Kulala kunaweza kuonekana kama jambo lisilowezekana wakati una mjamzito - wakati tu unahitaji zaidi! Kadiri mtoto wako anavyokua, mwili wako hubadilika, na hitaji lako la kulala hubadilika pia. Fanya mazoea mazuri ya kulala kabla ya kulala katika miezi mitatu ya kwanza na itakusaidia kubeba ujauzito wako. Haijalishi nini, kumbuka kuwa kulala ni muhimu - sio anasa, haswa wakati una mjamzito. Kipa kipaumbele kulala kwako na hakikisha marafiki na familia wanaelewa thamani yake pia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Trimester ya kwanza
Hatua ya 1. Endeleza utaratibu wa kupumzika wa kulala
Zima skrini zote karibu saa moja kabla ya kwenda kulala na cheza muziki wa kupumzika au kunywa chai ya mitishamba ili kupumzika mwili wako na kujiandaa kulala. Umwagaji wa joto pia unaweza kusaidia. Jaribu kulala karibu wakati huo huo kila usiku na fuata utaratibu ule ule kusaidia kuandaa mwili wako kulala.
- Unaweza pia kujaribu utaratibu mpole wa yoga kupumzika akili na mwili wako na kukuza kulala. Tafuta utaratibu wa bure wa yoga wakati wa kulala mtandaoni.
- Fanya chumba chako cha kulala kuwezesha kulala - giza, baridi kidogo, na utulivu.
- Ikiwa unapoanza kawaida mapema, hata ikiwa huna shida yoyote kulala, itakusaidia baadaye katika ujauzito wako ikiwa utaanza kuwa na shida.
Hatua ya 2. Nenda kulala mapema badala ya kujilazimisha kukaa juu
Wakati wa trimester ya kwanza, labda utapata kuwa umechoka zaidi na unatamani kulala zaidi kuliko kawaida. Hili ni jibu la asili kwani mwili wako unakua kondo la nyuma kwa mtoto. Ikiwa utaanza kwenda kulala wakati umechoka, utapata ni rahisi sana kulala.
Kwa mfano, ikiwa kawaida kwenda kulala karibu 10, unaweza kusukuma wakati wako wa kulala hadi 9:30. Hata ikiwa hujalala wakati huo, utaanza kupata usingizi ikiwa umelala kitandani kwako ukifanya kitu cha kupumzika, kama kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa utulivu
Hatua ya 3. Chukua usingizi wakati wa mchana ikiwa haukupata usingizi wa kutosha usiku
Ikiwa unapata shida kupata usingizi wa kutosha wakati wa usiku au kupata kuwa bado unalala wakati wa mchana, usingizi unaweza kuwa chaguo nzuri. Kazi au shule inaweza kupunguza uwezo wako wa kuchukua usingizi wa kawaida, lakini kutanguliza usingizi wako kunaweza kumaanisha kuwa unalala kidogo badala ya kufanya vitu vingine.
Kwa mfano, unapofika nyumbani kutoka kazini mchana, unaweza kuchukua usingizi mfupi kabla ya kula chakula cha jioni
Hatua ya 4. Kula vitafunio vya bland siku nzima ili kuepuka kichefuchefu
Chakula juu ya watapeli au kitu kama hicho kwa siku nzima ili tumbo lako likiwa tupu kamwe. Hii inafanya "ugonjwa wa asubuhi" wa kutisha (ambao unaweza kutokea wakati wowote mchana) kutoka kwa kutambaa.
Ikiwa unaona kuwa huwa unajisikia mgonjwa wakati unapoamka asubuhi, kula wakala kadhaa kabla ya kulala kunaweza kuzuia kutokea
Hatua ya 5. Jisajili katika darasa la kuzaa au uzazi ili kukabiliana na hofu na wasiwasi
Kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo na jinsi utakavyomtunza mtoto ni kawaida, haswa ikiwa huu ni ujauzito wako wa kwanza. Madarasa ya kuzaa na uzazi husaidia kukuandaa kwa hivyo kuna wasiwasi kidogo na pia kutoa jamii ya wazazi wengine wanaotarajia ambao watakusaidia.
- Daktari wako anaweza kupendekeza darasa nzuri kwako kulingana na hali zako.
- Vikundi vya jamii na mashirika yasiyo ya faida pia hufadhili madarasa. Tafuta mkondoni kwa darasa karibu nawe linalofaa maslahi yako.
Hatua ya 6. Anzisha utaratibu wa mazoezi ya kawaida ili kuchosha mwili wako kawaida
Aina nyingi za mazoezi ya kiwango cha wastani ni salama kabisa kufanya wakati wajawazito na kuwa hai inahakikisha kwamba utalala vizuri. Panga kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki. Unaweza kuweka nafasi hii kwa vipindi vingi vya dakika 10 ikiwa unahitaji.
- Kutembea au baiskeli iliyosimama ni shughuli mbili za kawaida ambazo unaweza kufurahiya ukiwa mjamzito bila kupata shida baadaye.
- Epuka michezo ya mawasiliano, kama mpira wa miguu au mpira wa magongo, kwani una hatari ya kupigwa ndani ya tumbo.
Njia 2 ya 3: Trimester ya pili
Hatua ya 1. Tumia trimester ya pili kufunga katika utaratibu wako wa kulala
Trimester ya pili ni kawaida rahisi katika suala la kulala, haswa ikiwa unapata mapumziko kutoka kwa ugonjwa wa asubuhi na matiti ya zabuni uliyopata wakati wa trimester ya kwanza. Tumia fursa ya wakati huu kupata usingizi mwingi kadri uwezavyo na uweke utaratibu wa kupumzika wa kulala ambao unaweza kubeba nawe wakati wote wa ujauzito wako.
- Zima taa karibu saa moja kabla ya kulala na fanya kitu cha kupumzika, kama kusoma kitabu au kusikiliza muziki unaotuliza. Utaratibu huu wa kumaliza chini baada ya siku yenye shughuli unauambia mwili wako kuwa ni wakati wa kulala.
- Jihadharini na kitu chochote kinachoweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku. Kwa mfano, ikiwa ni mkali sana kwenye chumba chako, mapazia meusi yanaweza kusaidia. Ikiwa kelele inakuweka macho, mashine nyeupe ya kelele au programu ya simu ya rununu inaweza kukusaidia kupangilia ulimwengu wa nje.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako ikiwa una miguu isiyotulia wakati ulilala mara ya kwanza
Ikiwa unaona kuwa unayo hamu isiyodhibitiwa ya kusogeza miguu yako wakati unakaa kulala, unaweza kuwa na ugonjwa wa miguu isiyopumzika (RLS). Hali hii ni kawaida wakati wa ujauzito na imefungwa na upungufu wa damu - kwa hivyo ikiwa unapata hii ikitokea, unaweza kuwa na chuma kidogo. Daktari wako anaweza kupendekeza nyongeza ili kurekebisha upungufu huo.
- Vitamini vya ujauzito kawaida hujumuisha kiwango kikubwa cha asidi ya folic na chuma, ambayo husaidia kuzuia upungufu wa damu. Walakini, unaweza kuhitaji kidogo zaidi, haswa ikiwa ulikuwa na shida na upungufu wa chuma kabla ya kuwa mjamzito.
- Wakati RLS inaweza kuwa ya kukasirisha (ikiwa sio chungu kabisa), habari njema sio hali ya kudumu. Wakati mbaya zaidi, itakuwa bora baada ya kujifungua na kutoweka ndani ya wiki moja au mbili baada ya mtoto wako kuzaliwa.
Hatua ya 3. Punguza maji kabla ya kwenda kulala ili usiamke
Shinikizo lililoongezeka kwenye kibofu chako cha mkojo inamaanisha unaweza kujikuta ukienda bafuni mara nyingi kuliko kawaida ukiwa mjamzito. Epuka kunywa maji yoyote masaa kadhaa kabla ya kuwa tayari kulala na hautalazimika kuwa na wasiwasi sana juu ya kuamka na kuhisi kama unahitaji kwenda bafuni. Ikiwa unahisi kiu, chukua tu sips ndogo za maji.
- Pia ni wazo nzuri kwenda bafuni kabla ya kulala kutoa kibofu chako, hata ikiwa hujisikii kana kwamba lazima uende.
- Ikiwa unapata kuwa lazima uamke katikati ya usiku kwenda bafuni, tumia taa za usiku ili usiitaji kuwasha taa za juu. Taa mkali hufanya iwe ngumu kwako kulala tena mara tu utakaporudi kitandani.
Hatua ya 4. Tumia mito kusaidia tumbo lako linalokua
Kwa trimester ya pili, itakuwa inazidi kuwa na wasiwasi kuweka nyuma yako au tumbo, hata ikiwa moja ya haya ilikuwa nafasi yako ya kwenda kulala. Kawaida, utahisi raha zaidi kwa upande wako na mto chini ya tumbo lako ili uzito usivute mwili wako.
- Kulala upande wako pia hupunguza shinikizo kwenye mgongo wako, matumbo, na mishipa ya chini ya damu.
- Unaweza kutaka kuwekeza katika mto wa ujauzito iliyoundwa iliyoundwa kusaidia mwili wako wakati umelala. Angalia hizi kwa maumbo na saizi tofauti mkondoni au mahali popote bidhaa za watoto na ujauzito zinauzwa.
Hatua ya 5. Weka miguu na magoti yako ili kupunguza maumivu ya mgongo
Wakati umelala upande wako, piga miguu yako kwenye viuno ili magoti yako nje mbele ya mwili wako, kisha piga magoti kwa pembe ya kulia. Hii hupunguza shinikizo kwenye mgongo wako na inasaidia sana ikiwa una maumivu ya mgongo wakati wa mchana.
Nguvu au mto mkubwa kati ya magoti yako huweka mgongo wako sawa na hufanya iwe vizuri kwako kulala upande wako
Hatua ya 6. Lala katika nguo huru zilizotengenezwa na nyuzi za asili ili ziwe baridi
Ni kawaida kuhisi joto kuliko kawaida wakati wa uja uzito. Nguo nyepesi za kulala za pamba hutoa mtiririko mzuri wa hewa ili kukuweka vizuri.
Ikiwa ni ya joto katika chumba chako cha kulala, unaweza kutaka kununua shabiki wa umeme kukulipia wakati wa kulala au kuoga baridi kabla ya kwenda kulala
Njia ya 3 ya 3: Trimester ya tatu
Hatua ya 1. Lala upande wako wa kushoto ili kuongeza mtiririko wa damu kwa mtoto wako
Mara tu unapogonga trimester ya tatu, hata upande wa mwili wako unaolala unakuwa muhimu. Ukilala upande wako wa kushoto, unapunguza shinikizo kwenye mishipa yako na unahakikisha mtiririko bora zaidi wa damu kwenye uterasi yako na figo zako.
Kulala upande wako wa kushoto pia husaidia kuzuia uterasi yako isitulie kwenye ini lako
Hatua ya 2. Jiongeze na mito ikiwa unapata kiungulia au pumzi fupi
Kupumua kwa pumzi ni kawaida wakati wa trimester ya tatu, haswa wakati umelala. Ikiwa una shida hii, chaza mwili wako wa juu kwa pembe ili uweze kupumua kwa urahisi. Unaweza kutumia mito kadhaa ya kawaida kufanya hivyo, au kununua mto wa umbo la kabari (inapatikana mkondoni na katika duka nyingi za idara).
Kuongeza pia husaidia kuweka asidi ndani ya tumbo lako chini ambapo ni mali, kwa hivyo utakuwa na shida chache na kiungulia au tindikali ya asidi, ambayo ni shida ya kawaida katika trimester ya tatu
Hatua ya 3. Jaribu programu za kulala au bidhaa zenye harufu nzuri za lavender ikiwa una usingizi
Kukosa usingizi ni kawaida katika trimester ya tatu. Kwa bahati mbaya, dawa nyingi za kulala sio salama ikiwa una mjamzito. Harufu ya lavender husaidia kukuza kulala, ingawa, na haitamdhuru mtoto wako. Pia kuna programu nyingi za kulala au kutafakari za smartphone ambazo zinaweza kusaidia kutuliza mwili na akili yako ili utembee kulala.
- Kwa mfano, unaweza kuosha shuka na mito yako kwenye sabuni yenye harufu nzuri ya lavender au uweke mafuta muhimu katika chumba chako cha kulala. Matone machache ya mafuta ya lavender ndani ya maji hutoa ukungu wa kutuliza, wenye harufu nzuri ya lavender.
- Programu za kutafakari husaidia sana ikiwa usingizi wako unasababishwa na wasiwasi. Pia kuna programu za kusimulia hadithi ambazo wasimulizi husoma kwa sauti zinazofaa kulala.
Hatua ya 4. Kula nafaka nzima, matunda, na mboga ili kuzuia kuvimbiwa
Katika trimester ya tatu, wakati uterasi yako inapoanza kubonyeza matumbo yako, kuvimbiwa kunaweza kuwa kawaida. Nyuzi nyingi katika lishe yako husaidia kuweka kinyesi chako laini ili uweze kupitisha haja kubwa bila shida. Vinginevyo, maumivu ya tumbo yanaweza kukuweka usiku.
- Kunywa maji mengi wakati wa mchana pia husaidia kupunguza kuvimbiwa - hakikisha tu usinywe haki kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa ni salama kwako kufanya hivyo, jaribu kukaa hai wakati wa mchana. Kuvimbiwa kuna uwezekano mkubwa ikiwa umekaa.
Hatua ya 5. Chukua usingizi wakati wa mchana ikiwa unahitaji
Unaweza kupata kuwa uchovu uliohisi katika trimester ya kwanza umerudi na kisasi katika trimester ya tatu. Kubeba mtoto huyo ni ngumu sana kwenye mwili wako na inachukua nguvu nyingi.
Kulala pia ni ngumu kuja katika trimester yako ya tatu. Kwa sababu inaweza kuwa ngumu kupata raha, unaweza kupata ugumu wa kulala usiku kucha. Kuchukua usingizi wa paka siku nzima ni njia nzuri ya kukabiliana na hii
Hatua ya 6. Kaa vizuri kwenye maji ili kupunguza maumivu ya miguu
Maumivu ya miguu ni ya kawaida katika trimester ya tatu na inaweza kuwa chungu ya kutosha kukuamsha hata baada ya kulala. Kunywa maji mengi kwa siku nzima husaidia kuwazuia kutokea au kuwa kali wakati wanafanya.
Kiasi cha maji unayopaswa kunywa ili kukaa na maji ya kutosha inategemea sana uzito wako na unachofanya siku nzima. Ili kujua hakika, angalia rangi ya mkojo wako. Ikiwa umefunikwa vizuri, mkojo wako utakuwa rangi ya majani. Ikiwa ni wazi kabisa, hiyo inaweza kuwa ishara ya kuzidi maji (ambayo inaweza kuwa mbaya kwa mwili wako kama upungufu wa maji mwilini)
Hatua ya 7. Weka kitambaa chini ikiwa una jasho la usiku
Homoni za ujauzito pamoja na kuongezeka uzito mara nyingi huongeza hadi jasho la usiku katika trimester ya tatu. Kitambaa husaidia kunyonya unyevu kwa hivyo huwezi kuamka ikiwa utatoa jasho sana katikati ya usiku.
- Mablanketi ya tabaka chini ya kitanda chako ili uwe na chaguo ikiwa utapata baridi. Mara nyingi, jasho la usiku hufuatwa na baridi wakati mwili wako unajaribu kudhibiti halijoto yake.
- Ikiwa una jasho la usiku, epuka vinywaji vyenye moto na vyakula vyenye viungo wakati wa mchana (na haswa wakati wa jioni), kwani zinaweza kufanya dalili hii kuwa mbaya zaidi.
Vidokezo
- Kipaumbele kulala juu ya kazi zingine na majukumu. Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu zaidi wakati una mjamzito kuliko kuwa na nyumba safi au kufulia.
- Ikiwa unaona kuwa hauwezi kulala baada ya nusu saa au hivyo, inuka na ufanye kitu kingine, kama kusoma kitabu au kusikiliza muziki, hadi utakapojisikia usingizi.
- Ingawa unapaswa kulala upande wako, usijali ikiwa utaamka mgongoni. Kusonga na kuhama wakati wa kulala ni kawaida kabisa! Rudi nyuma upande wako kabla ya kulala tena.
Maonyo
- Ingawa wanaweza kukujaribu ikiwa umepitia usiku kadhaa wa usingizi wenye shida, epuka misaada ya kulala-kwa-kaunta - sio salama ikiwa una mjamzito na inaweza kumdhuru mtoto wako.
- Ikiwa una maumivu ya kichwa kali au mikono yako, kifundo cha mguu na miguu imevimba, piga daktari wako mara moja. Hizi ni ishara za shinikizo la damu, ambayo inaweza kusababisha shida.
