Kwa watu wengine, uchovu unaweza kuwa moja ya dalili ngumu zaidi za unyogovu kukabiliana nazo. Usikate tamaa. Unaweza kudhibiti uchovu wako na kuongeza nguvu zako na mazoea rahisi ya kila siku. Muhimu ni kuhakikisha kuwa unapata kiwango kizuri cha usingizi wa kupumzika. Kubaki hai na uzalishaji wakati wa mchana pia inaweza kusaidia. Hiyo ilisema, unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati juu ya uchovu na dalili zingine za unyogovu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Mapumziko ya Kutosha
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Kuweka ratiba ya kulala mara kwa mara itakusaidia kulala haraka na kuboresha ubora wa usingizi wako. Lengo kupata kati ya masaa 7-9 ya kulala usiku ikiwa wewe ni mtu mzima, au masaa 8-10 ikiwa wewe ni kijana.
- Kwa mfano, unaweza kuchagua kwenda kulala saa 11 jioni na kuamka saa 7 asubuhi kila asubuhi. Hii inakupa masaa 8 ya kulala usiku.
- Epuka hamu ya kuchelewa kulala au kulala mwishoni mwa wiki. Hii inaweza kuvuruga ratiba yako ya kulala na kukuacha uhisi umechoka.
Hatua ya 2. Unda mazingira ya kupumzika ya kulala
Weka chumba chako cha kulala giza, kimya, na baridi ili kuboresha hali yako ya kulala. Weka mapazia kwenye madirisha, na epuka kutumia kitanda chako kwa chochote isipokuwa kulala au ngono.
- Weka teknolojia nje ya chumba cha kulala. Kwa uchache, usitumie simu, vidonge, au kompyuta kitandani. Acha kutumia skrini mkali saa moja kabla ya kulala. Nuru inaweza kukufanya uwe macho na kuvuruga pumziko lako.
- Punguza kelele ndani ya nyumba au chumba cha kulala wakati umelala. Epuka kulala na muziki au TV ikiwa imewashwa. Ikiwa unahitaji sauti, jaribu kutumia mashine nyeupe ya kelele badala yake.
Hatua ya 3. Acha kunywa vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 2 jioni
Wakati kikombe cha kahawa au chai inaweza kukuchukua asubuhi, kafeini nyingi baadaye mchana inaweza kuingiliana na uwezo wako wa kulala. Ikiwa una usingizi, fikiria kuepuka kafeini kabisa.
Daima unaweza kunywa kahawa ya kahawa au chai isiyo na kafeini, kama tangawizi, chamomile, au chai ya hibiscus
Hatua ya 4. Chukua usingizi wa dakika 20 wakati wa mchana
Chagua wakati ambao kawaida huhisi umechoka au umechoka. Weka kengele yako kwa dakika 20 na ulale. Usilale kwa muda mrefu zaidi ya dakika 20, kwani inaweza kukufanya uhisi uchungu au uchovu zaidi.
- Ikiwa unafanya kazi wakati wa mchana, unaweza kuhitaji kulala nap wakati wa chakula cha mchana au kuichukua ukifika nyumbani kutoka kazini kila siku.
- Ikiwa huwezi kulala usiku, usilale kidogo. Badala yake, jaribu kukaa macho hadi wakati wa kulala.
Hatua ya 5. Chukua mapumziko ya utulivu na ya kupumzika wakati fulani wakati wa mchana
Kupumzika tu na kupumzika kwa dakika 20 kunaweza kuwa na athari kubwa kwa nguvu na mhemko wako. Fanya pumziko mahali pengine katika siku yako ili kutafakari, kunyoosha, kusoma, kusikiliza muziki wa kutuliza, au kupumzika tu.
Panga mapumziko haya kwa wakati wa siku wakati kawaida huhisi umechoka sana au umeshuka. Chagua shughuli inayokusaidia kuhisi utulivu, kama vile kupumua kwa kina au kuchora
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya upungufu wa vitamini
Uchovu unaohusiana na unyogovu unaweza kufanywa kuwa mbaya zaidi na upungufu wa lishe. Muulize daktari wako ikiwa inawezekana huwezi kupata vitamini na madini muhimu ya kutosha. Ikiwa vipimo vinaonyesha upungufu wowote, daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua virutubisho au kubadilisha lishe yako.
Kwa mfano, unaweza kupata uchovu ikiwa hauna chuma, vitamini B, au magnesiamu
Hatua ya 2. Tafuta kama mzio unachangia uchovu wako
Wakati mwingine mzio au kutovumiliana kwa chakula kunaweza kusababisha uchochezi katika mwili wako wote na kukuacha unahisi umechoka na umechoka. Ongea na daktari wako ikiwa mzio wa mazingira au kutovumiliana kwa chakula kunaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi.
Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko ya lishe, matibabu ya mzio, na mikakati ya kutambua na kuzuia mzio au vichocheo vya uchochezi
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye virutubisho kila masaa 2-3
Chakula kidogo au vitafunio kila masaa machache inaweza kukusaidia kutuliza viwango vya nishati yako kwa siku nzima. Chagua vyakula safi ambavyo hutoa protini na wanga tata, kama mboga, mayai, nyama konda na karanga.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na vitafunio vya karoti na hummus, celery na siagi ya karanga, nyama ya nyama, au yai iliyochemshwa sana.
- Kula nafaka kamili badala ya nafaka nyeupe. Nenda kwa mkate wa ngano, mchele wa kahawia, shayiri, na tambi ya ngano badala ya mkate mweupe, mchele na tambi.
- Epuka vyakula vilivyo na sukari nyingi. Ikiwa unahitaji kitu tamu, fimbo na matunda au mtindi, lakini usiiongezee. Sukari nyingi inaweza kusababisha mwiba katika shinikizo la damu na kukufanya uanguke baada ya kula.
Hatua ya 4. Amka na songa wakati unahisi usingizi
Kutembea rahisi kunaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi na nguvu. Ikiwa unajisikia umechoka, inuka na unyooshe. Fanya jacks za kuruka au tembea kwa kasi.
- Ikiwa uko ofisini au shuleni siku nzima, tumia mapumziko yako kufanya kitu kinachofanya kazi, kama kupanda ngazi na kushuka, kutembea kuzunguka jengo, au kufanya kunyoosha kwa nguvu.
- Kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku kunaweza kukusaidia kupambana na dalili za uchovu na kuboresha dalili za unyogovu. Nenda kwa wapanda baiskeli, kukimbia, au kuogelea. Tembelea mazoezi angalau mara 2-3 kwa wiki kwa kuinua uzito, moyo wa moyo, au darasa la mazoezi ya mwili.
Hatua ya 5. Kaa na marafiki na familia
Unapochoka, inaweza kuhisi haiwezekani kuondoka nyumbani. Hata hivyo kushirikiana na marafiki na familia kunaweza kukusaidia kukufanya uwe na umakini. Jaribu kupambana kupitia uchovu na upange mikutano na hangout na wale unaowapenda.
- Ikiwa unajisikia kama huwezi kuondoka nyumbani, jaribu tu kupiga simu kwa mtu, kama mama yako au rafiki bora.
- Angalia kubarizi katika hali ya ufunguo wa chini au hali ya kurudi nyuma. Fikiria kupata kahawa na rafiki yako au kuzungumza na mfanyakazi mwenzako.
Hatua ya 6. Jaribu kutumia virutubisho vya adaptogen
Adaptogens hupatikana katika mimea fulani. Wanaweza kusaidia kupunguza uchovu, kuboresha mkusanyiko wa akili, na kudhibiti unyogovu. Tafuta virutubisho vyenye Rhodiola rosea, ginseng, au Schisandra chinensis (wakati mwingine huuzwa tu kama Schisandra).
- Unaweza kuchukua mimea hii kama vidonge, tinctures, au chai. Fuata maagizo kwenye lebo ya kipimo.
- Wakati adaptojeni kwa ujumla ni salama, kila wakati zungumza na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho au tiba ya mitishamba ili kuhakikisha kuwa mimea haitaingiliana na dawa zako.
- Kwa ujumla, chukua tu adaptojeni kwa wiki 12 kwa wakati mmoja. Baadaye, pumzika kwa wiki 2 au anza kuchukua adaptojeni tofauti, ili mwili wako usizoee mimea.
Hatua ya 7. Tambua na upunguze vyanzo vya mafadhaiko
Mfadhaiko unaweza kukufanya uhisi umechoka. Ingawa haiwezekani kila wakati kuzuia mafadhaiko, inaweza kusaidia kuwatambua na kupunguza mfiduo wako kadiri uwezavyo. Fikiria juu ya hali, mahali, au watu ambao huwa wanasababisha mafadhaiko, na fikiria mikakati ya kuziepuka.
- Kwa mfano.
- Wakati huwezi kuepuka mafadhaiko, jaribu kuidhibiti na mbinu kama yoga au kutafakari kwa akili.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Dawa Yako
Hatua ya 1. Mwambie daktari wako ni kiasi gani umelala
Iwe umelala sana au kidogo, daktari wako anapaswa kujua ili waweze kuunda mpango sahihi wa matibabu. Hebu daktari wako ajue juu ya usingizi wowote au uchovu wakati wa mchana.
- Ikiwa huwezi kulala usiku, muulize daktari wako ikiwa unaweza kuwa na shida ya kulala. Unyogovu mara nyingi ni dalili ya shida ya kulala, kama ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, ugonjwa wa mguu usiopumzika, au kukosa usingizi sugu.
- Ikiwa unajitahidi kukaa macho wakati wa mchana, hata baada ya usiku kamili wa kulala, muulize daktari wako ikiwa unaweza kuwa na hypersomnia. Hypersomnia ni usingizi mwingi wakati wa mchana.
Hatua ya 2. Jadili ikiwa dawa zako za sasa zinaweza kusababisha uchovu
Serotonin na norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) na inhibitors reuptake inhibitors ya kuchagua serotonin (SSRIs) inaweza kusababisha uchovu kama athari ya upande. Ikiwa uchovu wako ulianza au kuzidi kuwa mbaya baada ya kuanza dawa hizi, zungumza na daktari wako. Wanaweza kubadilisha dawa yako au kurekebisha kipimo.
- SNRI ya kawaida ni pamoja na Cymbalta, Fetzima, na Effexor XR.
- SSRI ya kawaida ni pamoja na Lexapro, Zoloft, Paxil, na Prozac.
- Usiache kuchukua dawa yako bila idhini ya daktari wako. Ikiwa unatumia dawa zingine isipokuwa dawa za kukandamiza, hakikisha kumwambia daktari wako pia.
Hatua ya 3. Pata dawa ya dawa ikiwa una uchovu mkali
Kuna dawa nyingi tofauti ambazo zinaweza kupambana na uchovu, kulingana na aina ya maswala unayo. Fuata maagizo ya daktari wako kwa kuchukua dawa hii kila siku.
- Ikiwa umegunduliwa na shida ya kulala, kama vile kukosa usingizi, daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kutuliza inayotakiwa kuchukuliwa kabla ya kulala.
- Ikiwa uligunduliwa na hypersomnia, daktari wako anaweza kukupa kichocheo cha kuchukua asubuhi.
Hatua ya 4. Chukua dawamfadhaiko yako kabla ya kwenda kulala
Uliza daktari wako kwanza ili uone ikiwa hii ni chaguo salama kwako. Ikiwa wanaruhusu, kumeza kidonge chako kabla ya kulala. Hii inaweza kukusaidia kulala kupitia uchovu ili uwe macho na macho wakati wa mchana.
