Thermogenesis ya shughuli isiyo ya zoezi, au NEAT, ni nguvu unayotumia kwa shughuli zako za kila siku (zaidi ya kulala, kula, au mazoezi kama ya michezo). Sababu zinazoathiri NEAT yako ni pamoja na vitu kama vile kutembea kwenda kazini, kuandika, au kutapatapa. Aina hizi za shughuli zisizo za mazoezi ya mwili zinaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa kiasi kikubwa. Ijapokuwa kukaa hakutaongeza NJIA yako, kufanya shughuli ukiwa umekaa. Kuongeza NEAT yako inaweza kukusaidia kudumisha au kupunguza uzito. Inaweza pia kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari na magonjwa ya mzunguko. Unaweza kuongeza NEAT yako kwa kufanya aina tofauti za shughuli ukiwa umesimama au kutumia wakati ulioketi kupata aina fulani ya harakati.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusonga Karibu Unaposimama
Hatua ya 1. Tembea wakati unazungumza
Watu wengi wana mikutano au hupiga simu wakati wa kazi au siku ya shule. Chukua fursa hizi kuingia katika harakati kidogo. Sio tu kwamba hii inaweza kuongeza NASA yako, lakini inaweza kukusaidia kupumzika na kuchochea ubongo wako.
- Tembea au zunguka wakati wowote unapozungumza na mtu kwenye simu. Pia fikiria kufanya squats kadhaa au kuhamia kutoka mguu mmoja hadi mwingine wakati unazungumza.
- Uliza mwenzako, mwalimu, au profesa kwenda kutembea wakati una mkutano uliopangwa au hata ambao haujapangiwa. Hii inaweza kusaidia kupumzika hali ambayo inaweza kuwa ya wasiwasi au kukusaidia kufikiria wazi zaidi.
Hatua ya 2. Panga mapumziko ya kusonga
Watu ambao hukaa kwa muda mrefu bila kusonga wanaweza kufungua magonjwa mengi pamoja na ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya moyo. Hata wale wanaokaa siku nzima na kwenda moja kwa moja kwenye ukumbi wa mazoezi wako katika hatari. Panga mapumziko ya kawaida wakati wa mchana kwenda kutembea, kufanya kunyoosha mwanga, au hata kwenda kwenye choo ili kuongeza NEAT yako.
- Panga wakati kila dakika 30-60 kuamka na kupata glasi ya maji, kunyoosha, au kwenda kutembea kuzunguka yadi yako, ofisi, au chuo kikuu.
- Uliza rafiki au mwenzako ajiunge nawe kwenye mapumziko yako yaliyopangwa. Hii inaweza kukusaidia kushikamana na ratiba yako na kuongeza NEAT yako.
- Wafuatiliaji wengine wa shughuli watalia au kuwajulisha watumiaji kwamba wamekaa kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Chukua ngazi
Kushuka juu au chini kuna faida nyingi ikiwa ni pamoja na kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kunona sana na pia kuboresha sauti ya misuli. Pia inaweza kuongeza NEAT yako. Fanya hatua ya kuzuia lifti na eskaidi wakati wowote inapowezekana kuchukua ngazi.
Kuchukua ngazi kuchoma kalori 50 - 100 za ziada kwa wastani huku ukiongeza NEAT yako. Inatoa pia endorphins, au homoni za kujisikia-nzuri
Hatua ya 4. Ongeza hatua ambapo unaweza
Mbali na kuchukua ngazi, unaweza kuongeza hatua za kutembea siku yako yote. Hata kitu rahisi kama maegesho mwishoni mwa maegesho kunaweza kuongeza NEAT yako, haswa ikiwa unaifanya kuwa tabia ya kawaida. Njia zingine za kuongeza hatua kwa siku yako ni pamoja na:
- Maegesho mwishoni mwa maegesho
- Kushuka kwenye basi au njia ya chini ya ardhi moja au mbili zitasimama mapema
- Kupinduka au kusimama kwa mguu mmoja ukisubiri foleni
- Kutembea kwa ofisi ya posta au sanduku lako la barua
- Kurekodi vifaa vya kusoma au kazi kwenye smartphone yako na kwenda kutembea wakati unasikiliza
- Kufanya mapaja kadhaa ya duka au duka kabla ya kuanza ununuzi wako
Hatua ya 5. Beba vyakula vyako
Ikiwa unauwezo, tembea kwa duka lako la vyakula na uchukue nyumbani mifuko yako ya vyakula. Kufanya safari kadhaa ndogo kila wiki kunaweza kuongeza hali yako safi na kujenga sauti ya misuli. Inaweza pia kukuzuia kupoteza chakula ambacho huenda vibaya kabla ya kukitumia.
Badili upakuaji wa bidhaa kutoka kwa gari lako na uwe shughuli inayoongeza NEAT. Kila wakati unachukua begi, fanya curls kadhaa za bicep nayo wakati unatembea kwenda nyumbani. Kuweka begi moja kwa kila mkono inaweza kuchukua muda kidogo kupakua, lakini unaweza kuongeza NEAT yako kwa kila kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, haswa ikiwa unaongeza curls kadhaa za bicep
Hatua ya 6. Fanya densi na safi
Kusafisha ni moja ya mahitaji katika maisha. Lakini pia ni moja wapo ya njia rahisi za kuongeza NEAT yako. Ongeza muziki ili kupiga hatua yako wakati mwingine unaposafisha. Unaweza kujikuta ukizunguka juu na safi yako ya utupu au ufagio. Hii huongeza NEAT yako na hutoa serotonin ya kujisikia-nzuri.
Sikiliza muziki na ucheze huku ukiosha vyombo kwa mikono. Hii pia huongeza NEAT na hupunguza alama yako ya kaboni (kwa kuzuia utumiaji wa Dishwasher)
Hatua ya 7. Penda ufisadi wako
Kama kusafisha, kufulia ni hitaji lingine la maisha, na hutoa fursa nyingine ya kuongeza NEAT yako. Hata sehemu rahisi zaidi ya kufulia - kuweka nguo - inasaidia hii. Badili kuosha nguo kuwa mchakato wa kuongezeka kwa NEAT kwa:
- Kutembea kutoka upande hadi upande unapopakia washer na dryer
- Mavazi ya kukunja mara tu inapotoka kwenye kavu
- Kupiga pasi nguo zako
- Kuweka mavazi yako mbali mara tu yanapokunjwa na / au pasi
Hatua ya 8. Utunzaji wa mimea yako
Utunzaji wa mimea yako ya ndani au yadi na bustani ni lazima kuwaweka kiafya. Hii pia inaweza kuwa njia ya kufurahisha haswa ya kuongeza NEAT na kupata misuli ikiwa huwezi kutembea. Jaribu yafuatayo kutunza mimea na yadi wakati unapoongeza NEAT yako:
- Kumwagilia na bomba au kumwagilia unaweza
- Kupogoa na shears za bustani
- Kuunda vitanda vya maua au huduma za bustani kama vile maonyesho ya mwamba
- Kutetemeka kwa majani
- Kushusha theluji kutoka kwa mimea maridadi
Njia 2 ya 3: Kusonga Ukiwa Umeketi
Hatua ya 1. Weka kipengele chako cha fidget
Watu wengi hutapatapa wakiwa wamekaa. Kuingiza kwenye kipande cha karatasi kusonga miguu yako nyuma na nyuma chini ya meza au dawati ni aina mbili za kawaida za kutetemeka ambazo zinaweza pia kuongeza NASA yako. Hakikisha kutapatapa kwako kunafaa kwa hali hiyo na hakukuvuruga wewe au watu wengine. Njia zingine za kuongeza NEAT yako wakati utaftaji ni pamoja na:
- Kutengeneza ngumi na kutoa
- Kugonga kidole
- Kupiga mguu wako juu na chini
- Kufuma
Hatua ya 2. Inua visigino
Unaweza pia kutumia nyakati za kukaa kama njia ya kujenga misuli yako ya mguu. Kuinua visigino vyako - na hata vidole - kutoka ardhini ukiwa umekaa kunaweza kukupa ndama wazuri na kuongeza NJIA yako.
Weka kitabu kikubwa juu ya magoti yako huku ukiinua visigino au vidole vyako kwa upinzani ulioongezwa. Hii haiwezi tu kujenga misuli, lakini pia kuongeza NEAT yako hata zaidi
Hatua ya 3. Gonga vidole vyako
Kusonga mara kwa mara vidole vyako unapoketi kunaweza kuongeza NEAT yako. Kumbuka kwamba harakati ndogo kama kugonga vidole au kupepeta miguu yako huongeza kwa muda, ikisaidia kukuza NEAT yako njiani.
Hatua ya 4. Inua mikono yako
Kama vile unaweza kufanya kazi ya mguu ili kuongeza Nadhifu yako wakati wa kukaa, unaweza pia kutumia mikono yako. Harakati rahisi kama vile kuinua mikono yako juu ya kichwa chako zinaweza kujenga misuli na kuongeza NEAT yako. Harakati zingine za mkono unazoweza kujaribu ukiwa umekaa ni pamoja na:
- Kunyoosha mikono yako
- Kufuma
- Inacheza ala ya muziki
- Kupiga au kucheza na mnyama kipenzi
- Kumshtaki mtoto kwenye mapaja yako
Hatua ya 5. Kaa kwenye mpira wa utulivu
Ikiwa unajikuta umekaa kwenye dawati muda mwingi wa siku, fikiria kutuliza mpangilio wako wa kuketi. Kubadilisha kiti chako na mpira wa utulivu kunalazimisha mwili wako usawa, ambao hujenga nguvu ya msingi. Pia inakupa nafasi ya kuruka kwa upole na kusonga siku nzima. Shughuli hizi zote mbili zinaweza kuongeza kalori zako za NEAT na tochi.
Tumia mpira wa utulivu nyumbani ukipenda. Kuketi kwenye mpira wakati unatazama Televisheni, kula, kucheza michezo ya video, kufulia, au kusoma kuna faida sawa za kuongeza NEAT
Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia NATU yako
Hatua ya 1. Tambua NASA yako
Kuongeza NEAT yako kunaweza kuchoma wastani wa kalori 330 za ziada kwa siku. Sababu moja ambayo inaweza kutofautiana kati ya mtu aliye na uzito kupita kiasi au mtu mzima na mtu aliye katika uzani mzuri wa afya ni NYEVU. Mtu mnene kupita kiasi au mnene kwa ujumla hufanya shughuli za chini kabisa za KIUNI. Kujua ni shughuli gani unazofanya siku nzima inaweza kukusaidia kufanya zaidi kuongeza NASA yako.
- Fikiria juu ya siku ya kawaida kwako. Anza na asubuhi na maendeleo kwa siku. Jiulize maswali kama, "Je! Mimi huchukua chakula cha jioni kwa chakula cha jioni? Je! Mimi hutembea au kuendesha gari kuichukua? Je! Kuna mtu anayewasilisha?” au, "Je! mimi huunganisha kazi ili kuepuka kuchukua ngazi?" Unaweza pia kujiuliza ni muda gani unakaa kwenye dawati lako kila siku au hata kuweka maandishi kila wakati unapoinuka.
- Kadiria NEAT yako kwa kuzidisha kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi (BMR) na kiwango chako cha shughuli. Njia rahisi ya kuhesabu BMR yako nyumbani ni kutumia kikokotoo mkondoni, ambacho huondoa maumivu ya kichwa ya kufanya hesabu ngumu. Jaribu hii:
- Ongeza matokeo yako ya BMR kwa nambari zifuatazo, ambazo zinaweza kukupa wazo la NEAT yako ya sasa (ingawa kuwa na wastani wa kufanya kazi sana inamaanisha kuwa unaweza pia kupata mazoezi ya jadi): 1.1 ikiwa umekaa, 1.15 ikiwa unafanya kazi kidogo, 1.2 ikiwa unafanya kazi kwa wastani, 1.25 ikiwa unafanya kazi sana, 1.3 ikiwa unafanya kazi sana.
Hatua ya 2. Andika shughuli kwenye daftari
Mara tu unapokuwa na makadirio yako ya NATU, unaweza kuanza kufanya mabadiliko ambayo yataongeza yao. Weka maelezo juu ya NEAT yako ya sasa na uiangalie tena kila mwezi au zaidi. Andika kumbukumbu ya kila siku ya shughuli ulizofanya kupata picha ya jumla ya jinsi unavyoongeza NEAT yako na athari zake. Kumbuka kwamba hata kuandika noti kwa mkono kunaweza kukuongezea NEAT.
Hatua ya 3. Tumia pedometer kufuatilia shughuli zako
Pedometer ni vifaa vidogo ambavyo unaweza kubonyeza kwenye viatu au kuvaa kwenye mkono wako. Wanafuatilia hatua ngapi unazochukua kila siku. Kupata mwenyewe pedometer - rahisi au jazzy - inaweza kuhakikisha kuwa unaongeza NEAT yako kwa siku nzima.
- Nunua pedometer inayofaa mahitaji yako. Hata mfano wa bei rahisi ambao klipu kwenye kiatu chako inaweza kukusaidia kutathmini NATU yako. Fikiria toleo la jazzier, kama Fitbit au Striiv Fusion, ambayo unavaa karibu na mkono wako. Vifaa hivi mara nyingi hufuatilia hatua zako, lakini pia inaweza kukukumbusha kuamka na kusonga ikiwa uko chini kwa harakati.
- Jaribu na kuongeza idadi ya hatua unazochukua kila siku kwa 1, 000. Jiwekee lengo linalofaa, ukifanya hadi hatua 10,000 kwa siku.
