Hauwezi kulala, labda kwa sababu ya mawazo ya kutatanisha au hofu ya kile kinachoweza kutokea ukiwa umelala. Kwenda kulala imekuwa chanzo cha hofu, bila kujali umechoka vipi. Au, mtoto wako ana shida kushughulika na hofu ya usiku. Sehemu kubwa ya kuondoa hofu inayohusiana na kukosa usingizi ni kutambua chanzo cha usumbufu. Kuhakikisha mazingira mazuri na kuanzisha utaratibu wa kwenda kulala pia kunaweza kukusaidia kulala wakati unahisi hofu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushinda Kuogopa Wakati wa Usiku
Hatua ya 1. Pambana na jinamizi
Wakati ndoto mbaya ni kawaida katika utoto, watu wazima pia hupata uzoefu huo. Ikiwa unatafuta kujiondoa ndoto za kutisha, jiangushe na kile unachofurahiya.
- Jipatie vyanzo vya mhemko mzuri kupunguza nafasi za hofu kuingia kwenye mawazo yako wakati wa kulala.
- Baada ya saa kumi na mbili jioni, jifunze tu kwa vitu ambavyo vinakufurahisha na kukufurahisha.
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la kuzingatia
Moja ya stendi za zamani ni kuhesabu nyuma kutoka mia. Funga macho yako. Angalia jinsi unavyoweza kupata chini.
- Piga picha ya vista nzuri ya nje ambayo umeona au ungependa kuona siku moja. Fikiria sauti zinazohusiana na harufu. Sikia upepo kwenye ngozi yako.
- Fikiria mwenyewe ukikaa kwa utulivu katika eneo lako la kupenda la fantasy.
- Jaribu kucheza polepole sauti ya mipangilio unayoifikiria. Epuka sauti na maneno au vitu vingine vya kuvuruga. Tafuta sauti iliyoko, iliyotuliza, kama mawimbi kwenye pwani au mvua ikinyesha.
- Laini, muziki wa zen ni mzuri pia. Faida ya ziada ya kelele ni usumbufu unaotoa kutoka kwa mawazo ya kutisha.
- Andika kwenye jarida kabla ya kwenda kulala. Kuandika kunaweza kukusaidia kusafisha akili yako kwa kupanga mawazo yako na kuonyesha hisia zako nje.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuzingatia wakati umelala kitandani
Ikiwa unashughulika na chanzo cha wasiwasi mara kwa mara katika maisha yako, akili yako inaweza kuwa ikitafsiri kutoweza kupumzika katika hofu ya kwenda kulala au kulala. Funga macho yako na pumua sana.
- Kuchukua pumzi ndefu itasaidia kutuliza na kuweka akili yako katikati, ikiondoa hofu na wasiwasi.
- Jikumbushe kwamba ni kawaida na ni sawa kutokuwa na uhakika, hata kuogopa mara kwa mara, na kuwa na usiku ambapo unaweza usilale pia kama wengine.
- Ikiwa unatarajia au wasiwasi juu ya usumbufu wakati wa usiku, jitayarishe kiakili kwa kuhesabu kuwa inatokea.
- Unapolala, jionee mwenyewe, ukiamshwa, unazunguka, na kulala tena.
Hatua ya 4. Epuka sinema za kutisha au kali, hadithi, au vipindi vya Runinga kabla ya kulala
Ikiwa unawapenda au unawachukia, usitazame burudani ya video ya kutisha kabla ya kulala. Hii haihusiani kabisa na woga haswa kuliko ilivyo kwa kufurahisha kwa ujumla.
- Sinema kali huongeza kiwango cha moyo wako, shinikizo la damu, na upumuaji ikiwa zitakupora au la. Sehemu hii inaongozwa na riwaya ya uzoefu; akili zetu zinavutiwa na (na hukawia juu) vitu ambavyo hatujazoea kuona.
- Hata kwa stoics za kutazama sinema, msisimko wa kisaikolojia unakaa kwenye ubongo wako unaofuata na sinema kali.
- Hata ikiwa haujisiki hofu, viwango vyako vya kihemko na nguvu vimeathiriwa na burudani kali. Na, kwa kweli, ikiwa unaogopa, itakuwa ni ngumu zaidi kulala!
- Tazama wikiHow juu ya jinsi ya kuondoa sinema inayotisha akilini mwako.
Hatua ya 5. Shughulikia mahangaiko yoyote unayo juu ya kulala
Chanzo kimoja cha wasiwasi ambacho kinaweza kutafsiri kuwa hofu ambayo inakuweka usiku ni mawazo endelevu juu ya usingizi mwingi unapata.
- Amini usiamini, wasiwasi na hofu inayohusishwa na kulala ni aina ya wasiwasi wa utendaji.
- Usikubali kuendelea kufikiria ni saa ngapi, ni wakati gani unapaswa kuamka, au kitu chochote kinachohusiana na ubora wa mapumziko ambayo umekuwa ukipata.
- Wakati mawazo haya yanatokea, wasukume mbali kwa kufikiria juu ya mtu au kitu unachofurahiya.
- Tambua kuwa hofu ya kulala, kama wasiwasi mwingi, inategemea mtazamo wako.
Hatua ya 6. Tuliza watoto ambao wanaugua ndoto za kutisha mara kwa mara
Kuongezeka kwa mawazo wakati wa shule ya mapema, pamoja na utambuzi kwamba mambo mabaya wakati mwingine hufanyika kwa watu husababisha shida ya wakati wa usiku kwa watoto wengi. Kuna hatua kadhaa za kusaidia unaweza kuchukua ili kuandaa mtoto kwa usingizi wa kupumzika zaidi.
- Mpe mtoto kitu cha faraja, kama mnyama aliyejazwa au blanketi.
- Soma kitabu chanya, chenye furaha kwa mtoto kabla ya kulala, labda hata moja unayojua mtoto anafurahiya.
- Mtoto wako anapoamka kutoka kwenye ndoto, wahakikishe mara moja kuwa wako salama.
- Ongea juu ya vitu vya kufurahisha vivuli katika chumba cha mtoto vinaonekana. Hii itaongeza faraja yao na nafasi ambayo wanalala.
- Ikiwa mtoto huleta mawazo ya kusumbua baada ya ndoto mbaya, zungumza juu yao haswa wakati wa mchana.
- Epuka kuruhusu mtoto wako alale kitandani kwako kila wakati, kwani hii inaweza kusababisha utegemezi wa kufanya hivyo.
- Kwa vidokezo maalum, angalia wikiHow juu ya jinsi ya kusaidia watoto wanaougua jinamizi la mara kwa mara.
Hatua ya 7. Pata msaada wa wataalamu
Wote watoto na watu wazima wanapaswa kuona mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa shida kulala kwa sababu ya woga haupungui. Kuna madaktari waliobobea katika usingizi, na hospitali nyingi hata zina maabara zilizojitolea kutibu maswala ya usingizi!
- Wataalam wa afya ya akili haswa wanaweza kusaidia kupanga mpango maalum kwa mahitaji yako.
- Hofu na huzuni ni sawa kabisa. Kuzungumza juu ya yote na mtu inaweza sio kukusaidia kulala vizuri tu, lakini pia jisikie vizuri wakati wa mchana pia!
- Inaweza kuwa maradhi ya mwili ambayo yanakusababisha usijisikie raha (na labda uogope jinsi unavyohisi). Katika kesi hii, daktari anaweza kukurejesha haraka ili kulala vizuri.
Njia 2 ya 3: Kuhakikisha Mazingira ya Kutuliza
Hatua ya 1. Anzisha ibada ya kwenda kulala
Jitoe kwa utaratibu wa kawaida, wa kupumzika kabla ya kuingia kitandani. Hii itatuma ishara kwa mwili wako kwamba ni wakati wa kupumzika.
- Kwa mfano, kwanza oga, kisha punguza taa kabla ya kulala, kisha soma kwa dakika 20. Chagua utaratibu wa shughuli unazopendelea; ni msimamo ambao ni muhimu.
- Punguza joto chini kwenye chumba chako cha kulala. Hii itasaidia sana kushawishi mwili wako ulale ikiwa unaoga joto kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Hakikisha mazingira mazuri ya kulala
Rekebisha joto na taa kusaidia na hii. Weka taa hafifu saa za jioni, na fanya chumba chako cha kulala kuwa giza, baridi, na utulivu.
- Weka taa nyepesi. Ikiwa giza linakufadhaisha, toa wasiwasi huu kwa kuweka taa. Hakikisha kuwa sio mkali sana, na imewekwa vizuri mbali na uso wako.
- Jaribu kifuniko chenye rangi ya samawati au kijani kibichi kwenye mwangaza mdogo wa usiku ulioingizwa kwenye ukuta kwenye chumba kutoka mahali unapolala.
- Weka giza kama inavyofaa. Mwanga ni ishara ya asili kwa mwili wako kuwa macho, kwa hivyo unataka tu kuwa na kiwango cha chini cha nuru ili kuzuia kuhofu.
- Badala ya kuweka taa, weka tu tochi kando ya kitanda chako na ujue kuwa unaweza kuinyakua haraka ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Epuka skrini kabla ya kulala
Zima skrini zote kwenye chumba chako. Zima TV, michezo ya video, kompyuta, na hata simu za rununu saa moja kabla ya kutaka kulala.
Mbali na nuru inayotoa skrini, utendaji wa skrini hukufanya ujishughulishe na ulimwengu nje ya chumba chako cha kulala
Hatua ya 4. Nenda kulala mapema
Kulala mapema kunaweza kuonekana kama itafanya iwe ngumu kulala, lakini labda hautapata woga mwingi. Kwa moja, hofu juu ya kiasi gani cha kulala unachopata kitaondolewa.
- Zaidi ya hayo, hofu inayohisi kutoka kwa kulala peke yake ina uwezekano mdogo ikiwa bado unasikia kelele za kila siku kutoka nje.
- Jaribu kuamka mapema pia. Kuamka kabla ya kuchomoza kwa jua ni zawadi nzuri sana, na unaweza hata kupata faraja wakati giza la kabla ya alfajiri linatoa mwangaza wa jua.
- Usichukue usingizi wakati wa mchana. Kulala wakati wa mchana kunaweza kuchangia mzunguko wa kulala ambao hufanya iwe vigumu kulala usiku, ambayo kwa zamu husababisha wasiwasi juu ya kupata kiwango kizuri cha usingizi.
Hatua ya 5. Zoezi kidogo kabla ya kulala
Yoga mpole, ya urejesho au kunyoosha kunaweza kukutuliza na kuandaa mwili wako kupumzika.
- Jisajili kwa darasa la yoga la kila wiki, au angalia video za yoga ili ujifunze hali zingine.
- Inachukua mahali ambapo unasonga mbele, iwe wima au chini, inaweza kusaidia sana kukutuliza.
- Kupumua kwa kusudi. Chochote ni nini, kupumua ni jambo muhimu la yoga. Mfano 1: 2 ni nzuri kwa kupumzika; exhale kwa 2x hesabu ya kuvuta pumzi yako, katika nyongeza yoyote ambayo inahisi asili zaidi. Kwa mfano, ikiwa inhale yako ya asili ni hesabu 3, pumua kwa hesabu sita. Ongeza nambari hizi wakati unapumzika. Hata bila kufanya pozi, zoezi hili rahisi la kupumua litakutuliza.
- Jaribu zizi la mbele. Kutoka kwa wima, msimamo uliosimama, pindua mbele kwa kadiri inavyofaa kufanya hivyo, ukitoa pumzi na kupanua mgongo wako. Telezesha mikono yako chini na kuzunguka nyuma ya miguu yako. Unapopumua, nyoosha mgongo wako kwenye nafasi ya usawa, ukitelezesha mikono yako nyuma ya magoti yako. Sukuma kifua chako kwa upole chini kupitia mikono yako. Pumua na kuinama nyuma chini, mikono nyuma ya miguu yako wakati wote. Kuweka magoti yameinama kidogo wakati wote wa kawaida, na kuruhusu kichwa kiwe huru wakati unapokunjwa mbele. Baada ya mikunjo sita, shikilia zizi la mbele kwa pumzi kumi.
- Wakati wa mchana, nenda kwenye jog, cheza mchezo wa burudani, au piga mazoezi - kufanya mazoezi itakusaidia kulala baadaye.
- Epuka shughuli ngumu katika masaa machache kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 6. Tazama kile unachokula na kunywa
Chakula sahihi ni muhimu kwa maisha ya afya, na pia kulala vizuri. Usile chakula kikubwa ndani ya masaa mawili ya kulala, kwani hii inaweza kupunguza raha yako na kukatiza usingizi wako.
- Kula kiamsha kinywa. Matunda na nafaka nzima ni chaguzi nzuri. Anza siku yako kwa nguvu, na uzuie hamu ya kula kupita kiasi baadaye mchana.
- Kata kafeini ya jioni. Usinywe au kula vyanzo vya kafeini (pamoja na kahawa, chai, au chokoleti) baada ya saa 4:00 jioni.
- Usitoe kafeini kwa watoto (pamoja na soda) baada ya saa 3:00 alasiri.
Hatua ya 7. Kuwa na vitafunio vya kulala
Iweke nyepesi, lakini vitafunio kabla ya kulala vinaweza kukusaidia kulala kwa urahisi zaidi. Jaribu glasi ya maziwa, bakuli ndogo ya nafaka nzima-mchele au mchele, au karanga chache.
Chai isiyo na kafeini pia inaweza kuwa nzuri sana katika kuandaa akili na mwili wako kwa kupumzika, bila kalori za ziada kabla ya kulala
Hatua ya 8. Fikiria mnyama
Ikiwa unafikiria mnyama atapunguza hofu unayohisi ukilala, fikiria kupata moja. Kwa upande mwingine, ikiwa tayari umelala na mnyama mdogo lakini unaamka mara kwa mara wakati wa usiku, fikiria kuwaweka mahali pao pa kupumzika.
- Hata ikiwa haufikiri mnyama wako anakuamsha usiku, wanaweza kuwa wanapunguza ubora wa mapumziko unayopata. Jaribu kulala peke yako kwa siku chache na uone ikiwa inasaidia.
- Mbwa sio tu kuwafariji wamiliki wao, hata huongeza usalama kidogo nyumbani kwako. Unaweza kumfundisha mbwa kulala mahali pote panapofaa kwako, kama vile chini ya kitanda chako.
Hatua ya 9. Fikiria kufunga kengele nyumbani kwako
Sio tu hii itaongeza usalama nyumbani kwako, ujuzi wa usalama huo unaweza kupunguza hofu yoyote ya wakati wa usiku kwako au kwa wanafamilia wako.
Njia ya 3 ya 3: Kulala Salama katika Hali za Dharura
Hatua ya 1. Sikiliza habari
Ikiwa kuna kitu kinachotokea katika eneo lako na huwezi kwenda popote kuhakikisha usalama wako, fuatilia habari ili ukae na ufahamu. Misiba yote ya asili na mizozo inaweza kuendeleza haraka, na kuwa na ufahamu kutaongeza usalama wako.
- Kusikia kwamba dhoruba imepita au kwamba hali ya kiraia imetatuliwa inaweza kukuhakikishia kuwa uko salama kwa usiku pia.
- Katika tukio la hatari linaendelea, fahamu tahadhari za ziada ambazo zinaweza kuwa muhimu kuchukua ili kujiweka salama wakati wa usiku.
- Ikiwa haujui usalama wa jengo ambalo unalala wakati wa hali mbaya ya hewa, nenda mahali pengine au ujilinde kwenye chumba kizuri, kama chumba cha chini.
- Acha tochi au chanzo kingine cha mwanga karibu na wewe wakati umelala.
Hatua ya 2. Angalia vituo vyote vya ufikiaji kwenye chumba au jengo
Hakikisha kuwa milango imefungwa na madirisha yamelindwa kadri inavyowezekana. Wakati wa hali ya hewa kali, unaweza kutaka kufunika au kuondoa glasi kutoka karibu yako.
Kuwa na mtu kuweka mlinzi. Zamu na lala na uangalie hali hiyo. Mlinzi anaweza kumuamsha kila mtu ikiwa kuna kitu kitasumbua amani na kinahitaji kuhudumiwa
Hatua ya 3. Angalia kuwa kila mtu amelala salama na raha
Kujua kuwa kila mtu yupo salama amelala inaweza kuwa chanzo cha uhakikisho kwani unajua kuwa kila mtu ataweza kushughulikia vizuri chochote kinachofuata siku inayofuata.
- Ikiwa watu bado wameamka, hakikisheni. Simulia hadithi na ukumbushe. Kuzungumza kutasaidia kutuliza mishipa yoyote, na kupunguza hofu yoyote.
- Sumbua juu. Weka joto, kaa pamoja na ujisikie uhakikisho wa kuwa karibu na wengine.
