Kula mafuta mazuri ni hatua muhimu ya kudumisha lishe bora. Kwa kweli, Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba kati ya asilimia 25 na 35 ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa vyakula vyenye mafuta yenye afya, na iliyobaki inatoka kwa vyakula vingine vyenye afya. Ili kuboresha lishe yako na kukaa na afya, ni muhimu kutambua ni mafuta gani ya kupikia na vyakula vyenye kiwango cha juu cha mafuta yenye afya, na vile vile ni bidhaa zipi zina kiwango kikubwa cha mafuta yasiyofaa. Kwa utafiti mdogo, unaweza kuanza kupika na kula vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye Mafuta yenye Afya
Hatua ya 1. Andaa samaki wenye mafuta
Ikiwa unatafuta kuongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya, kula lishe nzito katika samaki fulani ni hatua nzuri ya kwanza. Aina nyingi za samaki zina asidi ya mafuta ya omega-3, mafuta ya polyunsaturated ambayo hukuza afya ya ubongo na moyo. Unapaswa kujaribu kula samaki wa samaki mara mbili kwa wiki ili kupata faida hizi nzuri za moyo.
- Salmoni, makrill, sill, sardini, tuna ya albacore na trout ya upinde wa mvua ni vyanzo vyema vya mafuta ya omega-3.
- Hakikisha kupika samaki wako na mafuta yenye afya ili kuhakikisha faida zake kiafya.
- Samaki yaliyoorodheshwa hapo juu pia yana viwango vya chini vya zebaki na inaweza kuliwa salama na wanawake wajawazito.
Hatua ya 2. Pika bidhaa za soya zaidi
Mafuta ya Omega-3 yanaweza pia kupatikana katika bidhaa nyingi za soya, pamoja na tofu. Fikiria kutumia tofu kama nyama au mbadala wa maziwa katika milo yako. Hii itakusaidia kupata mafuta yenye afya zaidi na epuka yale yasiyofaa yanayopatikana katika bidhaa za wanyama.
- Tofu iliyokatwa inaweza kuiga ladha na muundo wa jibini kama mozzarella na provolone.
- Tofu iliyosafishwa iliyosafishwa inaweza kuwa na muundo sawa na sour cream na kutumika katika majosho.
- Pika tofu yako na mafuta yenye afya ili kuhakikisha faida zake kamili.
Hatua ya 3. Tumia kijani kibichi zaidi
Mboga kama kale, mchicha, na mimea ya Brussels ina asidi ya mafuta ya omega-3. Unaweza kula mbichi, ukawachome kwenye oveni, au uwachemshe kwenye sufuria.
Hakikisha kupika mboga zako na mafuta yenye afya badala ya mafuta yaliyojaa. Unaweza pia kuangalia njia za kupikia ambazo hazihitaji mafuta ya ziada, kama vile kuanika au kuchoma
Hatua ya 4. Kula maparachichi
"Chakula bora" hiki ni cha juu katika mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Unaweza kuongeza vipande vya parachichi kwenye sandwich au saladi, au uiponde kwenye guacamole. Ikiwa unatafuta kuboresha afya ya moyo wako, vitafunio kwenye parachichi mara nyingi zaidi.
- Ijapokuwa maparachichi ni chanzo chenye afya cha mafuta, bado yana mafuta mengi. Kula idadi kubwa ya parachichi kunaweza kusaidia cholesterol yako lakini, kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta, pia itasababisha kuongezeka kwa uzito. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuongezeka kwa uzito, kula parachichi kwa kiasi. Ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia ni karibu robo hadi nusu ya parachichi kwa siku.
- Ongeza zest kwenye lishe yako na parachichi na saladi ya embe.
Hatua ya 5. Pata karanga zaidi na mbegu kwenye lishe yako
Karanga na mbegu ni chanzo kizuri cha mafuta ya monounsaturated. Wape juu ya saladi au uwachanganye kwenye kaanga-kaanga. Wanaweza pia kuwa vitafunio vyenye afya ambao unaweza kula unapoenda.
- Lozi, korosho, karanga, karanga na karanga za pine zote zina mafuta mengi yenye afya.
- Unaweza pia kutaka kula malenge zaidi, alizeti, na mbegu za sesame.
- Ikiwa unahitaji vitafunio vyenye afya, jaribu mchanganyiko wa uchaguzi wa mlozi.
Njia 2 ya 3: Kuepuka Mafuta yasiyofaa
Hatua ya 1. Pika nyama konda
Unapoandaa chakula, chagua nyama konda. Yaliyomo mafuta mengi ya nyama nyingi ni mafuta yaliyojaa, na nyama nyingi zina kiwango kidogo cha mafuta ya mafuta. Ili kuzuia kula mafuta yasiyofaa, nyama za kupikia ambazo zina mafuta ya chini au punguza mafuta mengi.
- Epuka vyakula vilivyotengenezwa kama bacon, sausage, na ham.
- Chagua nyama nyembamba kama nyama nyeupe ya kuku, nyama ya nguruwe na mafuta yaliyopunguzwa, na nyama ya nyama ya nyama iliyochoka 93/7.
- Mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha cholesterol ya LDL kwenye mfumo wako, ambayo inaweza kusababisha mkusanyiko wa jalada kwenye mishipa.
Hatua ya 2. Kula maziwa kidogo
Karibu bidhaa zote za wanyama, pamoja na maziwa, zina mafuta mengi. Jibini kamili la mafuta, maziwa, ice cream na vyakula vingine vya maziwa vina mafuta ambayo yanaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Jaribu kupunguza kiwango cha vyakula vya maziwa unavyokula na utafute mbadala bora, kama bidhaa za soya. Unapokula maziwa, angalia 1% au chagua skim kupunguza kiwango cha mafuta yanayotumiwa.
Unapaswa pia kuepuka kutumia siagi na mafuta ya nguruwe katika kupikia kwako. Badala yake, tumia mafuta yenye afya
Hatua ya 3. Acha mafuta ya kitropiki
Mafuta ya nazi na mitende yana mafuta mengi. Mafuta haya mara nyingi huonyeshwa kama njia mbadala zenye afya kwa mafuta ya kupita katika bidhaa zingine. Walakini, wana viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa na inapaswa kuepukwa.
- Jaribu kutumia mafuta yenye afya badala ya mafuta ya kitropiki.
- Kilimo cha mafuta haya pia husababisha ukataji miti mkubwa, ambao huathiri sana mazingira ya kitropiki.
Hatua ya 4. Epuka mafuta na haidrojeni
Mafuta ya hidrojeni ni mafuta ya mboga ya kioevu ambayo yameongezewa hidrojeni kupitia mchakato wa viwandani. Matokeo yake ni mafuta thabiti zaidi ambayo ni ya bei rahisi kutumia, ni rahisi kutengeneza, na yatadumu kwa muda mrefu. Walakini, mafuta ya mafuta huongeza sana viwango vyako vya cholesterol vya LDL, na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Vyakula vingi vya kusindika vina viwango vya juu vya mafuta. Trans-mafuta pia ni ya kawaida katika chakula cha haraka zaidi.
- Angalia lebo ya lishe kwenye bidhaa yoyote ya chakula ili uone ikiwa zina mafuta ya mafuta.
- Ikiwa uko kwenye mkahawa, uliza ni aina gani ya mafuta ambayo hutumiwa kuandaa chakula.
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Mafuta yenye Afya
Hatua ya 1. Tumia mafuta zaidi ya mzeituni
Wakati wa kuandaa vyakula, unaweza kufikiria kutumia mafuta ya mzeituni yenye afya ya moyo. Mafuta haya yana asidi ya mafuta yenye monounsaturated, ambayo huchukuliwa kama mafuta ya lishe yenye afya, na inaweza kuboresha afya ya moyo wako kwa kupunguza kiwango cha cholesterol na lipoprotein (LDL) ya kiwango cha chini cha cholesterol. Mafuta ya zeituni hutumiwa vizuri kutengeneza vazi la saladi au kupika vyakula kwa moto mdogo au wa kati (chini ya nyuzi 365 Fahrenheit au nyuzi 185 Celsius).
- Ikiwa unapika mafuta ya mafuta kwenye joto kali, itaanza kuwaka na kupoteza sifa zake nzuri. Tumia mafuta ya canola, grapeseed, au karanga kwenye joto la juu.
- Mafuta ya zeituni ndio yenye afya zaidi wakati ni safi. Mfiduo wa hewa na mwanga husababisha mafuta kupoteza faida zake za kiafya. Hakikisha kuhifadhi mafuta yako ya mzeituni mahali pazuri na mbali na mwanga.
Hatua ya 2. Jaribu kupika na mafuta ya canola
Mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa mbegu za canola yana mafuta mengi na ni chaguo la afya ya moyo wakati unapika kwenye joto kali. Pia ni ya bei rahisi sana kuliko mafuta mengine mengi na inapatikana sana. Walakini, kulingana na jinsi mafuta ya canola yanavyosindikwa, inaweza kuwa na viwango vya juu vya mafuta-mafuta, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Fikiria kununua mafuta ya canola ambayo yamebandikwa na baridi kupata mafuta yenye afya ya mafuta.
- Epuka kuchoma mafuta ya canola. Hii inaweza kusababisha kupoteza faida zake za kiafya.
- Mafuta ya Canola yana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo na ubongo.
Hatua ya 3. Kupika na mafuta ya mahindi
Mafuta ya mahindi ya kawaida yanaweza kuwa chaguo la afya kwa kupikia. Mafuta haya yana asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo ni mafuta ya lishe yenye afya yanayounganishwa na afya bora ya moyo. Unapaswa kutumia mafuta ya mahindi wakati unasugua mboga au unakoma nyama kwa joto kali.
Hakikisha kuzuia mafuta ya mahindi yenye haidrojeni. Hii inaweza kuongeza kiwango cha cholesterol ya LDL katika lishe yako. Lebo ya lishe ya bidhaa inapaswa kukuambia ikiwa ni hidrojeni au la
Hatua ya 4. Fikiria mafuta mengine
Ikiwa unatafuta mafuta ya kupikia yenye mafuta yenye afya, kuna chaguzi kadhaa tofauti. Mafuta ya karanga na alizeti yana kiwango kikubwa cha mafuta ya monounsaturated, wakati mafuta ya pamba na soya yana mafuta mengi ya polyunsaturated. Mafuta maalum, kama vile grapeseed, sesame au parachichi, pia ni chaguo nzuri. Walakini, zinaweza pia kuwa ghali zaidi.
- Kwa ujumla, nunua mafuta chini ya gramu 4 za mafuta yaliyojaa kwa kijiko.
- Epuka mafuta yote yenye haidrojeni au mafuta ya kupita.
Hatua ya 5. Jua uhakika wako wa moshi wa mafuta
Kabla ya kupika sahani, hakikisha kukuangalia mafuta ya moshi. Hii ndio hali ya joto ambayo mafuta yako yataanza kuwaka na kutoa moshi. Mara mafuta yanapoanza kuwaka, hupoteza sifa zake nyingi za kiafya.
- Mafuta yenye sehemu nyingi za moshi (zaidi ya digrii 365 Fahrenheit au nyuzi 185 Celsius) ni nzuri kwa kukaanga kwa joto kali au kukaranga. Hizi ni pamoja na mahindi, soya, karanga na mafuta ya ufuta.
- Mafuta yenye sehemu ya moshi ya kati (chini ya digrii 365 Fahrenheit au nyuzi 185 Celsius) ni nzuri kwa kusugua juu ya joto la kati. Hizi ni pamoja na mzeituni, canola na mafuta yaliyopatikana.
- Mafuta yenye kiwango kidogo cha moshi kwa ujumla hayapaswi kuwashwa na kuhifadhiwa kwa matumizi ya saladi na majosho. Mafuta haya ni pamoja na kitani na walnut.
