Je! Unajaribu kuboresha afya yako au kupunguza uzito? Kuongeza ulaji wa mboga ni moja wapo ya njia rahisi na bora ya kukusaidia kufikia malengo yako ya kiafya. Kuna njia nyingi za kuongeza mboga kwenye lishe yako, kama vile pamoja na sahani zenye afya, vitafunio, saladi, juisi, na laini. Ikiwa hiyo haitoshi, unaweza kujifunza kuibadilisha katika vyakula unavyopenda, na hata ubadilishane vyakula visivyo vya afya kwa chaguo bora zaidi. Lengo kula vikombe 2-3 (470-710 ml) za mboga kwa siku ili upate ulaji uliopendekezwa kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Mboga kwa Kila Chakula
Hatua ya 1. Tengeneza lengo la kuongeza mboga moja au mbili kwa kila mlo
Unaweza kujumuisha mboga mbichi, zilizopikwa, safi, zilizohifadhiwa, au za makopo kwenye milo yako. Jaribu mboga mpya kila wiki kulingana na ladha yako ya kibinafsi, chakula unachotengeneza, jinsi unavyoandaa, bajeti yako, na kile kilicho kwenye msimu.
- Kwa mfano, ikiwa hupendi karoti zilizopikwa, jaribu kuzila mbichi. Ikiwa avokado safi ni ghali sana au sio msimu, jaribu makopo.
- Usisahau kuhusu kiamsha kinywa! Unaweza kutengeneza omelet ya mboga au kuwa na saladi na mayai yako na toast.
- Jaribu kuongeza rangi ya kijani kibichi na nyeusi inapowezekana. Mboga yenye rangi zaidi, ndivyo lishe ya juu inavyoongezeka. Mifano zingine ni pamoja na vitunguu nyekundu, pilipili nyekundu ya manjano, na kabichi ya zambarau.
Hatua ya 2. Ongeza mboga juu juu ya sahani yoyote
Andaa mboga unazopenda, kama zukini, kitunguu, na nyanya, na uinyunyize juu ya sahani yako. Hii itakupa chakula chako dutu zaidi bila kalori zisizohitajika.
Unaweza kurundika pizza na mboga, iwe imeamuru au imetengenezwa nyumbani! Au funika sahani ya nyama na mboga, kama vitunguu vya kukaanga na pilipili juu ya sirini
Hatua ya 3. Chunguza mchanganyiko mwingi wa saladi
Jaribu kubadilisha chakula chako cha mchana au chakula cha jioni na saladi, au uwe na saladi ya kando na chakula chako. Changanya saladi zako na wiki kadhaa za majani, mboga, na mavazi ili usiugue. Ikiwa saladi yako ni mlo kamili, hakikisha kuongeza protini nyingi ili iweze kukidhi hamu yako na kuzuia vitafunio visivyo vya lazima.
Kwa mfano, chakula cha mchana inaweza kuwa saladi ya mchicha na vitunguu vyekundu, mavazi ya Kiitaliano, na vipande vidogo vya kuku na mayai ya kuchemsha, wakati chakula cha jioni kinaweza kuwa na steak na saladi ya pilipili ya arugula na kengele
Hatua ya 4. Tengeneza quesadillas ya mboga iliyobeba
Ikiwa chakula cha Mexico ni kipendwa chako, basi jaribu veggie quesadillas. Viga mkate mbili na jibini na mboga zingine unazozipenda. Hii inaweza kujumuisha pilipili ya kengele, zukini, boga, uyoga na vitunguu nyekundu. Chakula hiki kitakuacha ukiridhika na virutubishi unavyohitaji.
Hatua ya 5. Jaribu supu ya mboga iliyotengenezwa nyumbani
Hii ni chaguo rahisi ambayo haichukui bidii nyingi, na inafariji haswa siku za baridi za baridi. Unaweza hata kuiweka kwenye thermos na uende nayo!
Leta tu sufuria ya hisa ya mboga kwenye moto mkali, kisha ongeza kitoweo na mboga zingine unazozipenda, kama kitunguu kilichokatwa, karoti, na siagi. Nyanya, mahindi, na pilipili pia ni chaguo bora. Kuleta moto ili kuchemsha, na acha mboga zipike kwenye hisa kwa muda wa dakika 30, kulingana na mapishi. Sasa una chakula cha jioni cha mboga mboga chenye moyo unaweza kunywa
Hatua ya 6. Ficha mboga kwenye milo unayopenda
Mboga itaongeza ladha mpya kwenye sahani za mara moja, lakini haitatambulika. Unaweza kuchagua kuongeza mboga nzima, au kuchanganya kila kitu pamoja.
Ongeza urval ya mboga kwenye mchuzi wako wa tambi, kama boga, karoti, au kolifulawa. Nyama ya nyama inaweza kuwa na mchicha uliokatwakatwa na kitunguu cha kusaga kilichochanganywa, wakati pilipili nyekundu iliyokatwa kidogo kwenye pilipili ingechanganyika vizuri
Vidokezo
- Kujificha mboga kwenye sahani kuu kunaweza kuhakikisha kuwa walaji wa fussy wanapata mboga za kutosha katika lishe yao.
- Mboga mbichi yatakuwa na virutubisho vingi kuliko kupikwa au makopo. Kupika, kuweka makopo, na hata kufungia kunaweza kupunguza thamani ya virutubishi kwenye mboga. Kula mboga mbichi inapowezekana, lakini mboga yoyote ni bora kuliko kukosa mboga kabisa.
- Parachichi ni chakula bora cha virutubisho, na nenda vizuri kwenye saladi ikiwa unataka kubadilisha mambo. Guacamole ni mbadala nzuri ya kuzamisha, au unaweza kula yenyewe.
- Jaribu kuzuia mavazi ya mafuta na vidonge. Kuna mavazi kadhaa kwenye maduka ambayo yana sukari iliyofichwa na mafuta mengi ambayo yanaweza kuzuia maendeleo mazuri. Soma kila wakati orodha ya viungo kabla ya kununua mavazi.
