Unapopona ugonjwa wa kula kupita kiasi, likizo inaweza kuwa ya kufadhaisha haswa kwa sababu ya vishawishi na matarajio yaliyoongezeka. Kuwa na mawazo juu ya upangaji wako wa chakula kila siku. Jitayarishe kabla ya kwenda kwenye sherehe za likizo ili isiwe na wasiwasi. Hakikisha kufikia mfumo wako wa usaidizi wakati unahitaji msaada wa ziada na uhakikisho. Na kumbuka kuchukua muda wako kupumzika na kupunguza mafadhaiko.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Mbele
Hatua ya 1. Kuwa na mpango wa mchezo wa kula kila siku
Endelea na utaratibu wako wa kawaida wa chakula kwa siku nzima. Ikiwa umekuwa ukiratibu na daktari au lishe juu ya upangaji wa chakula, kagua ratiba yako ya chakula na upange kila siku karibu na likizo. Jikumbushe malengo yako ya kupona.
- Kuwa na picha wazi ya siku yako itaonekanaje kama chakula. Ikiwa kuna mkutano wa familia au sherehe ya likizo inakuja, fikiria kubadilisha wakati wa kula, lakini usijinyime.
- Jua vyakula vyako vya kuchochea. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida zaidi karibu na marafiki na familia wakati wa likizo, zungumza nao juu ya mpango wako wa lishe. Watu wengi wanataka kukaa.
- Pitia mara kwa mara jarida au mpango wa chakula ili kukusaidia uwajibike kwa malengo yako ya urejeshi.
- Jaribu kutozingatia kujizuia kwa sababu hii inaweza kuanza mzunguko wa hatia na kujinyima. Badala yake, zingatia kuongeza kwenye vyakula vyenye afya kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
Hatua ya 2. Usiruke chakula kabla ya sherehe ya likizo
Wakati unaweza kuhisi hamu ya kuzuia ulaji wako wa chakula kabla ya kwenda kwenye sikukuu ya likizo, fikiria mara mbili juu ya hili. Una uwezekano zaidi wa kuhisi njaa wakati una tumbo tupu. Na kwa hivyo unajaribiwa kupita kiasi wakati unawasilishwa na chakula kingi chenye kushawishi.
- Kula milo yako ya kawaida kama kifungua kinywa au chakula cha mchana, badala ya kuruka moja au zote mbili kabla ya chakula cha jioni cha likizo.
- Kuwa na vitafunio vidogo ambavyo husaidia kupunguza hamu yako au njaa kabla ya kwenda kwenye sherehe ya likizo. Chagua vitafunio vyenye protini, vyenye afya kama mfuko wa mlozi, jibini la chini la mafuta, au mtindi. Kuchagua vipande vya matunda na mboga pia inaweza kuwa njia nzuri ya vitafunio.
Hatua ya 3. Zingatia kula kwa kukumbuka
Wakati unakumbuka kula kwako, unapunguza kasi na kula chakula chako. Hii hukuruhusu kufahamu na kufikiria juu ya kila chakula kinachoingia mwilini mwako. Hii inaweza kusaidia sana wale ambao wana kula vibaya na karibu na likizo wakati unywaji pombe kupita kiasi ni kawaida.
- Fikiria kufanya mazoezi ya kula kwa kukumbuka nyumbani, ili uweze kuhisi zaidi katika densi ya kufanya mazoezi haya wakati wa hafla au karamu za kijamii.
- Mfano mmoja wa zoezi hili ni kula machungwa polepole. Mara baada ya kuchambua machungwa, vunja machungwa vipande vipande. Jiondoe kutoka kwa usumbufu mwingine kama watu, vifaa vya elektroniki, na vitu vingine vinavyokufanya upoteze mwelekeo. Weka kipande kimoja cha rangi ya machungwa kwa mdomo wako kwa wakati mmoja. Kwa kila kipande, funga macho yako, zingatia ladha na muundo wa machungwa. Kupitia mchakato huu polepole wa kula, unaweza kuhisi kushikamana zaidi na chakula chako.
Hatua ya 4. Usijinyime kabisa
Wakati unaweza kuhisi hamu ya kujizuia kutokana na chipsi tamu na vitamu vya likizo kabisa, elewa kuwa kunyimwa hii kunaweza kukufanya uwe na uwezekano mkubwa wa kunywa. Fikiria kujiruhusu kula vyakula vichache ambavyo vinawasilishwa kwenye sherehe za likizo na mikusanyiko mikubwa.
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya jinsi ya kupata matibabu kadhaa wakati unakaa kwenye wimbo.
- Ingawa vyakula kadhaa vya kuchochea inaweza kuwa sio chaguo bora, uwe na vitu kadhaa ambavyo bado vinaweza kukupa kuridhika.
- Jisamehe mara moja ikiwa unakula kitu ambacho unahisi haukupaswa kula. Jaribu kupumzika na uzingatia kufurahiya likizo.
- Kutumia chakula kama chanzo cha faraja sio mbaya! Inakuwa shida kubwa wakati ni chanzo chako cha faraja.
Hatua ya 5. Zingatia mafanikio yako
Hata mafanikio madogo kabisa ni sababu ya sherehe. Kwa mfano, ikiwa unafanikiwa kupata chakula cha likizo bila kujinywesha, basi jivunie mwenyewe na usherehekee mafanikio haya. Chukua muda kujipa kumbatio au kumbusu mgongoni.
Hakikisha kuepuka kupima mafanikio yako kwa idadi kwenye kiwango au saizi ya mavazi. Kumbuka kwamba wewe ni zaidi ya nambari, kwa hivyo jaribu kutozingatia vitu hivi
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Karamu za Likizo
Hatua ya 1. Fanya kuwa na wakati mzuri kipaumbele chako cha juu
Ingawa ni muhimu kufanya kile unachoweza kuzuia kunywa pombe, hakikisha kwamba hairuhusu hatua hizi kukuharibia sherehe za likizo. Hakikisha kuwa kufurahiya kwenye sherehe za likizo ni kipaumbele chako cha juu kwani hii ni shughuli ya mara moja kwa mwaka.
Jaribu kuzingatia mambo yote yasiyo ya chakula ya sherehe ambayo unaweza kufurahiya, kama mazungumzo na marafiki, kusikiliza muziki wa likizo, na kutazama mapambo yote mazuri
Hatua ya 2. Hatua mbali na majaribu
Unapokuwa kwenye sherehe au mkusanyiko wa likizo, jitenge mbali na meza za chakula. Ingawa huwezi kuzuia kabisa vishawishi kama hivyo, kuna njia za kuzipunguza. Chagua maeneo ya nyumbani, ofisini, au mahali pa sherehe ambapo chakula kiko chini ya macho.
- Kaa au simama mbali mbali na eneo la chakula.
- Jizungushe na marafiki au familia ili kukusaidia kukuvuruga kimwili na kiakili kutoka kwa chakula.
- Kuwa tayari kusema "hapana" unapopewa kitu ambacho ungependa kukwepa. Ni muhimu kuwasiliana na mahitaji yako kwa njia ya uaminifu na adabu.
- Jaribu kufanya shughuli nyingine ikiwa unashawishiwa kula kitu.
Hatua ya 3. Epuka kutazama kile wengine wanakula
Usizingatie kulinganisha kile unachokula na kile ambacho wengine wanakula. Hii inaweza kuwa kichocheo kwako. Wakati mikusanyiko ya kijamii inaweza kukufanya uwe na wasiwasi juu ya jinsi utakavyotokea kwa wengine, kumbuka kuzingatia malengo yako ya kupona. Wewe ndiye mwamuzi bora wa kile kinachofaa kwako katika mchakato huu wa kupona.
- Zingatia mawazo yako kwa vitu vingine ambavyo vinaweza kukuvutia, kama mapambo ya likizo, picha kwenye ukuta, au kumbukumbu zingine.
- Kumbuka kwamba mara nyingi sisi ni wakosoaji wetu wakubwa. Zingatia kujua watu wengine kwenye sherehe, badala ya kuhisi kuhukumiwa na kujitenga.
Hatua ya 4. Nenda kwenye chakula kikubwa cha likizo na neema
Likizo mara nyingi huzingatia chakula na kula. Unapokuwa kwenye mlo mkubwa wa familia, unaweza kuhisi kuhukumiwa au kutengwa kwa sababu ya hali yako. Kuwa tayari kushughulikia maswali juu ya kwanini unakula - au sio kula - vitu kadhaa. Watu wengi hawahukumu bali wanataka tu kuelewa.
- Fikiria kuzungumza na mwenyeji kabla ya kula chakula, ili kuwe na uelewa wa kile unaweza kula au usile. Kuwa wazi kuwa sio kwa sababu ya kupika kwao, bali kwa sababu ya afya yako.
- Kuwa na majibu tayari kwa wale ambao wanaweza kuwa na hamu ya tabia yako kwenye hafla hiyo. Kwa mfano, "Kwa sasa niko kwenye mpango wa kunisaidia kupata lishe bora na tabia nzuri ya kula. Ni faida sana kwangu kukaa na furaha na afya." Walakini, kumbuka kuwa sio lazima ujibu kwa undani, haswa ikiwa mtu huyo sio mtu ambaye unajua vizuri. Unaweza kusema tu kitu kama, "Ni chakula ninachopenda kula na ndio sababu nilichagua."
Hatua ya 5. Fikiria kuandaa mkutano wako mwenyewe
Unapokuwa mwenyeji wa chama chako mwenyewe, unasimamia zaidi ya kinachotumiwa, na chaguzi za chakula zinapatikana. Unaweza kuunda sherehe na chipsi zenye afya na sherehe ambazo zinavutia chakula chako na upangaji wa lishe. Na unapoelekea kwenye tafrija za watu wengine, fikiria kuleta sahani yenye afya unajua unaweza kufurahiya.
- Weka ukubwa wa sehemu kwa vitu vyema vya chama chako vidogo. Hutajaribiwa kula kupita kiasi wakati sehemu ndogo.
- Chagua chaguzi zenye afya kama matunda, mboga, mkate wa nafaka, vipande vya jibini, na nyama konda. Kwa kupamba sahani zako kwa njia ya sherehe na ya kupendeza zaidi, hata vitafunio rahisi zaidi vinaweza kupendeza zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Kuwa na rafiki "salama" wakati unahisi wasiwasi
Hata kama wengine wa familia yako au marafiki hawawezi kupata kile unachopitia, ni muhimu kuwa na mtu ambaye unaweza kumwamini ambaye anasaidia kikamilifu kupona kwako. Marafiki salama, iwe ni jamaa au rafiki, haitafanya ujisikie kuhukumiwa. Tambua mtu ambaye unaweza kumpigia simu au kuzungumza naye wakati unahisi wasiwasi na unataka kula.
- Fikiria kuingia na rafiki yako salama kabla na baada ya hafla za kuchochea wasiwasi ambapo chakula ni nyingi.
- Jadili nao wasiwasi wako na vichocheo vyako. Kwa msaada wao, unaweza kupata nguvu na uhakikisho.
- Kama njia mbadala, unaweza pia kuwasiliana na Nambari ya Msaada ya Moja kwa Moja ya Shida ya Kula Kitaifa, ambayo inapatikana Jumatatu hadi Ijumaa: 800-931-2237
Hatua ya 2. Kumbuka mambo mazuri, yasiyo ya chakula ya likizo
Likizo zinaweza kujazwa na chakula, lakini pia zimejazwa na shughuli ambazo zinatukumbusha kupenda na kuthamini marafiki na wapendwa wetu. Zingatia kufanya shughuli zinazokusaidia kufurahiya roho ya likizo bila kuhisi kubanwa na chakula. Fikiria kufanya shughuli kama hizi na marafiki au familia:
- Kupamba mti wa Krismasi. Tengeneza mapambo na ufundi mwingine ambao umepangwa kwa likizo.
- Nenda kwenye ununuzi wa likizo.
- Fanya michezo na shughuli za msimu wa baridi. Nenda kwenye skating ya barafu, sledding, au skiing.
- Ikiwa wewe ni shabiki wa michezo, angalia michezo ya mpira wa miguu au mpira wa magongo na familia.
- Ikiwa wewe ni mpenzi wa sinema, kukusanya marafiki na familia pamoja kwa usiku wa sinema wenye mada.
Hatua ya 3. Ungana na vikundi vya msaada na ushauri
Wakati likizo inaweza kuhisi kuzidiwa na majukumu ya kijamii na matarajio ya likizo, ni muhimu kukaa umakini juu ya afya yako na kupona. Hakikisha kuweka miadi uliyonayo na timu yako ya matibabu kama mshauri. Ikiwa haujaunganishwa tayari na vikundi vya ushauri au msaada, fikiria kuanza karibu na likizo.
- Washauri wamefundishwa kusaidia na hafla zinazosababisha na vichocheo. Fikiria watoa huduma wanaopatikana kupitia mtandao wako wa bima ya afya ambao ni wataalam waliofunzwa kutibu shida za kula.
- Tambua vikundi vya usaidizi wa kula vibaya katika jamii yako kwa kupata rufaa kupitia vituo vya ushauri au kwa kuwasiliana na Wakulaji wasiojulikana: https://oa.org/ au Matatizo ya Kula Anonymous (EDA):
- Ikiwa tayari uko kwenye matibabu, hakikisha kupanga na kuweka miadi yako juu ya likizo. Hii inaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko ambayo unaweza kuwa unapata.
Hatua ya 4. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko na kupumzika
Zingatia kupunguza shida kwa njia ambazo hazihusishi chakula. Toa muda kidogo wa ziada kutibu na kujipapasa. Fanya vitu ambavyo vinakufanya ujisikie vizuri katika akili, mwili, na roho. Hii ni muhimu sana wakati watu wamefadhaika sana wakati wa likizo.
- Fanya yoga. Nyosha mwili wako na usafishe akili yako.
- Jaribu kutafakari. Hii husaidia kusafisha mawazo yako.
- Mazoezi ya kupumua kwa kina au taswira. Hii inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi kwa wakati huu, na kukusaidia kukabiliana na vichocheo vinapotokea.
- Kuoga au kuoga moto. Maji ya joto yanaweza kutoa mvutano wa misuli.
- Pata massage. Hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupumzika misuli yako.
