Ubora wa kulala kwako ni muhimu tu kama wingi. Kupata idadi sahihi ya masaa kila usiku kuna uwezekano wa kukufaidisha ikiwa unaamka mara kwa mara, ikiwa unalala nyakati tofauti kali, au ukilala kidogo. Pombe, kafeini, mwanga, kelele, na wasiwasi zinaweza kuingiliana na ubora wa usingizi wako. Ili kupata kupumzika kwa ubora, utahitaji kuboresha usafi wako wa kulala - mazoea na tabia tofauti ambazo zinahakikisha unapata usingizi wako zaidi, kama vile kuweka ratiba ya kulala ambayo inafanya kazi na miondoko ya asili ya mwili wako. Ondoa mafadhaiko na usumbufu, na anzisha utaratibu wa faraja wakati wa kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Usafi Mzuri wa Kulala
Hatua ya 1. Anzisha muda wa kulala mara kwa mara na wakati wa kuamka
Utalala vizuri zaidi ikiwa utaenda kulala na kuamka karibu wakati sawa kila siku. Mdundo huu husaidia mwili wako kujiandaa kwa kulala. Kazi, watoto, na mahitaji mengine kwa wakati wako yanaweza kuamua densi yako.
- Walaji wengi, haswa bundi za usiku, wanaweza kushawishiwa kulala kwa muda mrefu wikendi. Jaribu kuweka wakati huo huo wa kuamka, hata wikendi.
- Ikiwa umenyimwa usingizi, unaweza kuhitaji kulala kidogo kwa usiku kadhaa.
- Ikiwa wewe ni mgonjwa, wacha ulale zaidi. Anzisha utaratibu wako wa kulala haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Tambua ratiba yako ya asili ya kulala
Ikiwa una uhuru wa kuamua ratiba yako ya kulala, fanya hivyo karibu na midundo ya mwili wako. Mwili wako una wakati wa asili wa kuamka na kulala. Angalia wakati unahisi usingizi, na wakati unahisi kuwa macho zaidi.
- Kuanzisha densi ya asili ya kulala, tumia wiki moja au mbili kuamka bila saa ya kengele. Weka kumbukumbu na nyakati zote unapoamka.
- Weka akaunti inayofanana ya nyakati za usiku unahisi usingizi wa kutosha kujiweka kitandani.
- Unaweza kupata kwamba nambari hizi huwa sawa zaidi baada ya siku chache bila kengele yako.
- Rasimisha wakati wako wa kulala. Mara baada ya kuanzisha kuamka kwako asili na nyakati za kulala, weka utaratibu karibu nao. Amka na lala kwenye ratiba hiyo kila wakati.
- Ikiwa kawaida yako ya kulala kawaida inaonekana kuwa haiendani, unaweza kuhitaji kujaribu kuweka nyakati tofauti za kulala na kuona ni zipi zinajisikia vizuri.
- "Asubuhi" watu huwa na wakati rahisi kuweka ratiba zao za kulala. Ikiwa huwa na nguvu zaidi jioni, unaweza kuhitaji tu kuweka wakati wa kulala.
- Hakikisha ratiba yako ya kulala iliyorasimishwa inakupa kiwango sahihi cha kulala. Ikiwa haifanyi hivyo, nambari zako zinaweza kuzimwa.
Hatua ya 3. Kulala vya kutosha
Watu wazima wengi wanahitaji kulala kati ya masaa saba na tisa kwa usiku. Vijana wanahitaji kulala masaa nane hadi 10, na watoto wenye umri wa kwenda shule wanahitaji angalau masaa 10. Kulala kidogo kunaweza kukuweka kwenye hatari kubwa za ugonjwa, wasiwasi, na magonjwa.
Kulala sana, hata hivyo, kunaweza kupunguza ubora wa usingizi wako na inaweza kukuacha ukihisi groggy unapoamka
Hatua ya 4. Kaa usingizi.
Fanya kila kitu katika uwezo wako ili kuepuka kuamka usiku. Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa wewe ni mtu wa jioni, ikiwa una watoto, au ikiwa wewe ni usingizi mwepesi. Kufanya mipangilio katika chumba chako cha kulala na kumaliza vizuri kunaweza kuleta tofauti kubwa, lakini pia inaweza kuweka kipaumbele kulala. Jiambie mwenyewe na mwambie kila mtu unayeishi naye kuwa unahitaji kukaa usingizi usiku kucha.
- Punguza vimiminika katika masaa kabla ya kulala ikiwa wewe ni mtu anayeinuka kutumia bafuni wakati wa usiku.
- Ondoa usumbufu mwingi iwezekanavyo (kama ilivyoelezewa katika sehemu ya pili) kufanya mazingira rafiki ya kulala. Taa, sauti, na kitu kingine chochote kinachoweza kukuamsha kinapaswa kuondolewa.
- Watu wazima wazee bado wanahitaji kulala masaa saba hadi nane, lakini wanaweza kulala kidogo na kuamka mara kwa mara. Ikiwa wewe ni mzee, chukua usingizi na utumie muda kidogo kitandani kuliko masaa nane.
- Ikiwa una mtoto chini ya mwaka mmoja, kunyimwa usingizi ni sehemu ya mpango huo. Unaweza kusaidia kwa kudumisha mipaka kadhaa. Anzisha ratiba ya kuamka na mpenzi wako au watu wengine wazima kushiriki majukumu ya uzazi. Mtoto wako anapaswa kulala kitandani chake mwenyewe, ingawa unaweza kumleta mtoto wako kitandani kwa uuguzi wa usiku.
- Jaribu kumngojea mtoto nje kwa kelele au kilio cha kwanza. Usipuuze ugomvi, lakini mpe nafasi- dakika chache za kelele inaweza kumaanisha tu mtoto wako ametulia.
Hatua ya 5. Upepo kwa njia ile ile kila usiku
Utaratibu wako wa kulala unapaswa kuwa sawa. Anza kupiga mswaki meno yako, kunawa uso, na kufanya mwisho wako wa kufunga nyumba kwa wakati mmoja na kwa mpangilio sawa kila usiku. Ongeza hatua ambazo unapata kutuliza ili mwili wako ujue ni wakati wa kupumzika.
- Unaweza kuoga au kuoga joto kila usiku, kwa mfano.
- Punguza taa ili kuhimiza mwili wako kutoa melatonini, homoni inayokufanya usikie usingizi.
- Cheza muziki unaotuliza badala ya kutazama runinga au kuangalia skrini. Wakati wa skrini kabla ya kulala unaweza kukufanya uwe macho.
Hatua ya 6. Amka kwa kifupi ikiwa hautalala mara moja
Ingawa wewe ni bora kulala kitandani na kulala wakati huo huo kila usiku, usiku mwingine huwezi kulala mara moja. Ikiwa haujalala baada ya dakika 15, amka na ufanye shughuli fupi, ya kupumzika. Soma jarida, fanya upole, au usikilize. Kisha jiweke kitandani tena mara tu unapohisi usingizi.
- Kulala kitandani na kusisitiza juu ya jinsi huwezi kulala kunaweza kukufanya uwe macho na inaweza kuunda ushirika kati ya kitanda chako na kuhisi wasiwasi. Kuamka na kufanya kitu kingine kunaweza kusaidia kuhakikisha unashirikisha kitanda chako na kulala tu.
- Ikiwa hii itatokea mara kwa mara, unaweza kuhitaji kurekebisha ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 7. Zima kengele yako
Kengele zinaingiliana na hali yako ya kulala. Jaribu kujizoeza kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi, lakini ikiwa huwezi kutegemea saa yako ya asili ya mwili, endelea na kuweka kengele.
Hatua ya 8. Tumia kitanda chako kulala tu
Inaweza kuwa ya kuvutia kufanya kazi, kusoma, kutazama Runinga, au kucheza na simu yako kitandani, lakini hii inaweza kukufanya ugumu kulala wakati wa kulala. Jaribu kutumia kitanda chako tu kwa kulala au shughuli za ngono ili mwili wako ufanye ushirika ambao unapogonga godoro, ni wakati wa kulala.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka Mazingira Yanayofaa Kulala
Hatua ya 1. Weka chumba chako kikiwa giza usiku
Pata pazia nzuri za kuzuia taa za barabarani, na fikiria kupata mapazia ya umeme ikiwa umesumbuliwa na nuru. Ondoa vyanzo vya taa kwenye chumba chako cha kulala - chochote kinachotoa nuru kinapaswa kugeuzwa ili kukabili ukuta, kufunikwa, au kuzimwa. Taa za usiku ni wazo mbaya.
- Katika masaa kabla ya kulala, punguza taa ndani ya nyumba yako na epuka skrini.
- Ikiwa unashiriki chumba na mtu ambaye anahitaji taa asubuhi au baada ya kulala, lala na kinyago laini cha kulala cha pamba.
- Nuru inazuia uzalishaji wa melatonin, homoni inayokufanya ujisikie uchovu. Taa inayotolewa kutoka kwa vifaa vya elektroniki kama simu mahiri, vidonge, na kompyuta ndogo ni ya kusisimua haswa, inazuia mwili wako kutengeneza melatonini na kuifanya iwe ngumu kwako kulala. Jaribu kuepuka kutumia vifaa hivi kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Acha uchafuzi wa kelele
Ijapokuwa kelele za mazingira zinaweza kufariji, kuna uwezekano mdogo wa kulala vizuri katika nyumba iliyojaa kelele zisizo za kawaida. Fikiria vipuli vya masikio ikiwa unaishi na watu wengine. Weka sera ya kelele na wenzako wa nyumbani au familia ambayo itafanya nyumba iwe kimya wakati wa usiku.
Sauti ya shabiki au mashine nyeupe ya kelele inaweza kukusaidia kulala na kukaa usingizi. Kelele nyeupe inachanganya sauti za masafa anuwai, ambayo inaweza kuficha sauti zingine ambazo zinaweza kuvuruga usingizi wako au kukuamsha
Hatua ya 3. Poa
Kuweka juu ya blanketi kunaweza kukufanya uhisi usingizi, lakini kuwa na joto kali kunaweza kuingilia kati usingizi wako. Dhibiti joto la chumba chako na toa blanketi ikiwa una moto. Kulala uchi ikiwa unajisikia vizuri kufanya hivyo, kwa hivyo mwili wako unaweza kudhibiti joto lake.
- Punguza moto usiku. Joto lako la msingi hushuka usiku, kwa hivyo kuweka chumba chako baridi kutakusaidia kukaa vizuri.
- Watu wengine wanaamini kuwa kuoga baridi usiku kunaweza kukusaidia kulala, kwani hupunguza joto la mwili kwa kiwango ambacho uko wakati wa kulala.
Hatua ya 4. Kiota katika kitanda cha kuunga mkono
Ubora wa godoro lako na mto unaweza kuathiri usingizi wako. Utalala vizuri kwenye godoro ambalo linajisikia sawa kwako. Godoro lako linaweza kuhitaji kuchukua nafasi kila baada ya miaka saba, au mapema ikiwa linalegea au sio raha. Ikiwa utaamka na shingo au mgongo, au ikiwa unalala vizuri katika sehemu zingine kuliko unavyokaa nyumbani, unaweza kuhitaji godoro mpya.
- Hakikisha kitanda chako ni urefu na upana sahihi. Ikiwa unashiriki kitanda, hakikisha kuna nafasi ya nyote wawili kuhamia kawaida.
- Weka mipaka na wanyama wa kipenzi na watoto ikiwa kushiriki kitanda chako kukuamsha au kukusanyika.
Hatua ya 5. Weka chumba chako wazi
Ni ngumu kupumzika katika chumba kilichojaa vitu vingi. Jisafishe usiku, na uweke mbali kitu chochote kinachokukumbusha matunzo ya kila siku. Kazi yako inapaswa kuwa nje ya macho. Ondoa vitu visivyo vya lazima kutoka kwenye chumba chako, na uvihifadhi mahali pengine. Weka njia wazi kati ya kitanda chako na mlango.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo ili Kukuza Usingizi Bora
Hatua ya 1. Nap kwa kifupi na mara chache
Isipokuwa wewe ni mtoto mchanga au mtu mzee, kulala kunapunguza ubora wa usingizi wako. Ikiwa lazima ulale, iweke chini ya dakika 30. Kulala kwa muda mrefu kutakufanya ulale siku nzima na kuamka usiku. Chukua usingizi wako katikati ya mchana. Huu ni wakati mdogo uwezekano wa kusumbua ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 2. Zoezi
Wakati wa mchana, toa nguvu zako za asili za mwili. Nenda kwa kukimbia, kutembea, au safari ndefu ya baiskeli. Pata mazoezi angalau dakika 150 kwa wiki ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya njema. Pata mchanganyiko wa shughuli za aerobic na mazoezi ya nguvu, na vunja vipindi vyote vya kukaa na mapumziko ambayo unahamia.
- Acha mazoezi yote ya nguvu katika masaa mawili kabla ya kulala. Kufanya mazoezi karibu sana na wakati wako wa kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala.
- Kunyoosha wastani na kutembea jioni haitaingiliana na usingizi.
Hatua ya 3. Kula kiwango kizuri
Kulala na njaa au kujazwa kutasumbua usingizi wako. Jaribu kumaliza kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unakabiliwa na asidi ya tumbo, kuwa macho zaidi juu ya hili. Ikiwa imekuwa masaa manne au tano tangu ulile, hata hivyo, kula vitafunio vyepesi kabla ya kukaa.
Jaribu kipande cha toast ya ngano na siagi ya karanga, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika na inaweza hata kukuza usingizi
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya kafeini na pombe
Caffeine inaweza kuingiliana na usingizi wako ikiwa imemeza ndani ya masaa sita kabla ya kulala. Epuka kahawa na chai jioni, pamoja na soda yenye kafeini na chokoleti nyeusi. Ikiwa unakunywa kileo, iwe nacho angalau saa kabla ya kulala. Kwa kila kinywaji ulichonacho, ongeza saa nyingine kwa mwili wako kusindika pombe.
- Kwa mfano, ukienda kulala saa 10 na unataka kunywa vinywaji viwili, maliza kunywa na 8.
- Ingawa pombe inaweza kukusaidia kujisikia umechoka na kupumzika, inaingiliana na ubora wa usingizi wako.
- Pombe hukuingiza kwenye usingizi mzito, ikikusukuma kupita hatua ya REM na kukusababisha kuamka mapema na bila kufunguliwa. Inaweza pia kukusababishia kukojoa, kutoa jasho na kukoroma, ambayo yote yanaweza kusumbua usingizi wako.
- Ikiwa unapenda kinywaji chenye joto usiku, jaribu chai ya mitishamba, maziwa ya joto, au maji tu ya joto.
Hatua ya 5. Sema tu hapana kwa dawa, dawa za kulevya, na sigara
Dawa ya kulala inaweza kuingilia kati na ubora wa usingizi wako na msimamo wa utaratibu wako wa kulala, kwa hivyo ni bora kuizuia ikiwezekana. Ikiwa unafanya usafi mzuri wa kulala na bado hauwezi kulala, unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako juu ya utumiaji wa dawa za kulala kwa muda mfupi. Epuka kuvuta sigara au kutumia dawa za kulevya kabla ya kulala.
Hatua ya 6. Dhibiti mafadhaiko
Dhiki na wasiwasi zitakuweka usiku. Kuanzisha utaratibu thabiti wa upepo utakusaidia kuwasiliana na wewe mwenyewe kuwa ni wakati wa kulala. Ikiwa unasumbuliwa na mawazo ya vitu unahitaji kufanya, weka pedi karibu na kitanda chako ambapo unaweza kuziandika kabla ya kwenda kulala. Baada ya kuyaandika, jikumbushe kwamba huwezi kuwa na wasiwasi juu yao hivi sasa.
Jiambie "Sasa sio wakati wa kutatua shida. Ninaweza kufanya hivyo asubuhi. Sasa lazima nilale tu."
Hatua ya 7. Pata uchunguzi wa kawaida
Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu, na Damu inaripoti kuwa hali zingine za matibabu zimehusishwa na kulala duni, kama vile kutofaulu kwa moyo, magonjwa ya moyo, unene kupita kiasi, kiharusi, unyogovu na ADHD. Ikiwa unatibu ugonjwa / shida, usingizi wako pia unaweza kuimarika. Angalia daktari wako angalau mara moja kwa mwaka kwa ukaguzi ili kuondoa uwezekano huu.
