Je! Unasikia huzuni kila wakati? Labda unapata dalili za unyogovu. Lakini kuwa na huzuni kwa siku moja au mbili haimaanishi kabisa kuwa unasumbuliwa na unyogovu. Unyogovu ni shida ya kawaida ya kisaikolojia ambayo inaweza kuathiri sana utendaji wa kila siku, na inaendelea zaidi ya kuhisi huzuni au bluu. Kama vile watu walio na unyogovu wanataka, hawawezi "kutoka nje". Kwa dalili za kiakili, kihemko, na za mwili, inaweza kuwa kubwa haraka sana. Habari njema ni kwamba kuna njia za kutibu na kuzuia unyogovu mara tu unapoipata.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Dalili za Shida Kuu ya Unyogovu
Hatua ya 1. Tambua dalili za kiakili / kihemko
Unyogovu hujitokeza kimwili, kiakili, na kihemko. Wataalam wa afya ya akili hutumia mfumo wa kugundua unyogovu ambao ni pamoja na kupata dalili nyingi zifuatazo katika mazingira (nyumbani, shule, kazi, kijamii) kwa wiki 2 au zaidi:
- Hali ya unyogovu kwa siku nyingi (kuhisi huzuni, chini)
- Kujisikia kutokuwa na tumaini au kukosa msaada (hakuna kitu unachoweza kufanya kitaboresha mambo)
- Kupoteza raha au kupendezwa na shughuli nyingi (vitu ambavyo zamani vilifurahisha tena)
- Shida za kuzingatia (nyumbani, kazini, au shuleni; kazi rahisi sasa ni ngumu)
- Hisia za hatia (kujisikia kama umechanganyikiwa na hauwezi kupona kamwe)
- Hisia za kutokuwa na thamani (hakuna chochote unachofanya kinaonekana kuwa muhimu)
- Mawazo ya kifo au kuchukua maisha yako
Hatua ya 2. Tambua mawazo yoyote ya kujiua
Ingawa mawazo ya kujiua sio lazima kwa utambuzi wa unyogovu, inaweza kuwa dalili ya shida hiyo. Ikiwa unapata mawazo ya kujiua au kutaka kuchukua maisha yako, usisubiri. Fikia rafiki au mwanafamilia kwa msaada au utafute msaada wa kitaalam.
- Ikiwa uko katika hatari ya kuchukua maisha yako, piga huduma za dharura.
- Unaweza kwenda moja kwa moja kwa Idara ya Dharura katika hospitali ya eneo lako. Wataalam wa afya ya akili watashirikiana nawe kuunda mpango wa kujishusha na pia kukusaidia kupata njia za kukabiliana na mawazo ya kujiua.
- Ikiwa una mtaalamu, basi mtaalamu wako ajue una mawazo ya kujiua.
- Piga simu kwa Kinga ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua, ambayo inapatikana masaa 24 kila siku, siku 7 kwa wiki saa 1-800-273-TALK (8255). Waendeshaji wamefundishwa kuzungumza juu ya njia za kurudi nyuma kutoka kufa kwa kujiua.
Hatua ya 3. Tambua dalili za mwili
Unyogovu husababisha mabadiliko kadhaa kwa mwili wako na tabia. Wakati wa kugundua unyogovu, wataalamu wa afya ya akili huangalia dalili za mwili kusaidia kuongoza utambuzi. Kama dalili za kihemko / kiakili, utambuzi wa unyogovu mara nyingi hujumuisha kupata dalili nyingi zifuatazo kwa wiki 2 au zaidi:
- Mabadiliko ya kulala (kulala kupita kiasi au kutolala vya kutosha)
- Mabadiliko katika kula (kula kupita kiasi au kupoteza hamu ya kula)
- Kupunguza mwendo (kuhisi kama harakati kunachukua nguvu zako zote)
- Kupoteza nguvu, uchovu (hakuna nishati kwa kazi za kila siku, kutokuwa na uwezo wa kutoka kitandani)
Hatua ya 4. Tafakari juu ya matukio yoyote ya hivi karibuni au ya muda mrefu yanayokusumbua
Matukio ya hivi karibuni ya mkazo yanaweza kusababisha mwanzo wa unyogovu. Hata hafla nzuri inaweza kusababisha unyogovu, kama vile kuhamia, kuanza kazi mpya, kuoa, au kupata mtoto. Mwili wako na akili yako huchukua muda kuzoea uzoefu mpya, na wakati mwingine mabadiliko ya hivi karibuni yanaweza kusababisha kipindi cha unyogovu. Ikiwa umevumilia tukio la kiwewe (kama vile kupoteza mtoto au kuishi kupitia janga la asili), unyogovu unaweza kusababisha. Uzoefu mbaya wa muda mrefu pia unaweza kusababisha unyogovu, kama kuvumilia utoto au watu wazima unyanyasaji wa mwili, kihemko, au kingono.
- Matumizi ya dawa inaweza kusababisha unyogovu, haswa ulevi.
- Shida za kiafya pia zinaweza kusababisha unyogovu, kama vile kupata utambuzi mkubwa au kukabiliana na shida za kiafya.
- Kwa sababu tu umepata tukio lenye mkazo haimaanishi utakua na unyogovu. Inaweza kusababisha kipindi cha unyogovu, lakini hakuna kitu kinachoweza kukulazimisha kupata unyogovu.
Hatua ya 5. Chunguza historia yako ya kibinafsi
Ikiwa umepambana na dalili za unyogovu, unaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupata unyogovu tena. Karibu watu 50% ambao hupata kipindi cha unyogovu watapata unyogovu tena katika maisha yao. Chunguza uzoefu wako wa hapo awali na angalia vipindi vyovyote vya muda ambavyo ulipata dalili za unyogovu.
Hatua ya 6. Chunguza historia ya familia yako
Angalia viungo vyovyote vya unyogovu katika familia yako ya karibu (kaka, dada, wazazi). Kisha chunguza familia yako (shangazi, ami, binamu, babu na bibi) na uone dalili zozote za unyogovu. Kumbuka ikiwa mtu yeyote katika familia yako amekufa kwa kujiua au ana shida ya shida ya afya ya akili. Unyogovu huelekea kukimbia katika familia na ina sehemu kubwa ya maumbile. Ukiona tukio kali ndani ya familia yako ya unyogovu, inaweza kukuweka katika hatari kubwa.
Ni muhimu kutambua kwamba kila familia ina viungo kwa shida za afya ya akili. Kwa sababu tu una shangazi au mzazi ambaye anapambana na afya ya akili haimaanishi utakua na unyogovu au suala lingine la afya ya akili
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Aina tofauti za Unyogovu
Hatua ya 1. Angalia dalili za ugonjwa wa msimu (SAD)
Unaweza kujisikia mwenye furaha na asiye na wasiwasi wakati wa majira ya joto, lakini basi jisikie wingu la huzuni wakati wa baridi na baridi kali. SAD inayojulikana inaweza kuanza kutokea wakati siku zinakuwa fupi na wakati mwanga wa jua unapatikana kwa urahisi. Dalili za SAD zinaweza kutofautiana, lakini kwa ujumla ni sawa na dalili za Ugonjwa Mkubwa wa Unyogovu na hutofautiana kulingana na eneo la kijiografia. Maeneo ambayo hupokea jua kidogo sana kwa muda (kama vile Alaska, USA) yana kiwango cha juu cha idadi ya watu walio na SAD.
- Ikiwa unapata SAD, tumia mwangaza wowote wa jua unapopatikana. Amka asubuhi na mapema na kwenda kutembea, au chukua mapumziko ya haraka ya chakula cha mchana ili kutumia muda zaidi nje ya saa sita mchana.
- SAD inaweza kutibiwa vyema na tiba nyepesi, lakini karibu nusu ya wale walio na SAD hawapati nafuu na tiba nyepesi pekee. Kwa habari zaidi juu ya tiba nyepesi, angalia Jinsi ya Chagua Sanduku la Tiba Nyepesi.
Hatua ya 2. Elewa tofauti za unyogovu wa vijana
Vijana hupata unyogovu kwa njia tofauti kuliko watu wazima. Vijana wanaweza kuonekana kuwa wenye kukasirika zaidi, wenye ghadhabu, au wenye uhasama wakati wa unyogovu. Malalamiko ya maumivu na maumivu yasiyofafanuliwa yanaweza pia kuonyesha unyogovu kwa vijana.
- Kupasuka ghafla kwa hasira na kuongezeka kwa unyeti kwa kukosolewa pia kunaweza kuonyesha unyogovu.
- Kuacha darasa, kujiondoa kwa marafiki, matumizi ya pombe au dawa za kulevya na kutengwa kwa kila siku kunaweza pia kuonyesha shida za unyogovu kwa vijana.
Hatua ya 3. Chunguza dalili za unyogovu baada ya kuzaa
Kuzaa ni wakati wa kichawi ambao husababisha kuunda familia na kupata mtoto. Kwa wanawake wengine, hata hivyo, hatua baada ya kuzaa sio ya kufurahisha na ya kufurahisha. Mabadiliko ya homoni, mabadiliko ya mwili, na jukumu jipya la kumtunza mtoto mchanga linaweza kuwa kubwa. Karibu 10 hadi 15% ya wanawake hupata unyogovu baada ya kuzaa baada ya kuzaliwa. Kwa wanawake wengine, unyogovu wa baada ya kuzaa huanza mara tu baada ya kuzaliwa, wakati kwa wengine, mwanzo hutokea ndani ya miezi michache ya kwanza, na polepole hujulikana zaidi. Mbali na dalili za unyogovu zilizoelezewa hapo juu, ishara zingine za unyogovu baada ya kuzaa ni pamoja na:
- Ukosefu wa maslahi kwa mtoto wako
- Hisia mbaya kwa mtoto wako
- Kuwa na wasiwasi juu ya kumuumiza mtoto wako
- Ukosefu wa kujali kwako
Hatua ya 4. Kuelewa shida ya unyogovu inayoendelea
Aina hii ya unyogovu kawaida huwa kali kuliko Matatizo Makubwa ya Unyogovu, lakini inaendelea kwa muda mrefu zaidi. Watu walio na shida ya unyogovu inayoendelea kawaida huonyesha hali ya unyogovu inayodumu miaka 2 au zaidi. Vipindi vya unyogovu mkubwa vinaweza kutokea ndani ya muda, lakini hali ya unyogovu inaendelea kwa muda wote wa miaka miwili.
Hatua ya 5. Tambua dalili za unyogovu wa kisaikolojia
Aina hii ya unyogovu hufanyika wakati mtu hupata unyogovu mkali pamoja na saikolojia. Saikolojia inaweza kujumuisha kuwa na imani za uwongo (kama vile kuamini wewe ni rais au mpelelezi), udanganyifu (umbali na ukweli uliokubalika, kama kuamini kuwa unatazamwa), au kuwa na ndoto (kusikia au kuona vitu ambavyo wengine hawapati).
Unyogovu wa kisaikolojia unaweza kuwa hatari na unaweza kusababisha kifo kwa sababu ya kujitenga na ukweli. Tafuta msaada mara moja kwa kuwasiliana na rafiki, au kupiga huduma za dharura
Hatua ya 6. Tambua dalili za ugonjwa wa bipolar
Shida ya bipolar inaonyeshwa na mabadiliko ya mhemko wa baiskeli. Mtu anaweza kupata hali ya chini sana (unyogovu mkali) na kisha kupata hali ya juu (mania). Ugonjwa wa bipolar hubadilisha sana hali ya mtu, tabia, na kufikiria. Wakati wa kupata mania, mtu anaweza kuishi kwa njia isiyo ya kawaida, kama vile kuacha kazi ghafla, kufanya manunuzi makubwa kadhaa, au kufanya kazi kwa miradi kwa siku bila kulala kabisa. Vipindi vya unyogovu huwa vikali, kama vile kutokuwa na uwezo wa kutoka kitandani, kushikilia kazi, au kufanya kazi za kimsingi za kila siku. Ikiwa unapata dalili za ugonjwa wa bipolar, tafuta msaada wa wataalamu. Haiwezekani kwamba dalili zitakoma bila kuingilia kati. Dalili zingine za mania zinaweza kujumuisha:
- Kuhisi matumaini yasiyo ya kawaida
- Kuhisi kukasirika sana
- Kuhisi nguvu sana licha ya kulala kidogo sana
- Mawazo ya mbio
- Kuongea kwa kasi
- Uamuzi usioharibika, msukumo
- Udanganyifu au ukumbi
- Kwa habari zaidi juu ya shida ya bipolar, angalia jinsi ya kujua ikiwa una shida ya bipolar.
Hatua ya 7. Jua kwamba kuna tofauti katika unyogovu kulingana na jinsia
Wanaume na wanawake wakati mwingine wanaweza kupata dalili tofauti za unyogovu. Kwa mfano, wanaume wana uwezekano mkubwa wa kuonyesha hasira, wakati wanawake mara nyingi huonyesha huzuni wakati wamefadhaika. Kuwa na ufahamu wa hii inaweza kukusaidia kuelewa vizuri ni dalili zipi unazopata.
- Dalili za kawaida katika wanaume ni pamoja na hisia zilizoonyeshwa za hasira, kuongezeka kwa unywaji pombe / dawa za kulevya, mara nyingi kuchukua hatari kubwa, na kutoweza kutimiza majukumu katika kazi au utunzaji wa familia.
- Dalili za kawaida katika wanawake ni pamoja na kuonyesha hisia za huzuni na hatia, tabia mbaya ya kula, mabadiliko ya mhemko, na vipindi vya kulia bila sababu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Unyogovu
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa kwa njia yoyote hauna uhakika na hali yako ya kihemko au unajitahidi kukaa juu ya kipindi cha unyogovu, tafuta tiba. Mtaalam anaweza kukusaidia kuelewa unyogovu wako na kukusaidia kupata njia za kukabiliana na kuzuia vipindi vya unyogovu vya baadaye. Tiba ni tiba bora sana ya unyogovu, kwani inakusaidia kutafuta sababu zinazowezekana, kushinda hisia zako hasi, na kuanza kuhisi na kuishi kawaida tena.
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni nzuri sana katika kutibu unyogovu. Inakusaidia kukabiliana na mawazo yako hasi na mifumo ya mawazo katika mifumo chanya zaidi. Unaweza kujifunza kutafsiri tena mazingira yako na mwingiliano wako kwa njia ya kuunga mkono zaidi
Hatua ya 2. Fikiria kushauriana na mtaalamu wa magonjwa ya akili
Kwa wengine, tiba ikiambatana na dawa inaweza kusaidia katika kutibu dalili za unyogovu. Tambua kuwa dawa sio tiba-yote na inakuja na hatari. Tafuta mtoa huduma wako wa matibabu au daktari wa magonjwa ya akili ili ujifunze zaidi juu ya dawa ya kukandamiza.
- Jadili athari zinazowezekana na mtunzi wako na ujifunze hatari za kutumia dawa.
- Ikiwa unapata kuongezeka kwa kujiua kwa sababu ya dawa, zungumza na muagizi wako mara moja.
- Ikiwa unapoanza kutumia dawa kwa unyogovu wako, usiache kutumia mara moja unapoona matokeo. Tumia kama ilivyoelekezwa na muagizi wako.
Hatua ya 3. Epuka kujitenga
Ni muhimu kuhisi kupendwa na kuungwa mkono, lakini ni muhimu sana ikiwa unapambana na unyogovu. Inaweza kuwa rahisi kujitenga na marafiki na familia wakati unahisi unyogovu, lakini kutumia wakati na marafiki kunaweza kukuongezea mhemko. Unapokuwa katika unyogovu mwingi, fanya wakati wa marafiki wako, hata ikiwa mwili wako au akili yako inapinga vikali.
Unaweza pia kujiunga na kikundi cha msaada. Angalia Ushirikiano wa Kitaifa juu ya Ugonjwa wa Akili (NAMI) kwenye https://www.nami.org/ kuungana na habari kuhusu unyogovu na jinsi ya kupata kikundi cha msaada
Hatua ya 4. Shiriki katika mazoezi
Faida za zoezi la kutibu unyogovu zinaungwa mkono sana na mwili unaokua wa utafiti. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa mazoezi peke yake yanaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu na kuzuia kuanza kwa siku zijazo. Inaweza kuwa ngumu kujihamasisha kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenda kutembea - haswa wakati unyogovu unaonekana kumaliza nguvu zako zote - lakini pata msukumo na fanya mazoezi.
- Mazoezi yanaweza kuwa rahisi kama kutembea dakika 20-40 kila siku. Ikiwa una mbwa, jitolea kutembea mbwa wako kila siku kwa kuongeza furaha mara mbili.
- Ikiwa unajitahidi kupata motisha ya kuwa hai, jikumbushe kwamba mara tu utakapohama, hautajuta kuweka juhudi. Ni nadra kwa mtu kuondoka kwenye ukumbi wa mazoezi akifikiria "Nilipoteza kabisa wakati wangu, nisingepaswa kwenda."
- Pata rafiki wa mazoezi ili kusaidia motisha yako. Kuwa na uwajibikaji kunaweza kukusaidia kufika kwenye mazoezi.
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko yako
Kusimamia mafadhaiko ni njia moja ya kukabiliana na kuzuia unyogovu. Fanya mazoezi ya kila siku kufanya kitu ambacho kinakulegeza (hapana, media ya kijamii haihesabu). Jaribu yoga, kutafakari, tai chi, au mbinu za kupumzika kwa misuli. Unaweza pia kuanza kuandikisha au kutumia ubunifu wa kuchora, kuchora, au kushona.
