Ukienda kwa wingi wa vitabu, wavuti, mipango, idhini ya watu mashuhuri, vyakula vilivyowekwa tayari, na sheria tofauti juu ya "kilicho" na kilicho "nje," kuanzia lishe ya chini ya wanga inaweza kuonekana kama kazi ngumu sana. Kwa kushikamana na kanuni kadhaa za kimsingi, kupanga orodha yako, na kunywa maji mengi (ndio, kweli), wewe pia unaweza kugundua kuwa ulaji wa wanga wa chini unaweza kuwa rahisi, rahisi, kufurahisha, ufanisi, na ladha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuiweka Rahisi
Hatua ya 1. Kurahisisha ufafanuzi wako wa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
Anza na misingi. Wakati iko kwenye mwili, wanga, iliyogeuzwa kuwa sukari rahisi (inayojulikana kama glukosi katika mfumo wako wa damu), ndio chanzo chako kikuu cha mafuta. Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ni msingi wa dhana kwamba, bila wanga ya kutosha inapatikana kama mafuta, mwili wako utachoma duka zake za mafuta ili kukufanya usonge.
- Hakuna ufafanuzi rasmi wa lishe ya chini ya wanga, lakini kikomo cha masafa kawaida mahali fulani kati ya 50-100g ya wanga kwa siku. Masafa haya yatatofautiana na uzito wa mwili wa kila mtu. Chochote chini ya 50g kwa siku kawaida husababisha mtu kuingia ketosis. Kwa kulinganisha, miongozo ya lishe ya Amerika inapendekeza kati ya gramu 225-325 za wanga (kalori 900-1300) kila siku.
- Maoni ya kimatibabu hutofautiana juu ya ufanisi wa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga pia. Wanaonekana kutoa faida za kupoteza uzito, angalau kwa muda mfupi, na wanaweza kuwa na faida kwa wagonjwa wa kisukari kwa kupunguza viwango vya sukari ya damu. Athari za kiafya za muda mrefu hazieleweki wazi. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga.
Hatua ya 2. Jifunze kutambua kiasi cha carb katika vyakula
Mara moja kwenye lishe ya chini ya wanga, labda utaweza kuona vyakula nzito vya wanga kwa urahisi kabla ya muda mrefu sana. Inaweza kusaidia, hata hivyo, kuweka mwongozo kwa urahisi, angalau mapema, ambayo hutambua kiwango cha carb katika vyakula anuwai.
- Mwongozo kama huo unaweza kuwa muhimu sana wakati wa kula.
- Kwa mfano, kila moja ya yafuatayo ina takriban gramu 15 za wanga.
- Kipande 1 cha mkate; Gel bagel
- Ndizi 1, machungwa, au tufaha; ¾ c. buluu; 1 ¼ c. jordgubbar
- ½ c. apple au juisi ya machungwa
- 1 c. maziwa (skim, mafuta kamili, au katikati)
- ½ c. maharagwe yaliyopikwa, dengu, mahindi, au mbaazi
- Viazi 1 ndogo zilizooka
- ½ pakiti ya unga wa shayiri wa papo hapo
- Chips 15 au pretzels; Kuki 1; ½ donut
- ⅓ c. mac & jibini; Sandwich ya kuku ya mkate
- ½ c. ice cream
- 1 ½ c. kupikwa au 3 c. mbichi ya mboga nyingi zisizo za wanga
- nyama, samaki, mayai, na ladha nyingi, mavazi, na vidonge vina chini ya wanga 5 kwa kutumikia
Hatua ya 3. Kurahisisha kilicho "ndani" na kilicho "nje."
”Hapa ndipo inaweza kuanza kutatanisha. Mipango tofauti ya lishe ya chini itakuambia vitu tofauti juu ya nini unapaswa kula na usipaswi kula.
- Mipango mingine inakuambia kula protini zenye mafuta mengi (kama nyama na maziwa) na ruka karibu nafaka zote (haswa zenye gluteni), wakati zingine zinasisitiza protini zenye mafuta kidogo na kiwango cha wastani cha nafaka nzima.
- Mboga ni chakula kikuu cha lishe ya chini ya wanga. Mboga yote yana wanga lakini zingine zina hata zaidi. Wale wa kuzingatia ulaji ni mboga 'isiyo na wanga'. Kwa kuongezea, lishe zingine za chini za kaboni hazihesabu mboga za kijani zisizo za wanga katika hesabu ya jumla ya wanga. Hii ni kwa sababu ya hesabu kubwa ya nyuzi katika mboga hizi na wengi wanaamini kuwa yaliyomo kwenye nyuzi hii "hupambana" na wanga yoyote ndani ya mboga hizi.
- Ili kurahisisha lishe yako ya wanga ya chini, fanya vigezo vyako rahisi: protini na mboga zaidi, wanga na sukari iliyosafishwa kidogo, na chakula kidogo kilichosindikwa.
- Pendekezo moja rahisi ni kula protini na mboga nyingi konda, zilizoandaliwa kwa urahisi; ongeza msaada wa ziada wa nafaka, kunde, maziwa ya chini, na matunda, na ruka vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 4. Usinunue kile usichohitaji
Ikiwa vitabu vya mwongozo au mipango ya lishe itasaidia fimbo yako kwenye lishe yako ya chini ya wanga, basi inaweza kuwa matumizi yenye faida kwako. Walakini, unaweza kuanza na kudumisha lishe ya chini ya wanga bila kununua yoyote ya vitu hivyo. Rudia mwenyewe, "protini zaidi, mboga zaidi, wanga kidogo na sukari."
Usijisumbue na vyakula vilivyowekwa tayari vya carb ikiwezekana. Kula vyakula safi, vilivyosindikwa kidogo kila wakati ni vyema
Hatua ya 5. Tambua kuwa hautakuwa na njaa kila wakati
Hii inaweza kuwa wasiwasi wako wa kwanza unapofikiria juu ya kutoa mkate, tambi, viazi, na vyakula vingine unavyofikiria kujaza (na kitamu). Mwili wako unaweza na utarekebisha na unaweza kuridhika kwa urahisi na lishe ya chini ya wanga.
Kwa lishe ya chini ya wanga, haula kidogo, tofauti tu. Shikilia kula milo 3-4 kwa siku na vitafunio vidogo vyenye afya kama inahitajika. Unapata pia njaa kidogo kutokana na sukari yako ya damu kudhibitiwa vizuri. Na wanga kidogo, spikes chache za sukari (na maporomoko) hufanyika. Hii hukuzuia kupata njaa sana au kupata hamu
Hatua ya 6. Tengeneza maji rafiki yako
Huenda usiamini mwanzoni, lakini maji yanaweza kujaza na inaweza kusaidia kufanya mabadiliko yako ya carb ya chini iwe rahisi.
- Unataka kunywa angalau glasi 8 (8 oz) za maji kwa siku, lakini hata zaidi itasaidia.
- Beba chupa ya maji siku nzima. Chukua vinywaji vya kawaida, kabla ya kiu. Unapohisi hamu ikija (haswa kwa kuki, donut, nk), kunywa maji kwanza na uone ikiwa hiyo itatuliza.
- Piga limao safi na uwaongeze kwenye mtungi wako wa maji ikiwa unahitaji ladha.
Hatua ya 7. Hifadhi haki yako ya pantry
Ikiwa unaishi katika kaya ya wale wanaokula carb, hautaweza kuweka viazi na mkate, lakini unaweza kuhakikisha kuwa umejaa vizuri chakula kikuu cha kupikia.
- Sampuli kutoka kwa orodha moja ndefu ya chakula cha chini cha kaboni ni pamoja na:
- makopo ya tuna / lax / sardini
- mboga / matunda ya makopo (kwenye syrup nyepesi)
- kuku / nyama ya nyama
- nyanya za makopo / nyanya
- siagi ya karanga yenye sukari ya chini
- pilipili iliyochomwa
- mizeituni, kachumbari, na capers
- pasta ya nafaka nzima, mchele, na unga
- shayiri na nyuzi nyingi, nafaka isiyo na sukari
- sukari mbadala
- mafuta
- Unapoendeleza menyu yako ya chini ya kaboni, weka pantry yako ili iwe sawa.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Ukweli au Uwongo: Kula kalori chache kwa jumla ni msingi wa lishe ya chini ya wanga.
Kweli
La! Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga inazingatia kupunguza ulaji wako wa wanga tu, sio jumla ya kalori. Chakula cha chini cha wanga kinadhani kwamba ikiwa mwili wako hauna wanga wa kutosha kuchoma nishati, itawaka mafuta badala yake. Jaribu jibu lingine…
Uongo
Haki! Mlo wenye kiwango cha chini cha kaboni huzingatia kuhesabu wanga haswa, sio jumla ya kalori. Ili kutengeneza lishe yenye kiwango cha chini cha wanga, utahitaji kujua jinsi ya kutambua kiwango cha wanga katika vyakula unavyokula. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Kupanga Chakula Chako
Hatua ya 1. Pakia kifungua kinywa chako na protini
Ikiwa kifungua kinywa cha bakoni nzuri na mayai kinasikika vizuri kwako (toa toast yoyote, kaanga za nyumbani, au keki), una bahati.
- Yai lililofungiwa au la kukaanga, na bacon au sausage pembeni ikiwa inataka, inaweza kuwa kiamsha kinywa chako cha kawaida cha kila siku.
- Kwa anuwai zaidi, tengeneza omelets na mboga anuwai (mchicha, pilipili ya kengele, nyanya zilizokaushwa na jua, zukini, nk), nyama, na jibini kidogo.
- Unaweza hata kujaribu mkono wako kwa kabichi ya chini-kabichi au muffini za zukini.
- Kunywa maji, pamoja na kahawa au chai (toa sukari, pamoja na mbadala ya sukari ikiwa ni lazima) ikiwa unahitaji kuongeza kafeini.
Hatua ya 2. Zima sandwich yako kwa chakula cha mchana
Chukua vitu vyema vilivyowekwa ndani ya sandwich, ruka mkate, na uko njiani kwenda kwenye chakula cha mchana cha carb ya chini.
- Tembeza nyama ya kupikia kwenye jani la lettuce. Ongeza haradali, jibini kidogo, mkuki wa kachumbari, au nyongeza zingine za ladha. Jozi na mboga mpya - karoti, celery, vipande vya pilipili, nk.
- Changanya saladi ya kuku au kamba na ruka kuiweka katika mkate. Tumia tu uma yako na ongeza mboga kadhaa kando.
- Pizza ya carb ya chini inaweza kuwa chakula cha jioni usiku mmoja na chakula cha mchana siku inayofuata.
- Kunywa - umekisia - maji. Je! Chai ya barafu au soda ya chakula itaharibu lishe yako? Hapana. Lakini zoea kufanya maji kuwa kinywaji chako cha kawaida (na nyakati zingine).
Hatua ya 3. Kuwa na chakula cha jioni cha nyama na nyama
Nyama ya nyama ya nyama, nyama ya nyama ya nguruwe, kuku wa kuku au samaki (hakuna kukaanga, hakuna mkate) - hizi zinaweza kuwa chakula kikuu cha wakati wa chakula cha jioni. Mboga ya kuchoma au ya kuchoma na saladi ya kando inaweza kuwa mwongozo wa kawaida.
- Tegemea viungo na viungo vingine - capers au mizeituni, kwa mfano - kubadilisha wasifu wa ladha ya milo yako.
- Kura ya nguruwe iliyooka, labda na avokado iliyooka na saladi, itafanya hata familia ya wapenzi wa kabohaidi kufurahi wakati wa chakula cha jioni.
- Wote tuseme pamoja - Kunywa maji!
Hatua ya 4. Slip katika vitafunio vya carb ya chini
Kujinyima njaa kati ya chakula itafanya iwe rahisi kwako "kudanganya" juu ya raha zenye hatia kubwa, kwa hivyo jiandae kwa kupakia mapema vitafunio vyako vya chini-carb kukuona mwisho wa siku ya kazi (au wakati mwingine wowote kuhitaji).
- Kitu rahisi kama vile lozi chache au buluu (zote ambazo kwa ujumla huonekana kama sawa katika kiwango cha chini cha lishe) zinaweza kukupa moyo haraka.
- Chaguzi za kawaida ni pamoja na mboga za kukata na mavazi ya chini ya kaboni; masharti ya jibini la mozzarella; au mtindi usiotiwa sukari, kwa kutaja chache. Ulaji wa matunda utahitaji kuwa mdogo zaidi, lakini kuwa na apple, machungwa, zabibu au zabibu, parachichi zilizokaushwa, au applesauce / peach / kikombe cha matunda kilichochanganywa ni bora zaidi kuliko begi la chips au keki ya vitafunio.
- Tumetaja maji ya kunywa?
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Je! Unapaswa kunywa nini kimsingi wakati wa lishe ya chini ya wanga?
Maji ya matunda
La! Matunda mengi yana wanga, na ikiwa hautahakikisha kununua matoleo ya matunda ya 100%, juisi ya matunda inaweza kuwa na sukari nyingi pia. Tengeneza kinywaji kidogo cha ujanja kwako! Nadhani tena!
Juisi ya mboga
Sio lazima! Mboga ni muhimu katika lishe ya kiwango cha chini cha kabichi, lakini hauitaji kutumia wakati au pesa kununua au kutengeneza juisi nzuri za mboga au laini! Kuna njia rahisi ya kukaa na maji wakati wa lishe yako ya chini ya wanga. Chagua jibu lingine!
Maji
Kabisa! Maji ni njia rahisi, rahisi zaidi ya kukaa na maji na afya kwenye lishe yenye kiwango cha chini. Kuweka chupa ya maji na wewe wakati wote inaweza kuwa njia nzuri ya kujikumbusha kuendelea kunywa! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Haijalishi- vinywaji havihesabiwi katika lishe ya chini ya wanga.
La hasha! Sio tu vinywaji vinaweza kuongeza wanga kwenye lishe yako ya chini ya wanga, pia zinaweza kuongeza sukari na kalori zisizohitajika. Kuzingatia kile unachokunywa ni muhimu kama vile kuweka wimbo wa kile unachokula! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kujua Hatari na Tuzo
Hatua ya 1. Tafuta faida zaidi ya kupoteza uzito tu
Kuna mjadala kama ni sehemu ya "carb ya chini" au "lishe" ambayo inastahili sifa zaidi, lakini ushahidi upo kwamba watu kwenye lishe yenye kiwango cha chini wanaweza kuzuia au kuboresha shida za kiafya kama ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo.
Mlo wenye kiwango cha chini cha wanga huonekana kuwa na faida ikilinganishwa na lishe ya wastani ya wanga kwa kupunguza kiwango cha cholesterol cha LDL ("mbaya") na viwango vya triglyceride
Hatua ya 2. Jua hatari za ulaji wa carb haitoshi
Mwili wetu unahitaji wanga ili kutoa nguvu inayohitaji kufanya kazi. Lishe inayofuatwa vizuri ya carb haipaswi kusababisha maswala makubwa ya matibabu, lakini kuzuia vikali ulaji wa kabohydrate kuna hatari.
- Ikiwa utaenda kwa uliokithiri na kula chini ya gramu 50 za wanga kwa siku, una hatari ya kupata ketosis. Hii hufanyika wakati ketoni zinajiunda mwilini mwako kama matokeo ya kuvunjika kwa mafuta yaliyohifadhiwa kwa nguvu, na inaweza kusababisha kichefuchefu, uchovu, maumivu ya kichwa, na pumzi mbaya.
- Wakati wa wiki ya kwanza au mbili ya lishe ya chini ya wanga, unaweza kupata dalili sawa na ketosis - kichefuchefu, maumivu ya kichwa, pumzi mbaya, nk - wakati mwili wako unarekebisha kupunguzwa kwa wanga. Hii inapaswa kupita, hata hivyo, na unapaswa kuendelea kuhisi labda bora kuliko hapo awali.
- Wataalam wengine wa matibabu wanaamini lishe ya chini ya wanga inaweza kuongeza hatari za muda mrefu za ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani kwa sababu ya idadi kubwa ya mafuta ya wanyama na protini zinazotumiwa, lakini hatari za muda mrefu za lishe ya chini ya kaboni, kama thawabu, ni za kukisia tu. kuliko dhahiri.
Hatua ya 3. Usikose virutubisho
Hasa ikiwa unakula chakula cha chini cha wanga kwa muda mrefu, kuna hatari ya upungufu wa vitamini na madini ambayo inaweza kusababisha shida nyingi pamoja na upotevu wa mfupa, shida ya njia ya utumbo, na hatari kubwa ya hali anuwai.
- Matunda yanaweza kuwa yamejaa sukari, lakini pia imejaa vitamini na madini. Usiondoe kabisa kutoka kwa lishe yako ya chini ya wanga. Wafanye kuwa mchezaji anayeunga mkono, sio nyota ya kipindi ambacho ni orodha yako ya kila siku.
- Unaweza kutaka kuzingatia kuchukua multivitamin, au virutubisho vingine, lakini ni bora kujadili hili na mtaalamu wa matibabu kwanza.
Hatua ya 4. Shirikisha mtaalamu wa matibabu
Ongea na daktari wako au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya juu ya hamu yako ya kuanza lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Jadili historia yako ya matibabu na hatari na faida za lishe kwako.
Ikiwa una hali ya moyo, kupunguzwa kwa figo, au ugonjwa wa sukari, kati ya hali zingine, ni muhimu sana uzungumze na daktari wako. Bado unaweza kushauriwa kuanza chakula cha chini cha wanga na inaweza kukufaidisha sana, lakini daktari wako anaweza pia kuwa na ushauri na miongozo maalum kwako
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Kwa nini unaweza kuamua kuzungumza na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga?
Una wasiwasi juu ya hatari za kiafya.
Karibu! Hii ni sababu nzuri ya kuzungumza juu ya lishe ya chini ya wanga kwa mtaalamu, lakini kuna jibu bora! Tafuta chaguzi zako kabla ya kuzungumza na daktari wako, lakini sikiliza kwa uangalifu kile watakachosema. Ikiwa wanapendekeza uepuke lishe ya chini ya wanga, fikiria kuuliza juu ya chaguzi zingine za lishe. Chagua jibu lingine!
Una historia ya ketosis.
Huna makosa, lakini kuna jibu bora! Ikiwa una historia ya ketosis, ongea bila shaka na daktari wako kabla ya kupunguza ulaji wako wa wanga. Ketosis ni hatari na haipaswi kutibiwa kidogo. Ikiwa unaamua kuendelea na lishe yako ya chini ya wanga, hakikisha unazingatia mwili wako na dalili zozote za ketosis! Chagua jibu lingine!
Wewe ni mgonjwa wa kisukari.
Karibu! Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au una historia ya hali ya moyo au figo lazima uzungumze na mtaalamu kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga, lakini kuna sababu zingine, pia! Unaweza kuwa unajiweka katika hatari ikiwa utaanza lishe bila kujadili historia yako ya matibabu na mtaalamu! Chagua jibu lingine!
Yote hapo juu.
Hasa! Majibu yote ya awali ni sababu nzuri za kuzungumza na mtaalamu wa matibabu kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga. Inawezekana daktari wako bado anaweza kuipendekeza, lakini ni bora kuifanya kwa baraka zao! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jibini ni sawa pia, kwa kiasi. Inaongeza ladha nzuri.
- Matunda yana sukari pia, ingawa matunda madogo ya aina ya beri ni ya chini kabisa katika wanga na ni sawa kila wakati, n.k. kwa ladha mtindi. Jordgubbar, blueberries, na machungwa ni sawa, wakati cherries zina sukari nyingi. Unaweza kununua waliohifadhiwa wakati wowote wa mwaka. Mara kwa mara apple au machungwa ni sawa.
- Kumbuka: kukaanga vyakula vya haraka vimesheheni mafuta ya mafuta na wanga, na kwa hivyo ni jambo la kuepukwa.
- Karanga na maharagwe ni mpaka. Wao ni karibu 60% ya wanga. Mbegu za Sesame ni nzuri kwenye saladi. Kwa vitafunio, kwanza kunywa maji na uone ikiwa hamu hiyo itaondoka. Ikiwa sivyo, chukua karanga 10-15 tu kwa wakati mmoja, usibeba mfereji mzima au mkoba na wewe.
- Viungo vya chakula haraka ni ukweli wa maisha yetu ya zip-go. Agiza tu burger ya kawaida, sio chakula cha comster cha burger. Hamburger za kawaida zinaweza kuliwa kwa chini-carb ikiwa utamnyama nyama katikati. Tumia kifungu kama 'mmiliki' na kabari sehemu ya nyama kinywani mwako. Kisha zungusha na uifanye kutoka upande mwingine, na kadhalika hadi nyama itakapoliwa, ukiacha kifungu tupu. Kwa mazoezi kidogo hii inaweza kufanywa kwa njia ya heshima hata mama yako asingetambua (ingawa mtoto wako wa miaka 5 labda atatambua).
- Kuwa mpenzi wa saladi. Steak na saladi ni chakula bora cha chini cha wanga. Nunua marekebisho ya saladi iliyokatwa mapema ili kuokoa wakati kama kuokoa muda mara kwa mara.
Maonyo
- Toa majaribu mengi nje ya nyumba yako kadri uwezavyo. Ikiwa unaishi na walaji wa carb, hii inaweza kuwa haiwezekani kwa hivyo weka mtungi wa maji karibu. Inaweza kuweka mapepo mengi pembeni.
- Jua kuwa kuna hatari kwa lishe ndogo ya wanga. Kumbuka, wasiliana na mtaalamu wako wa matibabu kwanza.
- Ikiwa una mashaka juu ya afya yako, mwone daktari wako na upimwe kabla na miezi michache baadaye. Madaktari wengi wanaunga mkono lishe ya chini ya wanga sasa na hugundua kuwa, ikifuatwa kwa usahihi, ni njia nzuri ya kula. Pima jinsi unavyohisi. Kwa jumla utapitia kipindi cha marekebisho katika wiki ya kwanza, lakini inapita.
- Lishe isiyo na wanga inaweza kusababisha nguvu ndogo na maumivu ya kichwa yasiyofafanuliwa. Ongea na daktari ikiwa dalili hizi zinatokea.
