Ikiwa umekuwa na shida kulala na unajikuta unategemea zaidi dawa za kulala za dawa kuliko unavyopenda kuwa, unaweza kujaribu njia mbadala. Kuna viungo asili na virutubisho ambavyo unaweza kujaribu, na vile vile mbinu za kupumzika. Kuunda mazingira ya amani na kuruhusu wakati wa ubongo wako kutulia kabla ya kulala itakusaidia kulala kwa urahisi zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kujaribu Tiba zingine za Asili
Hatua ya 1. Jaribu melatonin
Melatonin ni nyongeza ya kaunta ambayo wengine wanadai inaweza kusaidia kukabiliana na usingizi na shida za kulala. Melatonin kawaida huzalishwa na mwili wako, na hutolewa ndani ya damu yako kwa kiasi kikubwa mara moja. Kuchukua virutubisho huongeza kiwango katika damu yako, na inaweza kukusaidia kulala.
- Ushahidi wa kisayansi unaothibitisha ufanisi wa virutubisho vya melatonini katika kupambana na usingizi, hata hivyo, unakosekana.
- Inafikiriwa kuwa watu wazee watapata faida kubwa zaidi.
- Matumizi ya Melatonin inachukuliwa kuwa salama kwa wiki chache, lakini usalama wa matumizi ya muda mrefu haueleweki.
- Inashauriwa kuchukua 0.1 - 0.3mg ya melatonin kwa usingizi, ambayo imethibitishwa kutoa athari ya kushawishi usingizi wa kisaikolojia. Ikiwa nyongeza yako ya melatonini ni milligram 1 unaweza kuikata katika sehemu ili kupata kipimo cha miligram.25.
- Melatonin ni mchezaji mkubwa katika ushawishi na utunzaji wa usingizi. Viwango vya asili vya melatonini hupungua na kuongezeka kwa umri.
- Onyo: Melatonin inaweza kuwa na athari mbaya kwa watu fulani - ndoto mbaya ni moja ya kawaida.
Hatua ya 2. Chukua mizizi ya valerian
Mzizi wa Valerian ni kiboreshaji kingine cha lishe kinachopatikana katika maduka ya chakula ya afya na mkondoni ambayo inauzwa na kuuzwa kama msaada wa kulala. Mzizi wa Valerian una athari za kutuliza na za wasiwasi (kupambana na wasiwasi), lakini kuna ukosefu wa utafiti wa kina wa kisayansi juu ya umuhimu wake katika kushughulikia shida za kulala. Unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu mizizi ya valerian.
- Katika utafiti wa hivi karibuni, ilionyeshwa kuwa mizizi ya valerian inaweza kuwa mbadala mzuri wa dawa kama diazepam. Mzizi wa Valerian ulionyeshwa kuwa na athari ya wasiwasi (kutuliza) kwenye dalili za wasiwasi.
- Kunaweza kuwa na uhusiano kati ya matumizi ya muda mrefu ya mizizi ya valerian na uharibifu wa ini.
- Ikiwa umekuwa ukitumia mizizi ya valerian, unaweza kupata dalili za kujiondoa unapoacha.
Hatua ya 3. Fikiria tema
Kuna ushahidi kwamba acupuncture inaweza kusaidia watu walio na usingizi na shida za kulala, lakini utafiti zaidi unahitajika kudhibitisha ufanisi wake. Wakati wa kikao, utakuwa na sindano nyingi nyembamba zilizowekwa kwenye ngozi yako na mtaalamu wa tiba ya tiba. Ongea na daktari wako, na ikiwa unaamua kujaribu tiba ya mikono, hakikisha kuuliza mapendekezo kukusaidia kupata mtaalamu aliye na sifa na anayezingatiwa vizuri.
Hatua ya 4. Jaribu kinywaji cha joto
Pia kuna dawa zingine za moja kwa moja ambazo unaweza kujaribu nyumbani kukusaidia kulala. Kunywa kinywaji chenye joto cha maziwa, au kikombe cha chai ya kupumzika ya mimea kabla ya kupanga kulala. Glasi ya maziwa ya joto inaweza kusaidia mwili wako kutoa melatonin.
Hatua ya 5. Punguza vichocheo
Unapaswa kufikiria nini usitumie na vile vile tiba gani zinaweza kukusaidia kulala. Vichocheo kama kafeini na sukari vinaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala, kwa hivyo jaribu kuzikata, haswa kabla ya kupanga kulala. Usiwe na chai au kahawa kwa angalau masaa machache kabla ya kulala.
- Sigara ni kichocheo ambacho hakitakusaidia kulala.
- Pombe haitakupa usingizi wa kupumzika usiku. Inaweza kukufanya upunguke maji mwilini, na huenda ukaamka usiku kutumia bafuni.
Njia 2 ya 2: Kufurahi na Kukabiliana na Msongo
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari
Kuna kuongezeka kwa ushahidi ambao unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko, ambayo inaweza kukusaidia kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya dakika ishirini ya kutafakari kwa siku kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na cortisol. Anza polepole na jaribu tu kuingiza dakika 3-5 kwa wakati mmoja. Kutafakari kunaweza kuonekana kuwa ya kushangaza au mgeni, kwa hivyo ni muhimu kwamba usijipe shinikizo kwako.
- Ikiwa hujisikii kama umeketi miguu-kuvuka na kusoma mantra, unaweza kujaribu kutafakari.
- Wakati unatembea, zingatia hisia za mwili wako unatembea,
- Kisha zingatia hisia za kupumua kwako, na kisha hewa na upepo kwenye ngozi yako.
Hatua ya 2. Mazoezi ya yoga
Yoga inaweza kukusaidia kupumzika mwili wako na akili kabla ya kwenda kulala. Weka utaratibu polepole na kudhibitiwa, na usijitahidi sana. Utaratibu rahisi wa dakika tano hadi kumi na tano, na pozi rahisi tu, ndio kila unapaswa kufanya. Baadhi ya malengo ya msingi ya kujaribu ni pamoja na:
- Kusinama kunama. Simama wima, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Jisikie kunyoosha kwenye mgongo wako, kisha upinde kwa upole. Weka mgongo wako sawa.
- Mkao wa mtoto. Kaa juu ya visigino vyako, na weka mikono yako nje ya upande wako. Punguza mwili wako juu ya magoti yako na unapofanya hivyo kwa upole kuleta paji la uso wako chini kuelekea sakafu.
Hatua ya 3. Tumia mbinu za kupumzika kwa misuli
Njia moja nzuri ya kujaribu kupumzika mwili wako na kukusaidia kulala ni kufanya mazoezi ya mbinu kadhaa za kupumzika za misuli. Lala kitandani na kisha unganisha misuli, ukiambukizwa na kuibadilisha, kwa sekunde kumi. Usiweke shida nyingi kwenye misuli, lakini jisikie mvutano unaongezeka. Toa misuli na kupumzika. Sasa nenda kwenye misuli inayofuata na urudie mchakato huo mwilini mwako.
- Unaweza kuanza kutoka kwa miguu yako na kufanya kazi hadi mwili wako. Maliza kwa kubana na kutuliza uso wako.
- Jaribu kuibua misuli ambayo unapunguza unapoenda.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya kupumua
Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na kupumzika. Ikiwa unajitahidi kulala na unakuwa na wasiwasi, kupumua kwa kina kunaweza kusaidia. Athari za kupumua kwa kina mara nyingi huwa za kisaikolojia kuliko kisaikolojia, lakini inaweza kukusaidia kutuliza moyo wako na kiwango cha kupumua wakati wa dhiki au wasiwasi.
- Pumua kwa undani kwa sekunde tatu au nne, na mkono wako juu ya tumbo lako na jaribu kupumua na kutoka. Pumua kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Sikia diaphragm yako inasonga juu na chini wakati tumbo lako linainuka na kuanguka.
- Kupumua kwa njia hii kutachochea ujasiri wa vagus na mfumo wa neva wa parasympathetic. Kwa kuchochea PNS utapumzika mwili wako na kupunguza kiwango cha moyo wako na wasiwasi.
Hatua ya 5. Shughulikia vyanzo vya mafadhaiko
Shida za kulala mara nyingi huhusishwa na mafadhaiko, wasiwasi na unyogovu. Ikiwa unapata shida kulala mara kwa mara, fikiria ni sababu gani zingine zinaweza kuchangia hii. Ikiwa unasisitizwa haswa juu ya tarehe ya mwisho inayokuja, jaribu kudhibiti mzigo wako wa kazi na uelewe kuwa ni kawaida kupata mkazo wakati mwingine. Mawazo mazuri yanaweza kukusaidia kuwa na utulivu zaidi na kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Maisha ya kusumbua yanaweza kusababisha viwango vya juu vya cortisol katika mwili wako, ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi.
- Ikiwa una ndoto mbaya ambazo husumbua usingizi wako, hizi zinaweza pia kuunganishwa na mafadhaiko au kiwewe cha kihemko.
Hatua ya 6. Unda mazingira ya kulala ya amani
Kuhakikisha kuwa chumba chako cha kulala ni tulivu na kimetuliza iwezekanavyo itakusaidia kulala bila vidonge vyovyote. Epuka rangi mkali kwenye kuta, jaribu kutokuwa na TV au kompyuta kwenye chumba chako, na uhakikishe kuwa ni giza. Unaweza kupata mapazia ya umeme ikiwa kuna mwanga unatoka nje ya dirisha lako, na ikiwa ni lazima, jaribu kuvaa kinyago cha macho.
- Joto la chumba chako pia ni muhimu. Joto kati ya 60 na 65 ° F (16 na 18 ° C), inachukuliwa kuwa bora kwa kulala kwa amani.
- Ikiwa ni kelele, jaribu kuvaa kuziba masikio kuzuia sauti.
- Kuwa na picha za marafiki na familia, au kazi za sanaa, karibu na chumba chako kunaweza kukufanya uhisi kupumzika na utulivu.
Vidokezo
- Ikiwa unahisi kuwa hauwezi kulala, jaribu kuhesabu kutoka 135 nyuma.
- Amka kwa takriban wakati sawa kila asubuhi na ulale kwa takriban wakati sawa kila usiku.
- Andika mawazo yako chini, na uondoe kichwani mwako kwa njia hiyo haufikirii sana.
- Jizoeze usafi mzuri wa kulala kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kutokunywa pombe au kafeini, kutovuta sigara au kutumia nikotini zingine zilizo na bidhaa kabla ya kwenda kulala, na kufanya chumba chako cha kulala kuwa mahali pa kutuliza na kupumzika, bila kutumia runinga, simu, na vifaa vya dijiti chumbani (taa ya samawati kutoka kwa vifaa vya dijiti inazuia kutolewa kwa melatonin), kutolala kwa hasira, na kutofanya mazoezi angalau masaa manne kabla ya kulala.
Maonyo
- Usibadilishe mpango wako wa dawa bila kuzungumza na daktari wako kwanza. Kunaweza kuwa na njia zingine ambazo zinafaa sawa na zinapatikana kwako.
- Melatonin inaweza kusababisha watu wengine kuwa na ndoto mbaya na kuwa na shida zaidi za kulala. Ikiwa mwili wako hauwezi kunywa vidonge vya kawaida vya kulala, inaweza kuchukua dawa ya melatonini.
