla ya wanga haipaswi kuzidi 45 g kwa kila mlo kwa watu wengi wenye ugonjwa wa sukari.
Vidokezo
- Ingawa wanga sugu ina faida nyingi za kiafya, usisahau juu ya ulaji wako kamili wa kalori. Hata ikiwa unakula vyakula vyenye wanga sugu, kula sana kunakusababisha unene.
- Kula wanga sugu zaidi sio risasi ya uchawi kwa kupunguza uzito, afya ya utumbo au kudhibiti ugonjwa wa sukari. Bado utahitaji kufuata ushauri wako wa waganga na miongozo mingine yoyote ya lishe.
