Yoga inajulikana sana kwa uwezo wake wa kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha nguvu za mwili na kubadilika. Zaidi, inaweza kukusaidia kulala vizuri, hata ikiwa unapambana na usingizi. Jaribu moja au zote mbili za vikao hivi vya kutuliza yoga katika mazingira ya kutuliza kabla ya kwenda kulala ili utembee kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kipindi cha Yoga cha muda mrefu
Hatua ya 1. Kaa katika nafasi nzuri kwenye sakafu ili ufanye Easy Pose
Kuanza Pose Rahisi (Sukhasana), vuka miguu yako ili miguu yako iko chini ya magoti yako. Pumzika mikono yako juu ya magoti yako na ukae juu, ukirefusha mgongo wako. Zingatia pumzi yako unapoachilia usumbufu wowote akilini mwako. Shikilia kwa dakika 2-5 au mpaka utakapolegea.
- Mkao huu ni mkao wa kimsingi ambao unaweza kusaidia kutuliza akili yako na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
-
Tofauti:
Ikiwa unapata shida kukaa katika nafasi hii, na haswa ikiwa makalio yako yanajisikia kubana, toa kichwa chako juu juu ya blanketi, mto, au block ya yoga.
Hatua ya 2. Endelea kufanya Uliza rahisi na zizi la mbele
Ili kufanya pozi hii, Adho Mukha Sukhasana, kaa umeketi na miguu yako imevuka na ufikie mikono yako juu ya kichwa chako juu ya kuvuta pumzi. Punguza polepole mbele, na mikono yako bado imepanuliwa, juu ya pumzi. Ruhusu mgongo wako na shingo yako kugeuza mbele kwa asili unapoinama-usipige nyuma yako juu. Pumzisha mikono na paji la uso wako kwenye mkeka. Shikilia kwa dakika 2-5.
- Mkao huu unajengwa juu ya mkao wa kimsingi wa kukaa, Easy Pose. Kwa kuongeza zizi la mbele pozi huwa laini na ya kurudisha. Zizi la mbele linaweza kusaidia kurudisha usawa wakati unaweka akili.
-
Tofauti:
Kama ilivyo na kiwango rahisi, Pendekeza juu ya blanketi, mto, au block ya yoga ikiwa viuno vyako vinajisikia vizuri. Katika kesi hii, hata hivyo, hakikisha kukuza kichwa chako.
Hatua ya 3. Kaa wima na kuinua mgongo wako na ufanye tofauti ya Pozi kamili
Tofauti na Pose kamili ya kawaida (Siddhasana), tofauti hii (Bharadvajasana) inajumuisha kupotosha! Kuanza, kurudi kwenye nafasi ya kawaida ya Easy Pose ameketi. Weka mkono wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto wakati unavuta. Jisaidie kwa kuweka mkono wako wa kushoto nyuma yako. Zingatia kupumua kwako unapopindua mwili wako wa juu kushoto kwako. Shikilia kwa dakika 1, kisha ubadilishe pande.
Mkao huu unaaminika kusaidia kudhibiti nishati ya neva na kudumisha usawa
Hatua ya 4. Panua miguu yako moja kwa moja mbele ufanye Keti Iliyoketi Mbele
Anza pozi hii, Paschimottanasana, na miguu yako pamoja na gorofa sakafuni mbele yako, na mwili wako wa juu umesimama na kupanuliwa. Fikia mikono yako juu ya kichwa chako juu ya kuvuta pumzi. Punguza polepole mbele, ukiinama kwenye viuno vyako, na mikono yako ikitanuliwa juu ya pumzi. Shikilia shins yako, kifundo cha mguu, au miguu (kama kubadilika kunaruhusu). Shikilia kwa dakika 1 au zaidi.
- Hakikisha kuinama kutoka kwa pamoja na sio kiuno.
-
Tofauti:
Ikiwa nyundo zako ni ngumu, piga magoti yako au weka kizuizi cha yoga au weka blanketi chini ya magoti yako. Unaweza pia kufunika bendi ya yoga au ukanda kuzunguka nyayo za miguu yako na kuishikilia kwa mikono miwili.
Hatua ya 5. Uongo mgongoni na miguu yako bado imepanuliwa kwa Kulala Kidole Kubwa cha Kidole
Baada ya kulala gorofa kuanza pozi hii, pia inaitwa Supta Padangusthasana, inua mguu wako wa kushoto wima unapovuta, ukitumia mikono yako kushika nyuma ya paja lako. (Vinginevyo, funga kamba au mkanda wa yoga juu ya mguu wako ulioinuliwa na uishike kwa mikono miwili.) Weka mguu wako ukibadilika na ushikilie pozi kwa dakika 1. Punguza mguu wako wa kushoto na kurudia kwa mguu wa kulia.
- Mkao huu unaweza kusaidia kukuza uvumilivu, kupumzika, na kujisalimisha wakati unafungua makalio na kupunguza maumivu ya kiuno.
-
Tofauti:
Ikiwa pozi hii bado ni ngumu wakati unatumia kamba ya yoga, piga mguu wako wa chini ili mguu wako uwe gorofa kwenye mkeka. Mto au block ya yoga pia inaweza kutumika kuinua kisigino cha mguu wako wa chini.
Hatua ya 6. Inua pelvis yako juu kutoka sakafuni ili ufanye Bridge Pose
Anza Daraja la Uliza (Setu Bandha Sarvangasana) kwa kulala gorofa nyuma yako. Weka miguu yako gorofa sakafuni na uivute hadi iwe chini ya magoti yako moja kwa moja. Unapofanya hivi, vuta pumzi na inua pelvis yako, ukitumia mikono yako kwa msaada. Pumzika mikono yako karibu na wewe, au utumie kuunga mkono mgongo wako. Shikilia kwa dakika 1 au zaidi.
- Mkao huu unaweza kuwa upya kwa wale ambao hutumia muda mwingi kukaa au kuendesha gari. Kwa kuwa ni upinduaji mpole, inaweza kusaidia kutoa afueni kutoka kwa mafadhaiko, wasiwasi na uchovu.
-
Tofauti:
Ikiwa unapata wakati mgumu kutunza nyonga zako, tumia kitalu cha yoga au mito chini ya mfupa wako wa mkia.
Hatua ya 7. Uongo nyuma yako na piga magoti yako kufanya Supine Spinal Twist
Anza Supta Matsyendrasana gorofa nyuma yako, kisha ulete magoti yako kwenye kifua chako na unyooshe mikono yako kwa pande zako kutengeneza sura ya "T" na mwili wako. Pindua magoti yako kulia na kichwa chako kushoto unapo toa pumzi. Shikilia kwa dakika 1-3, kisha pindua magoti yako kushoto na kichwa chako kulia.
Kupotosha mwili wako kunaweza kusaidia kufinya wasiwasi na kuchanganyikiwa kwa siku yako. Inaimarisha misuli yako ya tumbo na, watu wengine wanaamini, inasaidia kuondoa sumu
Hatua ya 8. Uongo na nyuma yako dhidi ya ukuta ili kufanya Miguu-Up-The-Wall
Anza Viparita Karani kwa kuteleza matako yako ukutani na kuinua miguu yako kuiweka sawa juu ya ukuta. Pumzisha mikono yako upande wako na mitende yako ikiangalia juu. Funga macho yako, zingatia kupumua kwako, na ushikilie pozi hii kwa dakika 3-5.
- Pozi hii iliyogeuzwa inaweza kuleta mwili wako katika hali ya kupumzika na upya.
-
Tofauti:
Ikiwa shingo yako inahitaji msaada mkubwa unaweza kuweka mto chini yake
- Badala ya kuziweka ukuta, unaweza kuweka miguu yako (na magoti yako yameinama kwa digrii 90) juu ya kitanda au kiti ikiwa unahitaji. Kwa vyovyote vile, huu ni mkao mzuri wa kurudisha ikiwa una maumivu ya juu au chini ya mgongo.
Hatua ya 9. Jifanye vizuri na umalize na Maiti Uliza
Ili kufanya Maiti Uliza (Savasana), lala gorofa na acha mikono na miguu yako kupumzika. Pumua kawaida, badala ya kufanya mbinu yoyote maalum ya kupumua, na uruhusu mwili wako kuhisi kuwa mzito. Tuliza uso wako. Shikilia pozi hii sakafuni kwa dakika 3-5, au uitumie kitandani ili uingie kulala!
Unaweza pia kugeuka upande wako na kujikunja kwenye nafasi ya fetasi. Hii ni nafasi nzuri ya kinga, na inaweza kutuliza sana
Njia 2 ya 3: Kipindi cha Yoga kifupi
Hatua ya 1. Piga magoti sakafuni ili kufanya Uliza wa Mtoto mpana
Anza Balasana kwa kupiga magoti sakafuni na vidole vyako vinagusa na magoti yako yameenea kwa upana. Pumua na punguza kiwiliwili chako chini juu ya mapaja yako, ukipumzisha mikono yako kwa pande zako, mitende juu, kwa hivyo mikono yako iko karibu na miguu yako. Gusa paji la uso wako chini. Shikilia pozi hadi dakika 5.
- Ili kupunguza mvutano katika paji la uso wako, polepole geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande huku ukiweka paji la uso wako kuwasiliana na mkeka wako wa yoga.
- Kama njia mbadala yenye changamoto zaidi, fikia mikono yako mbele, mitende chini sakafuni.
- Zingatia mbinu yako ya kupumua wakati huu na kila pozi katika kipindi chako cha kulala!
Hatua ya 2. Simama kwa miguu yako kufanya Standing Forward Bend
Bendi ya Kusimama Mbele (Uttanasana) huanza na wewe kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga. Vuta pumzi kwa kina na kuinama, ukiongeza mgongo wako katika mchakato. Pindisha mikono yako juu ya kichwa chako, chukua shins zako kwa mikono yako, au weka mitende yako sakafuni. Dumisha pozi hii hadi dakika 5.
- Usichukulie hii kama kugusa vidole! Zingatia kidogo kugusa sakafu na zaidi juu ya kufikia msimamo ambao unapanua mgongo wako na hupunguza mabega yako na shingo.
- Ruka pozi hii au wasiliana na daktari wako ikiwa una jeraha la mgongo.
- Ikiwa unahisi kubana katika nyundo zako, piga magoti kidogo.
- Simama pole pole ili usiingie mwepesi!
Hatua ya 3. Fanya Tofauti ya Nusu-Mbele ya Kusimama mbele ya ukuta
Anza Ardha Uttanasana kwa kusimama karibu 1 ft (30 cm) kutoka ukuta na miguu yako upana wa nyonga. Weka mitende yako dhidi ya ukuta, upana wa mabega na juu tu ya urefu wa nyonga, kisha rudi pole pole mpaka mikono yako ipanuliwe kabisa na mwili wako wa juu uko pembe ya digrii 90 na miguu yako yote na ukuta. Bonyeza mikono yako ukutani na miguu yako sakafuni, weka mikono yako dhidi ya masikio yako, na uweke laini moja kwa moja kutoka kwa makalio yako hadi kwenye mitende yako.
Shikilia pozi hii hadi dakika 5
Hatua ya 4. Urahisishe mvutano wa nyonga na kinena kwa kufanya Angle iliyokaa
Kwa mkao huu, Supta Baddha Konasana, lala na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Kuleta sehemu za chini za miguu yako pamoja na acha magoti yako yapumzike na ianguke kuelekea sakafuni. Vuka mikono yako nyuma ya kichwa chako au uipanue kwa pande zako, mitende juu. Shikilia pozi hadi dakika 5.
Weka vizuizi vya yoga au taulo zilizokunjwa chini ya magoti yako ikiwa unahitaji msaada zaidi wa kiuno. Unapaswa kuhisi kunyoosha nyepesi, sio maumivu, kwenye makalio yako na kinena. Panua miguu yako mbali mbali na mwili wako ili kupunguza zaidi mvutano wa nyonga na kinena
Hatua ya 5. Lala chini na uweke kitako chako ukutani kwa Uliza Miguu-Juu-ya-Ukuta
Anza Viparita Karani kwa kulala gorofa nyuma yako, ukiteleza nyuma yako ukutani, na kuinua miguu yako moja kwa moja juu na gorofa dhidi ya ukuta. Pindua mitende yako juu na upumzishe mikono yako kwa pande zako kwenye sakafu. Zingatia kupumua kwako, funga macho yako, na ushikilie pozi hii kwa dakika 3-5.
- Weka mto chini ya shingo yako ikiwa unahitaji msaada wa ziada wa shingo.
- Vinginevyo, weka miguu yako (na magoti yako kwenye pembe za digrii 90) kwenye kiti au kitanda. Aina zote mbili za pozi zinaweza kukusaidia na maumivu ya juu au chini ya mgongo.
Hatua ya 6. Maliza kikao chako kwa njia ya jadi kwa kufanya Maiti Uliza
Anza Maiti Uliza (Savasana) kwa kulala gorofa sakafuni na kuruhusu mikono na miguu yako kupumzika. Badala ya kutumia mbinu fulani ya kupumua, pumua kawaida tu na uiruhusu mwili wako kupumzika kikamilifu ili iweze kuhisi kuwa nzito. Hebu uso wako kupumzika kikamilifu pia. Shikilia pozi hii kwa dakika 3-5.
- Vinginevyo, fanya pozi kitandani na ujiruhusu kuanza kulala!
- Kama njia nyingine, lala upande wako na ujikunja kwenye nafasi ya fetasi. Unaweza kupata nafasi hii nzuri zaidi ikituliza zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Ushauri wa Mafanikio
Hatua ya 1. Jipe wakati wa kutosha, bila wasiwasi wa yoga kabla ya kulala
Kulingana na idadi ya pozi unayopanga kufanya na unatarajia kushikilia kila pozi kwa muda gani, unaweza kuhitaji hadi dakika 40 kumaliza kikao. Tengeneza "wakati wa yoga" kuwa ya mwisho, ikiwa sio ya mwisho, unayofanya kabla ya kupanda kitandani. Itende kama sehemu muhimu ya utaratibu wako wa wakati wa usiku, sio kitu unachojaribu kukazana kabla ya kulala.
Huwezi kukimbilia yoga! Jipe wakati unahitaji kumaliza kikao chako kwa utulivu na kabisa
Hatua ya 2. Fanya yoga yako katika mazingira tulivu, tulivu-lakini sio kwenye chumba chako cha kulala
Chagua mazingira tulivu na usumbufu mdogo na nafasi ya kutosha kuzunguka. Weka kitanda cha yoga, au tumia kitambaa au kitambara laini. Zima taa. Cheza muziki au washa mshumaa kukusaidia kupumzika vizuri.
- Inajaribu kufanya yoga wakati wa kulala katika chumba chako cha kulala, lakini ni bora ikiwa unatumia chumba chako cha kulala kwa kulala tu. Kwa njia hiyo, mwili wako unalinganisha tu na kulala. Hii inamaanisha pia haupaswi kutazama Runinga ndani kabla ya kulala!
- Njia zingine zinahitaji uwe karibu na ukuta au utumie kiti, kwa hivyo hakikisha una kile unachohitaji kwa ukaribu.
- Kuleta mito kadhaa, taulo zilizokunjwa, vizuizi vya povu, au misaada mingine ambayo unaweza kuhitaji kufanya kufanya vitu kadhaa vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Vaa nguo nzuri zinazoruhusu harakati za bure-labda hata pajamas zako
Faraja na anuwai ya mwendo ni muhimu hapa, sio mitindo. Ikiwa una pajamas ambazo zinaweza kuongezeka mara mbili kama mavazi ya yoga, endelea kuvaa. Kwa njia hiyo, unaweza kuteleza kitandani ukimaliza.
Hatua ya 4. Chagua pozi ambazo zitakutuliza, sio kukufanya utoe jasho na uwe macho zaidi
Kumbuka kwamba lengo hapa ni kulala usingizi! Ruka yoga yoyote ya kiwango cha juu kwa sasa, na fikiria kuziokoa asubuhi kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku wa kuamka.
Ikiwa unataka kufanya yoga asubuhi pia, tafuta mkondoni kwa "amka yoga" (au sawa) kupata mazoea ya haraka yanayofaa kupata siku yako. Au fikiria kujisajili kwa darasa la yoga asubuhi
Hatua ya 5. Zingatia kupumua kwa polepole, kwa kina, na kwa njia ya kupumzika
Katika yoga, mazoezi rasmi ya kupumua huitwa Pranayama. Unataka kuzingatia kuvuta pumzi na kutolea nje sana kwa usawa. Kwa kuzingatia kupumua kwako unajiruhusu kupumzika na kuingia ndani ya mwili wako.
- Kuna mbinu anuwai za kupumua zinazotumiwa katika yoga. Jaribu kuhudhuria madarasa machache au kutazama video za kufundishia ili kupata mbinu inayokufaa zaidi.
- Mbinu moja maarufu inaitwa Ujjayi (pia inaitwa Pumzi ya Bahari na Pumzi ya Ushindi). Inajumuisha kupumua ndani na nje kupitia pua, na kukaza nyuma ya koo lako wakati unatoa pumzi ili pumzi yako ikasikike kama mawimbi ya bahari.
Hatua ya 6. Fanya kazi na daktari wako ikiwa una usingizi au wasiwasi juu ya kutumia yoga
Ikiwa unashida ya kulala mara kwa mara, zungumza na daktari wako ili uweze kubaini maswala yoyote ya matibabu au kisaikolojia. Ikiwa umegunduliwa na usingizi, muulize daktari wako juu ya kutumia masomo ya yoga umeonyesha kuwa yoga wakati wa kulala inaweza kusaidia sana.
- Hata ikiwa huna usingizi, kuna uthibitisho mkubwa kwamba kufanya yoga inaweza kukusaidia kulala haraka, kulala muda mrefu, na kulala vizuri.
- Kwa watu wengi, ni salama kabisa kujaribu yoga bila kushauriana na daktari wako. Walakini, ikiwa una hali za kiafya zilizopo au mapungufu ya mwili ambayo yanaweza kufanya yoga kuwa ngumu au hata iwe hatari, zungumza na daktari wako juu ya mabadiliko na njia mbadala za yoga ya jadi.
