Kuchoka hutoka kwa mafadhaiko sugu kazini, lakini haishii hapo. Athari za uchovu zinaweza kuingia ndani ya maisha yako ya kibinafsi, ikikuacha unahisi kusisimka na kusikitikia juu ya kila kitu kingine, pia. Unawezaje kukabiliana na uchovu mara tu ikiwa imetokea? Jifunze kupata udhibiti bora wa mafadhaiko ya kazi na kutekeleza mazoea mazuri katika mazingira yako ya kazi. Kisha, fanya wakati zaidi wa shughuli za kufurahisha na zenye maana baada ya masaa ili kukabiliana na uchovu kazini.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kusimamia Msongo wa Kazi
Hatua ya 1. Mapumziko ya ratiba wakati wa siku ya kazi
Je! Unaingia na kufanya kazi bila kusimama mpaka wakati wa saa nje? Ikiwa ndivyo, anza kuchonga kwa mapumziko machache katika siku yako ya kawaida ya kazi. Weka lengo la kuanza kuchukua mapumziko ya dakika 10 au 15 kwa kila masaa 2 ya muda wa kazi.
Wakati wa kupumzika kwako, fanya kitu ambacho kinakusaidia kujitenga na kazi hiyo, kama vile kutafakari, kufanya seti za kushinikiza au mbao, au kucheza neno au mchezo wa fumbo ambao hukusaidia kutumia ustadi mwingine
Hatua ya 2. Fanya mbinu za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko
Unapoona dalili za kuongezeka kwa mafadhaiko au wasiwasi kazini, chukua hatua mara moja ili kupunguza mvutano kwa kufanya zoezi la kupumzika. Mbinu nyingi za kupumzika zinaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye dawati lako au kituo cha kazi. Jitoa kwa dakika 10 hadi 15 za muda wa kupumzika. Ikiwa una ofisi, funga mlango.
Jaribu mazoezi tofauti ya kupumzika ili uone ni nini unapenda zaidi. Kupumua kwa kina, kutafakari kwa akili, picha zilizoongozwa, na kupumzika kwa misuli inayoendelea ni mbinu rahisi unazoweza kufanya wakati unapoanza kuhisi kusisitiza
Hatua ya 3. Pata usingizi zaidi
Tabia mbaya ni, ikiwa unakabiliwa na uchovu kazini, labda haupati kiasi kilichopendekezwa cha jicho la kufunga. Ukosefu wa usingizi unaweza kuzidisha hisia za kuzidiwa na iwe ngumu kwako kushughulikia mafadhaiko. Kupumzika vizuri usiku kunaweza kukusaidia ujisikie uwezo wa kushughulikia mafadhaiko ya kazi.
Boresha usafi wako wa kulala kwa kuunda utaratibu mpya wa kulala. Zima vifaa vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kulala na punguza joto kwenye nafasi yako ya kuishi. Fanya shughuli za kutuliza, kama kuoga kwa joto, kusikiliza muziki wa kutuliza, au kufanya orodha ya shukrani
Hatua ya 4. Pumzika
Ikiwa unakumbwa na uchovu, inaweza kuwa ni muda mrefu tangu umechukua muda wa kuondoka kazini. Mwambie bosi wako unahitaji siku ya afya ya akili na utumie likizo yako ya ugonjwa. Panga likizo hiyo na familia yako ambayo unaendelea kuiweka mbali. Au, ikiwa unahitaji kitu kirefu, jiandikishe kwa likizo ya kutokuwepo wakati unatunza afya yako.
Muda wa kupumzika pia inamaanisha sio kila mara kuleta kazi nyumbani na wewe. Chora mistari wazi kati ya kazi yako na maisha ya nyumbani ili urejeshe kweli. Usijibu simu za kazini au barua pepe baada ya saa au ukiwa likizo
Njia 2 ya 4: Kuendeleza Mazoea ya Kazi yenye Afya
Hatua ya 1. Rejea mtazamo wako wa kazi
Mtazamo wa huruma juu ya kazi unaweza kuwa umekua kwa sababu umepoteza mawasiliano na thamani ya kile unachofanya. Rudi kwenye ubao wa kuchora na uwasiliane tena na kile kilichokuleta kwenye njia hii ya taaluma na jinsi hiyo inaungana na malengo yako ya muda mrefu.
Kwa mfano, ikiwa unasaga kila siku kwa shirika lisilo la faida, panga ziara ili kuona watu au maeneo ambayo kazi yako inaathiri vyema
Hatua ya 2. Badilisha lugha yako kuhusu kazi
Ikiwa unatokea kila siku na mawazo ya "lazima", jipe changamoto kujirekebisha njia unayofikiria au unazungumza juu ya kazi. Badala yake, jenga "fikia" hatua-ya-maoni. Unapojipata ukitumia lugha ya "lazima", ibadilishe mara moja.
- Badala ya kusema "Leo lazima nimalize ripoti hizi," sema "Ninapaswa kumaliza ripoti zangu leo." Semantiki inaweza kuwa rahisi, lakini inaleta tofauti katika jinsi taarifa hiyo inavyoathiri mtazamo wako.
- Juu ya orodha yako ya kila siku ya kufanya, unaweza kuandika, "Leo, nitafika…"
Hatua ya 3. Jifunze wakati wa kusema "hapana
”Mawazo ya ushujaa inaweza kuwa moja ya sababu unahisi kuchomwa moto. Kuchukua majukumu ya ziada kunaweza kusaidia wengine kuona jinsi unavyopendeza, lakini pia kunaweza kusababisha wakuchukulie kwa kawaida na kuendelea kutupia majukumu mapya kwa njia yako.
- Chukua wakati wako wa thamani kwa kusema "hapana" kwa majukumu yasiyo ya lazima au ya nje. Ikiwa mtu atakuuliza ufanye kazi ya ziada, sema, "Hapana, sahani yangu tayari imejaa. Je! Kuna mtu mwingine ambaye unaweza kupitisha hii?”
- Usiombe msamaha. Jisisitiza kwa ujasiri na uheshimu wakati wako. Kwa kufanya hivyo, wengine watafuata hatua kwa hatua.
Hatua ya 4. Ujumbe
Ikiwa wewe ni Aina ya ukamilifu, hang-up kuu juu ya mafadhaiko ya kazi inaweza kuwa tabia yako ya kutaka kuifanya yote. Unafikiri hakuna mtu mwingine anayeweza kufanya kazi hiyo kwa ufanisi au kwa mafanikio kama wewe, kwa hivyo unaendelea kuirundika.
Tambua kwamba mwelekeo wako wa ukamilifu unachangia uchovu. Anza kushiriki mzigo kwa kupeana kazi ambazo zinaweza kufanywa na wengine. Kufanya hivyo kunawapa nafasi ya kukuza ujuzi mpya na inakupa kidogo kidogo cha kufanya
Hatua ya 5. Pokea kutokamilika mahali pako pa kazi
Je! Unakawia na kushikilia miradi hadi dakika ya mwisho kwa sababu una wasiwasi juu ya maoni ya wengine? Je! Unafanya kazi masaa mengi kuliko kila mtu kwa sababu umezingatia kuwa bora? Sifa hizi za ukamilifu zinaweza kuathiri kuridhika kwako na tija na kusababisha uchovu.
Kamilisha changamoto ya kibinafsi kuanza kufanya tu ya kutosha kupata mabadiliko. Inaonekana ni ya kutisha, lakini kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kupumzika hatamu na kugundua kuwa kazi yako inaweza kuwa nzuri ya kutosha-bila kukukosesha kila kitu
Hatua ya 6. Changamoto mwenyewe
Labda unafikiria, "Nina changamoto ya kutosha jinsi ilivyo!" Walakini, ikiwa unajitahidi na uchovu, unaweza usijipe changamoto kwa njia sahihi. Wakati kazi inakuwa ya kuchosha au ya kupendeza, piga vitu juu kwa kusoma stadi mpya au kubadilisha nafasi.
- Ikiwa unajiona umepungukiwa sana na kazi yako ya sasa, unaweza kuhitaji kuangalia zaidi bila wewe mwenyewe kuona ikiwa kuna safu nyingine ya kazi unayopendelea kufanya.
- Jisajili kwa mafunzo ya kazini ili kuboresha ujuzi wako, tafiti kazi mpya ambazo unaweza kuhamisha ujuzi wako uliopo, au kuhojiana na mtu anayefanya kazi yako ya "ndoto".
Njia ya 3 ya 4: Kufanya wakati wa Burudani uwe wa maana
Hatua ya 1. Sema "ndio" ili kufurahi mara nyingi
Je! Hukataa mialiko kwenye sherehe au unainama wakati marafiki na wanafamilia wanapofanya shughuli za burudani? Ikiwa ndivyo, fanya biashara yako kuanza kusema "ndio" kwa zaidi ya mialiko hii.
Ikiwa watoto wako watakuuliza uwachukue kwenye bustani, sema "ndio" na weka kando kwa masaa machache. Ikiwa marafiki wako wanakuomba uje kwenye poker usiku, sema "ndio" kwa mara moja na uwe na wakati mzuri. Unastahili kuchekesha sehemu ya kawaida ya maisha yako
Hatua ya 2. Chukua wakati wa kujifurahisha
Kufanya kazi nyingi mara nyingi kunaweza kumaanisha unapuuza tamaa zingine. Walakini, kupata wakati zaidi wa shughuli hizi kunaweza kukusaidia kupata usawa bora wa kazi / maisha. Fikiria juu ya hobi ambayo ungependa kufanya mara nyingi zaidi na upate wakati wake leo.
Burudani zinaweza kuwa chochote unachofurahiya, kama vile kucheza mpira wa kikapu, kuoka na watoto wako, au kukimbia marathon
Hatua ya 3. Wekeza katika mahusiano ya kijamii
Kuwa mtu anayefanikiwa sana haimaanishi lazima usukume wengine. Msaada wa kijamii unaweza kuwa duka kubwa kukusaidia kupambana na mafadhaiko ya kazi. Pamoja, kuwa na wakati mbali na watu unaowajali kunaweza kutoa msukumo wakati unafanya kazi. Jaribu mikakati ifuatayo ya kuchangamana mara nyingi:
- Panga usiku wa kawaida wa tarehe na mwenzi wako.
- Panga mchezo wa kila wiki au usiku wa sinema na marafiki wako au familia.
- Jiunge na kilabu kipya au shirika (linalohusiana na kazi au linalohusiana na hobi).
- Pata marafiki zaidi kazini ili kufanya siku ya kazi iweze kuvumilika.
Hatua ya 4. Tenga wakati kwa sababu unayojali
Huduma ya jamii inaweza kuwa njia nzuri ya kutumia wakati wako wa kupumzika. Kujitolea pia kunaweza kusaidia kusawazisha mambo wakati hujisikii kama unafanya kazi yenye maana. Tafuta sababu unayoamini. Kisha, toa ujuzi wako kusaidia.
Unaweza kufundisha wanafunzi baada ya shule, kusoma kwa watoto kwenye maktaba, kujitolea kusaidia wazee, au kusaidia kupanga hafla ya jamii
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Mara kwa Mara ya Kuchoka
Hatua ya 1. Jua ishara za onyo
Unaweza kuzuia uchovu kutoka mara kwa mara kwa kujua jinsi ya kuiangalia. Kawaida kuna viashiria kadhaa ambavyo uko karibu kupata uchovu. Unapoona ishara hizi, angalia maisha yako na ufanye nyongeza (au kutoa). Ishara za uchovu ni pamoja na:
- Kuwa na mawazo ya kijinga au ya kukosoa au lugha kuhusu kazi
- Baada ya kujilazimisha kwenda kufanya kazi
- Kukasirika kwa urahisi na wafanyakazi wenzako au wateja / wateja
- Ukosefu wa nguvu muhimu na motisha ya kufanya kazi yako
- Kupitia mabadiliko katika hali yako ya kulala au kula
- Kuwa na maumivu au maumivu yasiyoelezeka
- Kujiona hauna thamani, kukosa tumaini, au hatia
Hatua ya 2. Kumbuka mikakati yako ya kukabiliana
Moja ya ishara za kusema juu ya uchovu unaokuja ni aina ya shughuli unazotumia kukabiliana na mafadhaiko. Njia bora za kukabiliana na mafadhaiko zinaweza kujumuisha mazoezi ya mwili, wakati na marafiki na familia, au shughuli za kujitunza kama kusoma au uchoraji. Mikakati isiyo ya afya ya kukabiliana mara nyingi huonyesha kuwa unajitahidi.
- Kuchoka kunaweza kuhusisha mikakati isiyofaa ya kukabiliana, kama vile kula sana, kununua sana, kucheza kamari, au kutumia dawa za kulevya au pombe ili kupunguza hisia zako.
- Ikiwa utaona mikakati ya kurudia isiyo na afya inayorudiwa, chukua hatua ili kuongeza mazoezi yako ya kujitunza.
Hatua ya 3. Sikiliza mazungumzo mabaya ya kibinafsi
Kuchoka pia kunaweza kuwa dhahiri kutoka kwa mchakato wako wa kufikiria, ambao unaweza kusikika kuwa mbaya sana au kutokuwa na matumaini. Ikiwa mazungumzo yako ya ndani yanaonekana kuwa mabaya sana juu ya mada ya kazi, inaweza kumiminika katika maeneo mengine ya maisha yako.
- Kwa mfano, unaweza kujiambia mwenyewe kama, "Siwezi kamwe kumaliza kutosha" au "Haijalishi nifanye nini, bosi wangu hafurahii kamwe."
- Ukiona hii, jaribu kuweka upya mawazo haya hasi. Kwa mfano, ikiwa unafikiria "siwezi kukamilisha vya kutosha," jaribu kupata mifano wakati hiyo haikuwa kweli. Labda umemaliza kazi yako mapema siku moja kuwa na wakati wa kumsaidia mfanyakazi mwenzako-ambayo inafanya taarifa ya awali kuwa ya uwongo.
- Inaweza pia kusaidia kuzungumza na mshauri kwa msaada na kusaidia kushinda mitindo hasi ya mawazo.
