Njia 3 za Kulala Bora na Mazoezi

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kulala Bora na Mazoezi
Njia 3 za Kulala Bora na Mazoezi

Video: Njia 3 za Kulala Bora na Mazoezi

Video: Njia 3 za Kulala Bora na Mazoezi
Video: Jinsi Gani Ya Kumlaza Mtoto Mchanga! (Njia Bora ya kumlaza kichanga) 2024, Machi
Anonim

Masomo kadhaa ya kulala yamegundua mazoezi ya kukuza kulala bora. Bila mazoezi, mizunguko yako ya kulala inaweza kuwa sio ya kutosha kukuza usingizi wa kupumzika ambao hutoa nguvu ya kutosha kwa utaratibu wako wa kila siku. Hata kutembea maili 1 (1.6 km) kunaweza kusaidia mizunguko yako ya kulala. Zoezi la wakati mzuri, la kutosha hivi karibuni litakupa usingizi kwa sauti na kujisikia vizuri.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kuamua Zoezi Sahihi

Kulala vizuri na Zoezi la 1
Kulala vizuri na Zoezi la 1

Hatua ya 1. Chochea moyo wako kwa kupata mazoezi ya aerobic

Zoezi la aerobic ni wakati damu yenye oksijeni inapopigwa ili kutoa oksijeni kwa misuli. Kwa kuwa karibu nusu ya watu wazima wa Amerika, watu wa makamo wanalalamika juu ya kukosa usingizi, kufikiria jinsi ya kuboresha usingizi kupitia mazoezi ya aerobic ni muhimu sana. Baadhi ya dhana za kimsingi za kuboreshwa za kulala hufuata:

  • Pata mapigo ya moyo wako, lakini fanya iwe wastani wa kutosha kukuwezesha kuendelea na mazungumzo. Unaweza kuchagua kutembea kwa haraka, kuogelea, kukimbia, kuteleza kwa bara bara, baiskeli, kucheza au kutumia mashine ya mviringo.
  • Fanya mazoezi kwa karibu 75% ya kiwango cha juu cha moyo wako (i.e. umri wa chini ya 220). Chukua mapigo ya moyo wako wakati wa kufanya kazi, ukihesabu idadi ya mapigo ya moyo kwa sekunde 15 na kisha uizidishe mara nne.
  • Jaribu kufanya mazoezi mara tano kwa wiki kwa dakika 30. Zaidi ni sawa, lakini chini haifai.
  • Endelea kwa karibu miezi minne. Matokeo hayatakuwa ya haraka, lakini baada ya muda mrefu kutakuwa na faida za kuona pamoja na uwezekano wa kuboresha usingizi.
  • Sio tu mazoezi yataboresha usingizi wa kawaida wa usiku, lakini pia itaboresha ukungu wa baada ya chakula cha mchana ambao huanguka juu ya watu wengi.
Kulala vizuri na Zoezi la 2
Kulala vizuri na Zoezi la 2

Hatua ya 2. Jitumie kikamilifu

Masomo mengine yameonyesha tofauti ndogo ya kisaikolojia kati ya mazoezi ya aerobic na anaerobic. Jaribu kujisukuma kwa bidii kwa kadiri uwezavyo kwa milipuko mifupi. Kufundisha anaerobically kwa kweli inamaanisha kuwa unafanya mazoezi bila oksijeni, kwa hivyo hautaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Tengeneza njia ya kwenda mara kwa mara kwa bidii iwezekanavyo.

  • Jaribu kulenga 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako, au zaidi, kwenda anaerobic.
  • Sprint kama maisha yako inategemea. Hautafika mbali, lakini jenga katika vipindi vichache vya kupumzika na itakuchosha kwa kutosha kutoa matokeo yanayotakiwa ya mwili na kulala.
  • Ruka juu na chini na uzito. Anza na dumbbells ndogo mwanzoni, na uongeze uzito au urefu wa kuruka unapozoea shida.
  • Watu ambao walishiriki katika shughuli za kawaida za anaerobic walipoteza mafuta haraka zaidi, na wakatoa homoni zaidi za ukuaji, ambayo inakusaidia kurekebisha mifumo ya mwili wako, kuponya haraka zaidi, na kupumzika vizuri.
  • Unaweza pia kutaka kujaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ambayo unabadilisha vipindi vya mazoezi ya kiwango cha chini (kama kutembea) na kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu (kama uchapishaji).
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 3
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Pomba chuma

Kuinua uzito umeonyeshwa kusaidia kulala kwa njia anuwai. Lengo la kuinua uzito mara mbili hadi tatu kwa wiki na mapumziko mengi kati ya vikao vya kikundi cha misuli. Mara tu unapohisi raha na uzani maalum, fanya polepole asilimia 5-10 kuongezeka kwa marudio au uzito.

  • Sio tu kwamba mafunzo ya nguvu huboresha usingizi, pia hupunguza uzito na husaidia kupambana na apnea ya kulala.
  • Kuinua uzito husaidia na unyogovu.
  • Kwa kuwa usingizi ni wakati wa kupona misuli, mafunzo ya upinzani hufanya kama kuanza kuruka kuelekea kulala. Unaweza hata kulala haraka na kuifanya usiku mzima bila usumbufu.

Njia 2 ya 3: Kuweka Ratiba ya Zoezi

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 4
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 4

Hatua ya 1. Tafuta wakati wa kufanya mazoezi kila siku

Kwa watu wengi, wakati rahisi wa kuifanyia kazi ni asubuhi. Masomo mengine yanaonyesha mazoezi ya asubuhi husababisha kulala kwa kupumzika zaidi. Watu wengi wanapendelea kufanya mazoezi asubuhi kwa sababu inawasaidia kuamka na kupata nguvu kwa siku hiyo. Inawezekana zoezi huweka mwili kwa siku nzima, ikituangazia mwanga wa jua, na hata kuweka sawa mzunguko wa circadian kwa siku.

  • Unaweza pia kufanya mazoezi alasiri au jioni mapema. Ingawa unaweza kuhisi umechoka wakati huu wa siku, mazoezi kwa wakati huu yanaweza kukupa nguvu kwa dakika chache, kutoa nafasi ya chakula cha jioni, na kutumia duka zako za nishati zilizobaki. Masomo mengine hata yanaonyesha mazoezi ya alasiri yanaweza kuwa na faida zaidi kwa densi ya circadian. Juu ya hayo, kutolewa kwa nishati kunaweza kukusababisha uwe na usingizi mzito.
  • Kama matokeo ya kuongezeka kwa joto la mwili na sababu zingine, wengine hupendekeza kujenga bafa kati ya kufanya kazi nje na kulala. Mazoezi kabla ya kulala, hata hivyo, yamepatikana katika tafiti zingine ili kuboresha hali ya kulala.
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 5
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 5

Hatua ya 2. Pambana na hamu ya kukataa mazoezi

Wakati watu wengi wana udhuru anuwai wa kuruka mazoezi, kutofanya mazoezi kunaweza kusababisha uchovu ambao unaishia katika mzunguko mbaya wa usingizi na uchovu. Jaribu mbinu chache za motisha ili kuhakikisha unapata mazoezi yako muhimu.

  • Jipe kidokezo cha kuona ili ufanye kazi kwa kuweka vifaa vyako vya mazoezi mbele wazi. Kuona viatu vyako vya kukimbia kila siku kunaweza kukuchafua kuviweka kwa kukimbia.
  • Nunua nguo nyingi za mazoezi. Usiruhusu siku ya kufulia iwe kama kisingizio cha kuruka mazoezi.
  • Shirikisha mazoezi yako na sababu. Kuna njia nyingi za kutafuta pesa kwa misaada kwa sababu kubwa ambazo zinaunganisha vizuri mazoezi. Pata misaada safi au michango inayotegemea iteration kwa hisani unayojisikia kuunganishwa nayo na utahisi hatia sana kuwa mbaya.
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 6
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 6

Hatua ya 3. Chagua aina ya mazoezi ambayo hufanya kazi vizuri na utaratibu wako

Wakati, wapi na jinsi unavyofanya mazoezi kunaweza kuathiri mizunguko yako ya kulala. Ikiwa huna muda mwingi, jaribu moja ya maoni yafuatayo:

  • Fanya crunches wakati wa safari yako. Punguza abs yako kwa vipindi 30 vya pili, pumzika, kisha ufanye tena.
  • Tumia nguvu ya miguu kwenda kazini. Hata ikiwa ni kukimbia kutoka kwa usafiri wa umma kwenda nyumbani kwako, kufaa kwa dakika chache kila siku kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
  • Viwanja karibu na nyumba ni rahisi kufanya ikiwa unawaweka katika utaratibu wako wa kila siku. Kuchukua vitu kutoka sakafuni, ukichukua mlango wa oveni, ukivaa viatu vyako, kuna njia halisi za kuingiza squats maishani mwako.
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 7
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 7

Hatua ya 4. Kaa hai siku nzima

Hata ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi kwa siku uliyopewa, bado unaweza kujisaidia kupumzika vizuri kwa kukaa hai badala ya kukaa tu. Kwa mfano, kuegesha gari lako mbali na jengo na kujilazimisha kutembea, au kuchukua ngazi kila siku kunaweza kuwa na athari nzuri kwa uzito na kulala. Pia hutumia nguvu nyingi na kuongeza mahitaji ya mwili wako kupumzika usiku.

Njia 3 ya 3: Kuingiza Yoga kwa Kulala Bora

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 8
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 8

Hatua ya 1. Anza utaratibu rahisi wa yoga kabla ya kulala

Utaratibu wa yoga iliyoundwa mahsusi kukusaidia kulala unaweza kukusaidia kupumzika na kulala. Vile vilivyoingizwa katika utaratibu ufuatao vimeonyeshwa kuathiri vyema mizunguko ya kulala. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa yoga na Tai-Chi zinaweza kuongeza mzunguko wa damu na uwezo wa mapafu. Zoezi hili jepesi litakuruhusu kutolewa mvutano wa misuli na mafadhaiko kabla ya kulala.

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 9
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 9

Hatua ya 2. Fanya kichwa cha chini chini kwenye kitanda chako kwa dakika mbili

Pangilia matako yako na kichwa chako cha kichwa na uweke miguu yako hewani, juu ya kichwa au ukuta. Pumua ndani na nje kwa pumzi polepole.

  • Ikiwa nyundo zako ni ngumu, songa matako yako mbali na kichwa cha kichwa.
  • Watu wengine ni mbao zaidi, na ikiwa pozi hii haifanyi kwako, piga karibu na kichwa cha kichwa.
  • Jaribu kupumzika unaponyosha migongo ya miguu yako.
Kulala vizuri na Zoezi la 10
Kulala vizuri na Zoezi la 10

Hatua ya 3. Kaa juu ya kitanda chako umevuka miguu

Pinduka kwa upole, na bega lako la kulia likisonga mbele na kushoto. Shikilia kwa dakika moja na kisha fanya upande wa pili.

  • Usifanye kunyoosha hii ikiwa una shida ya mgongo sugu.
  • Jifunge mwenyewe kwa kutumia mkono wako wa kitandani.
  • Ni muhimu kuangalia jinsi unavyojinyoosha ili kuweka usawa sawa.
Kulala vizuri na Zoezi la 11
Kulala vizuri na Zoezi la 11

Hatua ya 4. Ulale juu ya kitanda na mikono yako nje, mitende imeinuka

Piga magoti yako na wacha yafunguke, na nyayo za miguu yako dhidi ya kila mmoja. Ikiwa huna kubadilika kwa kinena ili kuvuta hii, jaribu kuweka kitu chini ya kila goti ili kupunguza pembe. Pumzika katika nafasi hii kwa dakika tatu hadi tano.

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 12
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 12

Hatua ya 5. Fanya pozi ya mtoto kwa muda wa dakika 5

Katika pozi hili, unapiga magoti kitandani na kuruhusu kiwiliwili chako kiwe laini juu ya mapaja na magoti yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa nyuma. Weka mikono yako gorofa juu ya kichwa chako na pumua sana.

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 13
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 13

Hatua ya 6. Ulale gorofa kwenye kitanda chako, ukivuke miguu yako na kushika magoti yako

Jaribu kwa upole kurudi nyuma na kurudi kwa dakika moja wakati unapumua kwa kupumua - vuta pumzi ukiwa umekaa, pumua wakati unarudi nyuma - unapotikisa.

Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 14
Kulala vizuri na Zoezi Hatua ya 14

Hatua ya 7. Panua mikono na miguu yako na kupumzika kwenye kitanda chako

Piga picha kila sehemu ya mwili wako ikipumzika na kuwa sehemu ya kitanda, hadi utakapolala.

Ilipendekeza: