Mama wengi wanaotarajia watapata uchovu sugu wakati wa uja uzito wao, kawaida katika trimester yao ya kwanza na ya tatu. Ikiwa unahisi umechoka sana kufanya chochote, kuna njia ambazo unaweza kupambana na uchovu huu. Unaweza kudumisha viwango vya nishati kwa kufanya mazoezi, kupata lishe bora, kulala vizuri, na kupata maji ya kutosha. Kwa kweli, unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au kiwango cha shughuli wakati wa ujauzito. Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya jinsi ya kupata nguvu wakati wa ujauzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Zoezi
Angalia daktari wako ili atoe sababu zozote zinazowezekana za kutofanya mazoezi. Ikiwa daktari wako anakubali, pata mazoezi mengi ya wastani ya kila siku. Inashauriwa kuwa wajawazito wapate mazoezi ya wastani ya dakika 30 kila siku. Hakuna mapungufu ya kiwango cha moyo kwenye zoezi unaloweza kufanya. Hakikisha bado unaweza kuzungumza kawaida wakati wa kufanya kazi. Ikiwa unapumua kwa nguvu sana kuzungumza, labda unafanya kazi kwa bidii.
- Wakati wa trimester yako ya tatu, ni salama kufanya mazoezi kwa muda mrefu ikiwa huna hatari ya kuzaa mtoto wa mapema. Ikiwa kawaida hufanya mazoezi ya wastani au yenye athari kubwa, jadili ikiwa unaweza kuendelea kama kawaida na daktari wako au mkunga. Jaribu yoga ya ujauzito, kutembea haraka, pamoja na mazoezi ya tumbo na mgongo. Kwa kuwa huwezi kufanya crunches mgongoni mwako, fanya milingoti ya pelvic iliyosimama. Kwa kuchelewa kwa ujauzito, unapaswa kuepuka kuinua uzito mzito. Na kama kawaida, simama ikiwa unahisi kizunguzungu au kichwa kidogo. Ikiwa umechoka, jaribu mazoezi mafupi mafupi badala ya mazoezi moja marefu.
- Mazoezi husaidia kuweka moyo wako, mapafu, na misuli yako na afya, na inakuhakikishia kupata oksijeni nyingi kwa ubongo wako na viungo vingine.
- Ikiwa utafanya mazoezi kwa urefu, fahamu kuwa ugonjwa mkali wa mlima (AMT) ni hatari. Jipe wakati wa kuzoea urefu ikiwa unasafiri kwenda eneo ambalo liko juu ya mita 2500. Subiri siku mbili au tatu kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya wastani.
- Mazoezi ya kupinga ni salama, lakini tumia uzani mwepesi na ukamilishe idadi kubwa ya marudio (kwa mfano marudio 15-20).
Hatua ya 2. Tembea
Tenga muda kila siku kwenda kutembea. Tembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, chukua mbwa kutembea, au tenga wakati wa kutembea na mwenzi anayetembea baada ya kufika nyumbani kutoka kazini. Kutembea ni muhimu kwa sababu huongeza mtiririko wa damu, ambayo huongeza nguvu.
- Unapotembea, iweke polepole. Hautaki kuinua kiwango cha moyo wako ili usumbuke na kuvuta. Shiriki tu katika matembezi mepesi.
- Jaribu angalau kutembea dakika 30 kila siku.
Hatua ya 3. Inua uzito
Mafunzo ya nguvu wakati wajawazito inaweza kuwa njia nzuri ya kupata mazoezi salama. Walakini, utataka kutumia uzani mwepesi. Kituo chako cha mvuto kinabadilika na unaweza kuwa na shida kusaidia uzani mwingi. Badala ya kuchagua uzito mzito, tumia uzani mwepesi na fanya marudio 15-20 kwa seti.
Fanya kazi ya kuunda nguvu ya mwili juu ukiwa mjamzito. Fanya curls za bicep, upanuzi wa tricep, na mashinikizo ya bega. Itakusaidia wakati unamwinua mtoto wako baadaye
Hatua ya 4. Nenda kuogelea
Kuogelea inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi salama kwa wanawake wajawazito. Haiongeza mafadhaiko ya ziada kwenye viungo vyako au kukuchochea pia wakati unafanya mazoezi. Hii ni njia nzuri, yenye kuburudisha ya kusukuma damu yako na kuamsha mwili wako.
Kueneza mwili wako na maji baridi hupumzika mara moja, ambayo inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati
Hatua ya 5. Jaribu mashine za Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi
Nusu saa kwenye mashine za Cardio kwenye mazoezi yako ya karibu inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati. Baiskeli iliyosimama ni njia nzuri, salama ya mazoezi. Baiskeli inasaidia uzito wako, na kwa sababu imesimama, huna hatari ya kuanguka. Kupanda ngazi, mviringo, na kukanyaga pia ni njia nzuri za kufanya mazoezi na kupambana na uchovu.
Jua tu kuwa shughuli zingine zinaweza kuhitaji marekebisho maalum kukuweka wewe na mtoto wako salama. Ikiwa haujui ikiwa zoezi ni sawa, zungumza na daktari wako kuwa na uhakika
Hatua ya 6. Fanya yoga
Kuna taratibu nyingi za yoga zinazoelekezwa kwa wanawake wajawazito, na nyingi zinalenga kusaidia kuongeza viwango vya nishati. Nenda kwa darasa la yoga kwenye mazoezi yako ya ndani au studio ya yoga. Angalia mkondoni au nunua DVD ya mazoea ya yoga ya ujauzito ili uweze kutoshea nusu saa ya yoga katika siku yako wakati wowote unapokuwa na wakati wa ziada.
Baadhi ya studio na mazoezi hutoa madarasa haswa kwa wajawazito
Hatua ya 7. Ngoma
Njia nzuri ya kuongeza nguvu zako, endorphins yako, na hali yako ya jumla ni kuweka toni na densi. Kuongeza endorphins yako husaidia kupunguza mafadhaiko, ambayo yanaweza kusababisha uchovu.
Hakikisha haufanyi kuruka sana, kuruka, au kuzunguka
Hatua ya 8. Pambana na kupungua kwa mchana na harakati
Ikiwa uko kazini na hauonekani kuamka, jaribu kufanya harakati za mwendo mwepesi. Fanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha na kupumua kwenye dawati lako, tembea karibu na ofisi, au tembea nje upate hewa safi na jua.
Njia 2 ya 4: Kupata Mapumziko ya Kutosha
Hatua ya 1. Pata kiwango kizuri cha kulala
Kupumzika kwa kutosha wakati wa ujauzito ni muhimu kuwa na nguvu zaidi wakati wa ujauzito. Kupumzika vizuri kunamaanisha kupata masaa 8-9 ya kulala bila kukatizwa kila usiku. Walakini, 78% ya wajawazito huripoti kuwa wana shida kulala.
- Ili kupunguza nafasi zako za kuamka usiku ili kukojoa, acha kunywa maji maji masaa 2-3 kabla ya kulala.
- Usile kabla ya kulala ili kusaidia kupunguza kiungulia.
- Nyoosha kabla ya kwenda kulala kusaidia na maumivu ya miguu.
Hatua ya 2. Badilisha wakati wako wa kulala
Kwa sababu mwili wako utatumia nguvu zaidi, na utahisi uchovu zaidi wakati wa trimester yako ya kwanza na ya mwisho, unapaswa kuanza kulala mapema kuliko kawaida. Kupata masaa machache ya kulala kila usiku kutakusaidia usijisikie umechoka sana wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Chukua usingizi
Unapohisi uchovu wakati wa mchana, pumzika kidogo. Naps inapaswa kudumu tu dakika 20 hadi 30 kuvuna athari kamili, lakini kitako cha nguvu cha dakika 60 kinaweza kukufurahisha. Hata ikiwa uko kazini, chukua mapumziko ya dakika 10 hadi 15, zima taa, funga macho yako, na upumzishe kichwa chako.
Kitanda cha kila siku kinaweza kusaidia sana wakati wa trimester ya kwanza kwa sababu kuna uwezekano wa kuchoka siku nyingi
Hatua ya 4. Shift msimamo wako wakati unahisi kila mara hitaji la kukojoa
Njia moja ya kukusaidia kulala ni kuhama mwili wako ili mtoto ahame kutoka kwenye kibofu chako. Jaribu kujiinua kwa miguu yote minne kwa dakika chache. Hii inaweza kusaidia kumsogeza mtoto, na kwa matumaini, kupunguza hamu ya kukojoa.
Hatua ya 5. Tumia mto kusaidia usumbufu wa pamoja
Ikiwa unapata maumivu wakati unalala upande wako, kisha jaribu kuweka mto kati ya magoti yako. Hii inaweza kusaidia na maumivu ya mgongo na nyonga. Unaweza pia kuweka mto nyuma ya mgongo wako kwa msaada ulioongezwa.
Unaweza pia kununua mto wa mwili kusaidia kusaidia mwili wako wakati wa kulala upande wako
Hatua ya 6. Kata ahadi zisizo za lazima
Unapohisi uchovu kupita kiasi, unaweza kuhitaji kuacha vitu vingine vizingatie wewe mwenyewe. Hii inaweza kumaanisha kupunguza ahadi zako za kijamii, au kuzirekebisha. Acha kazi za nyumbani ziende. Angalia ikiwa unaweza kufanya kazi nyumbani. Kupumzika kwako na kulala ni muhimu zaidi kuliko chakula cha jioni na marafiki, mkutano wa PTA, au mzigo wa kufulia.
Hatua ya 7. Punguza mafadhaiko yako
Dhiki zingine ni kawaida wakati wa ujauzito, lakini mafadhaiko mengi yanaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Inaweza pia kusababisha maumivu ya kichwa na mabadiliko katika hamu yako. Chukua muda wako wakati wa uja uzito. Fanya chochote unahitaji kufanya ili kupunguza mafadhaiko. Soma kitabu, sikiliza wimbo uupendao, fanya yoga, au kaa nje kwenye jua.
- Jaribu kutafakari. Funga macho yako na usafishe akili yako kwa mawazo mengine yote. Zingatia tu picha moja au mawazo kwa dakika chache kwa siku.
- Jizoeze kupumua kwa kina. Vuta pumzi kwa dakika 2. Hii inaweza kusaidia kukutuliza na kurudisha nguvu zako.
- Ongea na daktari wako ikiwa unapata wakati mgumu kudhibiti mafadhaiko yako.
Njia ya 3 ya 4: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Panua chakula chako kwa milo mingi
Unahitaji kalori zaidi ya 300 kwa siku wakati uko mjamzito, ambayo inaweza kukupunguza kasi ukitumia milo mikubwa. Njia ya kupata virutubishi unayohitaji kukaa na nguvu ni kula chakula kidogo 5-6 kwa siku nzima. Hii inasaidia hata nje ya nguvu yako na inakusaidia kuepuka ajali.
Mbali na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, uwe na vitafunio vyenye afya na lishe 2 kwa siku nzima ili kuongeza nguvu yako
Hatua ya 2. Kula protini
Protini ni njia nzuri ya kupata nishati ambayo hudumu siku nzima. Pamoja, asidi ya amino inayopatikana katika vyakula vyenye protini husaidia misaada katika ukuzaji wa seli za mtoto wako. Unapokuwa mjamzito, unahitaji gramu 75 (2.6 oz) kwa siku. Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:
- maziwa, jibini, mtindi, na bidhaa zingine za maziwa
- mayai
- nyama nyembamba, kama kuku na samaki
- tofu au soya, kama edamame
- maharage au dengu
- quinoa
- hummus
- karanga na mbegu
Hatua ya 3. Ingiza wanga tata
Wanga wanga tata ni muhimu wakati wa uja uzito. Wanasaidia kukupa mafuta wakati wa kulisha mtoto wako. Kaa mbali na wanga iliyosafishwa, iliyosindikwa, kama keki za vitafunio na chips, na ruka mkate mweupe. Chagua badala yake:
- shayiri
- matunda safi au kavu (bila sukari iliyoongezwa)
- mboga mpya
- mkate wa nafaka, mkate, na nafaka
- viazi zilizooka na ngozi
- maharagwe na mbaazi
Hatua ya 4. Ongeza kwa chuma
Vyakula vyenye madini ya chuma husaidia kuzuia upungufu wa damu, ambayo inaweza kusababisha uchovu na kuwa shida wakati wa ujauzito. Kula lishe yenye utajiri wa chuma kunaweza kusaidia kuweka viwango vyako vya nishati kuwa juu. Kula vyakula vifuatavyo:
- hummus
- nafaka zenye chuma
- matunda yaliyokaushwa (bila sukari iliyoongezwa)
- mchicha, kale, na kijani kibichi cha majani
- bidhaa za soya
- nyama nyekundu nyekundu
- maharagwe
Hatua ya 5. Pata vitamini sahihi
Kula vyakula vyenye vitamini vyenye kuongeza nguvu kunaweza kukusaidia kupambana na uchovu siku nzima. Jaribu vyakula vifuatavyo:
- Malenge ni chanzo kizuri cha vitamini A.
- Mtindi hutoa kalsiamu na vitamini D. Hakikisha kupata mtindi bila viungo bandia, vihifadhi, na sukari zilizoongezwa.
- Brokoli na karoti ni vyanzo vikuu vya beta carotene, na broccoli, machungwa, na matunda ni njia nzuri ya kupata vitamini C.
- Blueberi, machungwa, na jordgubbar hutoa antioxidants muhimu, pamoja na vitamini vingine muhimu.
- B6 ni virutubisho muhimu vinavyopatikana katika kuku, viazi vitamu, na ndizi.
Hatua ya 6. Kula potasiamu
Vyakula vyenye potasiamu kwenye lishe yako vinaweza kusaidia misuli yako kwa kusaidia kupunguza maumivu ya miguu. Potasiamu inaweza kupatikana katika vyakula vifuatavyo:
- ndizi
- malenge
- persikor
- kiwis
- viazi
- wiki ya majani
Hatua ya 7. Pata magnesiamu ya kutosha
Magnesiamu huvunja sukari kuwa nishati inayoweza kutumika. Ikiwa viwango vya magnesiamu ni vya chini sana, unaweza kuhisi uchovu. Viwango vya chini vya magnesiamu pia vinaweza kusababisha maumivu ya miguu, lakini kupata magnesiamu ya kutosha inaweza kusaidia kuwazuia. Wanawake wanapaswa kuwa na karibu 300 mg kwa siku.
- Karanga chache, kama mlozi, karanga, au korosho, zinaweza kukusaidia kupata kipimo chako cha kila siku.
- Nafaka ya matawi, au nafaka yoyote, inaweza kutoa magnesiamu.
- Samaki ni chanzo kizuri cha magnesiamu. Jaribu halibut.
Hatua ya 8. Epuka sukari
Viwango vya sukari vyenye usawa husaidia kukupa nguvu. Kula vyakula vyenye sukari hunyunyiza sukari kwenye damu, huku ikikupa mwanya mfupi wa nguvu ikifuatiwa na uchovu unaosababisha ajali.
Ikiwa unahitaji kurekebisha tamu, jaribu matunda, chokoleti nyeusi, au granola
Hatua ya 9. Ongeza kalori zaidi kwenye lishe yako
Unapokuwa mjamzito, unapaswa kula lishe bora, yenye lishe, pamoja na kuhakikisha kuwa haupati uzani mwingi. Walakini, kwa sababu mwili wako ni ngumu kufanya kazi kukuza mtoto wako, unahitaji kalori za ziada. Ongeza kalori zaidi ya 300 kwenye ulaji wako wa kawaida wa kila siku wa chakula ili kulipa fidia kazi ya ziada inayofanywa na mwili wako. Kula chini ya hiyo itasababisha uchovu na viwango vya nishati vilivyopungua.
Hatua ya 10. Kunywa maji mengi
Kunywa maji ya kutosha wakati wa ujauzito ni muhimu. Wakati huu, kunywa 8, 8-oz. (23.7 ml) glasi za maji. Maziwa, juisi, na vinywaji vingine huhesabiwa kwa nambari hii.
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu na shida zingine za kiafya. Kinyume chake, kupata maji ya kutosha itakusaidia kubaki na nguvu na nguvu
Hatua ya 11. Kunywa kafeini kwa busara
Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ni salama kuwa na kafeini wastani kwa siku ukiwa mjamzito. Ikiwa unahitaji kuongeza asubuhi au kuchukua-mchana, kunywa kikombe cha kahawa au chai - wakati unafuatilia kwa uangalifu ulaji wako wa kafeini. Usizidi miligramu 200 za kafeini kwa siku, kiwango cha kafeini kwa karibu ounces 12 za kahawa.
Walakini, ikiwa unapata shida kulala, jaribu kukaa mbali na kahawa, soda, na chai. Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kuingiliana na usingizi wako. Usinywe kafeini umechelewa sana mchana. Caffeine inaweza kukaa kwenye mfumo kwa masaa mengi na kuingiliana na usingizi
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta hali za msingi za matibabu
Hatua ya 1. Angalia upungufu wa damu
Unapokuwa mjamzito, mwili wako hutoa damu zaidi, na kuongeza hitaji la chuma zaidi. Ikiwa haupati chuma cha kutosha au virutubisho vingine, unaweza kuishia upungufu wa damu. Kuwa na upungufu mdogo wa damu wakati uko mjamzito ni kawaida. Lakini uchovu sugu unaweza kuonyesha anemia kali kutoka kwa chuma kidogo au viwango vya vitamini.
Dalili nyingi za upungufu wa damu pia ni dalili za kawaida za ujauzito wa kawaida kama vile uchovu, kupumua kwa pumzi, na shida ya kuzingatia. Muulize daktari wako kufanya uchunguzi wa damu ili kuona ikiwa uchovu wako unatokana na upungufu wa damu
Hatua ya 2. Amua ikiwa una unyogovu
Wakati wa ujauzito, unaweza kuhisi uchovu, kupunguka, chini, na kukosa tumaini. Uchovu sugu inaweza kuwa dalili ya unyogovu. Ikiwa unahisi umechoka, hauna matumaini, na umepoteza hamu ya vitu ambavyo kawaida hufurahiya, zungumza na daktari wako au mkunga ili kuzuia unyogovu.
Hatua ya 3. Chunguza tezi yako
Hypothyroidism ni tezi isiyofaa. Kuwa na hypothyroidism kunaweza kusababisha shida kama vile kuharibika kwa mimba, kuzaa mtoto mchanga, ugumba, na shida zingine. Chama cha Amerika cha Wataalam wa Kliniki ya Endocrinologists wanasema kwamba Mmarekani 1 kati ya 10 anaugua ugonjwa wa tezi na zaidi ya milioni 13 hawajatambuliwa. Pata daktari wako kukukagua shida za tezi mapema wakati wa ujauzito.
Hatua ya 4. Pata vipimo
Ikiwa haujui ni kwanini bado umechoka sana, nenda kwa daktari na upimwe vipimo. Kwa njia hii hukataa hali yoyote mbaya ya kimatibabu.
