Lishe sahihi ni muhimu wakati una mjamzito. Kupata kiwango sahihi cha chuma wakati wa uja uzito kunakuweka wewe na mtoto wako afya. Kati ya vitamini yako ya ujauzito iliyoshauriwa na daktari na lishe iliyojaa vyakula vyenye chuma, unapaswa kupata maadili yako ya kila siku. Ongeza nyama, mboga za kijani kibichi, matunda yaliyokaushwa, maharagwe, na vyakula vilivyoimarishwa, pamoja na vyakula vyenye vitamini C kusaidia kunyonya, kuhakikisha unapata chuma cha kutosha kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Chuma Kutoka Chakula
Hatua ya 1. Kula nyama nyekundu
Nyama nyekundu ni moja wapo ya vyanzo bora vya chuma. Nyama nyekundu ina chuma cha heme, ambacho hupatikana tu katika bidhaa za wanyama. Aina hii ya chuma ni rahisi kwa mwili wako kunyonya. Ongeza vyanzo vya nyama nyekundu kwenye lishe yako ili kuongeza chuma chako.
- Ounce tatu za nyama nyekundu, kama chuck ya nyama ya nyama au laini, ina karibu 3 mg ya chuma.
- Epuka ini wakati una mjamzito, ingawa ina moja ya viwango vya juu vya chuma. Ini pia ina kiwango cha juu cha Vitamini A, ambayo inaweza kuwa hatari ukiwa mjamzito.
Hatua ya 2. Ingiza vyanzo vingine vya nyama
Nyama nyekundu sio nyama pekee iliyo na chuma. Nyama nyeupe, kama kuku na Uturuki, pia ina chuma cha heme. Zina vyenye chuma kidogo kuliko nyama nyekundu.
- Ounce tatu za nyama nyeusi ya Uturuki ina karibu 2 mg ya chuma, wakati ounces tatu ya matiti ya kuku au kuku zina kati ya 1.1 hadi 1.4 mg ya chuma.
- Ounces tatu za nyama ya nyama ya nguruwe au samaki mweupe ina chini ya 1 mg ya chuma.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye chuma
Vyakula vingi vimeimarishwa na chuma. Vyakula vilivyoimarishwa na chuma vina chuma kisicho na heme, ambayo ni ngumu zaidi kwa mwili wako kunyonya. Angalia lebo za nafaka, mikate, pastas, na nafaka ili kuona ikiwa imeimarishwa na chuma.
Kwa mfano, kikombe cha nafaka kilicho na chuma kinaweza kuwa na 24 mg ya chuma, wakati kikombe cha shayiri ya papo hapo iliyoimarishwa na chuma inaweza kuwa na 10 mg
Hatua ya 4. Ongeza maharagwe zaidi
Maharagwe na jamii ya kunde zina kiwango kingi cha chuma. Unaweza kula vyakula hivi kama sahani za kando, katika supu au casseroles, au kwenye saladi. Nusu ya kikombe cha maharagwe mengi yana chuma zaidi ya ounces tatu za nyama nyekundu. Walakini, vyakula hivi vina chuma kisicho na heme, kwa hivyo ni ngumu kwa mwili wako kunyonya. Orodha zifuatazo zinaorodhesha chuma kwenye maharagwe ya kawaida yaliyopikwa:
- Kikombe kimoja cha edamame: 8.8 mg
- Dengu moja la kikombe: 6.6 mg
- Kikombe kimoja cha maharagwe ya figo: 5.2 mg
- Kikombe kimoja maharagwe meusi au pinto: 3.6 mg
- Kikombe kimoja cha maharagwe ya lima: 4.5 mg
- Kikombe kimoja cha karanga (maharagwe ya garbanzo): 4.8 mg
Hatua ya 5. Kula mboga za majani na matunda yaliyokaushwa
Jani la majani na matunda yaliyokaushwa ni chanzo kizuri cha chuma cha mimea. Mchicha, kale, na parsley ni chaguo nzuri, kama vile apricots kavu, tini, na prunes.
- Kwa mfano, nusu kikombe cha mchicha uliopikwa una 3.2 mg ya chuma. Nusu tano za apricots kavu na nusu kikombe cha zabibu zina karibu 1.5 hadi 2 mg ya chuma.
- Masi ya Blackstrap pia ina chuma.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Ufyonzwaji wako wa Chuma
Hatua ya 1. Jumuisha kuhudumia nyama moja kwa kila mlo
Sio lazima kula nyama kubwa ya nyama nyekundu na kila mlo. Ikiwa unajumuisha nyama na kila mlo, ambayo ina chuma cha heme ambacho hufyonzwa kwa urahisi, mwili wako unaweza kunyonya chuma kilichopatikana katika vyanzo visivyo vya heme vya chakula chako.
Kwa mfano, unaweza kuwa na kipande cha kuku au samaki mweupe, nusu kikombe cha mchicha, na nusu kikombe cha maharage ya figo, na kipande cha mkate wa ngano wenye chuma. Nyama hiyo itasaidia mwili wako kunyonya chuma katika vyanzo visivyo vya nyama
Hatua ya 2. Ongeza vyakula vyenye vitamini C
Mbali na kula vyakula vyenye chuma, unapaswa kuingiza vyakula zaidi vyenye vitamini C na milo yako. Vitamini C inaweza kusaidia kuongeza kwa kiasi kikubwa ngozi ya chuma ya vyakula visivyo vya heme vya mmea.
Vitamini C inaweza kupatikana katika matunda ya machungwa na juisi za matunda jamii ya machungwa, mapera, mananasi, kiwi, jordgubbar, avokado, mboga za majani zenye majani, nyanya, pilipili ya kengele, na broccoli
Hatua ya 3. Kula kiboreshaji chuma wakati unakula chakula cha kuzuia chuma
Vyakula vingi vyenye afya, vyenye virutubisho vina misombo ambayo inaweza kupunguza ngozi ya chuma. Vyakula vingine ambavyo vina kiwango kikubwa cha chuma, kama mchicha, tofu, na edamame, pia vina vizuizi vya chuma. Unapokula vyakula hivi, hakikisha kula vyakula vya vitamini C au nyama pamoja na vyakula hivi.
Mikunde, nafaka nzima, bidhaa za soya, mchicha, na kalsiamu inaweza kupunguza ngozi ya chuma
Hatua ya 4. Punguza kahawa yako na chai
Labda unaweza kuwa unapunguza kahawa yako na chai wakati uko mjamzito kwa sababu ya kafeini. Walakini, unapaswa pia kukaa mbali na kahawa na chai kwa sababu zina misombo ambayo inaweza kupunguza ngozi ya mwili wako ya chuma.
Pata vinywaji mbadala vya kunywa, haswa na milo yako
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Umuhimu wa Chuma Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza ya chuma
Daktari wako atakuweka kwenye vitamini kabla ya kujifungua wakati unapata ujauzito wa kwanza. Hizi kwa ujumla zina karibu 30 mg ya chuma. Kwa muda mrefu kama unakula vyakula vyenye chuma na kuchukua vitamini yako ya ujauzito, hautahitaji kuchukua ziada ya chuma. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza ya chuma.
Labda hautashauriwa kuchukua kiambatisho cha chuma isipokuwa uwe na upungufu wa damu
Hatua ya 2. Tambua kiwango cha chuma unachohitaji
Wanawake wajawazito wanahitaji chuma zaidi kuliko wanawake ambao sio wajawazito. Unapokuwa mjamzito, unahitaji karibu 27 mg ya chuma kwa siku. Kiasi hiki kinaweza kupimwa kwa siku chache au wiki badala ya kujaribu kugonga 27 mg kila siku.
Kwa wanawake wasio na mimba, kiwango kinachopendekezwa cha kila siku ni 18 mg
Hatua ya 3. Jihadharini na hatari za chuma nyingi
Unaweza kupata chuma nyingi. Hii kawaida hufanyika kutoka kwa vitamini yako ya ujauzito au ikiwa unachukua nyongeza ya chuma. Chuma nyingi zinaweza kusababisha shida kwako na kwa mtoto wako, kama ugonjwa wa kisukari wa ujauzito, preeclampsia, au hata kuharibika kwa mimba.
Hakikisha kuchukua tu virutubisho vya chuma ikiwa umeambiwa na daktari. Vidonge vya chuma vinaweza kusababisha athari mbaya wakati wa ujauzito, kama kuvimbiwa au kichefuchefu
Hatua ya 4. Tambua dalili za upungufu wa damu
Kutopata chuma cha kutosha wakati wa ujauzito kunaweza kusababisha upungufu wa damu. Anemia kali wakati wa ujauzito inaweza kusababisha shida kwako na kwa mtoto wako, na kusababisha mtoto wako kuwa mapema au kuwa na uzito mdogo wakati wa kuzaliwa. Dalili za upungufu wa damu ni pamoja na:
- Uchovu
- Udhaifu
- Mikono baridi na miguu
- Mapigo ya moyo ya haraka
- Shida ya kuzingatia
- Kupumua kwa pumzi au kuhisi kichwa kidogo
- Ngozi ya rangi
- Maumivu ya kifua
