Chakula cha chini cha wanga ni maarufu kwa kupoteza uzito. Wanaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi kwa kasi kidogo ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo au kalori ya chini; Walakini, moja ya athari ya kawaida ya lishe ya chini ya wanga ni kuvimbiwa ambayo inaweza kusababisha ukosefu wa nyuzi katika lishe yako. Vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi kama nafaka, maharagwe, dengu, mboga zenye wanga na matunda zinaweza kupunguzwa au kutengwa na lishe ya chini ya wanga. Ingawa kukutana na mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi inaweza kuwa ngumu kidogo kwenye lishe ya chini ya wanga, hakika haiwezekani; kumbuka, hata lishe ya chini ya wanga bado inahitaji kuhitaji gramu 50 - 150 za wanga kwa siku. Kupanga milo yako mapema na kuzingatia vyakula vya chini vya kaboni vyenye nyuzi nyingi kunaweza kukusaidia kupata nyuzi za kutosha kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ikiwa ni pamoja na nyuzi za juu, Chakula cha chini cha wanga
Hatua ya 1. Jumuisha angalau sehemu tatu hadi tano za mboga zenye nyuzi nyingi
Moja ya vikundi vya chakula ambavyo havi na kikomo kwenye lishe nyingi za chini-carb ni kikundi cha mboga. Vyakula hivi asili ni chini ya wanga na kalori lakini ina nyuzi nyingi.
- Ili kuhakikisha kuwa unaweza kupata nyuzi nyingi kutoka kwenye mboga, jambo la kwanza utahitaji kufanya ni kuhakikisha unakula mboga za kutosha kila siku.
- Jumuisha angalau sehemu tatu hadi tano za mboga kila siku. Pima kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za majani kwa kutumikia.
- Unapopanga chakula chako au vitafunio, kila wakati jumuisha mboga kusaidia kuhakikisha unapata kipimo cha nyuzi kila mlo.
- Ingawa mboga zote ni nzuri kwako, zingatia mboga za nyuzi nyingi kama: artichokes, mbaazi, broccoli, cauliflower, kijani kibichi, mimea ya brussels, karoti na parachichi.
Hatua ya 2. Jumuisha sehemu moja hadi mbili ya matunda yenye nyuzi nyingi
Mbali na mboga mboga, matunda ni kikundi kingine cha chakula ambacho asili yake iko juu katika nyuzi pia. Kumbuka kukumbuka vyakula vyenye nyuzi nyingi na chini kwenye wanga.
- Ingawa matunda yanaweza kupunguzwa katika lishe yako ya chini ya wanga, lishe nyingi huruhusu matunda kadhaa. Kwa bahati nzuri, matunda mengi ambayo ni kidogo chini ya sukari na wanga ni yale ambayo pia yana nyuzi nyingi.
- Ili kuweka ulaji wako wa kabohydrate wakati unatumia matunda, pima sehemu zako. Matunda moja ya matunda ni 1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa au karibu kipande kimoja kidogo.
- Matunda ya juu zaidi ya kaboni na ya chini ni pamoja na: jordgubbar, jordgubbar, nazi isiyotiwa sukari, peari na mapera.
Hatua ya 3. Chagua karanga zenye mbegu nyingi na mbegu
Fiber haipatikani tu katika matunda na mboga. Sehemu ndogo ya kikundi cha protini, karanga na mbegu ni vyakula bora vilivyojaa nyuzi kula kwenye lishe ya chini ya wanga.
- Karanga zote mbili na mbegu kawaida huwa na wanga, lakini ina mafuta mengi na protini. Karanga nyingi na mbegu pia zina kiwango cha juu cha nyuzi pia. Kwa mfano, aunzi moja ya mlozi ina gramu 6 za protini, gramu 5 za jumla ya wanga, na gramu 3 za nyuzi za lishe.
- Kama vyakula vingine vyote, pima sehemu za karanga zako na mbegu. Kwa ujumla, karibu 1/2 ounce au kijiko 1 kimoja ni kutumikia karanga au mbegu.
- Karanga kubwa na mbegu ni pamoja na: mbegu za chia, mbegu za kitani, mlozi, pistachios, pecans na mbegu za ufuta.
Hatua ya 4. Sneak katika nyuzi zenye nyuzi za juu, zenye kaboni za chini
Sio nafaka zote zilizo na wanga mwingi. Kwa kweli, kuna njia chache za ujanja ambazo unaweza kula nafaka au sehemu za nafaka kusaidia kuongeza nyuzi kwenye lishe yako bila kuzidi kwenye carbs.
- Ingawa hunk kubwa ya mkate au bakuli ya tambi itakuwa na kiwango kikubwa cha wanga, kuna vyakula kadhaa vya nafaka ambavyo unaweza kufurahiya ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza nyuzi yako. Matoleo mengi ya carb ya chini ya unayopenda (kama tortilla za chini-carb) na vyakula kama matawi ya ngano vinaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzi.
- Jaribu nafaka zenye nyuzi nyingi na nafaka kama: quinoa, matawi ya ngano; kaboni ya chini, nafaka zenye nyuzi nyingi; mchele wa mchele au shayiri ya oat. Vyakula hivi viko chini katika wanga, lakini vina nyuzi nyingi. Kwa mfano, bran ya ngano ina gramu 3 za carb na 6 g ya nyuzi kwa kikombe cha 1/2.
- Pia fikiria kununua na kutumia matoleo ya chini ya wanga ya nafaka unazozipenda. Kuna mikate ya chini ya wanga, keki na kanga, pastas na muffins za Kiingereza. Kwa kweli, nyingi kati ya hizi pia zina nyuzi nyongeza pia.
- Kama vyakula vyote, kuweka jumla ya wanga katika kudhibiti, kila wakati pima saizi za sehemu yako. Nafaka zinapaswa kuliwa katika kikombe cha 1/2 au resheni 1 ya oz.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Lishe ili Kukidhi Mahitaji ya Nyuzi
Hatua ya 1. Andika mwenyewe mpango wa chakula
Ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga, unaweza kuwa tayari na mfumo wa akili kwa jinsi unavyopanga chakula chako. Walakini, ili kuhakikisha unakula nyuzi za kutosha, ni muhimu kuja na mpango wa kina wa chakula.
- Ni rahisi kukata tu vyanzo vya wanga katika lishe yako. Ni ngumu zaidi kukata carbs wakati bado unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi. Mpango wa chakula unaweza kusaidia kutoa mwongozo wa kile unaweza kula ili kukidhi mahitaji yako ya wanga na nyuzi.
- Chagua siku wakati wa wiki ambapo unaweza kukaa chini na upate vyakula na chakula utakachokula wiki ijayo. Andika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio ambavyo utapanga kula.
- Baada ya kumaliza mpango wako wa chakula, unaweza kuunda orodha yako ya mboga ambayo itafanya iwe rahisi kupata kile unachohitaji dukani.
Hatua ya 2. Hesabu jumla ya nyuzi za kila siku
Baada ya kuunda mpango wako wa chakula, chukua dakika chache kuona ikiwa chakula na vitafunio ulivyopanga vitakidhi mahitaji yako ya nyuzi. Ikiwa sivyo, fanya mabadiliko kwenye mipango yako ya chakula.
- Ili kuhesabu ni kiasi gani cha nyuzi kila siku ya chakula na vitafunio, unaweza kuhitaji kutumia programu ya diary ya chakula mkondoni, programu ya smartphone au injini ya utaftaji tu kupata yaliyomo kwenye vyakula unayopanga kula.
- Ongeza nyuzinyuzi zote kutoka kwa kiamsha kinywa chako, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio na uone ikiwa zinakidhi mahitaji yako. Wanaume wanahitaji karibu 38 g ya nyuzi kila siku na wanawake kawaida wanahitaji 25 g ya nyuzi kwa siku.
- Ikiwa umekutana na lengo lako la nyuzi, basi unaweza kuacha mpango wako wa chakula peke yako; Walakini, ikiwa uko mbali na lengo lako, fanya upya mpango wako wa chakula au viungo vya mapishi ili kusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzi.
Hatua ya 3. Ongeza nyuzi nyongeza kwenye mapishi yako unayopenda
Kuzingatia vyakula vyenye nyuzi nyingi kunaweza kufanya mahitaji ya mkutano kuwa rahisi kidogo. Walakini, unaweza kufurahiya vyakula vilivyo na nyuzi nyingi au unaweza kuchoka na vyakula sawa. Ili kuichanganya, jaribu kuongeza nyuzi za ziada kwenye chakula na mapishi unayopenda zaidi.
- Ili kusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzi zaidi kidogo, pata ubunifu jikoni na uongeze nyuzi kwenye milo yako ya kawaida.
- Kwa mfano, unaweza kuchanganya kijani kibichi au parachichi ndani ya protini ya asubuhi au laini.
- Unaweza pia kunyunyiza ngano au oat bran kwenye saladi, zilizoongezwa kwa vyakula kama vile nyama za nyama au nyama ya nyama au hata kuinyunyiza kwenye mtindi wako wa asubuhi au jibini la jumba.
- Changanya mboga kwenye bidhaa zilizooka kama nyama za nyama, nyama ya nyama, burgers au casseroles. Pia ongeza mboga za ziada kwenye lishe zingine unazopenda kama kuongeza brokoli iliyokaushwa kwenye saladi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia virutubisho vya nyuzi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe
Wakati wowote unapofuata lishe ni wazo nzuri kumfanya daktari wako awe na kasi zaidi. Hii ni kweli haswa ikiwa unahisi kama unahitaji kuongeza ulaji wako wa nyuzi na unatafuta njia za kuongeza nyuzi zako. Kwa sababu virutubisho vingine vinaweza kuingiliana na dawa zingine au hali, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza.
- Ongea na daktari wako juu ya lishe yako ya chini ya kaboni unayofuata. Shiriki na daktari wako ni vyakula gani vinaruhusiwa na ni vyakula gani unavyoepuka.
- Ikiwa umekuwa ukifuatilia ulaji wako wa nyuzi, shiriki habari hii na daktari wako pia. Unaweza kufikiria unahitaji zaidi, lakini daktari wako anaweza kufikiria unapata kiwango cha kutosha ndani.
- Ikiwa unapata shida sana kukutana na ulaji wako wa nyuzi, muulize daktari wako ikiwa ana maoni kwako. Pia zungumza nao kuhusu ikiwa wanafikiria nyongeza ya nyuzi itakuwa salama au nzuri kwako.
- Mtaalam wa chakula ni mtaalamu wa afya ambaye ni mtaalam wa lishe na lishe. Wanaweza kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha kwenye lishe yako na kukusaidia kujua jinsi ya kupata nyuzi zaidi. Wanaweza hata kukusaidia kuunda mpango wa chakula ili kuhakikisha unapata virutubisho vyako vya kila siku.
Hatua ya 2. Ongeza nyongeza ya nyuzi ya unga kwenye lishe yako
Chanzo bora cha nyuzi nyongeza katika lishe yako ni kutoka kwa vyakula; Walakini, inaweza kuwa sio kweli kuweza kutegemea lishe yako kila siku ili kukidhi mahitaji yako ya nyuzi.
- Aina moja ya nyongeza ya nyuzi ni nyongeza ya unga. Kuna anuwai kwenye soko na ni rahisi sana na rahisi kutumia.
- Kwa ujumla, virutubisho vingi vya unga vinahitaji tu kuichanganya na kioevu. Wengine wana ladha, kama rangi ya machungwa, na wengine hawana ladha na wanaweza kuongezwa kwa chochote (hata vyakula kama mtindi au supu).
- Fuata maagizo ya kipimo na saizi ya sehemu ya virutubisho vya unga. Unataka kuhakikisha kuwa unaongeza kiwango kizuri kila siku.
Hatua ya 3. Chukua vidonge vya nyuzi za nyongeza
Ikiwa haufikiri nyongeza ya unga itafanya kazi vizuri na mtindo wako wa maisha, kuna chaguzi zingine. Unaweza kuchukua kidonge cha nyuzi au gummy kila siku ili kuongeza ulaji wako kwa jumla.
- Kama virutubisho vya unga, vidonge vya nyuzi vitakuja na huduma inayopendekezwa kuchukua kila siku. Fuata maagizo haya.
- Vidonge vya nyuzi ni rahisi kujumuisha kwenye lishe yako. Chukua pamoja na dawa zako zingine au vitamini kila siku ili kukusaidia kuingia kwenye utaratibu.
- Mbali na upendeleo wako, hakuna faida ya kutumia virutubisho vya unga dhidi ya vidonge vya nyuzi.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya ziada
Wakati wowote unapozingatia kuongeza ulaji wako wa nyuzi, unahitaji pia kuzingatia ulaji wako wa maji pia. Fibre inahitaji maji ili kuwa na ufanisi katika lishe yako.
- Kwa ujumla, unapoongeza ulaji wako wa nyuzi, ni muhimu kuongeza ulaji wako wa maji. Hakuna uwiano uliopendekezwa, lakini ukilenga kiwango cha chini cha maji kila siku ni mahali pazuri pa kuanza.
- Unapochanganya nyuzi na maji ya ziada pamoja, inasaidia nyuzi kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Fiber itachukua maji ya ziada na kufanya kinyesi chako laini na rahisi kupitisha.
- Kwa kawaida inashauriwa kutumia glasi nane za maji kila siku; Walakini, watu wengine wanahitaji karibu na 13 kulingana na viwango vya shughuli zao.
- Ikiwa tayari unatumia glasi nane za maji kila siku, ongeza hadi glasi tisa au 10 kwa siku unapoongeza ulaji wako wa nyuzi.
Vidokezo
- Chakula cha chini cha kabohaidreti kinaweza kuwa na wanga kidogo kwani huzuia vikundi vingi vya chakula vyenye nyuzi. Zingatia chaguzi zako zingine kuhakikisha unakula nyuzi za kutosha.
- Hakikisha vyakula unavyochagua kula kwenye lishe yako ya chini-wanga vina kiwango cha kutosha cha nyuzi.
Maonyo
- Wanga wana kazi muhimu katika mwili wetu kwa hivyo kuipunguza kwa viwango vya chini vya hatari kunaweza kuwa na athari mbaya. Ni chanzo muhimu cha nishati na pia hutoa virutubishi kama vitamini B. Kukatwa kwao kwa nguvu kunaweza kusababisha yafuatayo: maumivu ya kichwa, pumzi mbaya, udhaifu, uchovu, kuvimbiwa.
- Unapaswa kula angalau 20 g ya wanga kwa siku vinginevyo ketosis inaweza kutokea.
