IBS, au Irritable Bowel Syndrome, ni suala la GI ambalo husababisha kukandamiza, uvimbe, na usumbufu mwingine wa tumbo. Inaweza kusumbua sana kushughulika na kila siku, na inaweza kuwa na aibu kuzungumza juu ya wengine. Hauko peke yako-watu wengi wanakabiliwa na hali hii na wana shida kusimamia na kushughulika nayo mara kwa mara. Wakati unapaswa kuzungumza na daktari juu ya maumivu makubwa na dalili, kama homa, kichefuchefu, upungufu wa damu, au kutokwa na damu kwa rectal, unaweza kupunguza dalili zako za kila siku na njia za haraka, za asili na marekebisho ya maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Gawanya milo yako katika sehemu ndogo
Badala ya kula kiamsha kinywa cha jadi, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, fikiria juu ya kugawanya menyu yako ya kila siku kuwa 5 au 6 ndogo, chakula cha mara kwa mara. Fanya marekebisho haya kwa wiki chache na uone ikiwa unaona tofauti nzuri katika dalili zako za IBS!
- Ongea na daktari au mtaalam wa lishe kuhusu mapendekezo maalum ya chakula kidogo.
- Kwa mfano, unaweza kula kiamsha kinywa chepesi saa 8:00 asubuhi, chakula kingine kidogo saa 11:00 asubuhi, chakula kingine kidogo saa 1:00 jioni, na kadhalika.
Hatua ya 2. Ongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako pole pole
Usile tani moja ya vyakula vyenye nyuzi mara moja-badala yake, polepole futa milo yako ya kawaida na vitafunio na chaguo zaidi za nyuzi. Ikiwa unakula nyuzi nyingi mara moja, unaweza kuwa na kukanyaga zaidi na gesi katika mfumo wako. Chagua vyakula kama maharagwe, matunda na mboga mboga, na mikate ya nafaka, raisi, na vitu vingine vikuu.
- Rekebisha lishe yako kwa wiki kadhaa. Kwa mfano, ikiwa kawaida hula nafaka nyingi, anza na kipande 1 cha mkate wa nafaka kwa kila vipande 4 vya mkate mweupe, au kitu kama hicho.
- Matunda na mboga zinaweza kuwa chanzo kizuri cha nyuzi! Matunda na ngozi, kama pears, apples, na raspberries zinaweza kukupa nyuzi nyingi, kama vile mboga kama mboga ya kuchemsha, mboga za kijani, mbaazi za kijani na mimea ya Brussels.
- Uliza daktari wako ikiwa nyongeza ya nyuzi ni chaguo nzuri kwako. Hiyo inaweza kusaidia mwili wako kuzoea vizuri kwa nyuzi yako iliyoongezeka.
Hatua ya 3. Epuka vyakula ambavyo husababisha IBS yako
Kumbuka kuwa vyakula vingine vinaweza kusababisha kuwaka zaidi kuliko zingine, kama tajiri ya gluten au chaguzi za gassy. Punguza vinywaji vya kaboni, kabichi, kolifulawa, broccoli, pombe, na vyakula vingine au vinywaji ambavyo vinaweza kukupa gesi ya ziada. Kwa kuongeza, punguza kiwango cha shayiri, rye, au bidhaa za ngano ambazo unakula mara kwa mara-hata ikiwa hauna uvumilivu wa gluten, vyakula hivi vinaweza kufanya dalili zako za IBS kuwa mbaya zaidi.
FODMAPs, jamii maalum ya wanga, inaweza pia kusababisha dalili zako. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kupunguza vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako ili usipate maumivu mengi
Hatua ya 4. Punguza bidhaa za maziwa
Fuatilia ni kiasi gani cha maziwa, jibini, mtindi, na maziwa mengine ambayo unakula na kunywa mara kwa mara. Kama kitamu kama vyakula hivi, unaweza kuwa unafanya IBS yako kuwa mbaya zaidi. Kwa mapendekezo maalum ya lishe, zungumza na daktari au mtaalam wa lishe ili kusaidia kuunda mpango wa chakula cha kawaida.
Ulijua?
Chakula cha manukato na vinywaji vyenye kafeini pia inaweza kuwa ikizima dalili zako za IBS.
Hatua ya 5. Punguza vyakula na sukari ya ziada ya fructose
Fikiria ni mara ngapi unakunywa soda, pipi, au pipi zingine zenye kupendeza. Ikiwa chakula kina fructose au siki ya nafaka ya juu ya fructose, dalili zako za IBS zinaweza kuwaka. Tafuta uingizwaji mzuri wa kuzuia hamu zako tamu, kama machungwa, zabibu, ndizi, au matunda mchanganyiko.
Matunda kama mapera na peari yana fructose nyingi na inaweza kuondoa dalili zako
Njia 2 ya 3: Kufurahi ili Kupunguza Dalili
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari kwa akili ili kuboresha dalili zako
Tenga dakika 15 hadi 20 za siku yako kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina na kujitafakari. Wape akili na mwili wako muda wa kupumzika ili usizingatie dalili zako za IBS. Katika miezi michache ijayo, endelea kufanya mazoezi ya aina hii ya kutafakari na uone ikiwa unaona tofauti nzuri!
Ongea na daktari kwa maoni maalum juu ya jinsi ya kutafakari na kupumzika. Wanaweza kutoa maoni na mazoezi maalum ambayo unaweza kujaribu
Hatua ya 2. Kudumisha ratiba sahihi ya kulala
Ikiwa wewe ni mtu mzima, lengo la kupata angalau masaa 7 ya kulala kila usiku. Ikiwa haujapumzika vizuri, unaweza kuhisi kufadhaika zaidi na kufadhaika, ambayo inaweza kuchangia IBS yako. Jitahidi kadri unavyoweza kuweka ratiba thabiti ya kulala ili usisikie kusinzia au kupendeza kupita wiki.
Jaribu kulala na kuamka kwa nyakati sawa kila siku
Hatua ya 3. Punguza kiwango cha mafadhaiko katika maisha yako
Fikiria juu ya ratiba yako ya kila siku, na jaribu kujua ni nini unaogopa zaidi juu ya wiki yako. Jiulize ikiwa kuna njia yoyote ambayo unaweza kupunguza au kuondoa vistadha hivi kabisa, na jaribu kufanya mabadiliko muhimu kwa utaratibu wako wa kila siku. Kwa wiki zote zinazopita, tathmini hali yako ya moyo na ratiba na uone ikiwa unajisikia kuwa na furaha au umesisitizwa kwa jumla.
Dhiki inaweza kufanya dalili zako za IBS kuwa mbaya zaidi
Hatua ya 4. Tumia tiba ya kupumzika au hypnotherapy
Angalia mtandaoni na uone ikiwa kuna wataalamu wa matibabu ya hypnotherapy au tiba ya kupumzika karibu na wewe. Panga miadi na kliniki, kisha uone ikiwa dalili zako zinajisikia vizuri zaidi baada ya kwenda kwenye kikao. Unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako wa kawaida kwanza na uone wanachopendekeza.
Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) inaweza kuwa chaguo nzuri kwa kusaidia kupunguza dalili zako za IBS
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya kupumua kupunguza msongo wako
Vuta pumzi kwa sekunde 4, ukihesabu unapumua. Pumua nje kwa njia ile ile, ukihesabu hadi 4 unapoenda. Ikiwa unahisi umesisitizwa au kama dalili zako zinaweza kuja, rudia mchakato huu wa kupumua mara 5-10 kusaidia kusafisha kichwa chako kidogo.
- Pumzika ikiwa unahisi kizunguzungu au kichwa kidogo baada ya kufanya hivi.
- Unaweza pia kutamka neno kama "kupumzika" au "utulivu" badala ya kuhesabu.
- Ikiwa umesisitiza sana, hauwezi kuonyesha dalili.
Hatua ya 6. Taswira picha nzuri ili kubaki kupumzika
Funga macho yako na ufikirie juu ya kitu kinachokufanya uhisi kupumzika. Pumua sana unapojiweka mahali hapa tulivu, na jaribu kufikiria ni nini hisia zako zinapata katika mazingira haya mapya. Mara tu unapohisi salama na raha, tambua ni wapi dalili zako za IBS zinatoka na jaribu kupumzika eneo hili la mafadhaiko.
Ingawa hii haiwezi kuondoa dalili zako kabisa, zoezi hili linaweza kukusaidia kupumzika na kuhisi kama una udhibiti zaidi juu ya hisia na dalili zako
Hatua ya 7. Tumia tahadhari kabla ya kujaribu tiba zozote maarufu
Ongea na daktari kabla ya kujaribu virutubisho vyovyote vya mimea au tiba zingine za kujitangaza kwa IBS. Badala yake, zingatia saruji, mbinu na taratibu zilizothibitishwa na matibabu, kama vile kubadilisha lishe yako na kufanya mazoezi ya kupumzika. Usijaribu matibabu yoyote maalum au mbadala mpaka uweze kupata idhini ya daktari kwanza.
Kwa mfano, hakuna ushahidi mwingi wa matibabu au msaada kwamba matibabu ya mitishamba au mafuta muhimu yanaweza kupunguza dalili za IBS
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa unapata dalili za IBS
Ikiwa unapata mabadiliko yoyote makubwa katika tabia yako ya matumbo au una dalili zingine za IBS, ni muhimu kuona daktari wako kwa uchunguzi. Jadili dalili zako na wamechukua muda gani. Wanaweza kuthibitisha au kudhibiti IBS kama sababu ya dalili zako, na kufanya majaribio ili kuhakikisha kuwa dalili zako hazisababishwa na hali mbaya zaidi, kama saratani ya koloni.
- Dalili za kawaida za IBS ni pamoja na maumivu ya tumbo au kukwama, uvimbe, gesi nyingi, kuharisha au kuvimbiwa, na kamasi kwenye viti vyako.
- Daktari wako anaweza kufanya uchunguzi wa mwili na vile vile upigaji picha (kama vile colonoscopy au CT scan) na vipimo vya maabara ili kujua ni nini kinachosababisha dalili zako.
- Daktari wako pia atataka kujua ikiwa vyakula maalum husababisha IBS yako, ikiwa inakuja na inakwenda, au ikiwa chochote kinakufanya ujisikie vizuri au mbaya.
Hatua ya 2. Mjulishe daktari wako ikiwa una dalili kali
Ikiachwa bila kutibiwa, IBS kali inaweza kusababisha shida kubwa. Mruhusu daktari wako ajue mara moja ikiwa una kupoteza uzito isiyoelezewa, kuhara kali au kutapika, kutokwa na damu kwa rectal, uchovu mkali, ugumu wa kumeza, au dalili zingine kali.
Hatua ya 3. Jadili matibabu ikiwa matibabu ya asili hayatoshi
Ikiwa una IBS kali, unaweza kuisimamia vyema na mabadiliko ya mtindo wa maisha na tiba za nyumbani. Walakini, ikiwa dalili zako ni kali zaidi, unaweza kuhitaji matibabu ya ziada ili kuidhibiti.
