Ndoto mbaya ni za kawaida na zinaweza kuathiri mtu yeyote wa umri wowote. Ndoto mbaya hufanyika wakati wa harakati ya haraka ya macho, au REM, awamu ya usingizi na inaweza kusababisha kuamka mara moja na kukumbuka vizuri ndoto. Jinamizi linaweza kuonekana wazi na la kweli na linaweza kuwa na wasiwasi, mapigo ya moyo yanayopiga au jasho. Unaweza kukumbuka maelezo ya ndoto hiyo kwa urahisi na vile vile kuwa na shida kulala tena. Ingawa ndoto mbaya hazina madhara, zinaweza kuvuruga usingizi wako kwa muda ikiwa hauoni daktari juu yao. Unaweza kusahau ndoto mbaya na kurudi kulala kwa kugeuza akili yako na mawazo au shughuli zingine na kutumia mbinu za kupumzika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kugeuza Akili yako na Mawazo na shughuli zingine
Hatua ya 1. Jijisumbue
Ndoto mbaya inaweza kuacha picha zenye nguvu katika akili yako ambazo ni ngumu kusahau. Ikiwa una ndoto mbaya na hauwezi kuisahau, tafuta njia ya kuvuruga akili yako. Unaweza kutoka kitandani kwa dakika chache. Fikiria kutazama picha za amani za pwani au milima kutoka kwa programu ya kulala au kutafakari kwenye moja ya vifaa vyako.
- Acha chumba chako cha kulala kidogo na ukae au uongo mahali pengine kupumzika. Washa taa nyepesi ikiwa hiyo inakusaidia kujisikia vizuri. Soma, angalia onyesho la kuchekesha, au usikilize muziki laini, ambayo yote inaweza kugeuza umakini wako kutoka kwa jinamizi.
- Onyesha mnyama upendo, ambao unaweza kukutuliza na kukusaidia kusahau ndoto. Kuzungumza na mnyama wako pia inaweza kukusaidia. Kwa mfano, piga paka yako na useme, "Hujambo Soksi, je! Ungependa kununa kidogo? Wewe ni kitty mzuri. Sikiza wewe purr. Hiyo inanifurahisha."
- Pakia programu kwenye moja ya vifaa vyako ambavyo vinakuza kulala na / au kutafakari. Hizi mara nyingi huwa na muziki wa kupumzika na picha ambazo zinaweza kuvuruga akili yako na kukupumzisha.
Hatua ya 2. Rejea ndoto yako mbaya
Upyaji wa utambuzi ni mbinu ambayo umerudi nyuma kutoka kwa hali na kubadilisha hali zake anuwai. Badilisha sehemu zenye kutisha za picha mbaya za ndoto nzuri. Kufanya upya hadithi ya hadithi yako mbaya na picha tofauti na zenye furaha zinaweza kukusaidia kusahau maelezo yake. Kwa upande mwingine, hii inaweza kukusaidia kupumzika na kurudi kulala.
- Kumbuka mara ngapi unasahau ndoto katika mchakato wa kufikiria juu ya vitu vingine. Kufanya upya ndoto yako mbaya kwa njia mbadala inaweza kukusaidia kuisahau haraka haraka kama ndoto zingine.
- Badilisha hadithi ya hadithi mbaya mara tu unapoamka. Ondoa chochote kinachokukasirisha kwa kufikiria au hata kuandika kwenye jarida unaloweka karibu na kitanda chako. Hii ni muhimu sana kwa sababu mwandiko unahusishwa kwa karibu na kumbukumbu.
- Badilisha nafasi mbaya za ndoto kwa kitu kizuri na kizuri. Kwa mfano, ikiwa unaota nyangumi akipindua mashua yako, jiambie au andika, "Nyangumi mkubwa aliogelea karibu yetu kisha akatuongoza kwenda paradiso ya kitropiki."
- Epuka kupeana maana kwa ndoto zako pia. Jikumbushe kwamba ndoto ni zao tu la kazi za usindikaji wa ubongo wako. Hazionyeshi kitu juu yako au juu ya siku zijazo. Jaribu kutoa maana ya ndoto au kujaribu kutafsiri ndoto. Ikiwa unataka kuzingatia ndoto zaidi, basi fanya hivyo baadaye wakati unahisi utulivu.
Hatua ya 3. Washa taa ya usiku
Taa nyepesi zinaweza kutoa faraja katika giza la usiku. Washa taa yako ya usiku au taa ndogo karibu na kitanda chako mara tu unapoamka kutoka kwa ndoto mbaya. Hii inaweza kupumzika na kukuelekeza tena kwa mazingira yako.
- Chagua taa katika rangi inayotuliza ambayo haitaamsha mwili wako kuamka. Hues katika safu nyekundu, manjano, au rangi ya machungwa ni chaguo bora.
- Weka taa karibu na kitanda chako ili uweze kuiwasha kwa urahisi unapoamka kutoka kwa ndoto mbaya.
Hatua ya 4. Puuza saa yako
Ikiwa una saa katika chumba chako cha kulala au karibu na kitanda chako, kigeuze ili usione wakati. Kuangalia wakati kupita kunaweza kufanya shida ya mwili na kihemko kutoka kwa ndoto mbaya kuwa mbaya zaidi. Kupuuza saa yako kunaweza kukusaidia kusahau ndoto na kurudi kulala haraka zaidi.
Hatua ya 5. Leta harufu mpya ndani ya chumba chako
Harufu zingine zinaweza kupunguza wasiwasi na iwe rahisi kulala. Ukiamka kutoka kwa ndoto mbaya, weka maua safi au mafuta ya aromatherapy karibu na au karibu na kitanda chako. Hizi zinaweza kusaidia kutuliza mawazo yako, kukupumzisha, na kukusaidia kulala tena. Fikiria baadhi ya harufu zifuatazo:
- Nazi
- Jasmine
- Lavender
- Marjoram
- Peremende
- Rose
- Vanilla
Hatua ya 6. Fanya zoezi la kutuliza
Mazoezi ya kutuliza yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kujituliza baada ya jambo la kutisha kutokea. Ikiwa ndoto yako mbaya imekuacha ukihisi kutetereka, basi kufanya mazoezi ya kutuliza inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Mazoezi mengi ya kutuliza yanahitaji ushirikiane na hisi tano. Zoezi rahisi ambalo unaweza kufanya ni kutaja au kuandika:
- Vitu vitano kwenye chumba ambavyo unaweza kuona. Unaweza kuona saa, picha, paka wako, taa, na mfanyakazi.
- Vitu vinne unaweza kuhisi. Unaweza kuhisi blanketi kwenye ngozi yako, mto wako, hewa baridi usoni mwako, na manyoya ya paka wako.
- Mambo matatu unaweza kusikia. Unaweza kusikia gari likipita, paka yako ikisafisha, na sauti ya shabiki.
- Vitu viwili unaweza kunusa. Unaweza kunusa lotion mikononi mwako na harufu ya mvua mpya inayoingia kupitia dirishani yako.
- Jambo moja unalopenda juu yako mwenyewe au ambalo watu wengine wanapenda. Unaweza kugundua kuwa jambo moja nzuri juu yako ni kwamba wewe ni mwema kwa watu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujirudia kulala
Hatua ya 1. Tense na kupumzika misuli kulala
Ndoto mbaya inaweza kukufanya uamke ghafla. Hii inashtua mwili wako na hofu inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako. Tumia mbinu ya kupunguza na kupumzika kila kikundi cha misuli kuleta kiwango cha moyo wako hadi kiwango cha kawaida na kukusaidia kulala tena. Kuzingatia mvutano na mapumziko kunaweza pia kuvuruga mawazo yako kutoka kwa ndoto yako mbaya.
Tense na kutolewa kila kikundi cha misuli mwilini mwako kuanzia vidoleni na kuishia kichwani mwako. Toa kila kikundi cha misuli kwa sekunde 10 na kisha uachilie kwa sekunde 10. Kuchukua pumzi ndefu kati ya kila misuli kunaweza kukupumzisha zaidi
Hatua ya 2. Tafakari ili kutuliza usingizi
Ndoto mbaya inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na inaweza pia kusababisha kupumua haraka na wasiwasi. Kuchukua dakika chache kutafakari kunaweza kupunguza kiwango cha moyo wako, kurudisha kupumua kwa kawaida, kupunguza wasiwasi, na kuongeza kupumzika. Kwa upande mwingine, hii inaweza kukusaidia sio kulala tu, lakini inaweza kugeuza kumbukumbu zinazoendelea za ndoto mbaya.
- Pumua kawaida bila kuidhibiti ili kukusaidia kupumzika na kurudisha mapigo ya moyo wako katika hali ya kawaida haraka zaidi. Wacha mawazo yako yaje na kuondoka kama watakavyo. Hii inaweza kukusaidia kupumzika na kuachilia mbali ndoto yako mbaya.
- Rudia "wacha" kila wakati unapumua na "nenda" kila wakati unapotoa ikiwa unapata wakati mgumu kutafakari.
Hatua ya 3. Chambua matandiko yenye vizuizi
Ndoto mbaya zinaweza kusababisha dalili nyingi za kihemko na za mwili pamoja na jasho. Kuchukua matandiko yoyote yenye vizuizi kunaweza kukusaidia kupoa, kupunguza kiwango cha moyo wako, na kukusaidia kulala kwa urahisi zaidi.
- Vua matandiko ya kutosha kukusaidia kukaa baridi na starehe. Jifunike vya kutosha kupunguza baridi na kukusaidia kujisikia salama. Kuongezeka kwa joto la mwili kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala.
- Badilisha matandiko yako ikiwa umeiloweka wakati wa ndoto mbaya. Hii inaweza kukusaidia kusahau ndoto, kukupumzisha, na kukusaidia kulala tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia ndoto mbaya
Hatua ya 1. Tambua sababu za ndoto mbaya
Kuna vitu anuwai ambavyo vinaweza kusababisha ndoto mbaya au jinamizi la mara kwa mara. Kupunguza mfiduo wako kwao kunaweza kusaidia kupunguza mara ngapi unapata ndoto mbaya na kufanya yaliyomo yasitishe sana. Sababu zingine za kawaida za ndoto mbaya ni pamoja na:
- Dhiki
- Kiwewe
- Ukosefu wa usingizi
- Dawa kama vile dawamfadhaiko au dawa za shinikizo la damu
- Matumizi mabaya ya dawa za kulevya
- Kusoma kitabu cha kutisha au kutazama sinema ya kutisha
Hatua ya 2. Weka ratiba thabiti ya kulala
Kulala na kuamka wakati kwa wakati mmoja kila siku kunaweza kukusaidia kulala tena ikiwa utaamka. Huzuia kunyimwa usingizi, ambayo inaweza kusababisha ndoto mbaya. Kudumisha utaratibu thabiti wa kulala kunaweza kusaidia kudhibiti ndoto mbaya.
Pata usingizi kati ya masaa 7.5 hadi 8.5 kila usiku ili kuzuia kukosa usingizi
Hatua ya 3. Andika ndoto zako kwenye shajara
Kuweka diary ya ndoto inaweza kukusaidia kutambua chanzo cha ndoto zako mbaya. Ikiwa utaamka kutoka kwa ndoto mbaya, andika nini ndoto. Jumuisha sababu zozote ambazo zinaweza kuwa mbaya zaidi kama vile mafadhaiko, unywaji pombe, au burudani kabla ya kulala. Angalia ikiwa unaona mifumo yoyote katika ndoto kwa muda.
Weka daftari karibu na kitanda chako ili uweze kuandika ndoto hiyo mara tu utakapoamka. Unaweza pia kuzingatia kutumia kinasa sauti kidogo ikiwa uandishi ni ngumu sana
Hatua ya 4. Jizoeze ibada ya usiku
Ubongo wako na mwili unahitaji wakati wa kubadili hali ya kulala. Kuwa na utaratibu wa kabla ya kulala kunaweza kuashiria mwili wako na ubongo kupumzika, ambayo inaweza kukusaidia kulala na kuzuia ndoto mbaya.
- Epuka umeme kama vile runinga au vifaa. Hii inaweza kupunguza wasiwasi na kukuzuia kuona picha ambazo zinaweza kusababisha ndoto mbaya.
- Jumuisha vitu kama kusoma riwaya nyepesi na taa zimepunguzwa, kunywa chai ya mimea, au kuoga kwa joto ili kukupumzisha.
- Epuka au punguza pombe na dawa za kulevya, ambayo inaweza pia kusababisha ndoto mbaya na kuvuruga usingizi wako. Kupunguza au kuacha dutu kabisa kunaweza kudhibiti au kuzuia jinamizi na kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko katika maisha yako
Dhiki na wasiwasi ndio sababu kuu za ndoto mbaya kwa watu wazima. Kupunguza mafadhaiko uliyo nayo kunaweza kuzuia ndoto mbaya, kukusaidia kupumzika, na inaweza kukuza usingizi mzuri wa usiku.
- Kaa mbali na hali zenye mkazo kadiri uwezavyo. Chukua matembezi mafupi kujipumzisha wakati wa hali ya mkazo.
- Punguza mafadhaiko na wasiwasi kwa kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku nyingi za wiki. Mazoezi yanaweza kukusaidia kulala rahisi na kuwa na athari nzuri kwa mhemko wako, ambayo inaweza kuzuia ndoto mbaya.
Hatua ya 6. Angalia daktari
Ndoto mbaya zinaweza kuonekana kuwa hazina madhara, lakini zinaweza kuathiri hali yako na uwezo wa kufanya kazi kwa sababu zinaharibu wakati muhimu wa kulala. Ikiwa hakuna kitu kinazuia ndoto mbaya na uwezo wako wa kulala tena, angalia daktari wako. Mtaalam wa matibabu anaweza kutambua sababu ya ndoto na kukutibu wewe na pia usingizi ulioharibika. Daktari anaweza pia kukupeleka kwa mtaalamu wa usingizi
- Onyesha daktari shajara yako ya ndoto ikiwa utaiweka. Hii inaweza kumpa daktari wazo bora la ndoto zako na nini kinachosababisha.
- Jibu maswali yoyote daktari wako anaweza kuwa nayo juu ya ndoto zako, mifumo ya kulala, au chaguzi za mtindo wa maisha ambazo zinaweza kuwaathiri. Uliza maswali yoyote unayoweza kuwa nayo juu ya ndoto zako.
- Jihadharini kwamba daktari wako anaweza kupendekeza kuonana na mtaalamu wa kulala au mtaalamu wa afya ya akili. Daktari anaweza hata kukupa dawa ya kupunguza wasiwasi au kukusaidia kulala.
- Unaweza pia kuzungumza na mtaalamu ikiwa ndoto zako zinakusumbua sana.
