Ikiwa unajisikia mkazo, unyogovu au umechoka kupita kiasi na kazi yako, unaweza kuwa unakabiliwa na uchovu wa kazi. Kufanya kazi hiyo hiyo kwa kipindi cha miaka inaweza kumsumbua mtu yeyote kiakili na kimwili. Walakini, inawezekana kushinda uzoefu huu kwa msaada mzuri, mipaka thabiti, na kuzingatia utunzaji wa kibinafsi ndani na nje ya kazi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua na Kutibu Uchovu
Hatua ya 1. Jua uchovu unahisije
Kwa kifupi, uchovu unatokana na kufanya kazi hadi uchovu. Ni tofauti na uchovu: inaelekea kudhihirisha kama hisia ya kukosa maana au kukata tamaa ambayo hudumu kwa wiki au miezi. Ikiwa huhisi motisha kwa kazi uliyokuwa ukipenda nayo, hiyo ni ishara ya kuaminika ya uchovu.
- Uchovu ni shida haswa kwa wanaokamilika, wanaopindukia kupita kiasi, na mtu mwingine yeyote ambaye anashikilia viwango vya juu kabisa.
- Ni kawaida pia katika nyanja za mkazo au mhemko, kama ushauri nasaha na aina zingine za kazi isiyo ya faida.
Hatua ya 2. Jua ishara za sekondari
Kuchoka huanza kama uchovu wa kihemko, lakini inaweza kuathiri haraka afya yako ya kiakili na kihemko pia. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuhisi umechoka, angalia dalili za mafadhaiko. Ishara zinaweza kutofautiana kulingana na jinsi akili yako na mwili wako unavyoshughulika na hali ngumu, lakini inaweza kujumuisha zingine zifuatazo.
- Uchovu au usingizi.
- Mkusanyiko usioharibika.
- Wasiwasi na unyogovu.
- Kupoteza hamu ya kula.
- Kutetemeka kila wakati.
- Kuongezeka kwa uwezekano wa ugonjwa.
Hatua ya 3. Tathmini majukumu yako ya kazi
Ikiwa unahisi umechoka na unapeana lawama kwa kazi yako, angalia kwa kina zaidi. Je! Umechoka sawa na majukumu yako yote ya kazi, au je! Mafadhaiko hutoka katika eneo fulani? Katika hali nyingine, unaweza kuelezea uchovu wako kwa kazi moja au mbili badala ya kazi yote.
- Je! Una uwezo wa kupeana kazi zingine zenye mkazo zaidi kuzisambaza karibu na timu yako? Ikiwa utalazimika kutekeleza jukumu fulani mara moja kwa wiki, inaweza kukusumbua sana.
- Huenda usiweze kuondoa kila hali ya mkazo inayotokea kazini, lakini bado unapaswa kujua ni nini wafadhaishaji wako na vipaumbele.
Hatua ya 4. Weka diary ya mafadhaiko
Ikiwa unavutiwa na mifumo inayoongoza kwa uchovu wako, weka rekodi yao. Kila wakati unahisi unasisitizwa au umechoka kazini, andika tarehe, sababu, na athari za hisia zako kwenye daftari maalum lililoteuliwa. Baada ya kufanya hii kwa wiki chache, unaweza kuangalia viingilio vya zamani ili uone ikiwa unatambua uthabiti wowote.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako
Dhiki na unyogovu vinaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako; sio tu "kichwani mwako," na sio lazima ushughulike nao peke yako. Wasiliana na daktari wako kuhusu hali yako kazini. Wanaweza kukusaidia kutambua majibu yako ya mafadhaiko na kuyasimamia, au wanaweza kukupeleka kwa mtaalamu au mtaalamu.
- Tiba inaweza kusaidia katika kudhibiti mafadhaiko na uchovu, ikiwa una utambuzi rasmi wa afya ya akili.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi, au CBT, inakusaidia kukuza mikakati inayofaa ya kujibu mafadhaiko na wasiwasi. Mara nyingi hupendekezwa kwa wale wanaopata uchovu.
- Ikiwa tiba haisaidii yenyewe, unaweza kuamriwa dawa za kukandamiza.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana Kazini
Hatua ya 1. Ongea na bosi wako
Ikiwa bosi wako ana huruma, watataka kujua kwamba unahitaji msaada. (Hasa ikiwa unafanya kazi katika uwanja wenye dhiki kubwa, labda hautakuwa mtu wa kwanza waliyekutana na uchovu.) Kulingana na uhusiano wako na bosi wako, unaweza kuleta uchovu katika mkutano uliosimama, au kuanzisha mwingine mkutano kuijadili. Zingatia kuunda suluhisho pamoja, sio kulalamika, na kumbuka kuwa kila mtu anahitaji msaada kazini wakati mmoja au mwingine.
- Unaweza kusema kitu kama "Nimekuwa nikipata shida kuzingatia ushauri nasaha kwa wengine, kwa sababu ninaendelea kufikiria shida za wanafunzi wetu nikienda nyumbani. Je! Una ushauri juu ya kudumisha usawa mzuri wa maisha ya kazi?"
- Ikiwa una shida kudhibiti matarajio, unaweza pia kusema "Ninahisi kuwa nina shida kudhibiti matarajio na kutimiza kila kitu kinachotarajiwa kwangu kwa wakati ninao. Je! Tunaweza kukagua maelezo yangu ya kazi tena na kutanguliza majukumu yangu?
Hatua ya 2. Nenda kwa Rasilimali Watu
Ikiwa uchovu wako unatokana na shida ya nje - au ikiwa bosi wako ni sababu inayochangia - unaweza kutaka kuruka kuzungumza na bosi wako na upe barua pepe kwa HR badala yake. Tena, ni muhimu kuzingatia shida iliyopo na kutafuta njia za kukabiliana, badala ya kutupa shida zako.
Hatua ya 3. Simamia uhusiano na wenzao na wafanyikazi
Kwa kweli, sio wafanyikazi wa kiwango cha kuingia tu ambao wanaweza kupigana na uchovu: inaweza kutokea kwa wale ambao wanasimamia au wanafanya kazi pamoja na wengine, pia. Habari njema ni kwamba wakati uko katika nafasi ya nguvu, inaweza kuwa rahisi kuweka mipaka. Eleza mahitaji yako kwa uwazi iwezekanavyo, na uweke kipaumbele kusaidia watu unaowasimamia wajifunze kujisimamia kwa kujitegemea.
- Ikiwa mfanyakazi mwenzako anapandamiza mtindo wako kwa kutembelea kijiko chako wakati unafanya kazi, leta shida yako wakati wanaifanya. Sema kwa adabu lakini kwa uthabiti, "Ninafanya kazi kufikia tarehe ya mwisho sasa, lakini nitafurahi kuzungumza na wewe kuhusu hilo leo mchana."
- Ikiwa unapambana na uzembe kwa wafanyikazi wako, kukutana nao na jaribu kupanga mpango wa usimamizi wa wakati. Hii itawasaidia kufanya kazi vizuri bila wewe kufanya micromanage.
Hatua ya 4. Tafuta fursa nyingine ndani ya kazi yako
Muulize bosi wako ikiwa unaweza kutikisa mambo kwa kuzingatia miradi tofauti kwa muda. Unaweza hata kuweka uhamisho au kukuza, au tu hoja kutoka idara moja hadi nyingine.
- Wale wanaokabiliwa na uchovu wa mashirika yasiyo ya faida wanaweza kuangalia kujitolea katika idara tofauti. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi katika maendeleo katika wakala wa makazi mapya, unaweza kupata uwazi na kuzingatia kwa kujitolea kumshauri mkimbizi mpya aliyefika kwa saa moja kwa wiki.
- Ikiwa unatafuta kuomba kazi ndani ya kampuni hiyo hiyo, hakikisha kumpa bosi wako kichwa-up.
Hatua ya 5. Tofautisha utaratibu wako wa kazi
Ikiwa mikono yako imefungwa na lazima uendelee kufanya kazi kwenye miradi hiyo hiyo, bado unaweza kutikisa siku yako. Wasiliana na bosi wako kuhusu njia tofauti ambazo unaweza kukamilisha miradi ya zamani kwa njia mpya. Utaratibu mpya unaweza kuwa jolt ya kuburudisha kwa ubunifu wako.
- Fanya kazi kutoka nyumbani au duka la kahawa ikiwa umezingatia uandishi au shughuli zingine rahisi.
- Ikiwa lazima ukae ofisini, angalia ikiwa unaweza kufanya kazi katika chumba tofauti, chumba cha kulala, au chumba cha mkutano.
- Fanya kazi kwa mpangilio tofauti na unavyoweza vinginevyo.
Hatua ya 6. Zingatia majukumu yako mwenyewe
Kazi yako inaweza kuwa na wasiwasi wa kutosha peke yake; ikiwa unajisikia kuwajibika kwa mzigo wa watu wengine, pia, hiyo inafanya siku yako kuwa ngumu zaidi. Ikiwa wewe ni meneja, jitahidi sana kuweka usawa wa kuhakikisha wafanyikazi wako wanafanya kazi yao bila wewe kuwafanyia.
- Usihisi kama lazima useme ndio kila wakati. Ikiwa mtu anakuuliza neema na hauna wakati, ni sawa kabisa kumwambia kwamba huwezi kusaidia kwa sasa.
- Ikiwa una mzigo mkubwa wa kazi ambao unaonekana kuwa hauwezi kushindwa, mara nyingi husaidia kuandika majukumu yako yote na kuyapa kipaumbele (kwenye karatasi). Punguza orodha hii kwa majukumu yako - sio ya mtu mwingine!
Hatua ya 7. Fikiria kuchukua likizo ndefu ya kutokuwepo
Kazi zingine zinaweza kutoa likizo isiyolipwa au majani ya kutokuwepo, ambayo ni njia nzuri ya kutoka kwenye mbio za panya ikiwa unahisi kukata tamaa. Ikiwa likizo ya kutokuwepo inasikika kama afueni, angalia kitabu chako cha mwongozo ili ujifunze kuhusu sera za shirika lako.
Mara nyingi, majani ya kukosekana hayalipwi. Hakikisha unaweza kuishi kwa kipindi fulani bila mapato ya kutosha
Hatua ya 8. Tafuta kazi mpya
Wakati mwingine majukumu tofauti katika mpangilio mpya ndio inachukua kupambana na uchovu wa kazi. Ikiwa kweli huwezi kubeba wazo la kuendelea kufanya kazi kwenye shirika lako, fikiria kujaribu kufuli kazi tofauti.
- Kuwa mwangalifu ikiwa bado umeajiriwa. Kulingana na uhusiano wako na bosi wako, unaweza kutaka kuwapa kichwa kidogo kwamba unatafuta ajira mpya.
- Unapotafuta kazi mpya, ni muhimu kuzingatia kile kilichokusumbua juu ya kazi yako ya mwisho, iwe hiyo ni masaa marefu au wateja wa abrasive. Kwa njia hii, unajua nini cha kuepuka.
Njia ya 3 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Chukua mapumziko mafupi ya akili
Kama vile mwili wako ungechoka ikiwa utatembea kwa masaa nane bila kupumzika, ubongo wako utachoka ikiwa utatazama skrini ya kompyuta siku nzima. Nenda mbali na dawati lako na ufanye kitu ambacho hakihusiani na kazi. Ikiwa una uwezo, wataalam wengine wanapendekeza kuchukua mapumziko ya nguvu ya dakika tano kwa kila saa na nusu ya kazi ya dawati.
- Kuleta kitabu au mradi wa ufundi, kama kushona kwa msalaba, ili kuburudisha akili yako.
- Tembea karibu na ofisi au nje.
- Ikiwa ni baridi au mvua, chukua kahawa na elekea kwenye chumba cha mapumziko ili upate haraka.
Hatua ya 2. Kula sawa
Lishe inayofaa itakupa mwili sawa na kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko ya uchovu wa kazi. Protini, wanga na mafuta zitakuwezesha kuwa na nguvu na macho. Chakula pia ni chombo cha kisaikolojia, na kutarajia chakula chako cha mchana kunaweza kutosha kukuchochea asubuhi ngumu. Kamwe usidharau nguvu ya sandwich ladha ili kuangaza siku yako.
- Kufunga chakula cha mchana hukupa udhibiti wa lishe yako, na huokoa pesa. Kwa matokeo bora, unganisha chakula chako usiku kabla ya kazi, na ulete ofisini nawe asubuhi.
- Pata chakula cha jioni au chakula cha jioni karibu na kazi yako. Inaweza kuwa kitovu kipya cha kijamii kwako na wafanyikazi wenzako.
- Vitafunio kwenye protini na mafuta yenye afya. Jaribu karanga, jibini la kamba, au hata nyama ya nyama.
- Kahawa inaweza kusaidia, lakini usinywe kafeini kupita kiasi. Kafeini nyingi inaweza kukupa jitters, na hata kuzidisha wasiwasi. Ikiwa umechoka, hiyo sio tu unayohitaji.
Hatua ya 3. Pumzika
Watu tofauti wanahitaji kulala tofauti, lakini watu wazima wazima wana kitu kimoja kwa pamoja: hawapati vya kutosha. Ikiwa unataka akili na mwili wako ufanye kazi vile vile wanaweza kwako, pata wakati katika ratiba yako ili urejeshe. Saa nane za kulala ni kiwango cha dhahabu kinachowezekana kwa watu wazima; unaweza kuhitaji zaidi au chini, lakini weka ratiba ya kulala na ushikamane nayo.
Hatua ya 4. Jitahidi kupunguza mafadhaiko
Watu wengi ambao wanahisi wasiwasi, huzuni, au kuchomwa nje wanaona kuwa kuongeza mazoezi kwenye ratiba yao huwasaidia kupiga mvuke. Kuna kila aina ya mipango ya michezo na mazoezi huko nje - hata ikiwa haufikiri wewe mwenyewe kama mwanariadha, labda kuna mazoezi ya mwili (kama baiskeli au kupanda) ambayo unapenda.
Yoga ni moja wapo ya mazoezi yanayojulikana sana ya kudhibiti misukosuko ya akili. Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au studio, lakini kuna rasilimali nyingi za mtandao ambazo zitakusaidia kufanya yoga nyumbani kwako. Wengi wao ni hata msingi wa kudhibiti mafadhaiko
Hatua ya 5. Panga muda wa kupumzika
Ikiwa yote mengine yameshindwa, toka ofisini kwa muda kidogo. Tumia likizo yako au siku za kibinafsi, na badala ya kuzitumia kitandani, toka nje na uone ulimwengu. Hakikisha kuingia na bosi wako au idara ya HR ili uthibitishe kuwa unachukua likizo kwa usahihi.
- Chukua safari ya wikendi mahali mpya.
- Fanya kukaa na marafiki na kutibu jiji lako jinsi mtalii anavyoweza.
Hatua ya 6. Jumuisha nje ya kazi
Licha ya njia ambayo unaweza kujisikia wakati uko katika kina cha kukata tamaa kwa kuteketezwa, kuna maisha nje ya kazi yako. Kutumia wakati na watu unaowajali nje ya kazi kutakukumbusha hiyo. Ukiepuka kuchukua kazi nyumbani na wewe (inapowezekana), unaweza kugundua kuwa nyumba yako na maisha ya kijamii yanakuongezea vya kutosha kuzingatia kazi wakati uko ofisini.
- Shirikiana na jamaa zako iwezekanavyo. Ikiwa unapiga Bubbles na watoto wako au bibi yako, upendo wa familia yako unaweza kufanya mengi kukutuliza.
- Kutana na rafiki ambaye haujamuona kwa muda kwa kahawa.
- Ikiwa una shida kupata marafiki nje ya ofisi - labda ulihamia mji mpya na haujui mtu yeyote - usijisikie vibaya. Jaribu kujiunga na kikundi cha kukutana ambacho kinahusiana na moja ya masilahi yako.
Vidokezo
- Jaribu kutozingatia vitu ambavyo huwezi kudhibiti. Ikiwa kuna sehemu ya kazi yako ambayo haiwezi kubadilishwa, jitahidi sana kuzingatia kazi nzuri.
- Jikumbushe kwanini uko kazini. Fikiria juu ya majukumu yako ya kifedha na wale wanaokutegemea kuleta malipo ya nyumbani.
- Weka eneo lako la kazi likiwa safi na lenye kupangwa. Punguza machafuko. Dawati lenye mambo mengi yanaweza kukufanya ujisikie kuzidiwa na kufadhaika.
- Kataa kufanya kazi wakati wa ziada ikiwa sio lazima. Wakati mwingine pesa za ziada zinaweza kukufaa, lakini ikiwa unakabiliwa na uchovu kazini, jaribu kutotumia wakati mwingi huko kuliko unahitaji.
- Uliza ikiwa unaweza kufanya kazi sehemu ya juma ukiwa nyumbani. Hata siku moja au mbili kila wiki zinaweza kusaidia.
Maonyo
- Usiruke chakula cha mchana. Daima chukua wakati uliopewa chakula chako cha mchana ili kuondoka kazini na kufurahiya mapumziko ya akili.
- Usile chakula cha mchana kazini. Ikiwezekana, nenda kwenye mkahawa wa karibu au chakula cha mchana kwa chakula cha mchana. Mabadiliko ya mandhari, hata ikiwa ni kwa saa moja, inaweza kusaidia kupambana na uchovu kazini.
- Usichukue kazi nyumbani kwako. Tenga kazi kutoka kwa maisha yako ya kibinafsi na jitahidi kuweka kazi nje ya akili yako ukiwa nyumbani.
