Kila siku 28 au hivyo, unaweza kuwa na shida kulala, pia inajulikana kama kukosa usingizi, kwa sababu ya kipindi chako. Hili ni shida ya kawaida ambayo inaweza kusababishwa na homoni, mabadiliko ya mwili, miamba, na kuongezeka kwa joto la mwili. Ikiwa unapata shida kulala wakati wa kipindi chako, jaribu tiba za nyumbani au mabadiliko ya lishe ili kupunguza dalili zako na kukusaidia kupumzika. Kuanzisha utaratibu mzuri wa kwenda kulala pia kunaweza kusaidia.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutibu Dalili Zako na Tiba ya Nyumbani
Hatua ya 1. Tambua mabadiliko katika muundo wako wa kulala
Ikiwa unakabiliwa na kukosa usingizi wakati wa kila kipindi chako, unaweza kuamua ni dalili gani maalum zinazokuweka kila mwezi. Kwa kuwa dalili za kipindi chako ndio husababisha kupoteza usingizi, kuzitibu kutakusaidia kulala vizuri wakati wa kipindi chako. Ili kujua ni nini kinasababisha usingizi wako, zingatia vitu vinavyokuweka au kukuamsha.
- Angalia ikiwa una maumivu, ikiwa una wasiwasi, au ikiwa kwa kawaida hauna utulivu. Hii inaweza kukusaidia kujua ni mbinu gani ya kutumia.
- Unaweza kupata msaada kutumia programu kufuatilia mifumo yako ya kulala na dalili zingine. Jaribu programu kama Kalenda ya Kipindi, Kidokezo, au Mwangaza.
Hatua ya 2. Zoezi wakati wa kipindi chako, ikiwa unajisikia
Njia moja bora ya kupambana na dalili za kipindi ni mazoezi. Kutolewa kwa endorphins kunaweza kusaidia kupunguza miamba, kupunguza maumivu ya ziada, kupunguza wasiwasi, na kukusaidia kulala vizuri. Lengo la mazoezi ya dakika 30 wakati wa siku zinazoongoza kwa kipindi chako na wakati wa siku chache za kwanza za kipindi chako.
- Yoga ni aina ya mazoezi ya kupumzika, yenye athari ndogo ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili za kipindi.
- Usifanye mazoezi karibu sana na wakati wa kulala. Kufanya mazoezi kunaweza kusababisha mwendo katika viwango vya nishati, kwa hivyo itakuwa haina faida kuifanya kuchelewa mchana.
Hatua ya 3. Tumia joto kupunguza maumivu ya tumbo
Wakati miamba yako ni mbaya sana au ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo wakati wa kipindi chako, inapokanzwa eneo hilo linaweza kusaidia maumivu yako ili uweze kulala. Inaweza pia kusaidia kupunguza uvimbe na uchochezi unaohusishwa na utuaji wa kipindi, ambayo inaweza kuifanya iwe mbaya kulala. Funika eneo lako la pelvic au chini chini na kitambaa au kitambaa, kisha uweke chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa kwenye eneo ambalo linaumiza zaidi.
- Ikiwa unatumia pedi ya kupokanzwa, usiiache juu au kuitumia kwa zaidi ya dakika 20 kwa wakati mmoja. Inaweza kuchoma ngozi yako au kusababisha muwasho.
- Umwagaji wa joto au bafu au muda kidogo katika sauna pia inaweza kukupumzisha na kupunguza maumivu ya tumbo.
Hatua ya 4. Jaribu acupuncture
Tiba sindano, ambayo inajumuisha safu ya sindano nyembamba kuingizwa kwenye sehemu za kimkakati kwenye mwili wako, husaidia kupunguza maumivu. Inaweza kusaidia kwa kukandamiza, mvutano, na maumivu ya chini ya mgongo yanayohusiana na kipindi chako, ambayo inaweza kuifanya ishindwe kulala.
Jaribu kupanga miadi na mkufunzi wa mafunzo baadaye mchana ili athari za kupunguza maumivu zitakusaidia kulala rahisi
Njia 2 ya 4: Kutumia Lishe na Lishe
Hatua ya 1. Ongeza mafuta yako ya omega-3
Ikiwa maumivu ya hedhi yanakuweka usiku, ongeza ulaji wa mafuta ya omega-3 wakati wa mchana ili kusaidia kupunguza maumivu yako usiku. Mafuta ya Omega-3 yanaweza kusaidia na uchochezi na, kwa kuwa kukandamizwa kusaidiwa na kupungua kwa uchochezi, inaweza kusaidia kupunguza dalili za kipindi hiki. Jumuisha vyakula zaidi na omega-3s, kama vile:
- Karanga na mbegu, kama mbegu za kitani, butternuts, walnuts, na mbegu za chia
- Mafuta ya karanga, kama mafuta ya walnut au mafuta
- Samaki, kama lax, samaki nyeupe, sardini, shad, na makrill
- Mimea na viungo, kama vile oregano, karafuu, basil, na marjoram
- Mboga, kama vile mbegu za figili zilizopandwa, brokoli ya Kichina, na mchicha
Hatua ya 2. Pata vitamini D. zaidi
Ikiwa wasiwasi au kutotulia ni matukio ya kawaida wakati wa kipindi chako, ongeza ulaji wako wa vitamini D. Inasaidia pia kuvimba. Njia bora ya kupata vitamini D ni kupitia mfiduo wa ngozi. Chukua dakika 10 hadi 15 za siku yako na ufunue ngozi yako wazi kwa jua, ambayo itasababisha uzalishaji wa asili wa vitamini D mwilini mwako.
Ikiwa huwezi kupata kutosha kupitia jua, jaribu kula vyakula zaidi na vitamini D, kama mafuta ya ini, samaki, lax, makrill, jibini, mtindi, na maziwa. Hizi zinaweza kusaidia sana wakati wa miezi ya baridi wakati unapata jua chini ya asili
Hatua ya 3. Chukua virutubisho
Kuna virutubisho kadhaa ambavyo vinaweza kukusaidia na miamba yako pamoja na wasiwasi na kutotulia kuhusishwa na vipindi. Daima angalia habari ya kipimo na mwingiliano unaowezekana na daktari wako au daktari wa wanawake kabla ya kuanza regimen ya kuongeza. Vidonge vya kawaida ambavyo husaidia kwa dalili za kipindi ni pamoja na:
- Magnesiamu. Upungufu wa madini haya unaweza kusababisha maumivu ya tumbo, kwa hivyo ongeza ulaji wako wa magnesiamu katika siku 3 kabla ya kipindi chako kuanza. Muulize daktari wako juu ya kuchukua virutubisho, au pata magnesiamu ya lishe kutoka kwa kijani kibichi, mboga za majani, karanga, nafaka nzima, na nafaka zenye maboma.
- Kalsiamu. Kama magnesiamu, upungufu unaweza kusababisha maumivu makali zaidi. Chukua 500 hadi 1000 mg kila siku kabla ya kipindi chako kuanza kupunguza maumivu na maumivu ya kipindi, ambayo itakusaidia kulala.
- Vitamini C. Cramps inaweza kuboreshwa kwa kuchukua kipimo cha 1000 mg ya vitamini C kwa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Tumia dawa za kupunguza maumivu
Ikiwa maumivu yanakuweka usiku, jaribu kutumia dawa za kuzuia-uchochezi (NSAIDs). Hizi zinaweza kusababisha kuwasha kwa tumbo ikiwa imechukuliwa sana au bila chakula, kwa hivyo chukua na vitafunio vyepesi, kama vile ndizi, karibu na wakati wa kulala. Hii itasaidia kuhakikisha utulizaji wa maumivu utadumu usiku kucha ili uweze kulala.
- NSAID ni pamoja na dawa kama vile aspirini (Bayer), naproxen (Aleve), na ibuprofen (Advil au Motrin).
- Fuata maagizo ya kipimo kwenye chupa. Kiasi kinatofautiana kulingana na aina ya dawa unayotumia.
Hatua ya 5. Tumia dawa za mitishamba
Kuna mimea ambayo inaweza kutumika kusaidia kutibu sababu za msingi za dalili za kipindi, ambazo zinaweza kukusaidia kulala vizuri usiku. Hizi huja katika aina anuwai, pamoja na mimea kavu na virutubisho. Mimea hii ni pamoja na:
- Gome la kitambi, ambalo linaweza kusaidia kupunguza maumivu ya tumbo. Ifanye iwe chai, ikitie 1 hadi 2 tsp. ya gome la kukausha kavu ndani ya mug ya maji ya moto kwa dakika 10 hadi 15. Anza kunywa chai hizi siku 2 hadi 3 kabla ya kipindi chako kuanza kupata athari bora.
- Chasteberry, pia inajulikana kama vitex-agnus castus, ambayo huimarisha homoni zako. Chukua vidonge 20 hadi 40 mg kila siku kabla ya kiamsha kinywa. Wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia hii ikiwa uko kwenye udhibiti wa kuzaliwa kwa sababu inaweza kuwa na athari mbaya.
- Cohosh nyeusi, ambayo inaweza kupunguza kuponda, mvutano, na dalili zingine za kawaida za kipindi. Chukua vidonge 20 hadi 40 mg mara mbili kwa siku.
- Chamomile, ambayo husaidia kupunguza wasiwasi na kukutuliza. Mwinuko 1 hadi 2 tsp. ya chamomile kavu au chai ya chamomile iliyobeba kwenye kikombe cha maji ya moto kwa dakika 10 hadi 15.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Tabia Zako za Kulala
Hatua ya 1. Jizoeze usafi unaofaa wa kulala
Baada ya kutibu dalili zako za kipindi, kuna njia zingine ambazo unaweza kuboresha usafi wako wa kulala. "Usafi wa kulala" inahusu tabia na tabia zinazochangia kulala vizuri usiku. Hedhi huathiri ubora wa usingizi wako lakini unaweza kukabiliana na athari na usafi mzuri wa kulala. Njia nzuri za kuboresha usafi wako wa kulala ni:
- Kutumia kitanda chako tu kwa shughuli za kitanda, kama vile kulala na shughuli za ngono, na kuepuka kutazama Runinga na kusoma.
- Kuepuka kafeini baada ya saa sita mchana.
- Kula chakula nyepesi tu, kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi ndani ya masaa 2 ya kwenda kulala, au kuzuia chakula wakati wa kulala wote pamoja.
- Kushikamana na shughuli za kupumzika badala ya shughuli za kuchochea, kama mazoezi, jioni.
Hatua ya 2. Shiriki katika shughuli za kupumzika kabla ya kulala
Katika kipindi chako, unaweza kujikuta umekasirika au kukosa raha. Kutofungua vizuri au kupumzika kabla ya kulala kunaweza kusababisha kukosa usingizi, ambayo hufanywa kuwa mbaya na kuhisi wasiwasi unaosababishwa na mabadiliko yako ya homoni. Katika saa moja au 2 kabla ya kulala, jaribu kujifanya kupumzika. Njia za kawaida za kufanya hivi ni:
- Kufanya kitu unachokipenda ambacho kinatuliza, kama kusoma kitabu, kusikiliza muziki, au kukaa nje.
- Kujaribu mbinu za kupumzika, kama mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Kufanya utulivu wa misuli inayoendelea, ambayo ni mbinu ambapo unabana kisha kupumzika kila misuli mwilini mwako ili utulie na kulala vizuri.
- Kutumia taswira nzuri, ambapo unafikiria mahali pako penye furaha ili kupunguza wasiwasi na wasiwasi juu ya siku zijazo.
- Kuchukua oga ya moto ili kutoa mvutano na kupumzika misuli yako, ambayo inaweza pia kusaidia kukandamiza na bloating.
Hatua ya 3. Boresha mazingira yako ya kulala
Kuwa na kitanda au chumba cha kulala kisicho na wasiwasi kunaweza kusababisha kukosa usingizi, haswa ikiwa tayari uko kwenye makali kutoka kwa mabadiliko ya homoni kwa sababu ya kipindi chako. Joto la mwili wako pia linaweza kuongezeka kwa sababu ya mabadiliko haya, kwa hivyo itabidi ubadilishe matandiko yako wakati huu wa mwezi. Hakikisha mfariji wako, blanketi, na shuka ni laini, starehe, na hutoa joto la kutosha au baridi kwako kulala.
- Hii itatofautiana kulingana na wakati wa mwaka, kudhibiti joto katika chumba chako, na hatua ya kipindi chako, kwa hivyo jaribu usanidi tofauti ili uone kile kinachofaa kwako.
- Jaribu kutumia mto wa mwili wakati umelala kusaidia na maumivu ya misuli. Wanasaidia kuondoa mvutano kwenye misuli yako.
- Hii inatumika kwa mavazi yako ya kitanda pia. Vaa vitambaa vya kupumua kama pamba au kitani.
Njia ya 4 ya 4: Kuelewa Dalili Zako
Hatua ya 1. Jifunze juu ya homoni zinazosababisha dalili zako
Sehemu ya sababu unaweza kukosa kulala ni homoni. Wakati wa mzunguko wako wa hedhi, viwango vyako vya estrogeni, projesteroni, na testosterone hubadilika kwa njia maalum na husababisha usingizi. Hii ni kweli hasa wakati kabla ya kipindi chako.
Ukosefu wa usingizi mwingi wakati au haki kabla ya kipindi chako pia inaweza kuwa ishara ya ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema (PMDD), hali kali zaidi kuliko ugonjwa wa mapema ambao wanawake wengi wanateseka
Hatua ya 2. Tambua dalili za kipindi
Kuna dalili kadhaa ambazo unaweza kupata wakati wa kipindi chako ambazo zinaweza kusababisha kukosa usingizi. Katika kipindi chako, unaweza kubanwa au kupata uzoefu wa kubana, ambayo inaweza kukuchochea vya kutosha kukufanya uwe macho. Unaweza pia kuugua maumivu ya kichwa, kichefuchefu, tumbo kukasirika, na kuongezeka kwa joto mwilini.
Dalili za kisaikolojia za kipindi chako zinaweza kujumuisha unyogovu, wasiwasi, kulia, na kuwashwa, ambayo inaweza pia kukusababishia shida kulala
Hatua ya 3. Angalia daktari wako ikiwa huwezi kudhibiti dalili zako nyumbani
Ikiwa unaona kuwa una usiku mwingi wa kukosa usingizi au kwamba hufanyika kila kipindi, ona daktari wako. Wanaweza kukusaidia kujua ikiwa kuna shida ya msingi au kujua chaguzi zingine za matibabu ambazo zinaweza kukusaidia kulala vizuri wakati wa kipindi chako.
Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako juu ya dawa zozote unazochukua ambazo zinaweza kusababisha usingizi au kufanya dalili za kipindi chako kuwa mbaya zaidi
Vidokezo
- Jaribu kuchanganya mbinu za kupumua na mazoezi kwa kufanya shughuli kama vile yoga au Pilates ili kupunguza dalili zako na kutuliza akili yako.
- Epuka kuwa na vinywaji vyenye kafeini kama vile chai au kahawa angalau masaa 4 kabla ya kwenda kulala ili isikuweke.
Maonyo
- Weka miadi na mtoa huduma wako wa afya ikiwa una dalili ambazo ni kali, hazijali matibabu ya utunzaji wa nyumbani, au zinajitokeza mara kwa mara.
- Daima zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza nyongeza mpya ya lishe.
