Kudumisha chakula kibichi cha chakula inaweza kuwa ngumu wakati mwingine, haswa linapokuja suala la kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vyote ambavyo mwili wako unahitaji kukaa na afya. Labda umechagua kula lishe mbichi ya chakula kwa faida zake nyingi za kiafya, lakini bado unahitaji kuhakikisha unapata chuma cha kutosha, ambacho ni muhimu kwa afya ya mwili wako. Kula matunda anuwai, mboga, karanga, nafaka, na mbegu, haswa zilizochanganywa na vyakula vyenye vitamini C nyingi, zitakusaidia kupata chuma unachohitaji, ambayo kawaida ni 18 mg kila siku kwa wanawake na 8 mg kila siku kwa wanaume.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye chuma
Hatua ya 1. Tengeneza maharagwe yaliyoota sehemu ya kila siku ya lishe yako ikiwa unaweza kuvumilia
Maharagwe meupe ndio chanzo bora cha chuma kwa miligramu 8 kwa kikombe 1 (60 g). Dengu lina miligramu 6 za kutumikia sawa, wakati maharagwe ya figo na njugu zina miligramu 4.
- Ili kushikamana na lishe mbichi, jaribu kuchipua maharagwe yako kusaidia usagaji. Weka maharagwe kwenye mtungi na uifunike kwa maji na uwaache kwa siku 2-5 ili kuchipua. Mara tu wameota, watakuwa rahisi kuchimba.
- Watu wengine wana shida kuchimba maharagwe mabichi. Kwa sababu hiyo, hata wakati wengi hufuata lishe mbichi, watu wengi watapika maharagwe yao. Unaweza hata kupika baada ya kuchipuka.
Hatua ya 2. Ongeza mboga za majani kwenye lishe yako
Mboga ya majani kama kale, mchicha, mboga ya beet, wiki ya haradali, lettuce ya jani nyekundu, na mboga za turnip vyote ni vyanzo vyema vya chuma. Hata kikombe cha 1/2 (115 g) cha mboga mbichi kitakupa chuma kizuri.
Kwa kikombe cha 1/2 (115 g) kinachotumikia, kale, mchicha, wiki ya beet, na mboga za dandelion zina chuma zaidi karibu miligramu 3. Mboga ya turnip na lettuce nyekundu ya majani ina miligram 1
Hatua ya 3. Kula mboga zingine anuwai
Mboga mengine yana chuma tofauti. Kwa mfano, broccoli, nyanya, viazi vitamu, mahindi matamu, maharagwe ya kijani, na vitunguu kijani vyote vina chuma. Ugavi wa kawaida wa mboga nyingi una miligramu 2-4 za chuma.
- Kwa mfano, viazi vitamu vya kati na nyanya za kati kila moja ina miligramu 4 za chuma.
- Sauerkraut pia ni chaguo nzuri, na mwili wako unachukua chuma ndani yake kwa urahisi, labda kwa sababu ya asidi ya lactic iliyo ndani.
Hatua ya 4. Tumia matunda, haswa matunda yaliyokaushwa
Kwa sababu matunda yaliyokaushwa yamejilimbikizia, unapata chuma zaidi kwa kuuma. Kwa mfano, persikor iliyokaushwa ina miligramu 6.5 za chuma kwa kikombe 1 (190 g). Apricots, zabibu, na prunes pia zitasaidia ulaji wako wa chuma.
Matunda mapya yana chuma, pia, kama squash, machungwa, na tikiti maji, ingawa huwa na chini ya matunda yaliyokaushwa au mboga mpya
Hatua ya 5. Jumuisha nafaka mbichi katika lishe yako
Oats iliyokatwa na chuma, haswa, ni chaguo nzuri. Unaweza kuziloweka usiku mmoja ili kuzifanya ziweze kumeng'ara zaidi, na kikombe 1 (81 g) cha shayiri kavu kina miligramu 3.5 za chuma.
Unaweza pia kujaribu kuchipua nafaka zingine, kama mtama, mchele wa mwituni, shayiri, na matunda ya ngano. Ili kuchipua nafaka, funika kwa maji na uwaache kwenye chombo kilicho na kifuniko kwa siku 2-5 hadi utakapoona ikigawanyika na kuchipua
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye mbegu na karanga
Vyakula hivi hubeba kiwango kizuri cha chuma kwa kiwango kidogo cha chakula. Kwa mfano, ounce 1 (28 g) ya mbegu za malenge ina milligram 1. Korosho zina miligramu 2 kwa saa moja (28 g) ikihudumia, wakati pistachio zina milligram 1.
Mbegu za Chia, mlozi, mbegu za alizeti, na mbegu za ufuta pia ni chaguo nzuri
Njia 2 ya 3: Kuongeza Ulaji wako wa Chuma
Hatua ya 1. Hakikisha unalinganisha chuma chako na vitamini C
Vyakula vingi vina vitamini C, pamoja na pilipili ya kengele (haswa nyekundu), matunda ya machungwa, kiwi, broccoli, nyanya, kabichi, na kantaloupe. Ili kuongeza ngozi yako ya chuma, uwe na bakuli la mchicha safi na pilipili nyekundu ya kengele na nyanya au kunywa laini na nafaka nzima, karanga, wiki, na machungwa.
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa chuma na programu
Tafuta tracker ya virutubishi kwa simu yako. Pamoja na programu hizi, unaweza kuweka kile unachokula na inakuambia ni kiasi gani unatumia kila virutubishi. Kwa njia hiyo, unajua haswa chuma unachopata kutoka kwa lishe yako.
Kwa mfano, jaribu programu nzuri au MyFitnessPal, zote mbili kwenye Android na iPhone
Hatua ya 3. Nyunyiza spirulina kwenye chakula chako
Huu ni mwani wa bluu-kijani ambao hupatikana katika maziwa. Unapokaushwa katika fomu ya unga, unaweza kuiongeza kama kitoweo cha vyakula ili kuongeza ulaji wako wa chuma. Kwa ounces 3 (85 g) ya spirulina, unapata miligramu 28 za chuma.
Jaribu kuiongeza na unga wa juisi ya nyasi ya shayiri, ambayo ina madini na vitamini ambavyo vinakusaidia kunyonya chuma
Hatua ya 4. Jadili nyongeza ya chuma na daktari wako
Kijalizo cha chuma kinaweza kukusaidia kupata chuma ambacho haupati kutoka kwa lishe yako. Walakini, kama ilivyo na nyongeza yoyote, kila wakati ni vizuri kujadili ni kiasi gani unapaswa kuchukua na mara ngapi na daktari wako.
- Tafuta ambazo zinafaa kwa walaji mboga kwani wengine hupata chuma kutoka kwa vyanzo vya nyama.
- Kwa kuongeza, hakikisha kiboreshaji cha chuma unachochagua kinathibitishwa na mtu wa tatu, kama vile United States Pharmacopeia (USP).
Njia ya 3 ya 3: Kuamua Kiasi gani cha Chuma na Vitamini C Unahitaji
Hatua ya 1. Lengo la posho iliyopendekezwa ya kila siku (RDA)
Kwa wanaume wa miaka 19-50 +, unahitaji miligramu 8 za chuma kwa siku. Kwa wanawake, unahitaji miligramu 18 ikiwa uko katika kiwango cha miaka 19-50 au miligramu 8 ikiwa una zaidi ya miaka 50. Watoto wenye umri wa miezi 7-12 wanahitaji miligramu 11, wakati watoto wa miaka 1-3 wanahitaji miligramu 7 na watoto wa miaka 9-13 wanahitaji miligramu 8. Wasichana 14-18 wanahitaji miligramu 15, wakati wavulana wanahitaji miligramu 11.
- Ikiwa unakula lishe ya mboga, utahitaji chuma mara 1.8 kuliko anayekula nyama, kwa hivyo unaweza kuhitaji kurekebisha matumizi yako.
- RDA ni kiasi unachohitaji kuhakikisha mahitaji yako ya lishe yanatimizwa.
Hatua ya 2. Tumia chuma zaidi ikiwa una mjamzito lakini chini ikiwa unanyonyesha
Ikiwa una mjamzito na kati ya umri wa miaka 14 hadi 50, unahitaji miligramu 27 za chuma kwa siku. Walakini, ikiwa unanyonyesha, mahitaji yako hupungua: unahitaji miligramu 10 tu ikiwa uko katika kiwango cha miaka 14-18 au miligramu 9 ikiwa uko katika safu ya 19-50.
Unahitaji chuma kidogo wakati unanyonyesha kwa sababu huna hedhi, ambayo inachukua akiba yako ya chuma, na kwa sababu mwili wako huchota kwenye duka zake za chuma wakati unanyonyesha
Hatua ya 3. Kula RDA yako ya vitamini C na chuma chako ili kuongeza ngozi
Vitamini C au asidi ascorbic, inayopatikana kwenye matunda ya machungwa na vyakula vingine vingi, husaidia mwili wako kunyonya chuma kisicho-heme, ambayo ni chuma inayopatikana kwenye mimea badala ya nyama. Muhimu ni lazima ula vitamini C yako wakati huo huo unatumia chuma, na itasaidia mwili wako kuchukua virutubishi.
- Jaribu kutumia kiasi cha miligramu 25-100 wakati wa kula chuma ili kuongeza ulaji wa mwili wako.
- Watoto wa miaka 1-3 wanahitaji miligramu 15 kwa siku, wakati wale walio katika anuwai ya 4-8 wanahitaji miligramu 25 na miligramu 45 katika safu ya 9-13. Wasichana wanahitaji miligramu 65 kutoka miaka 14-18, wakati wavulana wanahitaji 75. Zaidi ya miaka 18, wanaume wanaweza kupata na miligramu 90, wakati wanawake wanaweza kuchukua miligramu 75. Walakini, kama mtu mzima, unaweza kuchukua hadi miligramu 2, 000 kwa siku ikiwa inahitajika.
- Ikiwa una mjamzito, unahitaji miligramu 80 (watoto wa miaka 14-18) na miligramu 85 ikiwa una zaidi ya miaka 18; ikiwa unanyonyesha, unahitaji miligramu 115 ikiwa una miaka 18 au chini na miligramu 120 ikiwa umezidi miaka 18.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
