Kukabiliana na unyogovu ni ngumu na kukatisha tamaa, lakini kuna matumaini. Siku bora hatimaye zitakuja. Wakati huo huo, unaweza kujihamasisha kupita siku yako au ufanyie kazi kufikia lengo. Kupata motisha inaweza kuwa sio rahisi, lakini unaweza kuifanya. Kufanya mabadiliko madogo katika siku yako kunaweza kukusaidia kuanza kujenga kasi na kujiweka motisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujipa Nguvu ya Haraka
Hatua ya 1. Zingatia jambo moja kwa wakati ili usizidiwa
Ni ngumu kupata motisha ikiwa unafikiria kila kitu unachohitaji au unataka kufanywa. Walakini, inachukua tu hatua moja ndogo kufanya maendeleo, kwa hivyo jipe ruhusa ya kufanya jambo moja tu kwa wakati. Akili yako inapotangatanga kwenda kwa kazi zingine, pumua pumzi na ubadilishe mawazo yako kurudi kwenye kazi iliyopo.
Kwa mfano, usilale kwenye orodha ya kitanda mambo ambayo unatakiwa kufanya leo. Badala yake, fanya kutoka kwa kitanda iwe kazi yako pekee. Ifuatayo, weka kipaumbele chako. Kisha, unaweza kupata kitu cha kula, nk
Hatua ya 2. Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi kusaidia kujisogeza
Unyogovu mara nyingi huja na maoni mabaya juu yako mwenyewe. Unapojikuta unafikiria vibaya juu yako, tambua wazo hilo. Kisha, pinga usahihi wake. Fuata hii na mawazo mazuri ambayo ni wema kwako mwenyewe.
- Kwa mfano, unaweza kujipata ukifikiri, "leo mimi ni mvivu sana." Angalia wazo, kisha ulipe changamoto. Unaweza kubadilisha wazo hilo na kusema, "Ninajitahidi sana leo, na hiyo inatosha."
- Kama mfano mwingine, unaweza kufikiria, "Hakuna mtu ananijali." Unapopata mawazo, simama na uorodheshe njia ambazo watu unajua wameonyesha kuwa wanajali. Labda wanakupigia simu na kukukagua, kukupa zawadi maalum kwenye siku yako ya kuzaliwa, kushiriki memes za kuchekesha na wewe, au kukusikiliza unapokasirika. Kisha, badilisha wazo hilo na, "Familia yangu na marafiki wanaonyesha wananipenda, na najua wananijali."
Hatua ya 3. Toka nje ili kuongeza mhemko wa haraka
Kuwa nje kwa maumbile hutoa kemikali zinazoongeza mhemko mwilini mwako. Kwa kuongeza, kutumia wakati katika nuru ya asili kunaweza kuongeza hisia nzuri zaidi. Nenda nje nje na ukae kwa dakika 5-10 ili kuhisi faida. Ikiwa unaweza, tembea kwa muda mfupi nje.
- Kwa mfano, unaweza kuzoea kukaa nje na kikombe cha kahawa kila asubuhi. Kitendo hiki kidogo kinaweza kukusaidia kuhisi motisha zaidi kwa siku yako.
- Ikiwa unahisi nguvu zaidi, tembea karibu na eneo hilo na ufurahie vituko na sauti za nje, katika mazingira yenye vitu vya asili ikiwezekana, kama bustani.
- Ikiwa unajisikia chini sana, usijali kuhusu kuvaa au kuosha. Kaa tu nje ya mlango wako.
Hatua ya 4. Washa wimbo wenye nguvu kukusaidia kujisikia upbeat zaidi
Muziki unaweza kuwa na athari kubwa kwa mhemko wako, na inaweza kukusaidia kukabiliana vizuri na unyogovu wako. Sikiliza nyimbo unazozipenda au tengeneza orodha bora ya kucheza. Washa nyimbo zako za kuongeza mhemko wakati wowote unahitaji nyongeza ya haraka.
- Muziki bora kwako utategemea mapendeleo yako. Walakini, tafuta nyimbo zilizo na hali ya juu na ujumbe mzuri.
- Kwa mfano, unaweza kuwasha wimbo wa densi kama "Dynamite" ya Taio Cruz, "Uptown Funk" ya Bruno Mars, au "Single Ladies" ya Beyonce. Ikiwa unapenda muziki wa pop, unaweza kuwasha "Firework" ya Katy Perry au "Just Dance" ya Lady Gaga. Ikiwa unapendelea muziki wa nchi, unaweza kuwasha Shania Twain "Mwanaume! Ninajisikia Kama Mwanamke!" au Gretchen Wilson "Hapa kwa Chama."
Hatua ya 5. Jichukulie kama tuzo kwa kufanya juhudi
Kuunda mfumo wa tuzo itakusaidia kukaa motisha kuendelea. Tumia chipsi rahisi ambazo unapenda, kama kahawa nzuri, pipi yako uipendayo, kitabu kipya, kipindi cha kipindi chako cha Runinga unachopenda, au kitu kama hicho.
Ambatisha tuzo zako kwa juhudi, sio matokeo. Kwa mfano, simama kwenye duka unalopenda la kahawa kama zawadi ya kwenda kazini. Unaweza kujilipa kwa kumaliza siku yako ya kazi kwa kuchukua chakula ili usipate kupika
Hatua ya 6. Weka kengele za ukumbusho kwa shughuli muhimu, kama kuamka na kula
Unyogovu unaweza kufanya maisha yahisi kuwa makubwa, na ni rahisi kusahau kufanya vitu unahitaji kufanya. Ondoa shinikizo kwa kuweka kengele ili kukukumbusha kuamka, kula chakula chako, kuoga, na kujiandaa kulala. Hii itapunguza uzito kwenye akili yako na kukusaidia ujisikie vizuri kushambulia siku yako.
- Kwa mfano, unaweza kuweka kengele ili kukuamsha asubuhi, kisha kengele nyingine kukukumbusha kuacha chakula cha mchana. Unaweza pia kuweka kengele kwa wakati wa chakula cha jioni, umwagaji wa jioni, na utaratibu wako wa kulala. Ikiwa una tabia ya kuchelewa kulala, unaweza kutumia kengele kukukumbusha kwenda kulala.
- Kutumia kengele kutaweka huru akili yako kufikiria juu ya mada zingine. Pamoja, zitakusaidia kujijali vizuri.
Njia 2 ya 4: Kuongeza Nishati yako na Mazoezi Rahisi
Hatua ya 1. Weka lengo la kuwa hai kwa dakika 10 tu kwa wakati mmoja
Usijali juu ya kiwango au ni kalori ngapi unachoma. Jaribu tu kusonga mwili wako kwa upole kwa dakika 10. Zoezi hilo litaongeza mhemko wako kwa kutoa homoni zinazokufanya ujisikie vizuri.
- Wakati unajitahidi sana, tembea tu. Ili kufanya mambo yawe ya kufurahisha zaidi, chagua shughuli unayopenda, kama kucheza, madarasa ya kikundi kwenye mazoezi yako, kuogelea, ndondi ya kickbox, au aerobics.
- Jaribu kuwa hai kwa dakika 10 mara 3 kwa siku ili kukidhi mahitaji yako ya mazoezi. Walakini, ni sawa ikiwa huwezi kufanya lengo hili.
Hatua ya 2. Fikiria jinsi utahisi baadaye kama motisha ya kuanza
Fikiria mwenyewe unafanya kazi na unamaliza lengo lako la mazoezi. Kisha, fikiria juu ya jinsi utahisi kuridhika kwamba umefuata. Mwishowe, fikiria jinsi shughuli hiyo itakusaidia kukuza mhemko wako, na kukufanya ujisikie vizuri zaidi siku nzima.
- Kujiona kuwa unafanikiwa kunaweza kuongeza motisha yako ya kuchukua hatua. Pamoja, inakupa nyongeza ya mhemko wa muda.
- Kwa mfano, unaweza kujiwazia ukienda kutembea, ukifurahiya jua na hewa safi. Basi, unaweza kufikiria hisia ya kufanikiwa na kuwa na nguvu kidogo.
Hatua ya 3. Nenda kwa matembezi mafupi na rafiki, mpendwa, au mnyama kipenzi
Kuwa na kampuni kwenye matembezi yako kutaifanya iwe ya kupendeza zaidi na inaweza kukuchochea kushikamana nayo. Zunguka kitongoji chako, bustani ya karibu, au kituo cha ununuzi cha karibu.
- Ikiwa unatembea na rafiki au mpendwa, zungumza juu ya mada za kupendeza, za kupendeza.
- Ikiwa unatembea mnyama wako, simama na ucheze nao kwa dakika chache. Sio tu kwamba hii itakusaidia kuwa na bidii zaidi, wakati wa ziada na mnyama wako utakuza mhemko wako.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha mwanga au yoga kwa chaguo la nishati ya chini.
Chagua kunyoosha chache ambazo ni rahisi kwako na ujitoe kwa dakika chache tu za shughuli. Mazoezi haya mepesi yanaweza kukusaidia kutoa mvutano katika misuli yako na inaweza kutolewa kwa homoni zinazoongeza mhemko.
- Kwa mfano, unaweza kufanya pozi ya kushuka kwa mbwa, pembetatu pozi, pozi ya cobra, na pozi ya mti. Hizi zote ni njia za upole za kunyoosha mwili wako ambazo unaweza kuzoea mahitaji yako.
- Anza kwa kufanya kunyoosha kwako au yoga wakati wa mapumziko ya kibiashara, kisha jaribu kuongeza kwa dakika chache zaidi.
- Unaweza pia kunyoosha au kufanya yoga asubuhi ili kuanza siku yako na nguvu zaidi.
Hatua ya 5. Songa mbele kwa nyimbo unazopenda za upbeat
Muziki hutoa nyongeza ya mhemko wa haraka na inaweza kukuchochea uendelee. Jitahidi kucheza muziki, lakini pia unaweza kutembea polepole ikiwa kucheza kunahisi sana. Jaribu tu kusonga mbele kwa nyimbo kadhaa unazozipenda.
- Jaribu kufanya karibu nyimbo 3-4, ikiwa unaweza. Hii itakuwa juu ya dakika 10 za harakati.
- Kwa mfano, unaweza kujaribu kucheza na Taylor Swift "Shake It Off," "Justin Back" ya Justin Timerlake, "Senior Senior" Tembeza Miguu Yako, "na Mbaazi za Macho Mweusi" Nilihisi."
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha tabia zako za kila siku
Hatua ya 1. Zingatia mahitaji yako muhimu tu wakati unyogovu wako ni mkali
Wakati maisha yanahisi kuwa makubwa, kata majukumu yako mengi kadiri uwezavyo. Ikiwa orodha yako ya kufanya ni fupi, utakuwa na msukumo zaidi wa kuanza. Mara tu ukiangalia mambo yako muhimu, unaweza kuongeza majukumu mengine ambayo ungependa kutimizwa, ikiwa bado unayo nguvu.
- Kwa mfano, mahitaji yako muhimu yanaweza kujumuisha kutoka kitandani, kusaga meno, kula mara 3 kwa siku, kuoga, na kwenda kazini.
- Shughuli ambazo unaweza kupenda kufanya ambazo unaweza kuruka ikiwa ni lazima zinaweza kujumuisha kusafisha bafuni, kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, na kukunja nguo zako za kufulia.
Hatua ya 2. Uliza msaada wakati unahitaji msaada
Marafiki na wapendwa wanaweza kukusaidia kutunza majukumu yako muhimu, ikiwa ni lazima. Pia watakusaidia na majukumu yako yasiyo ya lazima lakini muhimu, kama kukunja kufulia kwako. Kazini, toa majukumu yako kwa wenzako, ikiwa unaweza.
- Sema, “Ninajitahidi sana sasa hivi. Je! Unafikiri unaweza kunisaidia kusafisha kidogo?” au “Ninapitia wakati mgumu sasa hivi, na ninahitaji msaada wa kuandaa uwasilishaji huu tayari kwa wakati kwa mteja. Je! Ungeweza kunisaidia kumaliza?”
- Kila mtu anahitaji msaada wakati mwingine, kwa hivyo usisite kuomba msaada. Marafiki na wapendwa wako hawataki ujisikie kuzidiwa.
Hatua ya 3. Tumia wakati na marafiki na wapendwa kuhisi kuungwa mkono
Kuwa na wale unaowajali kunaweza kuboresha hali yako na kukusaidia ujisikie moyo kuendelea kujaribu. Ikiwa una nguvu kidogo, mwalike rafiki nyumbani kwako. Ikiwa unaweza kwenda nje, kukutana na rafiki au mpendwa kwa kahawa, chakula cha mchana, au kwenye jumba la kumbukumbu.
- Ni bora kuchagua shughuli za kikundi moja kwa moja au kikundi kidogo, ambazo haziitaji sana nguvu yako. Shughuli kubwa za kikundi na umati wa watu zinaweza kuwa kubwa sana wakati unakabiliana na unyogovu.
- Usishirikiane na watu unajua watakushusha tu. Unaweza kuwa na marafiki au wapendwa ambao hawaelewi unyogovu wako, ambao unawazuia wasiwe msaada.
Hatua ya 4. Epuka kutumia dawa za kulevya na pombe, ambayo inaweza kupunguza motisha yako
Dawa za kulevya na pombe zinaweza kuongeza dalili zako za unyogovu. Dawa zingine, pamoja na pombe, huzuni mfumo wako, na kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Hata ikiwa unajisikia vizuri kunywa au kutumia dawa za kulevya, mwishowe utaanguka. Ni bora kuwaweka nje ya mfumo wako.
Ikiwa una shida kuacha, zungumza na daktari wako au mtaalamu juu ya shida zako. Kwa kuongezea, unaweza kufikiria kwenda kwa kikundi cha msaada, kama vile Pombe Anonymous
Hatua ya 5. Unda utaratibu wa kwenda kulala ili ujipe moyo wa kulala vizuri
Kupata usingizi mzuri ni ngumu sana wakati unashuka moyo. Walakini, kupumzika vizuri kutaboresha mhemko wako na motisha. Utaratibu wa kulala unaweza kukusaidia kulala vizuri ili uweze kupata masaa kamili ya kulala ya 7-9 kila usiku. Hapa kuna jinsi ya kulala vizuri:
- Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku.
- Zima skrini zako angalau saa 1 kabla ya kulala.
- Fanya kitu kinachokutuliza saa moja kabla ya kulala, kama kusoma au kuchorea.
- Punguza thermostat yako ili kupoa chumba.
- Chagua pajamas nzuri na matandiko.
- Tumia wakati katika taa za asili au angavu wakati wa mchana.
- Epuka kulala kwa zaidi ya dakika 30, ikiwa unaweza.
Hatua ya 6. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko kusaidia kuongeza msukumo wako
Dhiki ni sehemu ya kawaida ya maisha, lakini viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kukulemea. Kuhisi kusisitizwa wakati wote kutapunguza motisha yako, kwa hivyo iangalie. Hapa kuna njia kadhaa za kudhibiti mafadhaiko wakati unashuka moyo:
- Ruhusu mwenyewe kusema "hapana" kwa shughuli ambazo sio muhimu kwako.
- Rangi katika kitabu cha kuchorea watu wazima.
- Ongea na rafiki.
- Loweka katika umwagaji moto.
- Tafakari kwa dakika 10.
- Harufu mafuta muhimu, kama lavender na peremende.
- Sikiliza muziki unaotuliza.
Hatua ya 7. Fanya kazi na mtaalamu kukabiliana na unyogovu wako
Mtaalam anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia hisia zako na kujifunza mikakati ya matibabu ya kukabiliana na unyogovu wako. Wanaweza pia kukusaidia kufunua njia bora za kujihamasisha mwenyewe. Ongea na mtaalamu wako juu ya shida zako za kila siku, na jaribu kutekeleza mikakati wanayojadili na wewe.
Unaweza kupata mtaalamu kwa kutafuta mkondoni
Njia ya 4 ya 4: Kufanya kazi kuelekea Malengo
Hatua ya 1. Weka lengo dogo, maalum ili usijisikie kuzidiwa
Usiandike orodha ndefu ya mambo unayotaka kufanya. Zingatia tu lengo moja la kweli ambalo ni muhimu kwako. Kisha, unaweza kuchukua hatua ndogo kuelekea lengo hilo.
Kwa mfano, lengo la kweli linaweza kuwa kusafisha kabati lako, kuosha vyombo, au kufulia
Hatua ya 2. Vunja kazi kubwa kuwa ndogo, rahisi kutimiza majukumu
Kazi kubwa zinaweza kukushinda haraka, kwa hivyo usizichukue wakati wote. Badala yake, orodhesha hatua ndogo ambazo utahitaji kuchukua kufanikisha kazi hiyo kubwa. Kisha, tumia orodha hii ndogo kama orodha yako ya kufanya.
Ikiwa lengo lako ni kufulia nguo, unaweza kuivunja kwa hatua ndogo kama "kukusanya dobi katika kikwazo," "weka mzigo kwenye washer," "songa nguo kwenye dryer," "weka nguo ndani kikapu, "" fold nguo, "na" weka nguo ndani ya mfanyakazi wangu."
Hatua ya 3. Changamoto mwenyewe kushughulikia lengo lako kwa dakika 15-20 tu kwa siku
Hii inafanya kuwa rahisi kutimiza lengo lako. Inaweza kuonekana kama muda mrefu, lakini hata dakika 15 kwa siku huongeza haraka. Kwa kuongeza, hii ni muda unaoweza kudhibitiwa ambao utakufanya ufanye kazi bila kuhisi kuzidiwa.
- Kwa mfano, unaweza kushughulikia lengo lako kwa dakika 15 kila siku baada ya chakula cha jioni.
- Ikiwa una nguvu ya kufanya kazi kwa muda mrefu, hiyo ni nzuri! Walakini, usijikaze kuendelea kufanya kazi ikiwa nguvu yako ni ndogo.
Hatua ya 4. Fuatilia maendeleo yako ili kukusaidia kukaa motisha
Tumia zana yoyote inayokusaidia kufuatilia mafanikio yako. Unaweza kukagua orodha ya kazi, jipe kibandiko kwa kila hatua unayochukua, au uweke chati kwenye ukuta wako. Hii itakusaidia kutambua mafanikio yako na ujipe moyo wa kuendelea.
Weka tracker yako katika sehemu inayoonekana sana ili uweze kuona jinsi unavyofanya vizuri
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ni kawaida kuhisi kutokuwa na motisha wakati unashuka moyo, kwa hivyo usijipige juu yake.
- Weka ndogo, rahisi kutimiza malengo yako mwenyewe ili usijisikie kuzidiwa.
- Angalia picha yako ukiwa mtoto. Kukumbusha nyakati za zamani kunaweza kukusaidia kukufurahisha kwa muda.
- Sherehekea mafanikio yako madogo kupitia siku yako, kama kutoka kitandani, kuoga, kula chakula kizuri, au kufanya kazi kwa siku nzima. Vitu hivi vinaweza kuwa ngumu kwa mtu anayeshughulikia unyogovu.
