Kupunguza uzito hufanyika kwa kuunda nakisi ya kalori, ambayo inamaanisha unapaswa kuchoma kalori zaidi kuliko unayochukua. Njia bora ya kufanya hivyo ni kufuatilia unachokula kila siku, na kuingiza mazoezi ya wastani katika utaratibu wako wa kila siku. Kudhibiti kalori na sehemu haimaanishi lazima ujisikie njaa kila wakati, ingawa. Kwa kuchagua vyakula vinavyokufanya ushibe kwa muda mrefu, kubadilisha milo yako, na kukuza mtindo wa maisha ambao kwa ujumla unafanya kazi na afya, unaweza kufanya kazi kwa kupoteza uzito bila kuwa na wasiwasi juu ya kusikia njaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Chagua Vyakula Zaidi vya Kujaza
Hatua ya 1. Nunua vyakula vya kiwango cha juu, cha chini cha kalori
Jiweke ukijisikia kamili kwa kuingiza vyakula ambavyo vina kiwango kidogo cha nishati, au kalori chache zilizoenea kwa kiwango cha juu cha chakula. Vyakula hivi kawaida vitakuwa na nyuzi nyingi na mafuta kidogo, na inaweza kukusaidia ujisikie umejaa zaidi kwa kuweka chakula kingi mwilini mwako bila kalori nyingi zaidi.
- Mboga kama mboga ya saladi, broccoli, kolifulawa, na asparagus zote zina kalori kidogo kulingana na ujazo wao. Tumia mboga kama kujaza, kuongeza, au kama sehemu ya saladi.
- Shikilia matunda. Juisi za matunda, matunda yaliyokaushwa, na matunda yaliyojaa kwenye syrup kawaida huwa na sukari iliyojilimbikizia zaidi, na kwa hivyo msongamano mkubwa wa nishati.
- Nafaka nzima kama shayiri, quinoa, au mchele wa kahawia zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu, na inaweza kukusaidia uwe kamili na mwenye afya kwa kiasi.
Hatua ya 2. Ingiza vyakula vya chini vya GI kwenye milo yako
Vyakula ambavyo viko chini kwenye kiwango cha glycemic index (GI) huchukua muda mrefu kwa mwili wako kuvunjika, na kwa hivyo inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa kipindi kirefu cha wakati. Jaribu kuzuia wanga iliyosindika sana kama mkate mweupe na badala yake chagua nafaka nzima, karanga zilizo wazi, jamii ya kunde na mbegu. Ingawa tafiti zingine zinasaidia matumizi ya lishe ya chini ya GI kwa kupoteza uzito, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
- Jaribu kuunganisha wanga wa chini wa GI na vyakula vingine vyenye virutubishi ili kuhakikisha unakaa kamili na bado unapata kile mwili wako unahitaji.
- Kwa mfano, unaweza kutengeneza vitafunio kutoka kwa yai iliyochemshwa sana, ambayo hutoa protini, na nusu ya tufaha, ambayo hutoa wanga wa chini wa GI.
- Fikiria kupunguza vyakula vilivyosindikwa sana kama mkate mweupe, keki, biskuti na keki mara moja kwa wiki, au ikiwezekana, kuziondoa kabisa.
Hatua ya 3. Jumuisha vitafunio katika mipango yako ya chakula
Ni kawaida kuwa na hamu kwa siku nzima, na kuzipuuza kunaweza kukusukuma tu kufanya uchaguzi mdogo wa chakula baadaye siku. Badala yake, weka vitafunio vyenye afya karibu wakati hamu inapotokea. Unaweza hata kuzipanga kama sehemu ya mpango wako wa chakula cha kila siku ikiwa unapata hamu ya kawaida.
- Vitafunio kama vile popcorn isiyochapwa na edamame iliyooka itakusaidia kukujaza kati kati ya chakula bila kuchangia kalori nyingi kwa ulaji wako kwa jumla, na wakati wa kupunguza mafuta yaliyojaa na ya kupitisha pamoja na sukari iliyoongezwa.
- Vitafunio vyenye nyuzi kama matunda na vipande vya matunda, na vichaka vya viazi vitamu visivyochwa na chumvi, vikaokwa pia vinaweza kukusaidia kukujaa kamili.
Hatua ya 4. Jifurahishe mara kwa mara
Wakati kunywa kupita kiasi kunaweza kuharibu lishe yako, kujizuia kabisa kutoka kwa vyakula unavyofurahia kunaweza kukusukuma kuelekea kufanya uchaguzi usiofaa, pia. Jumuisha chipsi kidogo kwenye lishe yako, kama vile ice cream moja au kipande kimoja cha pizza. Panua chipsi tatu au nne ndogo kwa wiki ili kukusaidia kukaa umakini bila kuhisi kuwa umebanwa.
- Ongeza msamaha wako na vyakula bora, vyenye virutubishi kama matunda au mboga. Kwa mfano, kipande kimoja cha pizza na saladi kubwa ambayo inajumuisha mbegu au vyanzo vingine vyenye afya vya mafuta na nyuzi. Jaribu kupata ice cream yako na kikombe cha matunda au machungwa yaliyokatwa.
- Kumbuka kuweka chipsi kidogo na mara kwa mara. Ruhusu kula chakula cha kudanganya kwa wiki yako yote badala ya siku kamili ya kudanganya, na uwapange mapema ili usije ukamwa pombe kupita kiasi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Panga chakula chako
Una uwezekano mkubwa wa kuchagua chakula kizuri, cha kujaza wakati unawapanga mapema, badala ya kufanya maamuzi ya wakati-mfupi. Chukua muda mara moja kwa wiki kupanga chakula chako kwa wiki, pamoja na vitafunio na chipsi. Zingatia kuingiza ujazo, vyakula vyenye afya katika kila mlo, na tumia mpango wako wa chakula kufanya orodha ya ununuzi ili kuhakikisha unaleta vyakula vikali nyumbani.
Inaweza pia kusaidia kuwa na vitafunio kidogo kabla ya kwenda kununua vitu. Hii inakusaidia kujisikia umejaa dukani na inaweza kukuzuia kufanya maamuzi ya msukumo, yanayotokana na njaa
Hatua ya 2. Jaribu kula polepole
Kula polepole haifanyi kazi katika hali zote, lakini watu wengi huripoti kujisikia wamejaa baada ya kula kidogo wakati wanazingatia kutafuna polepole. Hii huupa mwili wako muda zaidi wa kuruhusu homoni zako za kumeng'enya kuingiliana na ubongo wako, ikiashiria kuwa umejaa kabla ya kuchukua kuumwa tena.
- Ujanja mmoja kukusaidia kula polepole ni kuweka uma wako chini kati ya kila kuuma kwa chakula. Usichukue tena hadi utumie kabisa na kumeza kuuma kwa mwisho.
- Ujanja mwingine mzuri ni kuchukua maji ya kunywa kati ya kuumwa. Hii pia itaboresha digestion yako.
Hatua ya 3. Ondoa vinywaji vyenye kalori nyingi
Glasi nane ya maji na glasi ya ounce nane ya soda itachukua nafasi sawa katika tumbo lako. Soda, hata hivyo, huleta kalori zisizohitajika na sukari, na haina maji na maji. Kata vinywaji vyenye kalori nyingi kama vile soda, vinywaji vya kahawa vilivyoandaliwa, na vinywaji vingine vya kalori.
Ikiwa unataka kuongeza ladha kwenye maji yako, jaribu kukamua kwenye limao mpya au juisi ya chokaa, au kuingiza maji yako na vipande vya matunda vilivyokatwa. Vinginevyo, unaweza kuchagua kunywa chai isiyo na sukari au chai ya barafu. Kuwa mwangalifu kwani chai tamu inaweza hata kuwa na sukari zaidi ya soda
Hatua ya 4. Chagua viboreshaji vya ladha ya kalori ya chini
Michuzi mingine, kama ketchup na mchuzi wa barbeque, ni kalori kubwa na hufanya kidogo kukusaidia kujisikia umejaa. Chagua viboreshaji vya ladha ya kalori ya chini kama mimea safi, viungo vya ardhini, na michuzi kama haradali, horseradish, na mchuzi moto.
Ongeza mimea safi kwa nyama, saladi, na mboga zilizooka ili kuwapa ladha nyingi ngumu. Rosemary huenda vizuri na nyama nyingi, na mimea kama cilantro inaweza kusaidia ladha ya saladi safi zaidi
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Zoezi la kawaida lina faida kadhaa, pamoja na kusaidia kuchoma kalori nyingi. Jaribu kupata kati ya dakika 30 na 60 ya mazoezi ya nguvu kali kwa siku nne hadi sita kwa wiki. Jumuisha mazoezi ya moyo na mishipa na mafunzo ya nguvu ili kuweka mwili wako afya.
- Zoezi la kawaida linaweza kukuwezesha kula kidogo zaidi na bado uunde upungufu wa kalori, kwani unatumia nguvu zaidi wakati wa mazoezi yako.
- Hakikisha kufuatilia mazoezi yako na kalori zilizokadiriwa kuchomwa ili usiangalie sana ni kiasi gani unaweza kula. Kuna programu kadhaa za smartphone ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia chakula chako cha kila siku na mazoezi.
Hatua ya 2. Pumzika vya kutosha
Mtu mzima wastani anapaswa kulala masaa saba hadi tisa kila usiku. Ukosefu wa usingizi unaweza kuhusishwa na kula vitafunio mara kwa mara na kula kupita kiasi, na inaweza kuharibu chakula kilichopangwa kwa kusababisha hamu ya vyakula vyenye mafuta na sukari.
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko
Msongo wa mawazo ni jambo lingine ambalo linaweza kuchangia kula kupita kiasi, kuhimiza uchaguzi usiofaa kulingana na afya, kujaza chakula na vitafunio. Chukua muda kila siku kutafakari, kutafakari, kutembea katika maumbile, au kutafuta njia nyingine ya kujitenga na mafadhaiko ya maisha yako ya kila siku.
- Inaweza kusaidia kuweka mipaka katika vichocheo vyenye mkazo. Ikiwa barua pepe yako ya kazini imeunganishwa na simu yako, kwa mfano, unaweza kuamua kutotazama simu yako kuanzia saa mbili kabla ya kwenda kulala.
- Jaribu kupumzika kwa misuli ili kukusaidia uachilie. Lala chini juu ya mgongo wako, funga macho yako, na kuanzia miguuni uzingatie kubana kisha kupumzika kila kikundi cha misuli, mwishowe ufanye kazi hadi juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wakati unahitaji
Ikiwa unajitahidi kukaa kamili kwenye lishe bora, wastani wa karibu 1, 600 hadi 2, kalori 400 kwa siku, kunaweza kuwa na maswala ya kimatibabu ambayo yanahitaji kushughulikiwa. Panga miadi na daktari wako ikiwa unafikiria kunaweza kuwa na sababu zisizo za lishe unajitahidi kupoteza uzito.
Daktari wako ataweza kupima kiwango chako cha homoni na sababu zingine za kibaolojia ambazo zinaweza kuchangia mapambano yako
Vidokezo
- Usiende kwenye lishe kali. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kwa ushauri na mwongozo wa kubadilisha kuwa lishe bora.
- Kamwe usianze mazoezi ya mwili uliokithiri bila kushauriana na daktari wako kwanza.
