Kula safi hakina ufafanuzi rasmi, lakini inamaanisha kwamba unaepuka vyakula vilivyosindikwa na vifurushi kwa niaba ya vyakula vilivyo katika hali yao ya asili. Ni njia maarufu ya kuhakikisha kuwa unatumia vyakula vyenye afya. Ili kula safi, zingatia kula matunda na mboga zaidi pamoja na nafaka nzima, protini konda, na mafuta yenye afya. Kisha, jenga tabia ya kusoma maandiko na kuandaa vyakula vyako mwenyewe. Anza na milo rahisi na mapishi ili kufuata mpango wa kula safi bila shida na ya kuvutia!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua Chakula safi
Hatua ya 1. Zingatia matunda na mboga
Msingi wa mpango safi wa kula unapaswa kuwa matunda na mboga mboga zisizosindikwa. Jaribu kununua matunda na mboga wakati wowote inapowezekana. Jumuisha 1 au 2 resheni ya mboga au matunda na kila mlo.
- Ikiwa hupendi kuosha na kukata mazao mwenyewe, unaweza kununua kabla ya kuosha na kukata mazao mapya.
- Mazao yaliyohifadhiwa pia ni chaguo nzuri kwa sababu inasindika kidogo. Inaweza hata kuwa na virutubisho vingi kuliko mazao mapya.
- Epuka mazao ya makopo kwani inaweza kuwa na sukari, chumvi, au vihifadhi. Soma lebo kwa uangalifu kabla ya kununua.
Hatua ya 2. Ingiza sehemu 2 hadi 3 za nafaka nzima kila siku
Nafaka nzima inapaswa kuunda wanga wako mwingi kwani zina nyuzi na virutubishi zaidi kuliko nafaka nyeupe. Ondoa mkate mweupe, tambi, unga, na mchele kutoka kwenye lishe yako. Badilisha vyakula hivi na chaguzi za nafaka, kama mkate wa ngano, tambi, na unga, na mchele wa kahawia.
- Vyanzo vingine nzuri vya nafaka ni pamoja na shayiri, quinoa, amaranth, na shayiri.
- Chagua mkate wa ngano kwa 100%, mikate, bagels, na bidhaa zingine zilizooka.
Hatua ya 3. Ongeza ugavi wa protini konda kwa kila mlo
Protini husaidia kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu kuliko wanga au mafuta, kwa hivyo hakikisha kupata huduma 2 hadi 3 za protini konda kwa siku. Vyakula vyote au vingi unavyokula vinapaswa kuwa na 1 ya protini konda.
- Kwa mfano, unaweza kujumuisha 1 ya protini konda na kiamsha kinywa chako kwa kuwa na chombo cha mtindi wa Uigiriki, au ongeza utaftaji wa samaki mwepesi wa makopo ndani ya maji kwa chakula cha mchana, au uzungushe chakula cha jioni kwa kutumiwa kwa kifua cha kuku kisicho na ngozi.
- Vyanzo vingine vya nyama na samaki vya protini ni pamoja na nyama ya nyama ya nyama iliyokonda, Uturuki wa ardhini, kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe, uduvi, lax, cod, haddock, na scallops.
- Vyanzo visivyo vya nyama vya protini ni pamoja na tofu, tempeh, dengu, maharagwe, karanga, na mbegu.
Hatua ya 4. Jumuisha vyanzo vya mafuta vyenye afya kwa kiasi
Mafuta husaidia kwa shibe, lakini mafuta mengi yataongeza ulaji wako wa jumla wa kalori. Weka mgao wako wa vyakula vya kunenepesha usizidi migao 3 kila siku. Chaguzi nzuri safi za mafuta ni pamoja na:
- Parachichi
- Mafuta ya Mizeituni
- Karanga
- Mbegu
- Butters za lishe (bila sukari iliyoongezwa, chumvi, au mafuta)
- Mizeituni
Hatua ya 5. Kunywa maji kama chanzo chako kikuu cha majimaji
Maji ni muhimu kwa mpango safi wa kula, kwa hivyo hakikisha unakunywa glasi za maji angalau 8 8 oz (240 mL) za maji kila siku. Kunywa maji na chakula chako na kati yao kujiweka na maji.
- Jaribu kubeba chupa ya maji popote uendapo na uijaze tena kama inahitajika siku nzima!
- Unaweza pia kunywa kahawa, chai, na maji yanayong'aa kama sehemu ya ulaji wako wa maji kila siku.
Njia 2 ya 3: Kuendeleza Tabia safi za kula
Hatua ya 1. Soma lebo ili uangalie viungo vinavyotambulika
Ni muhimu kupata tabia ya kusoma maandiko wakati unajaribu kula safi. Pata orodha ya viungo kwenye bidhaa kabla ya kuinunua, na usome viungo. Ikiwa hautambui kiambato, kitu hicho labda hakiendani na mpango safi wa kula.
- Kwa mfano, ikiwa chakula kilichowekwa kwenye vifurushi kina lecithini, mafuta ya soya yenye haidrojeni, au fizi ya xanthan, unaweza kutaka kuipitisha.
- Kumbuka kuwa ni sawa kutema mara kwa mara. Ikiwa una chakula unachokipenda ambacho kina viungo vyenye shaka, punguza kula mara moja kwa wiki au mara moja kwa mwezi.
Hatua ya 2. Epuka vyakula na sukari iliyoongezwa, chumvi, na mafuta
Njia nyingine ya kujua ikiwa chakula kilichowekwa kwenye vifurushi ni cha kula safi ni kuangalia habari ya lishe. Ikiwa bidhaa ina sukari nyingi, sodiamu, au mafuta, basi haifai kuwa safi.
- Hakuna zaidi ya 30% ya jumla ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta. Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 1, 500 kwa siku, si zaidi ya 450 ya kalori hizo zinapaswa kutoka kwa mafuta.
- Ni bora kupunguza sodiamu yako ya kila siku kwa zaidi ya 1, 500 mg. Tafuta vyakula vilivyoandikwa kama sodiamu ya chini na epuka kuongeza chumvi kwenye chakula chako.
- Wanawake hawapaswi kuwa na vijiko zaidi ya 6 (gramu 25) za sukari iliyoongezwa kila siku, na wanaume hawapaswi kuwa na vijiko zaidi ya 9 (gramu 38). Angalia habari ya lishe kwenye lebo ili kupata kiasi cha sukari iliyoongezwa kwenye chakula.
Hatua ya 3. Chagua matoleo yote ya vyakula juu ya yale yaliyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na virutubisho vichache kuliko vyakula vyote, na wanaweza kuwa wameongeza vihifadhi, ladha, na rangi. Karibu unaweza kupata fomu ya asili ya chakula, ni bora zaidi! Ikiwa unapenda chakula fulani kilichosindikwa, basi jaribu kutafuta njia mbadala ambayo haijasindika sana.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda baa za granola kwa kiamsha kinywa, jaribu kuwa na bakuli la shayiri iliyokatwa na chuma na matunda na karanga zilizoongezwa ndani yake badala yake.
- Ikiwa wewe ni shabiki wa nyama ya nyama, chagua nyama ya nyama bila ladha au rangi bandia.
- Badala ya kusokotwa kwa matunda, pata matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 4. Nunua karibu na mzunguko kwenye duka kubwa
Njia rahisi ya kuzuia vyakula vilivyofungashwa na vilivyosindikwa sana kwenye duka ni kushikamana na vichochoro vya nje. Kawaida hii ndio mahali ambapo vyakula vichache vilivyosindikwa viko, kama matunda, mboga, nyama, samaki, na bidhaa za maziwa.
Bado unaweza kuhitaji kwenda chini ya vichochoro vichache vya mambo ya ndani kupata vitu kama mafuta ya mzeituni, karanga, na nafaka nzima. Acha tu kuki, keki, chips, na vyakula vingine vya urahisi
Hatua ya 5. Pata kitabu cha kupikia na anza kuandaa chakula nyumbani
Kupika mwenyewe ni njia bora ya kula safi na kuokoa pesa kwa wakati mmoja. Ikiwa kawaida hupiki, pata kitabu cha kupikia cha kula safi kilichokusudiwa Kompyuta, au angalia mapishi rahisi ya kula safi mkondoni.
Chagua kichocheo rahisi cha mradi wako wa kwanza katika kupikia safi, kama vile viungo-5 vya koroga-kaanga au sahani rahisi ya kuku iliyooka
Hatua ya 6. Omba mbadala ya kula safi wakati unakula
Ili kuhakikisha kuwa unashikilia mpango wako safi wa kula wakati unakula, huenda ukahitaji kuuliza seva yako kwa mbadala. Njia zingine rahisi ambazo unaweza kuchagua chaguzi safi kwenye mkahawa ni pamoja na:
- Kuchagua mavazi ya msingi ya mafuta kwenye saladi au kuomba mafuta na siki upande.
- Kuomba kitambaa cha lettuce kwa burger yako badala ya kifungu.
- Kuchagua chaguzi za kukaanga juu ya zile za kukaanga, kama vile kuku iliyokaangwa badala ya kuku wa kukaanga.
- Kushikamana na kahawa au laini, laini isiyo na sukari badala ya laini.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Mapishi Rahisi ya Kula Usafi
Hatua ya 1. Tengeneza kinyang'anyiro cha yai na mboga kwa kifungua kinywa
Joto ounces 0.5 ya maji (15 mL) ya mafuta kwenye sufuria ya kukausha kwenye moto wa wastani. Ongeza ounces 8 (230 g) ya mboga iliyokatwa safi au iliyohifadhiwa ya chaguo lako kwenye sufuria. Koroga mboga kila dakika 2 hadi 3 wanapopika. Wakati mboga inawaka moto, ongeza mayai 2 na endelea kuchochea kila dakika 2 hadi 3.
Ondoa kinyang'anyiro cha mboga kutoka kwa moto wakati mayai yanapikwa na kufurahiya
Hatua ya 2. Chagua matunda yaliyokaushwa au kukaushwa kwa vitafunio na dessert
Matunda ni vitafunio bora wakati unakula safi. Ni kujaza na lishe. Osha, ganda, na / au punguza matunda ya matunda. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- Maapuli
- Machungwa
- Ndizi
- Blueberries
- Jordgubbar
- Tikiti maji
- Zabibu
Hatua ya 3. Jaribu sandwich ya mboga kwenye mkate wote wa nafaka kwa chakula cha mchana rahisi
Pakia vipande kadhaa vya mkate wa ngano na mboga mpya ya chaguo lako, kama matango, saladi, nyanya na vitunguu. Ongeza parachichi na / au hummus kwenye sandwich yako badala ya viboreshaji vilivyotengenezwa.
Ikiwa unataka kuongeza protini nyembamba, ongeza vipande kadhaa vya jibini la chini la mafuta, ounces 3 (85 g) ya vipande vya matiti ya kituruki, au 1 burger ya veggie iliyopikwa
Hatua ya 4. Tupa saladi kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni
Anza na kitanda cha saladi safi, iliyosafishwa na ongeza karoti zilizokatwa, vipande vya nyanya, vipande vya tango, mimea na vitunguu vilivyokatwa. Juu saladi na kutumiwa kwa protini konda, kama vile mchanga, samaki mwepesi wa makopo au kuku wa kuku. Kisha, ongeza mavazi safi ya saladi ambayo yana viungo unayotambua.
- Mavazi safi ya saladi kawaida hutegemea mafuta na ina viungo vichache tu. Kwa chaguo safi zaidi, tengeneza mavazi yako mwenyewe na sehemu sawa za mafuta na siki au maji ya limao. Kisha, ongeza mimea, viungo, na chumvi kuonja.
- Ikiwa unataka, unaweza pia kuongeza mafuta ya afya kwenye saladi yako, kama vipande vya parachichi, walnuts, au mizeituni.
Hatua ya 5. Tengeneza mchele wa kahawia na kuku wa kukaanga na mboga kwa chakula cha jioni
Mboga iliyokaangwa huhifadhi virutubisho zaidi kuliko vile ingeweza na njia zingine za kupika. Ongeza juu ya ounces 0.5 ya maji (15 mL) ya mafuta ya sesame kwa wok kwenye joto la kati. Kisha, ongeza vipande vya kuku mbichi na koroga kila dakika 2 hadi 3. Kuku inapopikwa, ongeza vikombe vichache vya mboga mbichi, kama karoti, broccoli, uyoga, na pilipili. Koroga kuku na mboga kwa muda wa dakika 5 zaidi, kisha uzime jiko.
- Kutumikia kuku na mboga juu ya mchele wa kahawia uliopikwa na mchuzi wa soya ili kuonja.
- Unaweza kubadilisha nyama ya ng'ombe, kamba, au tofu kwa kuku ikiwa unapendelea.
Orodha safi ya Chakula na Mpango wa Chakula
Vyakula safi kula
Vyakula vya Kuepuka Wakati wa Kula Usafi
Mpango wa Chakula safi kila wiki
