Unaporudi nyumbani kutoka siku ndefu kazini, inawezekana umechoka. Walakini, hata ikiwa unapata usingizi mwingi, unaweza kujikuta ukisumbuka asubuhi. Kujua jinsi ya kumaliza wasiwasi wako, kupumzika usiku, na kulala kwa undani na fofofo itakusaidia kuhisi nguvu na kuwa tayari kwenda asubuhi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulala
Hatua ya 1. Pata starehe
Usivae nguo yoyote ambayo imebana sana au inakubana au ambayo itakufanya uwe na joto kali usiku. Wanaweza kukuzuia usilale kwa sababu hauna raha, na pia kukufanya upumzike baadaye. Utafiti mmoja hata uligundua kuwa kuvaa mavazi ya kubana wakati wa usiku kunazuia kutolewa kwa melatonin, ambayo ni muhimu kwa kulala na kulala.
Hatua ya 2. Kata vichocheo
Caffeine inaweza kuingiliana na usingizi wako hata ikiwa imekuwa masaa sita tangu ulipokuwa nayo, kwa hivyo hakikisha kuacha kunywa mapema. Kichocheo kingine cha kuepuka ni nikotini; ni bora kujaribu kuacha kuvuta sigara na kutumia nikotini nyingine zote zilizo na bidhaa (kuvuta nikotini, kutafuna tumbaku, viraka, na fizi) kabisa ikiwa unashida ya kulala.
Kumbuka kwamba unaweza kuwa na kipindi cha kujiondoa wakati unakata nikotini, na hii inaweza kuingiliana na usingizi wako. Hakikisha kujadili maswala yoyote unayo na daktari wako
Hatua ya 3. Zima umeme
Angalau saa moja kabla unataka kulala, zima kompyuta yako, simu, na runinga. Taa kali za skrini zinaambia ubongo wako kukaa macho, kwa hivyo ili kupata akili yako tayari kwa kitanda, wanahitaji kwenda. Taa ya bluu kutoka skrini inawajibika haswa kwa kusababisha usumbufu wa kulala.
Hatua ya 4. Acha akili yako ya mbio
Ikiwa unapata huwezi kulala kwa sababu ubongo wako unaendelea, acha kujaribu kulala. Nenda ujaribu shughuli nyingine kwa muda, kama kusoma kitabu. Utaanza kuhisi usingizi, na unapofanya hivyo, rudi kitandani. Mazoezi haya husaidia kuhusisha kitanda chako na kitu kimoja - kulala.
- Njia nyingine ya kupunguza akili yako ni kujaribu kutafakari, kwani inafuta mawazo yako ikiwa utaifanya vizuri. Pia hukurejeshea, husaidia kudhibiti usingizi wako, pitia mizunguko zaidi ya REM, na kulala bora kwa jumla. Kutafakari moja rahisi ni kuzingatia pumzi zako. Vuta pumzi kwa ndani na nje, ukizingatia pumzi zako tu. Jaribu kuhesabu nne kila wakati unavuta, na kisha kurudia hesabu nne kila wakati unapotoa hewa ili kusaidia kupunguza pumzi yako. Unaweza pia kutumia programu ya kutafakari iliyoongozwa kukusaidia kujifunza jinsi ya kutafakari.
- Pia, uwe na kalamu inayofaa. Kwa njia hiyo, ikiwa unafikiria jambo ambalo lazima ufanye kesho, unaweza kuliandika badala ya kuwa na wasiwasi juu yake.
Hatua ya 5. Weka mwanga wa vitafunio kabla ya kulala
Chakula kikubwa kinaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula au kukufanya ushibe vya kutosha kiasi kinachokufanya uwe macho. Ikiwa unahitaji vitafunio kabla ya kulala, iweke nyepesi na iwe nayo angalau dakika 45 kabla ya kulala.
Kula sukari nyingi, mafuta yaliyojaa, na nyuzi za kutosha zinaweza kuingiliana na usingizi wako, kwa hivyo jaribu kushikamana na sukari ya chini, mafuta yenye mafuta kidogo, na lishe yenye nyuzi nyingi
Hatua ya 6. Kaa kwenye ratiba
Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila usiku, na pia kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Hii inafanya mazoezi ya mwili wako kutaka kwenda kulala wakati wa kulala, ikikusaidia kulala rahisi.
Hatua ya 7. Jaribu melatonin
Melatonin ni homoni inayokuambia ulale. Mwili wako tayari unazalisha, lakini unaweza pia kuchukua nyongeza. Ni salama, ingawa inaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kizunguzungu, na kuwashwa, na pia kukufanya usinzie siku inayofuata. Kwa hivyo, unapaswa kuijaribu mwishoni mwa wiki wakati hauitaji kuwa mahali popote haswa.
- Kwa mdomo, unaweza kumeza kidonge au kununua lozenges ambazo unaacha kuyeyuka chini ya ulimi wako. Unaweza pia kutumia cream ambayo unasugua kwenye ngozi yako. Kawaida, unachukua miligramu 0.3 hadi 0.5 karibu na wakati wa kulala ili kukusaidia kulala. Mwili kwa ujumla hutoa miligramu 0.3 au chini kwa siku, kwa hivyo unaweza kuanza na chini ya hiyo (miligramu 0.1) na ufanye njia yako hadi kipimo kinachokusaidia, hadi miligramu 3 ukiwa mtu mzima. Walakini, kumbuka kuwa melatonin zaidi sio bora zaidi. Unaweza kutaka kujaribu kuongeza wakati wa kuongeza nyongeza ya melatonin ikiwa una shida kulala.
- Melatonin inaweza kuguswa na dawa zingine, kama vile dawamfadhaiko, dawa za kuzuia magonjwa ya akili, na dawa za shinikizo la damu. Daima angalia na daktari wako kwanza kabla ya kuanza nyongeza mpya au dawa ya kaunta.
Hatua ya 8. Jaribu msaada wa kulala
Dawa za kaunta zinaweza kukusaidia kulala. Wengi ni antihistamines zinazokufanya usinzie. Walakini, ikiwa utazichukua mara nyingi, hazitakuwa na ufanisi tena na zinaweza kuwa na athari za muda mrefu, kama ugonjwa wa shida ya akili. Pamoja, wanaweza kukufanya uwe na groggy siku inayofuata.
- Makundi mawili makuu ni diphenhydramine, ambayo ni kingo kuu katika Benadryl na Unisom SleepGels, na doxylamine succinate, kiungo kikuu katika Unisom SleepTabs. Zote hizi ni antihistamines ambazo zinaweza kukufanya usinzie mchana, kukupa kuona vizuri, na kukausha kinywa chako.
- Daima angalia na daktari wako kwanza. Haupaswi kuchukua dawa hizi ikiwa una hali fulani, kama ugonjwa wa ini, pumu, glaucoma, au ugonjwa wa kupumua.
Hatua ya 9. Elewa wakati wa kuona daktari
Ikiwa unapata masaa 7 hadi 8 ya kulala usiku, na bado haujisikii sawa asubuhi, unaweza kuhitaji kuona daktari. Unaweza kuwa na shida ya kulala kama apnea ya kulala, narcolepsy, ugonjwa wa mguu usiopumzika, au usingizi wa kimsingi.
Kukosa usingizi ni hali sugu ambapo huwezi kwenda kulala au unaamka mara nyingi wakati wa usiku. Kulala apnea hukuzuia kupata usingizi wa kupumzika kwa sababu unaacha kupumua wakati umelala. Ugonjwa wa miguu isiyopumzika ni hisia inayowasha katika miguu yako ambayo inaweza kukufanya uwe macho. Narcolepsy inaweza kusababisha usingizi karibu wakati wowote dhidi ya udhibiti wako. Narcolepsy pia inaweza kuathiri usingizi wako usiku, kama vile kusababisha usingizi, na kusababisha usingizi mwingi wa mchana, na kuleta hitaji la ghafla la kulala
Njia 2 ya 3: Kukaa usingizi
Hatua ya 1. Ruka pombe usiku sana
Ingawa pombe inaweza kukusaidia kulala, inaweza pia kukufanya upumzike baadaye usiku, ikimaanisha hautaamka ukiburudishwa. Acha kunywa angalau masaa 2 kabla ya kulala.
Pombe hupunguza uwezo wako wa kwenda kulala REM, kwa hivyo unapata usingizi mzuri. Pia, ikiwa unywa pombe kupita kiasi, inaweza kuathiri kupumua kwako, na kufanya usingizi wako sio sauti
Hatua ya 2. Chukua wanyama wako wa kipenzi nje ya chumba cha kulala
Wanyama wako wa kipenzi hawawezi kulala usiku kama wewe. Wanazunguka, wanapiga kelele, na huinuka. Shughuli hizi zinaweza kukuamsha, zikikuacha kupumzika kidogo. Jaribu kufunga kipenzi chako nje ya chumba chako kwa usiku ili uone ikiwa unalala vizuri.
Hatua ya 3. Kuzima mwanga
Nuru inaambia ubongo wako kuamka, kwa hivyo ikiwa ni nuru kutoka kwa taa za barabarani, barabara ya ukumbi, au hata saa yako ya kitanda, inaweza kukufanya uinuke. Nuru ya hudhurungi iliyotolewa na vifaa vya elektroniki kama TV yako, kompyuta, na smartphone pia inaweza kuinua kiwango chako cha cortisol na kusababisha usumbufu mkubwa wa kulala. Tumia mapazia meusi kwenye dirisha, haswa ikiwa una mwangaza mzuri wa asubuhi, na weka taulo chini ya milango ikiwa unahitaji kufanya hivyo. Funika saa yako ili isiangaze sana.
Hatua ya 4. Poa chumba chako
Katika mshipa huo huo, chumba chako kinapaswa kuwa cha kutosha kulala, kwani utarusha na kugeuka ikiwa una joto sana. Kwa jumla, unapaswa kulenga 65 hadi 72 ° F (18.3 hadi 22.2 ° C).
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu hulala vizuri na kwa muda mrefu katika vyumba baridi. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa chumba kizuri kinaweza hata kusaidia watu wanaougua apnea ya usingizi kulala vizuri. Mwili wako unafuata midundo ya circadian inapokuja hali ya joto, inapoza wakati unakaribia wakati wa usiku. Walakini, ikiwa mwili wako una joto kidogo, unaweza kuwa na shida kulala ikiwa hauko kwenye chumba baridi, kwani mwili wako hauwezi kupoa usingizi.
- Jihadharini kuwa joto juu ya digrii 75 au chini ya digrii 54 linaweza kukufanya ugumu kulala.
Hatua ya 5. Ondoa kelele kutoka kwenye chumba
Hiyo ni, unapaswa kuzima kelele kama vile televisheni na redio, lakini pia unapaswa kuchukua kitu chochote kidogo kinachopiga kelele, kama saa ya kuashiria. Hata sauti ndogo zinaweza kukufanya uwe macho au kukuamsha.
Ikiwa huwezi kuzuia kelele fulani, jaribu vipuli vya masikioni au programu nyeupe ya kelele ili kuzama
Hatua ya 6. Badilisha nafasi
Kwa sababu tu umelala chali maisha yako yote haimaanishi hiyo ndio nafasi nzuri kwako. Jaribu kulala upande wako, au ikiwa lazima ukae nyuma yako, labda unahitaji kuunga magoti yako na nyuma yako na mito ili kukusaidia uwe vizuri usiku kucha.
Njia ya 3 ya 3: Kuamka Imeburudishwa
Hatua ya 1. Jaribu saa ya upole ya kengele
Mwili wako haupendi kutolewa nje ya usingizi, na unaweza kuhisi kusikitisha zaidi ikiwa una saa ya kengele yenye kuchukiza. Jaribu iliyo na kengele ya taratibu zaidi, kama ile ambayo polepole inazidi kupiga kelele.
Jaribu kutumia programu ya kengele ambayo itakuamsha polepole
Hatua ya 2. Kuwa kwenye jua
Mara tu asubuhi, jaribu kupata jua. Ama hatua nje au acha mwangaza wa jua ndani ya chumba chako cha kulala Mwanga wa jua unauambia mwili wako uamke, kwa hivyo utakuwa macho kuanza siku.
Mitindo ya asili ya mwili wako imewekwa na jua na usiku. Kimsingi, mwanga wa jua unauambia mwili wako ni asubuhi, na ni wakati wa kuanza siku
Hatua ya 3. Kunywa maji
Unapoteza maji wakati wa usiku kutoka jasho na kupitia kupumua. Fanya iwe moja ya vipaumbele vyako vya kunywa glasi ya maji mapema asubuhi, ikikutayarisha kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Kuwa na kahawa
Ingawa unataka kuruka kafeini baadaye mchana, unaweza kutumia zingine asubuhi kukufanya uende. Usiingie kupita kiasi; Vikombe 1 hadi 2 ni vya kutosha. Jaribu kupanga kahawa yako ili uanze kutengeneza pombe kabla tu ya kengele yako. Harufu itakusaidia kuamka, pamoja na utakuwa na kahawa tayari kwenda.
Hatua ya 5. Jipe nguvu
Kama vile gari lako linahitaji gesi kwenda, mwili wako unahitaji chakula cha kwenda. Ipe kile inachohitaji kwa kula kifungua kinywa kamili na protini na kabohydrate tata, kama siagi ya karanga kwenye toast ya ngano. Ruka kifungua kinywa chenye sukari nyingi, kama nafaka za sukari au waffles na syrup. Walakini, kumbuka kuwa sukari inaweza kujificha katika kila aina ya vyakula. Kwa mfano, tafiti zingine zimeonyesha kuwa mkate, pamoja na mkate wa ngano, unaweza kuongeza sukari yako ya damu kama vile kula vijiko viwili vya sukari. Angalia orodha ya viungo kwenye chochote unachokula ili uhakikishe.
- Jaribu oatmeal, ambayo imejaa nyuzi na ni wanga tata. Tumia matunda kuifanya iwe tamu, na ongeza protini, kama vile lozi chache au karanga.
- Kula mtindi wa Uigiriki. Mtindi wa Uigiriki una protini zaidi kuliko mtindi mwingine, kwa hivyo ni chaguo nzuri kwa asubuhi. Jaribu wazi na matunda ili kuongeza utamu.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi
Hakuna kinachokuamsha kama mazoezi ya asubuhi, kwa hivyo jaribu kukimbia au utaratibu wa aerobic asubuhi ili kuifanya siku yako iende. Kama bonasi iliyoongezwa, watu wanaofanya mazoezi huwa na kulala vizuri usiku, kwa hivyo utapata raha zaidi usiku baadaye.
