Jinsi ya Kula Kulinda Moyo Wako: Hatua 11 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kula Kulinda Moyo Wako: Hatua 11 (na Picha)
Jinsi ya Kula Kulinda Moyo Wako: Hatua 11 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kula Kulinda Moyo Wako: Hatua 11 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kula Kulinda Moyo Wako: Hatua 11 (na Picha)
Video: UKIZIONA DALILI HIZI MAMA MJAMZITO BASI UTAJIFUNGUA MTOTO WA KIUME 2024, Machi
Anonim

Njia moja bora zaidi ya kulinda moyo wako ni kupitia kula lishe bora. Inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, kudhibiti shinikizo la damu, kupunguza cholesterol, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kula lishe yenye afya ya moyo itakuwa bora zaidi ikiwa utaiona kama mtindo wa maisha badala ya mpango wa lishe wa muda mfupi.

Hatua

Njia 1 ya 2: Kula Lishe yenye Afya ya Moyo

Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 1
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 1

Hatua ya 1. Kinga moyo wako na mishipa yako na lishe yenye mafuta kidogo

Kula chakula chenye mafuta mengi huongeza hatari za unene kupita kiasi, mishipa iliyoziba, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, mshtuko wa moyo, na kiharusi. Jaribu kula chakula kisichozidi tatu cha mafuta kwa siku. Kijiko cha siagi ni kutumikia. Njia za kufanya hii ni pamoja na:

  • Angalia lebo kwenye chakula ili uone aina ya mafuta ambayo yana. Mafuta yaliyojaa kwa ujumla ni mafuta thabiti kama siagi na kufupisha. Wanaongeza cholesterol yako na hatari ya ugonjwa wa moyo. Weka mafuta yaliyojaa hadi gramu 14 kwa siku au chini.
  • Mafuta ya Trans pia huongeza cholesterol yako, na kuongeza hatari yako ya mishipa iliyoziba na mshtuko wa moyo. Jaribu kula zaidi ya gramu mbili za mafuta ya mafuta kwa siku. Ikiwa chakula kinasema kuwa ina mafuta ambayo "hayana hidrojeni kidogo," yanaweza kuwa mafuta ya mafuta.
  • Mafuta ambayo hayajashibishwa kama mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated hufikiriwa kuwa na afya njema kuliko mafuta yaliyojaa na ya mafuta. Zinapatikana kwenye mafuta, parachichi, karanga, na mbegu.
  • Kliniki ya Mayo inapendekeza vyanzo vifuatavyo vya mafuta: Olive, canola, mboga, na mafuta ya nati; parachichi; karanga; mbegu; margarini isiyo na mafuta; cholesterol-kupunguza majarini kama Benecol, Ahadi Activ, na Smart Balance. Mafuta yenye afya kidogo ni pamoja na: Siagi, mafuta ya nguruwe, mafuta ya bakoni, mchuzi, mchuzi wa cream, creamers ya nondairy, majarini yenye hidrojeni, ufupishaji wa hidrojeni, siagi ya kakao, chokoleti, nazi, mitende, pamba, na mafuta ya punje.
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 2
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 2

Hatua ya 2. Kula matunda na mboga anuwai

Watu wengi hawali matunda na mboga karibu ya kutosha. Jaribu kutumia huduma nne hadi tano za matunda na mboga kila siku. Kutumikia ni kikombe cha nusu. Matunda na mboga ni vyanzo vikuu vya vitamini na madini na zina mafuta kidogo.

  • Njia bora za kupata matunda na mboga ni pamoja na kuzila mbichi au zilizohifadhiwa. Ikiwa unununua vitu vya makopo, tafuta mboga za sodiamu na matunda ambayo yamehifadhiwa kwenye juisi au maji.
  • Epuka kula mboga zilizokaangwa, mikate, au mchuzi mzito wa cream. Hizi zina mafuta mengi. Matunda ambayo yamewekwa kwenye makopo kwenye dawa za sukari au zilizohifadhiwa na sukari iliyoongezwa itaongeza ulaji wako wa kalori.
  • Andaa vitafunio vyenye afya na matunda na mboga mboga na uziweke vizuri wakati wa njaa. Unaweza kuwaleta kazini au shuleni kati ya chakula. Matofaa, ndizi, karoti, matango na pilipili hoho zote hufanya urahisi na vitafunio vya kuridhisha unapokuwa safarini.
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 3
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 3

Hatua ya 3. Kula konda, sio mafuta, nyama

Vyanzo vingi vya nyama konda ni pamoja na kuku na samaki. Punguza matumizi yako ya nyama nyekundu yenye mafuta. Mafuta na cholesterol itajiunda kwenye mishipa yako na kuongeza hatari yako ya shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, na mshtuko wa moyo. Punguza matumizi yako ya nyama hadi resheni 6 kwa siku. Kutumikia ni nusu ya nyama au yai.

  • Punguza mafuta kwenye nyama yako na uondoe ngozi. Mara nyingi kuna safu ya mafuta chini ya ngozi.
  • Bika, choma, au nyama choma badala ya kukaanga.
  • Salmoni, sill, trout, na tuna ni vyanzo vikuu vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo itasaidia kudhibiti cholesterol yako. Jaribu kula angalau mara mbili kwa wiki badala ya nyama zingine.
  • Hii ni muhimu sana wakati watu wana cholesterol ya juu, shinikizo la damu au hatari zingine za moyo.
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 4
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 4

Hatua ya 4. Dhibiti uzani wako na sehemu sita hadi nane za nafaka nzima kwa siku

Nafaka nzima zina virutubisho vingi kwa hivyo zitakujaza haraka kuliko mikate nyeupe iliyosindikwa. Hii itakusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu yako. Kutumikia ni kipande cha mkate au kikombe cha nusu cha mchele uliopikwa. Jaribu kutengeneza mbadala rahisi kuongeza kiwango cha nafaka unazotumia:

  • Nunua unga wa ngano nzima badala ya unga mweupe.
  • Kula tambi nzima ya ngano na mikate badala ya nyeupe.
  • Kula mchele wa kahawia badala ya nyeupe.
  • Shayiri na buckwheat ni vyanzo bora vya ziada vya nafaka na nyuzi.
  • Kula shayiri badala ya nafaka za kiamsha kinywa zilizoandaliwa kibiashara. Ikiwa unakula nafaka zilizoandaliwa kibiashara, tafuta zile ambazo zinatoa angalau gramu 5 za nyuzi kwa kuwahudumia.
  • Epuka kula muffini, waffles waliohifadhiwa, donuts, biskuti, mikate ya haraka, mikate, mikate, na tambi za mayai.
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 5
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 5

Hatua ya 5. Dhibiti ulaji wako wa mafuta na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo

Maziwa yenye mafuta kidogo yanaweza kukupa kalsiamu na vitamini D, ambayo ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya. Walakini, ni muhimu kula aina ya mafuta yenye kiwango kidogo cha chumvi ili kuepuka kuathiri moyo wako. Chumvi nyingi itaongeza shinikizo la damu na lishe yenye mafuta mengi inaweza kuongeza cholesterol yako na kuongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo; maziwa yenye mafuta mengi, kama jibini na mtindi, yana kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa na sodiamu. Punguza ulaji wako wa maziwa kwa kiwango cha juu cha resheni tatu kila siku.

  • Angalia ukubwa wa kutumikia bidhaa fulani ya maziwa unayokula. Ugavi mmoja wa maziwa ni kikombe (mililita 240), mtindi ni 6 oz (170 g), na jibini la kutumikia ni 1 oz (28 g).
  • Kula tu jibini la chini la sodiamu.
  • Kunywa maziwa yenye mafuta kidogo au ya kutiririka, kula mtindi wenye mafuta kidogo au skim, na epuka michuzi ya cream. Migahawa mara nyingi hufanya michuzi ya cream na cream nzito ambayo ina mafuta mengi.
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 6
Kula Kulinda Moyo wako Hatua ya 6

Hatua ya 6. Punguza hatari yako ya shinikizo la damu na lishe yenye chumvi kidogo

Shinikizo la damu, au shinikizo la damu, huongeza nafasi zako za kuwa na ugonjwa wa moyo. Unaweza kupunguza shinikizo la damu, na kwa hiyo, hatari ya ugonjwa wako wa moyo, kwa kupunguza chumvi. Jaribu kula zaidi ya 2, 300 mg ya chumvi kwa siku. Njia rahisi za kupunguza ulaji wako wa chumvi ni pamoja na:

  • Kuondoa kiuzaji chumvi kutoka mezani. Watu wengi huongeza kutetereka kidogo kwa chumvi kwenye bamba yao kabla hawajachimba. Jaribu kuondoa chanzo hiki cha ziada cha chumvi.
  • Usichele mchele wa chumvi au maji ya tambi wakati wa kupika. Ikiwa mapishi yanataka chumvi, bado unaweza kuongeza chumvi, lakini jaribu kuipunguza kwa angalau nusu. Ikiwa unaoka mkate ambao utainuka, inaweza kuhitaji chumvi kidogo, lakini bado unaweza kupunguza kiwango kwenye kichocheo.
  • Angalia lebo kwenye vyakula vya makopo. Wengi wana chumvi iliyoongezwa. Ikiwezekana, jaribu kununua vyakula vya makopo vyenye chumvi ya chini. Kwa sababu sodiamu iko kwenye chumvi, inaweza kusema "sodiamu ya chini" kwenye lebo.
  • Badilisha vitafunio vyenye chumvi na matunda au mboga. Badala ya kula chips, pretzels, au karanga zenye chumvi, jaribu kula karoti au apple.
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 7
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 7

Hatua ya 7. Punguza kiwango cha pipi unazokula

Sukari ina kalori nyingi, lakini virutubisho na nyuzi duni. Hii inamaanisha inakufanya uwe na tabia ya kula kupita kiasi wakati unakula vyakula vyenye sukari. Kwa sababu fetma huongeza hatari zako za kupata shida za moyo, unapaswa kupunguza kiwango cha sukari uliyosindika unayokula. Kula resheni tano au chini kwa wiki. Kutumikia ni kijiko cha sukari au jelly.

  • Viwango vya juu vya wanga (ambayo mwili wako hubadilika kuwa sukari) huathiri vibaya viwango vya triglyceride ambavyo vina athari ya moja kwa moja moyoni.
  • Epuka pipi, keki, biskuti, pudding, pies, na keki.
  • Ikiwa unywa kahawa au chai, usiongeze sukari.
  • Kunywa maji badala ya soda zenye sukari.
  • Nenda rahisi kwa vitamu vya bandia kama Splenda, NutraSweet, na Sawa.

Njia ya 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Maisha Yanayohusiana na Lishe

Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 8
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 8

Hatua ya 1. Fuatilia ukubwa wa sehemu yako

Fuatilia unakula kiasi gani na epuka kurudi nyuma kwa sekunde. Ikiwa unahitaji, pima kiwango cha chakula na kikombe cha kupimia ili ujizoeshe kukadiria kwa usahihi viwango.

  • Watu wengine wanaona ni muhimu kutumia sahani ndogo au bakuli kujizuia kuchukua chakula kingi.
  • Usile chakula chote wakati unakwenda kula. Migahawa mara nyingi hutoa chakula zaidi kuliko afya. Ikiwa ulifurahiya chakula, chukua nyumbani na uimalize siku inayofuata.
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 9
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 9

Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa pombe

Pombe ina kalori nyingi. Kunywa kupita kiasi kunaweza kukufanya uwe na ugonjwa wa kunona sana, ambayo itaongeza hatari yako ya shida za moyo. Ukinywa, fanya hivyo kwa kiasi.

  • Wanawake na wanaume zaidi ya 65 hawapaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku.
  • Wanaume chini ya 65 wanapaswa kupunguza unywaji wa pombe kwa vinywaji viwili kwa siku.
  • Bia 12 oz, glasi 5 ya divai, au 1.5 oz ya pombe ngumu inafuzu kama kinywaji.
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 10
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 10

Hatua ya 3. Usitumie sigara kama kizuizi cha hamu

Watu wengi wanasita kuacha kuvuta sigara kwa sababu wana wasiwasi kuwa itawafanya wawe na uzito. Uvutaji wa sigara na kutafuna huongeza hatari yako ya kuwa na mishipa ngumu, nyembamba. Hii huongeza shinikizo la damu, hatari yako ya mshtuko wa moyo, magonjwa ya moyo, na viharusi. Ikiwa unahitaji msaada kwa wote kuacha na kudhibiti uzito wako wakati huo huo, kuna rasilimali nyingi zinazopatikana:

  • Ongea na daktari wako au tazama mshauri
  • Wasiliana na mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe ili kuandaa mpango wa chakula ambao utakufanyia kazi
  • Jiunge na vikundi vya msaada au simu za simu
  • Jadili dawa au tiba ya badala ya nikotini na daktari wako
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 11
Kula Kulinda Moyo Wako Hatua ya 11

Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha kalori unachoma kupitia mazoezi

Mazoezi yatakusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Pia itakusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.

  • Fanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa dakika 75-150 kwa wiki. Unaweza kueneza hata hivyo inafanya kazi vizuri na ratiba yako. Chaguo kubwa za gharama nafuu ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, na kucheza michezo kama mpira wa kikapu au mpira wa miguu.
  • Ikiwa unahitaji kupunguza shinikizo la damu na cholesterol, jaribu kufanya angalau dakika 40 ya mazoezi ya mwili siku tatu hadi nne kwa wiki. Labda utashangaa jinsi unavyohisi haraka unastahili.

Ilipendekeza: