Sote tunajua kuwa kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa afya ya akili na mwili, lakini wakati mwingine kulala inaweza kuwa changamoto kweli kweli! Kutafakari ni njia nzuri ya kusaidia kupata hizo ZZZ mahitaji ya mwili wako. Kuna mitindo anuwai ya kutafakari ambayo hufanya kazi kukuza usingizi, na tafiti zimeonyesha kuwa zote zinafaa kabisa. Nakala hii itakufundisha mbinu kadhaa tofauti za kutafakari ambazo zimethibitishwa kusaidia watu kulala. Jaribu moja au jaribu zote, na utafute njia inayokufaa zaidi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Tafakari Iliyoongozwa Kulala
Hatua ya 1. Elewa kutafakari kwa kuongozwa
Katika kutafakari kwa kuongozwa, unasikiliza wimbo wa sauti wa mtu anayekusomea maagizo ya kutafakari, na ufuate tu na mawazo yako. Huu ni utangulizi mzuri wa kutafakari kwa wale ambao hawajawahi kufanya hapo awali na hawajui wapi kuanza.
Hatua ya 2. Tafuta wimbo wa kutafakari ulioongozwa kwa kulala
Kuna tafakari nyingi za bure za kulala zinazopatikana kwenye wavuti kama faili za sauti zinazoweza kupakuliwa, podcast, na video za YouTube. Unaweza pia kununua CD za kutafakari usingizi katika duka kubwa la vitabu, au mkondoni.
- Tafuta CD au faili ya kutafakari iliyoongozwa ambayo ina hakiki nzuri, au inatoka kwa chanzo mashuhuri, kama MIT Medical, ambayo hutoa upakuaji wa faili za sauti iliyoundwa na kukusaidia kulala.
- Ukipakua faili ya bure, ni wazo nzuri kuisikiliza mara moja kabla ya kwenda kulala ili kuhakikisha faili iko sawa na haijumuishi mshangao wowote uliofichika, kama matangazo mwishoni.
Hatua ya 3. Andaa usanidi wako wa sauti
Jitayarishe kulala, na weka kifaa utakachotumia kucheza kutafakari iliyoongozwa karibu na kitanda chako. Rekebisha mipangilio ya sauti kabla.
- Hakikisha kuweka hali ya kulala ya kifaa au mipangilio ya kiokoa nguvu ili kifaa kiwe kimezima yenyewe baada ya kurekodi kumaliza.
- Haipendekezi kutumia vichwa vya sauti kwa tafakari ya kulala iliyoongozwa, kwani kwa kweli utalala kabla ya kurekodi kumalizika, na hautaki kuchanganyikiwa kwenye kamba usiku.
Hatua ya 4. Jitayarishe na anza kurekodi
Vaa pajamas zako, weka giza chumba, na ufurahi kitandani kabla ya kucheza. Kisha pumzika na usikilize, na ujiandae kwa usiku wa kulala raha! Usipolala baada ya kucheza kwanza, pumua kidogo na uanze tena.
Njia 2 ya 3: Kutumia Kupumzika kwa Misuli Ili Kulala
Hatua ya 1. Elewa kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kutafakari ambayo hutengeneza kwa utulivu na kupumzika vikundi tofauti vya misuli mwilini mwako ili kukuza ufahamu wa mwili wako, na hali ya kupumzika ya kupendeza. Burudani inayoendelea inaweza kutumika mchana au usiku kwa kupumzika kwa jumla, lakini inasaidia sana kukuza kulala usiku. Kufanya zoezi kamili la kupumzika linapaswa kuchukua kati ya dakika 10 hadi 15.
Hatua ya 2. Pata raha
Vaa pajamas zako na tayari kwa kulala. Giza chumba chako, lala chini, na urekebishe mito yako na blanketi mpaka utakapokuwa sawa.
Hatua ya 3. Funga macho yako na uanze kupumzika
Vuta pumzi chache, na utulize akili yako. Anza kuzingatia mwili wako, na ujiseme kuwa ni sawa kupumzika.
Hatua ya 4. Tense na kupumzika misuli yako
Anza juu ya kichwa chako, na ufanyie njia yako chini kwa mpangilio ulioelezewa. Punguza misuli ya kutosha kuhisi mvutano, sio sana kwamba unasikia maumivu. Baada ya mvutano wa sekunde tano, pumzika misuli unayoifanyia kazi. (Watu wengine wanaona inasaidia kufikiria au kusema kimya neno "kupumzika" kwa sehemu hii.) Baada ya sekunde 10 za kupumzika, nenda kwenye kikundi kijacho cha misuli, na urudie mchakato.
- Kipaji cha uso. Kunja uso wako au inua nyusi zako kama unavyoshangaa, kisha pumzika.
- Macho na pua. Funga macho yako vizuri kwenye kengeza, kisha pumzika.
- Kinywa, mashavu na taya. Nyosha mdomo wako wazi, kama katika miayo, au fanya grimace pana, kisha pumzika.
- Mikono. Clench ngumi zako, kisha ziachilie na kupumzika.
- Viwiko na mikono ya mbele. Shikilia mikono yako juu kama unasukuma ukuta na wasiwasi, na kisha pumzika.
- Mikono ya juu. Flex biceps yako, kisha pumzika.
- Mabega. Inua mabega yako kuelekea masikio yako kwa shrug, kisha pumzika.
- Nyuma. Pindisha mgongo wako kwa upole, kisha pumzika.
- Tumbo. Kaza misuli yako ya tumbo kama vile "unaiingiza," kisha pumzika.
- Viuno na gluti. Flex glutes yako, kisha pumzika.
- Mapaja. Kaza misuli yako ya paja juu ya magoti, kisha pumzika.
- Ankles na miguu. Flex miguu yako, ukiinua vidole vyako juu kadiri uwezavyo, kisha pumzika.
- Vidole. Pindua vidole vyako kwa nguvu kadiri uwezavyo, kisha pumzika.
Hatua ya 5. Rudi kwa misuli yoyote ambayo bado ina wasiwasi
Rudia mchakato wa kukaza na kupumzika mara 3 hadi 4 kwenye misuli yoyote ambayo bado inajisikia kuwa ya kubana au ya wasiwasi.
Hatua ya 6. Furahiya hali ya kupumzika, na ujiruhusu kulala
Ikiwa bado unajisikia wasiwasi, au haujalala kabisa, rudia mchakato mara moja tena, ukianza juu ya kichwa chako, na kuendelea kufanya kazi nyuma hadi kwenye vidole vyako.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Kutafakari kwa Akili Kulala
Hatua ya 1. Elewa kutafakari kwa uangalifu
Wakati wa kutafakari kwa akili, utalipa kipaumbele na kwa makusudi njia unayohisi, ili kupumzika mwili na akili. Ni muhimu sio kuhukumu au kuchambua mawazo na hisia ambazo zinaingia ndani ya kichwa chako wakati wa kutafakari kwa akili, zingatia tu na uwaache wapite. Katikati ya umakini wako inapaswa kuwa hisia za mwili unazopata wakati huu, unapolala kitandani.
Hatua ya 2. Lala chini na upate raha
Jitayarishe kulala, weka giza chumba chako, na ujiandae kulala.
Hatua ya 3. Kupumua
Anza kutafakari kwako kwa kuchukua pumzi ndefu 5, kupitia pua yako, na nje kupitia kinywa chako. Zingatia hisia za kupumua, kwani kifua chako kinapanuka na mapafu yako hujaa hewa. Unapopumua, fikiria kutolea nje hafla na mawazo ya siku hiyo pamoja na hewa.
Hatua ya 4. Angalia na hisia zako
Chukua muda kutafakari juu ya jinsi mwili na akili yako zinajisikia. Chukua muda wako na hatua hii na usiwe na wasiwasi na mafuriko ya mawazo ambayo yanaweza kutokea, chukua tu muda mfupi kuyazingatia na uwaache wakimbie.
Huu sio wakati wa kujaribu kutatua shida. Ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani, angalia tu wasiwasi na usonge mbele. Unaweza kujaribu kupata suluhisho kwa maswala siku inayofuata, wakati umepumzika vizuri na umeburudishwa
Hatua ya 5. Zingatia umakini wako juu ya mwili wako wa mwili
Anza kwa kuzingatia alama za mawasiliano kati ya mwili wako na kitanda. Je! Uzito wako unasambazwa sawa? Fikiria juu ya jinsi kichwa chako kimetulia kwenye mto wako, na jinsi mablanketi yatakavyolala dhidi ya miguu yako. Sikiliza sauti zozote unazoweza kusikia, pamoja na pumzi yako mwenyewe. Angalia hali ya joto ya chumba, na jinsi hewa inavyozunguka usoni mwako.
Hatua ya 6. Fikiria juu ya jinsi mwili wako unahisi
Je! Inahisi nyepesi au nzito? Je! Unakabiliwa na mvutano au maumivu? Changanua mwili wako kiakili kutoka kichwa hadi kidole, ukifikiria juu ya maeneo ya mvutano, na kushawishi kwa kukusudia na kisha kuyapumzisha, kama unavyoweza kufanya katika zoezi la kupumzika la misuli. Rudia mchakato wa skanning ya mwili mara kadhaa, ikiwa inahitajika, kupumzika misuli yoyote ya wakati.
Hatua ya 7. Zingatia tena kupumua kwako
Makini na dansi wakati unavuta na kutoa pumzi. Zingatia hisia za mwili za kupumua, na sauti ambazo pumzi yako hufanya. Akili yako ikianza kutangatanga, rudi kwenye mwelekeo wa kupanda na kushuka kwa kifua chako.
Hatua ya 8. Pitia matukio ya siku kwa mtindo uliopangwa
Chukua dakika chache kukumbuka na kufikiria jinsi siku yako ilivyojitokeza, kutoka wakati uliamka asubuhi, hadi wakati wa sasa. Songa mbele kwa siku nzima, angalia na ukumbuke mazungumzo na kile ulichofanya, lakini usichanganue au kufikiria kupita kiasi.
Hatua ya 9. Rudisha mwelekeo wako kwa mwili wako
Mara tu ukaguzi wako wa siku umepata sasa, ambapo umelala kitandani, rudi kwenye hisia za mwili wako na pumzi yako.
Hatua ya 10. Zima mwili wako
Kuanzia na vidole vya mguu wako wa kushoto, fikiria juu ya kila sehemu ya mwili wako kwa muda mfupi, na mpe ruhusa ya "kuzima" au "kwenda kulala." Kusafiri kutoka kwa vidole vyako, hadi mguu wako, hadi kiunoni, kisha urudie na mguu mwingine. Kisha endelea kujiandikisha na kiwiliwili chako, na kila mkono, ukianza na kidole chako, na ufanye kazi hadi mabegani na shingoni. Maliza na koo, uso na kichwa.
Hatua ya 11. Furahiya hali ya kupumzika, na ujiruhusu kulala
Ukiwa umepumzika mwili wako, akili yako itafuata hivi karibuni. Ruhusu mawazo yako yatangatanga vile watakavyo, ukijua utaamka ukiburudika na kupumzika.
Watu wengi hulala muda mrefu kabla ya hatua hii ya mwisho. Ikiwa haujapata, usijali. Kumbuka tu kwamba mwili wako unataka kulala kadri unavyofanya, na kwamba hatimaye itatokea. Pumzika tu na jaribu kuilazimisha
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapotumia kutafakari kulala, ni muhimu sio kuzingatia kulala kama lengo la mwisho, lakini kuzingatia mchakato wa kutafakari. Usingizi utafuata kwa ujumla, lakini kuwa na wasiwasi juu ya kulala kutakusumbua kutoka kwa mchakato, na mwishowe kunaweza kukufanya uwe macho tena.
- Ikiwa kutafakari kwako kunasumbuliwa na mazingira ya kulala yenye kelele, fikiria kupakua faili nyeupe ya sauti ya kelele ya kucheza karibu na kitanda chako.
- Ikiwa kutafakari peke yake hakufanyi kazi, fikiria juu ya kurekebisha mazingira yako ya kulala. Chumba ambacho ni giza, baridi, na kimya ni bora kwa kulala. Ikiwa taa kali kwenye chaja ya simu yako inakuweka macho, fikiria kuifunika kwa kipande cha mkanda.
- Watu wengine wanaona kuwa kutafakari kutaipa nguvu akili zao. Ikiwa ndio kesi kwako, kutafakari kunaweza kukusaidia kulala.
