Mishipa ya moyo, au moyo, mazoezi ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wako na kuboresha mtiririko wa damu kwa jumla. Ni bora kulenga kwa dakika 30-45 ya mazoezi ya wastani ya aerobic angalau mara 3 kwa wiki. Kukimbia, kuogelea, au baiskeli huhesabu kama mazoezi ya moyo. Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, ni muhimu kwenda polepole na kuzingatia mapungufu ya mwili wako wakati wa kuanza. Unaweza kuongeza Cardio kwenye programu iliyopo ya mazoezi au kuchukua darasa jipya kabisa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuingiza Cardio katika Maisha yako ya Kila siku na Workout
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako ikiwa una shida yoyote ya kiafya
Kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwa utaratibu wako wa mazoezi, kama vile kuongeza moyo, ni wazo nzuri kuzungumzia haya na daktari wako. Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya viungo au mgongo, ugonjwa wa sukari, au ugonjwa wa moyo, kunaweza kuwa na mazoezi ya moyo ambayo unapaswa kuepuka.
Daktari wako anaweza kupendekeza kumaliza mazoezi yako machache ya kwanza na mtaalamu wa mafunzo ya kibinafsi, ili tu kuhakikisha kuwa kila kitu ni sawa
Hatua ya 2. Anza ratiba ya kutembea
Kulingana na kiwango cha afya yako, anza kwa kutembea kwa dakika 5 au hivyo karibu na kizuizi au kwenye treadmill. Kisha, ongeza dakika ya ziada kila siku hadi ufikie dakika 10. Wakati huo, tathmini mwendo wako ili kuhakikisha kuwa unasonga kwa kasi na kwa kusudi. Endelea kuongeza dakika hadi uwe na mpango wa kutembea kwa dakika 30-45.
Hatua ya 3. Kuogelea kwenye dimbwi la ndani au mazoezi
Anza mazoezi yako ya kuogelea na kiharusi cha nyuma. Jiweke mgongoni mwa maji na zungusha mikono yako juu ya kichwa chako na kupitia maji. Kisha, endelea kwenye kifua cha kifua au hata kutumia kickboard. Jaribu kuogelea kwa dakika 10 wakati wa kikao chako cha kwanza na ujenge kutoka hapo.
Hatua ya 4. Endesha karibu na eneo lako
Mara ya kwanza kukimbia, endelea hadi miguu yako ianze kuhisi uchovu na uvivu. Kumbuka wakati wako na jaribu kuiongeza kidogo na kila kikao cha ziada cha moyo. Weka fomu nzuri wakati unakimbia kwa kuweka mabega yako nyuma na kuinua miguu yako vizuri kutoka ardhini.
Hatua ya 5. Jaribu baiskeli
Unaweza kutumia mashine ya baiskeli kwenye mazoezi yako ya karibu au piga barabara / trails na baiskeli. Usijaribu kwenda muda mrefu sana wakati wa kikao chako cha kwanza. Lengo la safari ya dakika 15-30. Mashine ya baiskeli ya kawaida, ambayo hukuruhusu kukaa kabisa, itakuwa rahisi kuanza ikiwa una wasiwasi juu ya kutembea.
Hatua ya 6. Fanya Cardio kati ya seti za uzito
Hii ni moja wapo ya njia bora za kufanya mazoezi ya dakika 45-60. Baada ya kila seti, fanya dakika 2-3 ya utaratibu wa haraka wa moyo, kama vile kuruka jacks au sprints. Zoezi hili la moyo na moyo huchukua nafasi ya vipindi vyako vya kupumzika na huweka kiwango cha moyo wako kuinuliwa.
Njia hii ni nzuri ikiwa unajaribu kupita kwenye jangwa la mazoezi
Hatua ya 7. Ruka kamba mwanzoni na mwisho wa kikao chako cha mazoezi
Pata kamba kisha ujipatie joto kwa kuruka juu na chini kwa miguu yote miwili karibu. Kisha, zingatia kuruka kwa pembe kidogo kutoka upande kwa upande, ili miguu yako isiingie mahali pamoja. Unaweza pia kuvuta magoti yako juu wakati unaruka kwa kuchoma misuli ya ziada.
Jaribu chini ya chini kwa mazoezi mazuri ya moyo wakati wa kuruka kamba
Hatua ya 8. Ongeza kwenye Cardio kwa kuchukua ngazi ikiwa hauna wakati wa mazoezi rasmi
Hii ni njia nzuri ya kuchoma kalori zingine wakati wa siku yenye shughuli nyingi. Lengo la kutembea au kukimbia juu ya sakafu moja na kisha kuongeza malengo yako ya sakafu kwa muda unapozidi kuwa sawa. Kutembea kwa ngazi ni mazoezi mazuri kwa sababu kwa kweli unasonga uzito wako wa mwili kwa pembe ya wima inayoendelea.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Athari Zako za Cardio
Hatua ya 1. Vaa mavazi ya riadha na viatu vizuri
Ikiwa unafanya moyo, unaweza kuweka shinikizo kwenye miguu yako, haswa ikiwa unaruka juu na chini au unakimbia. Nunua na vaa viatu ambavyo vina matakia yenye nguvu na vifaa vya upinde. Ikiwa utatoka jasho kidogo wakati wa kufanya kazi, kupata nguo nyepesi kunaweza kutuliza unyevu na kukufanya uwe na raha zaidi wakati wa moyo.
Hatua ya 2. Nyosha kabisa baada ya mazoezi ya Cardio
Chukua muda wa kunyoosha vikundi vyote vikubwa vya misuli ambavyo unafanya kazi wakati wa mazoezi ya Cardio. Fanya mateke machache ya juu au duru za nyonga. Unaweza hata kufanya dakika 5 kwenye mashine ya mviringo kabla ya kuendelea na moyo wako kuu. Kunyoosha vizuri kunaweza kusaidia kuzuia kuumia na pia kuhakikisha kuendelea kwa uhamaji, mwendo mwingi, na kubadilika.
Hatua ya 3. Ongeza urefu wa vipindi vyako vya moyo kwa muda
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya moyo, ni muhimu uanze pole pole. Ongeza dakika 10-15 ya Cardio kwenye kawaida yako ya mazoezi. Kisha, jaribu kuongeza kwa dakika 5 za ziada kila wiki. Lengo lako linapaswa kuwa kujenga hadi dakika 30-45 za Cardio kwa kila kikao cha mazoezi.
Sheria hiyo hiyo inatumika kwa nguvu ya mazoezi yako ya moyo. Kwa mfano, usiruke tu kwenye kukimbia maili moja. Badala yake, anza kwa kutembea na mbio fupi zilizochanganywa ndani
Hatua ya 4. Fanya Cardio na uzito mdogo umejumuishwa
Kuna uzito wa mkono au mkono ambao unaweza kununua kuvaa wakati wa kufanya kazi. Uzani wa 1-5 lb. (0.5 hadi 2.5 kg) ni nyepesi vya kutosha kutosonga harakati zako, lakini nzito ya kutosha kuongeza ugumu wa mazoezi yako. Unaweza kuzivaa wakati unatembea au unakimbia kwenye mashine ya kukanyaga au wakati unaruka kamba.
Epuka kuvaa vifundo vya mkono au kifundo cha mguu kwa muda mrefu zaidi ya dakika 5-10 kwa wakati mmoja. Kuvaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha uharibifu wa tishu zinazojumuisha kama tendons na mishipa
Hatua ya 5. Tambua kiwango chako cha wastani cha kiwango cha moyo
Vuta kikokotoo au kipande cha karatasi na anza na nambari 220. Kisha, toa umri wako. Zidisha matokeo hayo kwa 0.70 na nambari ya mwisho ni kiwango chako bora cha moyo. Hesabu hii inafanya kazi bora kwa watu ambao ni mpya kwa Cardio. Ikiwa umeshazoea kufanya kazi kwa kiwango cha juu, kisha badilisha 0.70 na 0.80 au 0.90 katika hatua hiyo.
- Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 35, utatoa 35 (umri wako) kutoka 220. Utapata 185 (kiwango cha moyo unaolenga), ambayo utazidisha kwa 0.70 (kwa lengo la wastani). Hii inaonyesha kuwa kiwango cha moyo unacholenga ni mapigo 129.50 kwa dakika.
- Kumbuka kwamba mapigo 220 kwa dakika yanazingatiwa mioyo ya wanadamu yenye kasi zaidi inayoweza kupiga, na iko karibu na kiwango cha moyo cha mtoto mchanga.
Hatua ya 6. Vaa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kwenye mkono wako
Kuna aina nyingi za wachunguzi wa kiwango cha moyo ambazo unaweza kununua na kuvaa. Baadhi ni ya msingi sana na watakupa kusoma kwa kiwango cha moyo, wakati wengine pia watahesabu kalori zilizochomwa. Fuata maelekezo ya kifaa chako kwa uangalifu ili kuhakikisha usomaji sahihi. Kisha, vaa na soma mfuatiliaji wako wakati unafanya kazi, ili ujue utakapofikia lengo lako.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Madarasa ya Mazoezi
Hatua ya 1. Chukua darasa la kuzunguka
Angalia ikiwa uwanja wako wa mazoezi au kituo cha jamii hutoa darasa la kuzunguka. Au, nenda kwa kituo cha baiskeli. Katika madarasa haya washiriki wote watakuwa na baiskeli zao na watafuata maelekezo ya mwalimu mbele ya chumba. Taratibu kawaida hukaa kati ya dakika 30-60 na kuanza polepole kabla ya kujenga kasi.
- Vipindi vingi vya spin ni pamoja na safu ya sprints ikifuatiwa na vipindi vya kupendeza vya chini.
- Baadhi ya madarasa ya spin hata wana kipengee cha video au muziki.
Hatua ya 2. Jisajili katika darasa la hatua
Wakati wa darasa la aerobics ya hatua, utashuka juu, chini, na karibu na jukwaa lililoinuliwa la sentimita 4 hadi 12 (10 hadi 30 cm). Utatumia mifumo tofauti ili kuimarisha misuli yako na upate kiwango cha moyo wako. Gym nyingi hutoa madarasa ya hatua ambayo hudumu dakika 30-60 ambayo mwalimu anakuonyesha mfano wa kufuata.
Hatua ya 3. Jisajili kwa kambi ya buti
Makambi mengi haya yamepangwa kulingana na mfano wa jeshi na safu ya vipindi vya vipindi. Katika darasa la dakika 30-60 unaweza kufanya kuruka, kushinikiza, squats, au mbio. Kambi nyingi za buti huendesha kati ya wiki 3-6 na mikutano kati ya mara 1-3 kwa wiki. Wakufunzi wa kibinafsi hutoa kambi pamoja na mazoezi na vituo vya jamii.
Hatua ya 4. Chukua aerobics ya maji au darasa la kukimbia maji
Hii ni chaguo nzuri ikiwa una jeraha la goti au mguu na unajaribu kurudisha Cardio. Madarasa haya hufanyika kwenye dimbwi kwenye ukumbi wa mazoezi au kituo cha jamii. Kawaida hudumu kati ya dakika 45-60. Unapokuwa ndani ya maji utafanya mazoezi ya kukimbia au kuruka wakati wa kuvaa au kubeba uzito.
Hatua ya 5. Jaribu Zumba
Zumba ni mazoezi ya densi yaliyowekwa kwenye muziki wa Amerika Kusini. Vituo vingi vya burudani na jamii hutoa madarasa ya Zumba. Wakati wa madarasa haya, mwalimu atakuonyesha hatua za kucheza ambazo hubadilika kati ya kiwango cha juu na cha chini ili kupata kiwango cha moyo wako. Mara nyingi madarasa huchukua dakika 60. Zumba ni njia ya kufurahisha ya kupata mazoezi ya moyo bila kujisikia kama kazi.
Vidokezo
- Vuta pumzi ndefu wakati unapitia zoezi lako. Ikiwa unashikilia pumzi yako, basi shinikizo la damu linaweza kuongezeka sana.
- Kunywa maji mengi wakati wa kufanya mazoezi. Beba chupa ya maji na wewe.
- Ikiwa huna hakika ni madarasa gani katika kituo cha rec au mazoezi yanayochukuliwa kama madarasa ya moyo, muulize mpokeaji au wakufunzi.