Mafuta ni sehemu ya lazima ya lishe yako kwa sababu mwili huitegemea kwa kazi anuwai, pamoja na afya ya ubongo wako, utendaji wa mfumo wa kinga, na mmeng'enyo wa chakula. Kwa mtu mzima anayekula kalori 2, 000 kwa siku, wanapaswa kula karibu 53g ya mafuta (18g au chini ya mafuta yaliyojaa). Sio mafuta yote yaliyoundwa sawa, kwa hivyo ni muhimu kuzingatia mafuta yenye afya kula ili uanze kujifunza jinsi ya kuongeza mafuta yenye afya kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuongeza Mafuta yenye Afya kupitia Nyama
Hatua ya 1. Jifunze tofauti kati ya mafuta mazuri na mafuta mabaya
Mafuta mazuri ni mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, kama yale yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni na canola, parachichi, karanga, na samaki.
Mafuta mabaya ni pamoja na mafuta yaliyojaa au ya mafuta. Chakula chenye mafuta mengi ni siagi, majarini, mikoko ya pai, biskuti, pizza, na zingine nyingi
Hatua ya 2. Kula samaki wenye mafuta
Samaki ndio nyama bora kula wakati wa kuongeza mafuta yenye afya kwenye lishe yako. Samaki, haswa samaki wenye mafuta, wana mafuta mengi ya polyunsaturated. Samaki hawa pia wana asidi ya mafuta ya Omega-3. Samaki / dagaa wenye afya ni pamoja na yafuatayo:
- Salmoni (mfalme na sockeye)
- Herring
- Mackereli
- Anchovies
- Chaza
- Sardini
- Tuna (Pole na laini iliyokamatwa)
- Ziwa samaki
Hatua ya 3. Ondoa ngozi na mafuta kutoka kwa kuku
Mafuta na ngozi kwenye kuku ina mafuta yaliyojaa. Kikombe 1 cha kutumikia matiti ya kuku iliyopikwa ina kalori 276 na 3 g ya mafuta yaliyojaa kwa kila wakia. Kuondoa ngozi na mafuta kutaondoa mafuta yaliyojaa.
Kuku iliyopikwa pia ina virutubisho vingine vyenye afya, kama protini. 5 oz (140 g) ya kuku ina 43 g ya protini
Hatua ya 4. Kula kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe
Wakati nyama ya nguruwe ina mafuta mengi ya mono na polyunsaturated, inaweza kuwa na mafuta na kalori nyingi, kulingana na kukatwa. 4 oz (113 g) ya zabuni ya nyama ya nguruwe ina kalori 163, wakati kiwango sawa cha tumbo la nyama ya nguruwe ina kalori 588. Tenderloin ina 5.3 g ya mafuta - 1.3 g iliyojaa na 0.7 g trans.
Kula nyama ya nguruwe ni jambo la kuzingatia wakati wa kuzingatia lishe yako yote. Wakati nyama ya nguruwe ina mafuta mengi mazuri, inaweza kuwa na idadi kubwa ya kalori na mafuta mabaya. Kula nyama nyeupe ya nguruwe (kama vile laini) na epuka sehemu zenye nyama yenye mafuta mengi, na nyama ya nguruwe ambayo inasindika sana kama sausage na bacon
Njia 2 ya 4: Kupata Mafuta kupitia Mboga
Hatua ya 1. Tumia mafuta yenye afya
Njia moja rahisi ya kuongeza mafuta yenye afya kwenye lishe yako ni kutumia mafuta yenye msingi wa mboga, kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, mafuta ya karanga, mafuta ya mahindi, na mafuta ya kusafiri. Jaribu kubadilisha mavazi yako ya kawaida ya saladi kwa dashi ya mafuta badala yake. Badala ya kupika na siagi, majarini, au mafuta ya nguruwe, tumia mafuta. Kumbuka, ingawa - ulaji wako bado unapaswa kuwa mdogo. Kushuka kwa ukubwa wa robo kwenye sufuria ni 1 kutumikia.
Hatua ya 2. Kula maparachichi
Parachichi limejaa mafuta yenye afya na huchukuliwa kama "chakula bora" kwa sababu hii. 230g ya parachichi iliyosafishwa (karibu moja na 1/3 ya parachichi) ina 35g ya mafuta (55% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku). Ina 22.5g ya mafuta ya monounsaturated, na 4.3g ya mafuta ya polyunsaturated. Parachichi ni ladha na afya!
Hatua ya 3. Nenda karanga na karanga
Karanga kama mlozi, karanga, na walnuts zinaweza kuwa na kalori nyingi (ounce ya walnuts ina kalori 185) lakini zina asidi ya mafuta ya Omega-3 na mafuta yasiyosababishwa.
Unaweza pia kuzingatia kula siagi ya karanga asili au siagi zingine za karanga. Hizi mara nyingi hujaa mafuta na protini zenye afya; hata hivyo, epuka siagi zilizo na sukari nyingi na chumvi
Hatua ya 4. Ingiza mbegu
Mbegu kama chai na kitani ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3. Kijiko 1 (10.3 g) ya mbegu za kitani ina 4.3 g ya mafuta (0.4 g imejaa, 3 g polyunsaturated, 0.8 monounsaturated) na ina kalori 55. Kiasi hicho cha mbegu za chia kina 4 g ya mafuta (0.5 g iliyojaa, 3 g polyunsaturated, 0.25 g monounsaturated) na ina kalori 65. Ongeza hizi kwenye saladi, laini, mtindi, au changanya kwenye mapishi ya mkate ili kuongeza mafuta ya afya.
Njia ya 3 ya 4: Kutengeneza Sahani zenye Afya
Hatua ya 1. Tengeneza milo yenye afya
Ukitafuta wavuti "mapishi yenye afya," utapata maelfu ya vibao. Jaribu kutafuta mtandao ukitumia kiunga unachopenda ambacho kina mafuta mengi yenye afya.
Hatua ya 2. Andaa hii sahani ya parachichi yenye afya
Ikiwa unapenda parachichi, unaweza kutengeneza kichocheo "Nafaka iliyochomwa na Saladi ya figili na Mavazi ya Mimea ya Avocado." Kichocheo hiki kina 3.6g ya monofat na 1.6g ya mafuta mengi!
- Utahitaji parachichi iliyoiva iliyokatwa 1/2, iliyokatwa; Kijiko 1 juisi safi ya chokaa, masikio 2 mahindi ya manjano na maganda, vichwa 2 lettuce ya Boston, kikombe cha 1/2 kikombe kilichokatwa vizuri, 1/2 kikombe cha kuvaa.
- Ili kufanya hivyo, preheat tanuri yako hadi 450 ° F (232 ° C).
- Weka parachichi iliyokatwa kwenye bakuli ndogo na ongeza maji ya chokaa. Funika bakuli na kitambaa cha plastiki na jokofu. Ukali katika juisi ya chokaa utazuia parachichi kutoka kwa hudhurungi.
- Punguza ncha za nguzo za mahindi, lakini uziache kwenye maganda yao. Weka mahindi kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi na uoka kwa dakika 20 au hadi zabuni. Ruhusu mahindi kupoa.
- Mara baada ya baridi, toa maganda na hariri kutoka kwenye mahindi, ukifunue punje. Tumia kisu kikali kukata punje kutoka kwa kitovu - karibu kana kwamba unazinyoa kwenye kitovu.
- Chop lettuce - utahitaji kama vikombe 4.
- Unganisha parachichi, mahindi, figili zilizokatwa, na lettuce iliyokatwa kwenye bakuli kubwa. Tupa na mavazi yako ya kupendeza yenye afya (jaribu kupaka mimea ya parachichi au mafuta ya mzeituni yaliyoingizwa na cilantro) na utumie.
Hatua ya 3. Jaribu sahani hii ya kuku yenye afya
Ikiwa unapenda matiti ya kuku na mimea ya Brussels, unaweza kutengeneza sahani rahisi kutumia zote mbili! Kichocheo hiki kina 10.2g ya monofat na 2g ya polyfat.
- Utahitaji nusu-2 ya kuku ya kuku isiyo na bonasi; Kijiko 3/4 chumvi ya kosher, imegawanywa; Shina 2 za brokoli; Vijiko 2 vya mafuta; Vijiko 2 vya maji ya limao safi; 1/4 kijiko pilipili nyeusi mpya; Vikombe 3 vilivyokatwa vyema vya Brussels (kutoka 12 kati); Mabua 2 ya celery, iliyokatwa nyembamba; 1/4 kikombe cha karanga kilichochomwa; 1/4 kikombe safi-jani la parsley, iliyokatwa kwa ukali.
- Weka kuku kwenye sufuria ndogo au sufuria. Funika kuku na maji na ongeza kijiko cha chumvi 1/2. Kuleta maji kwa chemsha na kisha uondoe mara moja kutoka kwenye moto. Funika sufuria na uiache kwa dakika 15.
- Futa maji kutoka kwenye sufuria na uendesha maji baridi juu ya kuku. Hii inapaswa kuizuia isilewe kupita kiasi. Weka kuku kwenye sahani na weka kando, ikiruhusu ipoe. Mara kuku imepoza, ikatakate vipande vidogo.
- Chambua shina za broccoli na ngozi ya mboga, ukitupa safu ya nje. Chambua shina kwenye vipande virefu.
- Whisk mafuta, maji ya limao, kijiko 1/4 cha chumvi, pilipili kijiko cha 1/4 kwenye bakuli kubwa. Ongeza kuku iliyokatwa, vipande vya brokoli, na viungo vilivyobaki na toa na mavazi. Kutumikia.
Hatua ya 4. Vitafunio kwenye karanga na mbegu unazopenda
Furahiya kukushikilia mpaka wakati wa chakula au unapokuwa safarini na uko busy sana kukaa chini. Chaguo nzuri ni pamoja na korosho, lozi, walnuts, mbegu za alizeti, au mbegu za malenge.
Hatua ya 5. Kula mboga zaidi, kama vile maparachichi na mizeituni
Mafuta ya mboga ni mafuta yenye afya, isipokuwa unashughulika na nazi, ambayo ina mafuta mengi. Kula mboga yako ya mafuta unayoipenda kwa njia anuwai, pamoja na mbichi, kupata mafuta yenye afya zaidi katika lishe yako.
Njia ya 4 ya 4: Kukuza Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Tafuta vyakula unavyofurahia ambavyo vina mafuta mengi yenye afya
Ikiwa chakula kina mafuta mengi, hii ni mafuta yasiyofaa. Ikiwa lebo ya lishe inajumuisha, tafuta gramu za mafuta yasiyosababishwa, pamoja na mafuta ya mono na polyunsaturated. Kuna vyakula vingi tofauti ambavyo vina mafuta mengi yenye afya, lakini ufunguo uko katika kuipata katika vyanzo unavyofurahiya kula.
Kwa mfano, samaki huwa na mafuta mengi ya omega-3 ambayo ni mazuri kwako. Lakini ikiwa hupendi samaki, basi inaweza kuwa ngumu kula ili kupata mafuta yenye afya zaidi katika lishe yako
Hatua ya 2. Tafuta njia anuwai za kuandaa vyakula vyenye mafuta unavyofurahiya
Kula kitu kimoja mara kwa mara kwa njia ile ile kutachosha haraka, na wakati utachoka na chakula chako, una uwezekano mdogo wa kuendelea kula.
Kwa mfano, unaweza kula parachichi zilizokatwa kwenye sandwichi siku 1, na uwafanye kuwa guacamole mpya siku inayofuata. Unaweza kuoka steak ya tuna siku 1, na ukike kitambaa cha lax nyingine
Hatua ya 3. Epuka chakula kisicho na afya
Ikiwa chakula kina mafuta mengi, hii ni mafuta yasiyofaa. Ikiwa lebo ya lishe inajumuisha, tafuta gramu za mafuta yasiyosababishwa, pamoja na mafuta ya mono na polyunsaturated. Kuna vyakula vingi tofauti ambavyo vina mafuta mengi yenye afya, lakini ufunguo uko katika kuipata katika vyanzo unavyofurahiya kula.
Kwa mfano, samaki huwa na mafuta mengi ya omega-3 ambayo ni mazuri kwako. Lakini ikiwa hupendi samaki, basi inaweza kuwa ngumu kula ili kupata mafuta yenye afya zaidi katika lishe yako
Hatua ya 4. Ongeza lishe yako kwa kuchukua virutubisho vya lishe
Ikiwa huwezi kujumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako kwa sababu yoyote, pamoja na upendeleo wa ladha, gharama, vikwazo vya wakati, au utayarishaji, unaweza kuchukua idadi yoyote ya virutubisho kupata asidi muhimu ya mafuta.
- Mafuta ya samaki na mafuta ya taa ni virutubisho vya bei rahisi ambavyo unaweza kupata kutoka kwa wauzaji anuwai wa mkondoni au wa matofali.
- Kijiko cha omega-3 cha 500 mg kilichochukuliwa kila siku kwa ujumla kinatosha, isipokuwa umeagizwa na daktari kuchukua zaidi.
- Wakati wa kuchagua kiboreshaji, tafuta ambazo hazina zebaki.
- Kuchukua virutubisho inapaswa kuwa suluhisho la mwisho, kwani mafuta yenye afya kutoka kwa vyanzo vya chakula hufikiriwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko fomu za kuongezea. Virutubisho si kama vizuri kufyonzwa na mwili. Ikiwezekana, tegemea virutubisho kwa siku tu wakati unahisi ulaji wako wa asili hautoshi, lakini kumbuka kuongeza ni bora kwako kuliko kutokuwa na mafuta yenye afya hata kidogo.
