Kusimamia njaa kwa siku yako yote ya kazi inaweza kuwa ngumu. Ni ngumu sana ikiwa unafanya kazi masaa mengi, usipate mapumziko mengi ya kula wakati wa mchana au uwe na msimamo na unadai. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kubadilisha juu ya lishe yako kukusaidia kukaa na kuridhika zaidi wakati wa mchana na kudhibiti maumivu hayo ya njaa. Kula mchanganyiko mzuri wa vyakula kwa wakati unaofaa pamoja na kudanganya ubongo wako kuridhika kunaweza kusaidia kupunguza njaa kazini. Jizoeze kuingiza mabadiliko kadhaa kwenye lishe yako na milo ili kukusaidia kupunguza njaa yako na hamu ya kula wakati wa siku yako ofisini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Njaa na Lishe
Hatua ya 1. Kula milo 3-6 kila siku
Njia moja ya kwanza ya kudhibiti na kupunguza njaa wakati wa kazi ni kuhakikisha kuwa unakula chakula cha kawaida na sawa. Kuruka chakula au kusubiri kwa muda mrefu kati ya chakula kunaweza kuongeza njaa yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa chakula wa kawaida na thabiti pamoja na vitafunio vidogo kila siku husababisha kupungua kwa njaa siku nzima.
- Ni muhimu kula chakula cha chini cha 3 kila siku. Walakini, kulingana na ratiba yako na masaa ya ofisi, unaweza kuhitaji kula chakula zaidi au ujumuishe vitafunio vichache wakati wa mchana.
- Usiruke chakula na usiache zaidi ya masaa 4-5 ya muda kati ya milo bila kuwa na vitafunio vilivyopangwa.
Hatua ya 2. Daima kula protini
Moja ya vyakula bora vya kupigana na njaa wakati wa siku yako ya kazi ni protini. Daima ujumuishe chanzo cha protini katika kila mlo na vitafunio.
- Masomo mengi yameonyesha kuwa chakula cha juu cha protini na chakula cha juu cha protini hukufanya ujisikie kuridhika zaidi wakati wa chakula chako halisi na kwa masaa mengi baada ya kumaliza kula.
- Ikiwa ni pamoja na chanzo cha protini katika kila mlo na vitafunio inaweza kusaidia kueneza virutubisho hivi vya kupigania njaa kwa siku yako yote. Panga kujumuisha huduma 1 au 2 (karibu 3-4 oz) ya protini katika kila mlo.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kalori au unatazama kiuno chako, nenda kwa vyanzo vyenye protini ambavyo kawaida ni chini ya kalori na mafuta. Jaribu: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, dagaa au kunde.
Hatua ya 3. Tengeneza milo yako kuwa na nyuzi nyingi
Lishe nyingine muhimu ambayo inaweza kusaidia kuzuia njaa wakati uko ofisini ni nyuzi. Fanya kila mlo wako umejaa nyuzi kusaidia kudhibiti hamu yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu walio na lishe kubwa zaidi ya nyuzi wanaridhika zaidi wakati wa mchana na huwa na kula kidogo kwa jumla. Fiber hutoa wingi wa mwili kwa chakula na inachukua muda mrefu kuchimba.
- Wanawake wanapaswa kulenga gramu 25 za nyuzi kila siku na wanaume wanapaswa kupanga juu ya kupata gramu 38 kila siku.
- Jumuisha moja au mbili vyakula vyenye nyuzi nyingi katika kila mlo na vitafunio. Hii itakusaidia kutimiza lengo lako la kila siku lakini pia weka virutubishi hivi vya kujaza mchana.
- Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi ni pamoja na: matunda, mboga mboga, mboga zenye wanga na nafaka nzima.
- Milo na vitafunio ambavyo vina protini nyingi na nyuzi ni pamoja na: mtindi wa Uigiriki na karanga na matunda, kanga ya nafaka iliyojazwa na nyama konda ya jibini na jibini na saladi ndogo ya matunda, saladi kubwa ya mchicha na mboga mbichi na lax iliyotiwa au tambi nzima ya ngano imetupwa na kuku wa kuku na mboga za mvuke.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Ujanja mwingine mzuri wa kudhibiti njaa siku nzima ni kwa kunywa maji ya kutosha. Ikiwa kawaida huhisi njaa mara kwa mara au unapata shida kudhibiti hamu yako, maji inaweza kuwa jibu.
- Ikiwa haupati maji ya kutosha kila siku au hata umepungukiwa na maji mwilini kidogo, ubongo na mwili wako unaweza kutafsiri "kiu" kama hisia za njaa. Unaweza kuhisi njaa na kuhisi kama unahitaji kula au kula zaidi, wakati unahitaji tu maji zaidi.
- Ili kuhakikisha kuwa haufanyi kosa hili, hakikisha unakunywa maji ya kutosha kila siku. Lengo la angalau glasi 8, lakini hata hadi glasi 13 kila siku.
- Pia shikamana na vinywaji visivyo na kalori. Hizi ndio bora zaidi. Jaribu: maji, maji yenye ladha, maji yanayong'aa, kahawa isiyofaa na chai.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudanganya Ubongo Wako Katika Kuhisi Njaa kidogo
Hatua ya 1. Sip juu ya kitu kitamu
Unapojaribu kupunguza njaa kazini wakati unatazama kiuno chako, unaweza kuwa unatafuta njia zenye kalori za chini kujisikia kuridhika zaidi. Kunywa kahawa au chai inaweza kusaidia.
- Masomo mengine pamoja na ripoti nyingi za hadithi, zimeonyesha kuwa kahawa husaidia kupunguza hamu ya kula.
- Sip kwenye kahawa wakati wa mchana, haswa kati ya chakula, kusaidia kudanganya ubongo wako kufikiria unahisi kuridhika na njaa kidogo. Unaweza kuchagua kafeini au kahawa - zote mbili zitakuwa na athari sawa. Walakini, kahawa ya kahawa pia inahesabu kwa jumla ya maji ya maji kwa siku wakati kafeini haina.
- Unaweza pia kunywa chai ya moto - kama chai ya mimea. Kama kahawa, ladha ya chai inaweza kusaidia kutuliza hamu yako.
- Ruka cream nyingi na sukari zilizoongezwa. Badala yake nenda kwa kumwaga maziwa ya skim. Epuka pia vinywaji vyenye sukari, sukari tamu au kahawa iliyochanganywa kutoka duka la kahawa kwani hizi huwa na kalori nyingi.
Hatua ya 2. Tafuna gamu isiyo na sukari au nyonya mints
Ujanja mwingine wa haraka ambao unaweza kuanza kutekeleza kazini ni kutafuna fizi au kunyonya mints isiyo na sukari.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa gum ya kutafuna au kunyonya mints husaidia kuhisi njaa kidogo na huongeza shibe yako wakati wa mchana.
- Kitendo cha kutafuna na ladha ya mint huashiria ubongo wako kuwa umeridhika hata wakati haujala chochote.
- Tena, ikiwa unatazama uzito wako au jumla ya kalori nenda kwa fizi isiyo na sukari au mints isiyo na sukari. Pia itafaidika meno yako.
Hatua ya 3. Nenda kwa kutembea haraka
Kitu kingine ambacho unaweza kufanya kwa urahisi kazini ni kutembea haraka. Hili ni jambo jingine rahisi unaloweza kufanya kusaidia kudhibiti hamu yako ya kula unapokuwa kazini.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za aerobic, kama kutembea, zinaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya jumla.
- Ikiwa unajisikia njaa wakati wa mchana kazini, pumzika haraka na tembea. Unaweza hata kukimbia juu na chini kwa ngazi mara kadhaa ikiwa una uwezo.
Hatua ya 4. Piga mswaki meno yako
Pakia mswaki ili ulete kazini. Kusafisha wale wazungu lulu kunaweza kusaidia kuua njaa na hamu yoyote ya chakula.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kusaga meno mara tu baada ya chakula au vitafunio kunaweza kusaidia kuashiria ubongo wako kuwa umemaliza kula. Ladha safi na safi, safi huua ladha yoyote iliyobaki kinywani mwako.
- Nunua mswaki mdogo wa kusafiri na bomba la dawa ya meno. Leta hizi zifanye kazi na upe meno yako mswaki haraka baada ya chakula cha mchana au vitafunio.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Njaa Kichwa
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya njaa ya mwili na njaa ya kichwa
Ingawa kawaida huhisi njaa ya mwili wakati fulani wakati wa siku yako ya kazi, unaweza pia kukutana na "njaa ya kichwa" au njaa ya kihemko.
- Jifunze kutofautisha tofauti kati ya aina hizi mbili za njaa. Hii inaweza kukusaidia kutambua kuwa unaweza kuwa na njaa wakati wa siku yako ya kazi kama vile mawazo ya hapo awali.
- Njaa ya kichwa hutoka kwa vitu anuwai. Inaweza kusababishwa na utulivu wa mchana katika kazi yako au kuchoka, mafadhaiko kutoka kwa wafanyikazi wenzako au bosi wako, kuongezeka kwa mzigo wa kazi, au maswala ya kihemko kama unyogovu.
- Kawaida, njaa ya kihemko huja ghafla, hutoa hamu ya chakula maalum, na inaendelea hata baada ya kushiba.
- Njaa ya mwili hukufanya ujisikie mtupu, kama shimo ndani ya tumbo lako na inaweza kuja na maumivu ya njaa, tumbo linalonguruma na labda hata kuwashwa au uchovu.
Hatua ya 2. Anzisha jarida la chakula
Ikiwa unafikiria kuwa "njaa" unayoipata wakati wa siku yako ya kazi inaweza kuwa ya kihemko au ya njaa ya kichwa, fikiria kuanzisha jarida la chakula kukusaidia.
- Anza kwa kufuatilia vyakula vyote unavyokula wakati wa mchana. Huenda ukahitaji kuleta jarida lako kufanya kazi na wewe au tumia programu mahiri ya simu ili kufuatilia vitafunio vyote au vitambaa unavyokula ukiwa kazini. Kumbuka kiamsha kinywa chako, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na vinywaji unavyokula au kunywa.
- Baada ya siku chache za hii, anza kuongeza hisia na hisia. Unaweza kufanya hivyo mara kwa mara kwa siku nzima au mwisho wa siku yako. Kumbuka ikiwa umejisikia mkazo, umegombana na mfanyakazi mwenzako, umekuwa ukifanya kazi saa za kuchelewa au ikiwa kuna mambo ya kusumbua yanaendelea nyumbani.
- Anza kufanya ushirika kati ya tabia yako ya kula na hisia zako. Kwa mfano, ulila vitafunio mchana wote baada ya kugombana na mfanyakazi mwenzako. Hii itakuonyesha "mkazo" na majibu yako.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Ikiwa unajisikia kama mlaji wa kihemko na njaa yako ya siku ya kazi ni njaa ya kichwa, fikiria kujenga kikundi cha msaada kukusaidia kudhibiti suala hili.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa una uwezekano mkubwa wa kula chakula cha kihemko au njaa ya kichwa bila kikundi cha msaada. Hii ndio sababu ni muhimu sana kuanza kujenga moja.
- Karibu kila mtu unayemwamini anaweza kuwa kikundi chako cha usaidizi. Familia, marafiki au hata wafanyikazi wenzako (haswa wale ambao wanaweza pia kuwa na mkazo) wanaweza kuwa msaada wako. Waambie juu ya shida zako na jinsi unajaribu kudhibiti njaa yako ya kichwa wakati wa mchana.
- Ikiwa unapata watu wengine wakiwa kazini katika mashua sawa na wewe, fikiria kwenda kwa kutembea kila siku pamoja wakati wa chakula cha mchana au kuchukua mapumziko ya kahawa pamoja ili kutoa hewa.
Hatua ya 4. Tafuta tiba ya tabia
Chaguo jingine unalotaka kuzingatia ni kuona mtaalam wa tabia, mkufunzi wa maisha au mtaalamu. Wataalam hawa wa afya ya akili wanaweza kukupa ushauri wa kina zaidi juu ya kula kihemko.
- Ikiwa unakula kupita kiasi, kula au kula sehemu kubwa kwa sababu ya njaa ya kihemko au kuhisi kama una njaa wakati wa mchana kazini, fikiria kutafuta msaada wa ziada kupitia tiba ya tabia.
- Tafuta mtaalamu katika eneo lako au muulize daktari wako kwa rufaa. Fikiria kuona aina hii ya mtaalamu wa afya ili kupata ushauri wa ziada, msaada na mwongozo kusaidia kudhibiti ulaji wako wa kihemko.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako
Ikiwa utaendelea kupigana na njaa thabiti wakati wa mchana na unahisi kuwa mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha hayaleti tofauti, nenda kaone daktari wako kwa tathmini zaidi.
- Kwa kawaida haizingatiwi kawaida kuwa na njaa ya mwili siku nzima. Hii ni kweli haswa ikiwa unakula milo ya kawaida, yenye lishe na vitafunio.
- Fanya miadi na daktari wako kuzungumza juu ya hamu yako na shida za njaa. Mwambie ni kwa muda gani umepata ongezeko la hamu ya kula na ni vitu gani umejaribu kudhibiti.
- Sasisha daktari wako mara kwa mara na uwasiliane. Hii ni muhimu kusimamia hali yoyote ambayo unaweza kuwa nayo.
- Uliza rufaa ili uone mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ikiwa unahisi kama lishe yako inaweza kuboreshwa.
Vidokezo
- Kupunguza njaa yako kazini kunaweza kuchukua mchanganyiko wa vitu na jaribio na makosa. Usikate tamaa kujaribu kujaribu njaa yako.
- Kula iliyovurugwa mara nyingi hukuacha njaa baadaye, bila kujali ni kiasi gani unakula.
- Kula mbali na dawati lako. Badala yake, shiriki chakula na mfanyakazi mwenzako.
- Epuka kutazama Televisheni, YouTube, au Netflix kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana.
- Usitembeze kupitia simu yako wakati unakula.
