Kulala ni muhimu kwa afya njema ya mwili na ustawi wa akili. Wakati mwingine, inaweza kuwa ngumu kwenda kulala kwa wakati na kulala au kulala. Kwa kuboresha hali ya kulala na kudumisha utaratibu wa kulala, pia unajulikana kama kufanya mazoezi ya "usafi wa kulala," unaweza kujizoeza kwenda kulala kwa wakati na kupata usingizi mzuri wa usiku. Unaweza pia kuzima taa zote, hakikisha simu yako imezimwa, na kupunguza kelele kwenye chumba chako cha kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujua Mahitaji yako ya Kulala
Hatua ya 1. Tafuta ni kiasi gani cha kulala unachohitaji
Kila mtu anahitaji usingizi wa kutosha kufanya kazi vizuri na kukaa na afya, lakini mahitaji ya kulala hutofautiana kwa umri na kiwango cha shughuli. Kuelewa ni kiasi gani cha kulala unahitaji inaweza kukusaidia kupanga usingizi mzuri wa usiku.
- Watoto wachanga wenye umri wa miezi 0-3 wanahitaji kulala masaa 14-17 kila siku.
- Watoto wachanga wa miezi 4-11 wanahitaji kulala masaa 12-15 kila siku.
- Wachanga wa miaka 1-2 wanahitaji kulala masaa 11-14 kila siku.
- Wanafunzi wa shule ya mapema wenye umri wa miaka 3-5 wanahitaji kulala masaa 10-13 kila siku.
- Umri wa kwenda shule watoto wa miaka 6-13 wanahitaji kulala masaa 9-11 kila siku.
- Vijana 14-17 wanahitaji masaa 8-10 ya kulala kila siku.
- Watu wazima, wenye umri wa miaka 18-64 wanahitaji kulala masaa 7-9 kila siku.
- Watu wazima wazee zaidi ya miaka 65, wanahitaji kulala masaa 7-8 kila siku.
- Mtu yeyote anayefanya kazi sana, ana wasiwasi, au mgonjwa, anaweza kuhitaji kuchukua muda mfupi, wakati wa mchana kupumzika na kuongeza nguvu.
Hatua ya 2. Tambua umuhimu wa kulala vizuri usiku
Bila kujali umri na mapendekezo ya jumla ya kulala, mwili wako unahitaji kupumzika kwa kutosha kufanya kazi bora.
- Fanya kulala kuwa kipaumbele katika maisha yako. Inachangia utendaji bora wa mwili wako na akili.
- Matokeo mabaya mengi ya usingizi wa kutosha ni pamoja na magonjwa, uchochezi sugu, shinikizo la damu na mafadhaiko, ugonjwa wa sukari, unene na shida za mhemko.
- Ukosefu wa usingizi pia huathiri utendaji wa akili kama vile uwezo wa kuzingatia. Inaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya kazi yako vizuri.
Hatua ya 3. Weka diary ya kulala
Unapoamka kila siku, andika kwenye shajara ya kulala ni muda gani na umelala vizuri, na jinsi ulivyohisi baada ya kuamka. Shajara yako ya kulala inaweza kukusaidia kutambua mifumo ambayo inazuia (au kusaidia) kulala kwako.
- Diary yako ya kulala inaweza kuonyesha mambo ambayo yanaathiri usingizi wako. Ondoa au rekebisha hizi kama inavyofaa na endelea kuandika kwenye diary yako. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa kwa siku unapolala kwamba haulala pia usiku. Ikiwa ndio kesi, jaribu kuruka usingizi wako na uone ikiwa hiyo inakusaidia kulala kwa wakati.
- Ongea na daktari wako ikiwa una shida kulala kwa muda mrefu au angalia mifumo tofauti katika usingizi wako.
Hatua ya 4. Rekebisha hali yako ya kulala inapohitajika
Kutakuwa na mazingira ambayo unahitaji kurekebisha tabia zako za kulala. Kutoka kwa hali ya mkazo mkubwa hadi ugonjwa na hata kutambua shida katika tabia yako ya kulala na shajara ya kulala, kurekebisha usingizi wako kwa hali hizi kutakusaidia kupata usingizi wa kutosha na kudumisha afya yako.
- Malazi kwa hali ambazo zinahitaji ubadilishe usingizi wako. Badilika katika ratiba yako na tabia ya kulala ili kubeba hafla ambazo zitasumbua usingizi wako. Kwa kurekebisha mipango yako ya kulala kabla na baada ya tukio, unaweza kuhakikisha kuwa hauathiriwi vibaya na mabadiliko.
- Ikiwa unajua kuwa uko karibu kuingia wakati wa kusumbua sana kazini, nyumbani, au shuleni, ungetaka pia kurekebisha muundo wako wa kulala ili kuhakikisha kuwa ukosefu wa usingizi haukusababishii mkazo zaidi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuboresha Masharti ya Kulala
Hatua ya 1. Epuka usingizi ikiwa una shida kulala
Naps ni njia maarufu ya kupumzika na kuchaji tena wakati wa mchana. Lakini wanaweza pia kuwa na athari ya upande kukuzuia kuanguka na kulala. Kuepuka kulala wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kulala na kulala.
- Ikiwa unaona kuwa unahitaji kulala au kulala, chukua kabla ya saa 5 jioni na uifanye fupi. Dakika thelathini ni ya kutosha kukusaidia kuburudisha na kuchaji tena.
- Ikiwa unaona kuwa unahitaji usingizi mwingi wakati wa mchana au umechoka tu wakati wote wakati unapaswa kuwa macho, wasiliana na daktari wako ili kudhibiti hali ya matibabu.
Hatua ya 2. Weka muda maalum wa kulala
Anzisha wakati mzuri wa kulala siku nyingi, pamoja na wikendi. Kuwa na wakati huu wa kulala ulioteuliwa utasaidia kudhibiti miondoko yako ya circadian, au saa ya mwili, na inaweza pia kukusaidia kulala na kulala usiku kucha.
- Unapoweka wakati wako wa kulala, hakikisha unazingatia mambo kama mazoezi, kula, na unywaji pombe. Unataka kuhakikisha mwili wako una angalau masaa mawili hadi matatu kusindika shughuli hizi kabla ya kwenda kulala.
- Njia bora ya kuweka saa yako ya ndani ya mwili ni kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata ikiwa ulikuwa na usingizi mbaya wa usiku.
- Usiweke muda wa kulala ambao umechelewa sana au unaolingana na wakati unahisi uchovu ili usikae macho na kwa upande mwingine usichoke.
- Shikilia ratiba hii iwezekanavyo na urekebishe ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Unda mazingira mazuri ya kulala
Hutataka au kuweza kulala ikiwa chumba chako cha kulala sio sawa. Kwa kudhibiti mambo kama vile joto na giza, kuwa na matandiko mazuri, na kuondoa vifaa vya elektroniki vya kuchochea, utasaidia kulala kitanda kwa wakati na kulala na kukaa usingizi. Vinginevyo, tumia programu na huduma kama Night Shift na F.lux.
- Weka joto kwenye chumba cha kulala hadi kati ya 60 hadi 75 ° F (15.6 hadi 23.9 ° C) kwa hali nzuri ya kulala.
- Weka kompyuta, TV na vifaa vya kazi nje ya chumba ili kuimarisha ushirika kati ya chumba cha kulala na kulala.
- Mwanga hukuchochea kuwa macho, kwa hivyo hakikisha chumba chako ni giza la kutosha kulala. Unaweza kutumia pazia au vinyago vya macho kusaidia na vyumba ambavyo viko kwenye mwanga mwingi.
- Kelele pia itakuzuia kupata usingizi. Weka chumba chako kimya iwezekanavyo na fikiria mashine nyeupe ya kelele kupambana na kelele yoyote kubwa ambayo inaweza kuchuja kwenye chumba chako cha kulala.
- Godoro starehe, mito, na matandiko yanaweza kukufanya utake kulala kwa wakati.
Hatua ya 4. Zoezi mapema mchana
Kufanya mazoezi mapema asubuhi kunaweza kukusaidia kulala na kukaa usingizi kwa sababu inachosha mwili wako na pia itakuregeza. Lakini epuka kufanya mazoezi karibu sana na wakati wako wa kulala, ambayo inaweza kukuchochea na kukufanya usilale.
- Zoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala ili joto la mwili wako na viwango vya cortisol viweze kurudi katika hali ya kawaida. Joto la juu la mwili linaweza kufanya iwe ngumu kulala na kuwa na cortisol zaidi katika mfumo wako kutoka kwa mazoezi inaweza kukuchochea.
- Zoezi kali ni bora, lakini shughuli yoyote ni bora kuliko chochote.
- Usifanye mazoezi kwa gharama ya usingizi wako.
Hatua ya 5. Epuka vinywaji vyenye kafeini na vileo na sigara
Kafeini, pombe, na sigara ni vichocheo ambavyo vitakatisha usingizi wako. Kuziepuka kabla ya kwenda kulala itakusaidia kufika na kukaa usingizi.
- Ikiwa unatumia nikotini au kafeini, epuka ndani ya masaa manne hadi sita ya wakati wako wa kulala.
- Jizuie kunywa moja hadi mbili kwa siku au chini na epuka kunywa kabla ya masaa matatu ya kulala.
- Ingawa pombe inaweza kukusaidia kulala, baada ya masaa machache hufanya kama kichocheo.
Hatua ya 6. Epuka chakula cha kuchelewa au kizito
Kula karibu sana na wakati wako wa kulala au kula chakula kizito kunaweza kuathiri uwezo wako wa kulala. Panga kula nauli nyepesi wakati wa chakula cha jioni na ndani ya masaa machache ya muda wako wa kulala ili kuhakikisha kuwa una uwezo wa kupata na kukaa usingizi.
- Jaribu kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala.
- Chakula kikubwa au cha manukato kinaweza kusababisha usumbufu na kupuuza.
- Ikiwa una njaa kabla ya kwenda kulala, pata vitafunio karibu saa moja kabla ya kuzima taa.
Hatua ya 7. Anza kumaliza chini
Mwili wako unahitaji muda kuhama katika hali ya kulala. Kuchukua saa moja au zaidi kuanza kumaliza chini kabla ya kulala kutaashiria mwili wako na ubongo kuwa ni wakati wa kulala na kukusaidia kupata mapumziko bora ya usiku.
- Epuka vifaa vya elektroniki kama vile runinga, kompyuta ndogo, vidonge, na simu janja ndani ya saa moja kabla ya kulala. Sio tu kwamba maonyesho, kazi, au media ya kijamii inaweza kuchochea ubongo wako, lakini nuru kutoka kwa vifaa hivi pia hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kulala.
- Punguza taa ndani ya nyumba yako na chumba cha kulala. Nuru itakuchochea, kwa hivyo kupunguza taa ndani ya saa moja ya wakati wako wa kulala kunaashiria ubongo wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala polepole.
- Kuwa na ibada ya kutuliza wakati wa kulala itakusaidia upepo kwa usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 8. Unda ibada ya kwenda kulala
Mara tu umeanza upepo chini na uko karibu na wakati wa kulala, kuwa na ibada iliyowekwa itadhibitisha mwili wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala. Kuna shughuli tofauti ambazo unaweza kufanya kama sehemu ya ibada yako kama vile kunywa chai au bafu ya joto.
- Kusoma kitabu kitandani na taa zimepunguzwa kutapumzika na kukufurahisha wakati sio kukuongezea.
- Kikombe cha joto cha chai ya mitishamba kama lavender au chamomile itatuliza na kukusaidia kulala.
- Umwagaji wa joto sio kupumzika tu, lakini kupanda na kushuka kwa joto la mwili husababisha kukuza usingizi
Hatua ya 9. Nenda kitandani hata ikiwa haujachoka
Nenda kulala wakati mmoja kila usiku ikiwa umechoka au la. Kuzingatia utaratibu huu thabiti wa kulala utakusaidia kulala na kukaa usingizi usiku kucha.
- Kuingia kwenye kitanda kizuri na taa zimepunguzwa inaweza kukusaidia kulala haraka hata ikiwa haujasikia umechoka.
- Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20 baada ya kwenda kulala, nenda kwenye chumba kingine na ufanye kitu cha kupumzika hadi uhisi uchovu wa kutosha kulala.
Hatua ya 10. Angalia daktari ikiwa shida za kulala zinaendelea
Ikiwa, licha ya juhudi zako zote kupata usingizi mzuri wa usiku, huwezi kulala au kukaa usingizi, kisha wasiliana na mtoa huduma wako wa afya. Unaweza kuwa na usingizi, shida ya kulala ambayo unapata shida kuanguka na / au kulala.
Vidokezo
- Zima taa vizuri kabla ya kwenda kulala, pamoja na kwenye kompyuta yako, ili kuandaa mwili wako kulala.
- Jaribu kusoma kitabu au jarida ili macho yako ichoke, ambayo inaweza kukusaidia kulala.
- Weka simu yako kwa upande mwingine wa chumba chako kabisa.
- Kabla ya kwenda kulala, washa hali ya "usisumbue" kwenye simu yako mahiri au kifaa kingine kibao. Ukipokea maandishi, barua pepe, au tahadhari nyingine, simu haitatoa kelele, na haitakatiza usingizi wako.
- Saa moja kabla ya kulala, cheza muziki wa kupumzika. Weka kifaa unachotumia kucheza muziki upande wa pili wa chumba ili usijaribiwe kuitumia.
- Weka vifaa vyako vyote vya elektroniki nje ya chumba chako cha kulala. Hii itakuzuia kuvinjari wavuti katikati ya usiku.
- Pata raha na washa shabiki ikiwa unahitaji hivyo hautazunguka usiku kucha.
