Yoga inaweza kuwa ya kutia nguvu na kufurahi. Kwa sababu hii, watu wengi hufurahiya yoga kitandani wakati wanaamka na kulala. Kuna anuwai ya yoga ambayo inaweza kufanywa salama kutoka kitanda.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Yoga kuamka
Hatua ya 1. Lala chali mara tu unapoamka kutoka usingizini
Unapoamka asubuhi, zunguka nyuma yako mara moja. Jizoeze pozi ya joto ya haraka, ikijumuisha kupumua kwa kina na kunyoosha, ili kujiamsha kutoka usingizini.
- Weka miguu yako pamoja na ufungue magoti yako. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mmoja kifuani.
- Kuchukua pumzi polepole, kirefu, kuvuta pumzi kupitia pua yako. Hakikisha mikono yako imeinuka. Unataka mwili wako upanuke na pumzi zako. Shikilia hewani kwa muda mfupi kisha utoe nje kawaida. Rudia pumzi 10.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kadhaa ya kulala
Mara tu umeamka kidogo na kupumua kwa kina, kuna njia kadhaa za yoga ambazo unaweza kufanya kitandani umelala. Ni rahisi kubadilisha wakati huu baada ya zoezi la kupumua.
- "Mtoto mwenye furaha" husaidia kutuliza na kunyoosha mgongo wako. Chora magoti yako kwenye kamba yako huku ukiweka makalio yako kwenye godoro. Shika miguu yako karibu na eneo kubwa la vidole na uvute magoti chini kuelekea ngome ya ubavu wako. Shikilia pozi kwa pumzi 5 hadi 10.
- Simama ya bega inayoungwa mkono inajumuisha kutumia mto wako kukuza nyonga zako. Hii huongeza mtiririko wa damu, ambayo inaweza kusaidia kukuamsha. Jaribu kuinua viuno vyako juu ya moyo wako na mto na kisha ushikamishe miguu yako moja kwa moja angani. Jaribu kuweka miguu yako sawa sawa iwezekanavyo, na kuinama kidogo kwa magoti. Jaribu kushikilia pozi kwa pumzi 10 au zaidi.
- "Uliza samaki" inajumuisha kuleta mikono yako chini ya makalio yako huku ukikunja mgongo wako. Inua kifua chako juu ya mabega yako. Shikilia pumzi 5 hadi 10. Hii ni nafasi ya kutia nguvu, kwa hivyo jaribu kuifanya jua linapochomoza.
- "Supine Twist" hukuruhusu kuongeza harakati kwenye pozi zako. Uongo gorofa nyuma yako na ukumbatie magoti yako kwenye kifua chako. Shika miguu yako nyuma ya magoti yako na, kwa kutumia mkono wako, polepole kuleta magoti yako upande wa kulia wa kitanda. Kisha, wahamishe upande wa kushoto wa kitanda. Rudia kwa seti 5 hadi 10.
Hatua ya 3. Tumia ukuta ikiwa ni lazima
Unaweza pia kutumia ukuta wa chumba chako cha kulala wakati unafanya yoga asubuhi ya mapema. Ikiwa wewe ni mwanzoni wa yoga na kushikilia miguu yako kwa zingine ni ngumu, jisikie huru kupandisha miguu yako juu ya ukuta wako. Kwa wakati, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya pozi bila kutumia ukuta.
Hatua ya 4. Kaa wima na fanya mkao kutoka hapo
Mara tu unapofanya safu ya kulala chini, nenda kwenye msimamo ulio wima. Kuna yoga nyingi zinazowezesha unaweza kukaa kwenye kitanda chako.
- Katika "Tai aliyeketi," kaa kwenye nafasi ya miguu iliyovuka juu ya godoro. Funga kiwiko chako cha kulia juu ya kiwiko chako cha kushoto ili mikono yako imeshikamana na vidole vyako vinagusa. Wakati ukiacha mabega yako, kushoto viwiko vyako juu. Kurefusha mgongo wako, pumua kidogo, kisha zungusha mgongo kutoka kidevu hadi kifuani ili kunyoosha nyuma ya chini. Baada ya pumzi 5 hadi 10, toa mikono yako kisha urudie mchakato.
- Kwa "Uliza Mtoto," piga magoti kwenye godoro lako. Hakikisha vidole vyako vikubwa vinagusa lakini tenga magoti yako ili wawe mbali sana na makalio yako. Songesha kichwa chako mbele mpaka iwe kati ya mapaja yako. Kaa kwenye pozi kwa muda mrefu kama unahisi raha.
- "Pogeon Poose" ni pozi ya hali ya juu zaidi, kwa hivyo isipokuwa unafanya yoga kwa muda kidogo unaweza kutaka kushikilia. Walakini, ikiwa una uzoefu katika yoga inaweza kuwa njia nzuri ya kunyoosha miguu yako. Kuweka mikono yako mbali kwa bega, simama kwa miguu yote minne. Kisha, songa goti lako la kulia kati ya mikono yako, ukiruhusu mguu wako wa kulia wa nje kupumzika kwenye godoro. Nyoosha mguu wako wa kushoto nyuma ili mguu wako umelala juu ya godoro. Kaa kwenye pozi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha, badilisha msimamo wa miguu yako.
Njia 2 ya 2: Kufanya Yoga Kusinzia
Hatua ya 1. Kaa kitandani mwako na fanya mkao kadhaa
Kuna pozi kadhaa za yoga ambazo zinaweza kukusaidia kulala kwani huwa wanapumzika katika maumbile. Kaa kitandani kwanza na fanya mkao kabla ya kuhamia kwenye nafasi ya kulala.
- "Janu Sirsasana" inajumuisha kukaa bila slouching na kupanua miguu yote moja kwa moja mbele yako. Sogeza goti la kulia ndani na kisha, kuvuta pumzi, ongeza mgongo wako. Pinda mbele na ushikilie mguu wa kushoto, ukizingatia kidole kikubwa ili kusaidia kusafisha akili. Zingatia pumzi yako inayoingia ndani na nje, ukishikilia pozi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha, rudia upande mwingine.
- "Bound Angle Pose" inajumuisha kukaa na nyayo za miguu kugusa na magoti kuenea pembeni. Lete miguu yako ndani, karibu na kinena kama inavyofaa kwako. Kuvuta pumzi na kurefusha mgongo. Exhale, huku ukiinama mbele kidogo na kuweka mgongo sawa sawa iwezekanavyo. Pumzika misuli yako unapofanya hivyo.
- "Pembe pana Imeketi Mbele Mbele" Kaa na mgongo wako moja kwa moja na ueneze miguu yako pembeni katika nafasi ya vee, uiweke sawa sawa iwezekanavyo. Kurefusha mgongo unapovuta na kuvuta mbele wakati unapotoa hewa. Weka mikono yako mbele yako kwa msaada unapoinama. Shikilia pozi kwa muda kadhaa unapozingatia pumzi zako.
Hatua ya 2. Shift hadi kulala yoga inaleta
Mara tu unapofanya nafasi kadhaa za kukaa sawa, unaweza kuhamia kwenye nafasi ya kulala. Kuna anuwai anuwai ambayo unaweza kujaribu kulala chini kupumzika mwili kabla ya kulala.
- Pozi ya "Nyuzi-ya-sindano" inajumuisha kulala kitandani na magoti yako yameinama na nyayo za miguu yako zikiwa gorofa dhidi ya godoro. Kuleta goti la kulia kuelekea kifuani na uweke kifundo cha mguu wa kulia chini ya goti la kushoto. Flex mguu ili kushika misuli. Inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni na usogeze polepole kuelekea kifuani. Pumua polepole. Kisha, rudia upande mwingine.
- "Twisted Recist" inaweza kukusaidia kuzunguka kidogo kabla ya kulala ili kupumzika misuli yako. Kuleta magoti yako kwenye kifua chako na usonge mkono wako wa kushoto kando. Kutumia mkono wako wa kulia, vuta magoti yote upande wa kulia wa mwili wako. Shikilia pozi kwa muda mrefu na kisha rudia upande mwingine.
Hatua ya 3. Tumia ukuta tena
Kama vile yoga ya asubuhi inavyoonekana, jisikie huru kutumia ukuta ikiwa mapambano yako ya kudumisha nafasi zozote. Kuna pia pozi ambayo unaweza kufanya ambayo hutumia ukuta kwa msaada.
Katika mkao wa "Viparita Karani", ungekaa pembeni na miguu yako imeenea moja kwa moja ukutani. Panua mikono yako upande, mitende inaangalia juu, na kisha funga macho yako. Pumua ndani na nje, ukizingatia kila pumzi. Shikilia pozi kwa muda mrefu iwezekanavyo
Vidokezo
- Maliza zoezi hilo kwa kutafakari ikiwa una wakati.
- Sikiliza muziki unaotuliza ili kukutuliza na kupumzika zaidi.
