Njia 4 za Kutoka kwa Unyogovu

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Ikiwa unasumbuliwa na hisia za kutokuwa na thamani, huzuni, na ukosefu wa tumaini, basi unaweza kuwa unasumbuliwa na unyogovu. Unyogovu ni tofauti na kuwa katika hali mbaya au kuwa na wiki mbaya - ni hali ya kudhoofisha ambayo inaweza kukuzuia kufurahiya maisha yako. Ingawa inaweza kuwa ngumu kufikiria kufikia hisia za zamani za furaha, unaweza kudhibiti unyogovu wako na uwe katika njia ya kupata nafuu kwa kuongeza msaada wa kijamii, kubadilisha mawazo yako, kuongeza afya yako ya mwili, na kukabiliana na afya.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kuongeza Mawasiliano na Usaidizi wa Kijamii

Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu

Mtaalam ataweza kukusaidia kufanyia kazi shida unazopitia wakati huu wa sasa. Mtaalam pia anaweza kusaidia kukuelimisha juu ya unyogovu wako, ambayo ni sehemu muhimu na imeonyeshwa kupunguza unyogovu.

Ikiwa hupendi wazo la tiba ya jadi, angalia tofauti za kipekee. Wanyama, sanaa, mchezo wa kuigiza / psychodrama, na tiba ya muziki zote hufanya kazi kwa kuchanganya tiba ya mazungumzo ya mshauri na njia inayotegemea shughuli ili kukusaidia kushinda unyogovu wako.
Uliza marafiki au familia kwa mapendekezo ya wanasaikolojia wa karibu. Unaweza kushangazwa na idadi ya watu unaowajua ambao hutembelea mshauri mara kwa mara. Kuuliza mtu unayemwamini pia kunaweza kukusaidia kuhamisha uaminifu huo kwa mtaalamu kabla ya kuanza mkutano, na kuifanya iwe na uwezekano zaidi wa kupona haraka.

Hatua ya 2. Tenga wakati wa watu wazuri

Msaada wa kijamii ni muhimu sana kutoka kwa unyogovu na inaweza kukusaidia kukabiliana na hali za kusumbua za maisha (mabadiliko ya kazi au upotezaji, n.k.). Msaada kutoka kwa wengine pia unaweza kusaidia kupunguza mawazo hasi ambayo husababisha unyogovu. Pata watu hao katika maisha yako - marafiki, wanafamilia, au wafanyikazi wenzako - ambao hufanya athari nzuri katika utendaji wako wa kila siku. Je! Zinatia moyo? Je! Unafurahiya kuwa nao? Je! Unaweza kwenda nje na kufanya mambo nao? Hawa ndio watu ambao unataka kutumia muda wako.

Fanya mipango mara kwa mara - mara moja au mbili kwa wiki - kwenda nje na rafiki anayeunga mkono. Hii inaweza kuwa rahisi kama kunyakua kahawa au chakula cha mchana pamoja, au labda kuchukua safari ya siku kwenda mji mpya au kutumia alasiri ya kayaking. Unaweza kupanga mipango ya kufanya chochote pamoja, toka tu na ufanye!
Tengeneza umbali na watu unaowajua wanasababisha wasiwasi au ambao hawaungi mkono shida yako. Kutumia wakati pamoja nao kunaweza kuzidisha hali yako na kuifanya iwe ngumu kuhisi shauku juu ya kupona.
Panga mipango mikubwa ya siku za usoni kutarajia. Panga safari ya kupiga kambi au likizo fupi ili kuchukua miezi michache chini ya barabara. Kwa njia hii una hafla za kupendeza kwenye upeo wa macho ambayo itakuwa ya kufurahisha zaidi mara tu utakapopona.

Hatua ya 3. Wasiliana na upokee mawasiliano ya mwili

Kugusa mwili, pamoja na kukumbatiana na ngono, hutoa kemikali za ubongo (oxytocin) ambazo huongeza furaha na zinahusishwa na kupungua kwa unyogovu. Kwa hivyo kumbatiana na mwenzi wako na tumia mguso wa mwili kusaidia kupunguza unyogovu wako!

Kumkumbatia rafiki.
Shikanani mikono.
Cheza na piga mbwa wako au paka.

Njia 2 ya 4: Kubadilisha Kufikiria kwako

Hatua ya 1. Fikiria vyema na kweli

Kuangaza juu ya mawazo machungu na hasi ni alama ya biashara ya unyogovu. Hii inamaanisha unakwama kufikiria mawazo sawa hasi mara kwa mara. Kufanya mabadiliko kukomesha mwangaza huu hasi kunaweza kuchukua muda, lakini kuendelea katika suala hili kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.

Andika mawazo yote mabaya moja kwa moja unayo. Inaweza kuonekana kama huna mawazo mengi hasi, kwa hivyo kuweka orodha ya yote kunaweza kukupa uhakiki mzuri wa ukweli. Kuona kiasi pamoja na yaliyomo kwenye mawazo haya kunaweza kukusaidia kutambua mifumo isiyo na tija ya mawazo ambayo inachangia unyogovu.
Ifuatayo, tengeneza wazo nzuri au la busara zaidi kwa kila mawazo hasi uliyoandika. Hii inaweza kuonekana kama: "Badala ya, 'mimi ni mbaya,' nitafikiria, 'mimi ni wa kipekee na mzuri kama mimi. Sihitaji kufuata kiwango chochote cha kijamii cha urembo.'"
Geuza mawazo mabaya au yasiyofaa. Kila wakati unapokuwa na mawazo mabaya, fanya uamuzi wa busara wa kuiacha. Kwa kila mawazo hasi unayo, ibadilishe na chanya, na ya kweli zaidi. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya ujinga au ya kushangaza mwanzoni, inaweza kufanya tofauti kubwa katika mhemko wako na kufanya kazi kwa muda. Kwa mfano, ikiwa una mawazo kama vile, "Najua hii itakua mbaya," fikiria njia mbadala za kufikiria juu ya hali kama, "Hii inaweza isiwe mbaya sana. Inaweza kuwa na matokeo mazuri.."

Hatua ya 2. Jipongeze

Hata ikiwa hauamini mara moja, mazungumzo mazuri husaidia kupunguza unyogovu na kuongeza hali ya ustawi.

Tengeneza orodha ya vipengee vyako vipendavyo kumi vya mwili na sifa zako kumi za utu wako. Kwa mfano, unapenda sana rangi ya macho yako na unapenda kuwa wewe ni mtu mwenye huruma. Tuma hii mahali pengine unaweza kuiona kila siku, na urudie vitu mwenyewe wakati ni lazima.
Unapogundua kuwa unajiletea mwenyewe, ujipongeze mwenyewe kwa jambo fulani. Unaweza kuangalia orodha yako ili kujikumbusha sifa zingine bora.
Kubali pongezi kutoka kwa wengine kuwa ni kweli. Badala ya kuhoji nia zao, kubali tu kwamba ni za kweli na uwachukue kama hivyo. Hii inaweza kusaidia kujenga kujithamini kwako nyuma na iwe rahisi kwako na kwa wengine wote kukupa pongezi zaidi.

Hatua ya 3. Kuwa wazi kwa uwezekano

Mawazo hasi na hisia ambazo huja na unyogovu zinaweza kufanya iwe ngumu kuchukua hatari au kujisukuma mwenyewe. Jaribu kujikumbusha kuwa maoni haya hasi ni matokeo ya unyogovu na haionyeshi kwa usahihi uwezo wako wote. Chukua hatua ndogo kuelekea kutimiza malengo yako na zinaweza kuonekana kutekelezeka zaidi.

Vunja kazi kubwa au malengo kuwa madogo, na ujiruhusu kufanya kile unachoweza wakati unaweza.
Kumbuka kwamba kupona kwako hakutakuwa mara moja. Itachukua muda kuanza kujisikia vizuri, lakini inafanikiwa. Fikiria juu ya kujisikia vizuri kidogo leo, na jinsi unavyoweza kufanya hivyo, badala ya kuzingatia jukumu kubwa la kuhisi kurudi katika hali ya kawaida katika miezi kadhaa.
Kuwa wa kweli na epuka ukamilifu. Ikiwa unataka kufanya mazoezi kila siku kwa dakika thelathini, lakini ukose chache au usiende kwa muda mrefu, hiyo ni sawa. Unaweza kuendelea kufanya kazi kwenye lengo lako siku inayofuata.

Hatua ya 4. Kukabiliana na kichujio hasi

Kufikiria kwa ujinga wakati mwingine kunaweza kuwa matokeo ya kichujio kwenye mawazo yako. Kichujio hiki kitazuia uzoefu mzuri, hukuruhusu tu kuona mabaya. Kwa mfano, tarehe uliyokwenda jana usiku inaweza kukumbukwa tu kwa maoni machache uliyotoa badala ya mazungumzo mazuri na busu mwishoni. Chukua nzuri na mbaya, badala ya moja au nyingine.

Kuwa maalum badala ya kuzidisha zaidi kulingana na uzoefu mmoja hasi. Ikiwa unapambana na jambo moja, kuna uwezekano wa kuchuja kila wakati ulifanikiwa. Kumbuka kuwa uzoefu mmoja sio mwisho wa yote kwa mawazo na tabia zako.
Ikiwa utapata tukio moja ambalo lina mbaya zaidi kuliko nzuri, kumbuka kuwa hilo lilikuwa tukio moja tu katika mlolongo wa hafla, ambazo nyingi zimekuwa bora kuliko vile zilikuwa mbaya zaidi.

Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko kwa Afya yako ya Kimwili

Hatua ya 1. Zingatia afya yako

Afya mbaya inaweza kusababisha kuongezeka kwa unyogovu na furaha kidogo au ustawi kwa jumla. Angalia afya yako kwa jumla na jitathmini kwa uaminifu.

Tambua viungo vinavyohusiana na afya na unyogovu wako. Kwa mfano, unyogovu unaweza kuhusisha kupungua (kukosa usingizi) au kuongezeka kwa usingizi (hypersomnia), mabadiliko makubwa ya uzito (ama kupata au kupoteza kiasi kikubwa), na uchovu.
Tengeneza orodha ya malengo ya kiafya unayofikiria unaweza kutimiza, kama vile kupoteza uzito, mazoezi, au kula afya.
Angalia daktari ikiwa una shida yoyote ya kiafya ambayo bado haijatunzwa. Wakati mwingine unyogovu unaweza kusababishwa na dawa, matumizi ya dutu, au hali ya kiafya. Hakikisha unachunguzwa na daktari kwa sababu zingine zozote zinazowezekana za dalili za unyogovu.

Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara

"Wakimbiaji wa juu" sio hadithi; zoezi hutoa endorphins kwenye ubongo wako ambayo hukupa nguvu kubwa ya mhemko. Kwa kuongeza, mazoezi ni matibabu madhubuti ya kupunguza unyogovu kwa muda. Lengo la kuinua mapigo ya moyo wako kwa kupigwa kwa 120-160 kwa dakika kwa karibu dakika thelathini kwa siku ili viwango vyako vya endorphin vipande.

Mazoezi ya jadi kama kukimbia na kuinua uzito sio njia pekee za kuongeza kiwango cha moyo wako. Jaribu mazoezi anuwai kama kuogelea, kutembea, kucheza, kucheza michezo, kupanda farasi, na yoga kupata endorphins zako.
Ikiwa huna dakika thelathini kwa sababu ya ratiba iliyo na shughuli nyingi, jaribu kunyoosha mwangaza nyumbani au kuendesha baiskeli haraka kwenda kazini. Hizi zinaweza kusaidia kukuza mhemko wako.

Hatua ya 3. Kula afya

Sio tu chakula cha taka hufanya ujisikie uvivu na uvivu, inaweza kuchangia unyogovu wako. Wazee wazee ambao wamefadhaika pia huwa wanakula matunda na mboga chache. Pambana na hii kwa kula vyakula vyenye afya na uhusiano na mabadiliko mazuri ya mhemko.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 imepatikana ili kuoana na kupunguza dalili za unyogovu, kwa hivyo kula vyakula vyenye virutubishi hivi mara mbili hadi tatu kwa wiki. Hii ni pamoja na samaki, kama lax, sardini, samaki wa ziwa, na tuna; pamoja na walnuts, mbegu za lin, na mafuta.
Epuka vyakula vilivyotengenezwa sana. Hizi ni jukumu la kupimia mwili wako na kupunguza nguvu zako. Badala yake, nenda kwa vyakula vyote ikiwa ni pamoja na nafaka, mboga mboga, na matunda, ambayo husaidia kuongeza nguvu zako.
Kinga akili yako na vyakula vya ubongo. Kuna vyakula na virutubisho vingi ambavyo vinaweza kukusaidia kupona kutoka kwa ugonjwa wa akili na kuilinda kutokana na shida zaidi barabarani.

Hatua ya 4. Kulala vizuri

Unyogovu mara nyingi huhusishwa na ama sana (hypersomnia) au kulala kidogo (usingizi). Ingawa kukaa hadi saa 1 asubuhi na kuamka saa 11 asubuhi inaweza kuwa jambo lako, kuwa na ratiba ya kulala isiyo na mpangilio au ya mapema inaweza kuchangia dalili zako mbaya za unyogovu. Wakati mzuri wa kulala ni wakati giza kabisa nje, kwani huu ndio wakati mwili wako unapoanza kuunda melatonin (homoni asili inayohusika na kushawishi usingizi).

Jaribu kulala wakati huo huo kila usiku, baada ya kuwa giza lakini sio kuchelewa sana kwamba utatumia muda mwingi kulala wakati mwanga ni nje kuliko giza. Kulenga kulala wakati wa saa 10 jioni ni lengo zuri.
Amka wakati huo huo kila asubuhi ili mwili wako uzoee ratiba yako ya kulala. Labda utahitaji kutumia kengele mwanzoni, lakini unapoendelea mwili wako utaamka kawaida kwa ratiba.
Pumzika kutoka kwa taa kali za simu, kompyuta, na skrini za kompyuta kibao kabla ya kulala. Hizi zinaweza kupunguza uzalishaji wa melatonini na kukufanya iwe ngumu kwako kuhisi uchovu na kulala kwa wakati unaofaa..
Ikiwa unafanya kazi ya kuhama usiku (wakati wa usiku kutoka jioni hadi asubuhi), usumbufu wa kulala unaweza kusababisha makosa katika mzunguko wako wa kulala. Pata usingizi mwingi kadri uwezavyo wakati wako wa kupumzika na kupumzika. Ikiweza, badilisha ratiba yako kuwa masaa ya kawaida ya mchana.

Hatua ya 5. Epuka dawa za kulevya na pombe

Hizi zinawajibika kwa mauaji ya athari mbaya za kiafya na haipaswi kutumiwa kupita kiasi. Matumizi ya pombe yanaweza kuongeza hatari yako ya kupata unyogovu mbaya.

Ikiwa wewe sasa ni mtumiaji wa dawa za kulevya na pombe, fanya kazi na daktari na mtaalamu wa kupunguza au kuondoa matumizi yako kwa usalama

Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Afya

Hatua ya 1. Chukua hobby ya zamani

Dalili ya kawaida ya unyogovu ni ukosefu wa hamu ya kufanya vitu ambavyo wakati mmoja ulipata raha. Badala ya kuendelea kuzuia shughuli hizi, chukua hatua ya kuzianzisha tena! Ikiwa ulikuwa unapenda kusoma, kucheza michezo, au kuongezeka, fanya vitu hivyo tena mara kwa mara.

Ikiwa unaona kuwa kuendelea na burudani za zamani haziwezekani, chagua mpya. Angalia katika madarasa ambayo hutolewa kienyeji au jaribu kitu ambacho umekuwa ukipendezwa nacho kila wakati. Angalia katika madarasa ya sanaa na shughuli za utaftaji kwa njia nzuri za kujipunguza unyogovu.
Anza kufanya burudani hizi wakati wowote una wakati wao. Mwanzoni wanaweza kujisikia kuwa wa kuchosha au wasio wa maana, lakini baada ya muda watakuwa wa kufurahisha tena na utatarajia wakati utapata nafasi ya kushiriki.

Hatua ya 2. Toka nje

Vitamini D unayopata kutoka kwa jua imeonyeshwa kusaidia kupunguza unyogovu. Tumia dakika thelathini kwa siku kwenye jua (miwani isiyo na miwani) na loweka kwenye uzuri wa vitamini-D ambayo inapaswa kutoa. Au, unaweza kuchukua vitamini-D katika fomu ya kidonge kama nyongeza.

Chukua mwangaza wako wa jua katika bustani ya karibu au hifadhi ya asili ili uchanganishe bora ambayo jua inapeana na uzuri wa maumbile. Kuwa nje karibu na maisha, vitu vya kukua vinaweza kusaidia kuimarisha hisia na kukupa nguvu zaidi na umakini.
Mfiduo wa jua pia inaweza kusaidia mwili wako kudhibiti mdundo wake wa circadian, ambao hudhibiti wakati umeamka na umelala. Mfiduo huu unaweza kukusaidia kuhisi macho zaidi wakati wa mchana na uchovu usiku, ikikupa nguvu zaidi kwa wakati unaofaa.
Ikiwa huwa na mvua na kijivu mara kwa mara katika eneo lako, angalia kupata sanduku la tiba nyepesi. Hii ni taa maalum ambayo inaiga mionzi ya jua, ikiboresha mhemko wako.

Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari kwa akili

Uchunguzi unaonyesha kwamba kutafakari kwa akili kunaweza kuwanufaisha wale wanaopata unyogovu na wasiwasi. Mazoezi hayo yanaweza kukusaidia kuanza kufundisha akili yako kutambua mawazo hasi na yasiyo na tija na usiyakubali kama ukweli.

Wakati wa kutafakari kwa akili, unapata nafasi nzuri, iliyoketi na uzingatia kupumua kwako. Unapokaa na kupumua, unajaribu kuleta mwelekeo wako kwa wakati wa sasa, ukikiri wasiwasi au mawazo mabaya lakini ukitambua kama hiyo tu: mawazo, sio ukweli.
Kutafakari kunachukua muda na mazoezi. Inaweza kuchukua muda mrefu kuleta mwelekeo wako kwa wakati wa sasa, haswa ikiwa umezoea kuangaza zamani au kwa wasiwasi juu ya siku zijazo. Jaribu kuwa mvumilivu na kumbuka hii inaweza kuwa tiba bora sana ikiwa utashikamana nayo.

Hatua ya 4. Chunga kitu kilicho hai

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wana jukumu la kutunza kitu kilicho hai - mmea au mnyama-hupona haraka sana kutoka kwa unyogovu kuliko watu ambao hawana. Anza bustani ndogo, nunua mmea mzuri wa sufuria, au pata samaki wa dhahabu wa kiwango cha chini na utunze. Kuwa na maisha madogo ya kuwajibika itakupa kitu cha kufanya kazi na kukupa sababu zaidi ya kuwa na tija wakati wa mchana.

Usihisi kama lazima uruke na ununue Husky; mmea mdogo au mnyama ni wa kutosha kwako kupata faida ya afya ya akili. Ikiwa ungekuwa unazingatia kununua mnyama kabla ya unyogovu, angalia ununue sasa.
Jitolee kwenye shamba la karibu au uazime mnyama wa rafiki ili kuwasiliana na wanyama bila kujitolea kumiliki moja. Tumia masaa machache kila wiki na mnyama wa chaguo kupunguza wasiwasi wako na unyogovu.

Hatua ya 5. Jitolee wakati wako

Kusaidia wengine inaweza kuwa mtabiri mzuri wa ustawi na kitambulisho chanya. Angalia mashirika ya ndani ambayo yanahitaji kujitolea na utumie wakati wako kuwafanyia kazi. Kuwa msaidizi katika benki ya chakula ya karibu au wafanyikazi wa kusafisha bustani itakupa hatua ya kufanya vitu nje ya nyumba yako, kukufanya uhisi unahitajika, na kukupa nafasi zaidi ya kushirikiana.

Fikiria kuua ndege wawili kwa jiwe moja na kujitolea katika vituo ambavyo vinapeana faida zingine za matibabu. Kwa mfano, jitolee kwenye makao ya wanyama ili upate wakati wako wa mnyama, au toa wakati fulani kusaidia njia wazi kupata kipimo chako cha kila siku cha mazoezi na jua kila wakati.
Anza kidogo ili usijizidi mwenyewe mwanzoni. Kupakia ratiba yako wakati wa kwenda kutafanya uzoefu usifurahishe sana na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kuiweka baadaye. Kwa mfano, anza kwa kujitolea kwa saa moja au mbili kwa wiki, na polepole fanya kazi kwa masaa zaidi ikiwa unafurahiya.

Hatua ya 6. Tumia stadi za kupumzika

Sababu kuu ya unyogovu ni wasiwasi, kwa hivyo chukua hatua za kupunguza wasiwasi katika maisha yako kwa kupumzika. Hii ni pamoja na kuzuia mafadhaiko ambayo unajua yanahusiana na unyogovu wako, haswa watu na maswala yanayohusiana na kazi.

Chukua bafu, tembelea spa, soma kitabu - fanya chochote kinachokusaidia kupumzika.
Unaweza pia kujifunza kupumzika kwa misuli, ambayo ni mbinu ambapo unakaza na kutolewa eneo moja la misuli kwa wakati kuanzia vidole vyako na hadi usoni. Hatua kwa hatua ikitoa mvutano husaidia kupunguza mafadhaiko na kushawishi kupumzika.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

Fuatilia mabadiliko unayofanya ili kujua ni nini kinachofanya kazi na kisichofanya kazi. Hii itakusaidia kuweka mabadiliko mazuri wakati unakata vitu ambavyo huenda havikukufaidi.
Jiweke busy kila wakati.
Kupata sababu ya unyogovu inaweza kukusaidia au mtaalamu wako kujifunza jinsi ya kuiponya.
Ikiwa wanyama watuliza na kukutia moyo, zungumza na daktari wako au mtaalamu juu ya uwezekano wa kupata mnyama wa msaada wa kihemko. Mara nyingi, mtoa huduma wako wa afya anaweza kukupa barua inayoelezea kuwa mnyama wako wa msaada wa kihemko ni sehemu ya mpango wako wa matibabu.