Protini hutetemeka ni njia rahisi ya kutayarisha misuli kabla ya mazoezi au kusaidia kujenga mazoezi ya misuli baada ya mazoezi. Kwa kweli, njia moja bora ya kupata protini ambayo mwili wako na misuli inahitaji ni kupitia chakula kigumu, lakini kama unavyojua, sio rahisi kila wakati kupata protini yako yote kupitia kula. Hii ni kweli haswa ikiwa una kazi ya wakati wote na sio wakati wote kuandaa chakula kamili kwa siku. Hapa ndipo kutetemeka kwa protini kunaweza kuwa muhimu sana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchagua Kutetemeka kwa Protini
Hatua ya 1. Fikiria mfumo wako wa maisha na mazoezi
Kutetemeka kwa protini sio kwa kila mtu, lakini kuna sababu kadhaa kwa nini mwanariadha wa wastani, tofauti na wanariadha wa taaluma au Olimpiki, angetaka kutumia virutubisho vya protini. Aina ya mazoezi unayofanya yataathiri ikiwa unahitaji protini ya ziada. Tambua ikiwa yoyote ya yafuatayo yanakuhusu:
- Umeanza programu mpya ya mazoezi au wewe ni mpya kufanya mazoezi kwa ujumla? Ikiwa unapiga tu mazoezi kwa mara ya kwanza na unataka kujenga misuli, mwili wako utahitaji protini zaidi kuliko vile ungeweza vinginevyo.
- Je! Unazidisha mazoezi yako? Hii inatumika kwa mazoezi ya mazoezi ya moyo na mwili. Kwa mfano, ikiwa kawaida hufanya dakika 30 kwenye mashine ya elliptical mara tatu kwa wiki, lakini sasa unafanya mazoezi ya mashindano ya marathon au ya kuinua uzito, utahitaji protini zaidi kuwezesha ukuaji wa misuli na nguvu.
- Je! Unapata nafuu kutokana na jeraha? Watu ambao wamejeruhiwa kwa ujumla wanahitaji protini zaidi kusaidia misuli na miili yao kupona na kupona.
- Protini nyingi inaweza kuwa ngumu kwenye figo zako kwa muda mrefu, na inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.
Hatua ya 2. Tambua jumla ya protini kwa siku unayohitaji
Kuhesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji ni hatua muhimu ya kwanza ya kuamua ni nini, ikiwa ipo, protini ya ziada mlo wako unahitaji.
- Hadithi kubwa ni kwamba unahitaji tani ya protini kufikia malengo yoyote hapo juu. Protini tayari inachukua karibu 15% ya ulaji wa kalori ya kila siku ya Wamarekani wengi. Ili kujenga pauni moja ya misuli, unahitaji kuhusu gramu 10-14 za ziada za protini kila siku, ambayo sio kweli sana. Poda zingine za protini zina gramu 80 za protini katika huduma moja! Mtu wa kawaida haitaji sana; badala yake mwili wako huvunja tu kwa nguvu. Kwa kuongezea, protini nyingi zinaweza kusababisha athari kwa viungo vyako vya ndani, pamoja na figo na ini.
-
Ili kujua ni kiasi gani unapata na ikiwa unahitaji protini ya ziada, unahitaji kufanya hesabu.
- Wanariadha wa burudani wanahitaji karibu 0.5-0.75g ya protini kila siku kwa kila pauni ya uzito wa mwili.
- Wanariadha wenye ushindani wanahitaji 0.6-0.9.
- Wanariadha wanajenga misuli ya misuli wanahitaji 0.7-0.9g.
- Kiasi cha juu haipaswi kuzidi zaidi ya 0.9 kwa pauni ya uzito wa mwili.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanariadha mzima anayetaka kuvaa misuli na una uzito wa pauni 175, unahitaji karibu 122.5-157.5 g (paundi 175 x.7 = 122.5 g hadi pauni 175 x.9 = 157.5) ya protini kwa siku.
Hatua ya 3. Tambua ni kiasi gani cha wastani cha ulaji wako wa protini ya kila siku unatokana na chakula kigumu
Fikiria kile unachokula katika siku ya wastani. Unaweza kushauriana na mtaalam wa lishe au utumie mahesabu ya lishe mkondoni ambayo itakuambia ni kiasi gani unapata mara tu unapoingiza aina na kiwango cha chakula unachotumia.
- Kwa mfano, hamburger ya 4oz ina 30g ya protini, 6oz ya tuna ina 40g, na 1oz ya jibini ina 7g. Hii inamaanisha kuwa na vyakula hivi vitatu umeingiza 77g ya protini, ambayo ni karibu nusu ya kile unachohitaji ikiwa una uzito wa pauni 175 na unatafuta kujenga misuli. Watu wazima wengi labda hawaitaji protini nyingi inayotokana na kutetemeka kama wanavyofikiria!
- Walakini, ikiwa hautimizi mahitaji ya protini uliyohesabu na chakula kigumu kwa siku nzima, basi unapaswa kuongeza lishe yako na kutetemeka kwa protini, iwe utengeneze na poda au kutetemeka kabla.
Hatua ya 4. Amua aina gani ya protini ambayo unataka kutikisika kwako iwe na
Protini hutetemeka hutumia aina tofauti za protini na kwa viwango tofauti. Vyanzo vya kawaida vya protini ni whey, kasini, yai, soya, mchele, na maziwa.
- Whey na casein ni chaguo nzuri, lakini tu ikiwa unaweza kuvumilia maziwa kwani zote ni bidhaa za maziwa.
- Protini ya Whey huwa maarufu kwa kutetemeka na ni protini ya kumeng'enya haraka zaidi.
- Ikiwa unapendelea protini inayotokana na mimea, haswa ikiwa wewe ni mboga au mboga, unaweza kutaka kujaribu protini ya soya. Soy ni tajiri sana katika virutubisho na imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi kama vyanzo vingi vya wanyama vya protini.
Hatua ya 5. Soma lebo
Kujua ni nini haswa katika kutikisika kwako, na haswa kiwango cha protini, ni muhimu ikiwa unununua yaliyotengenezwa kabla, badala ya poda. Protini hutetemeka hutofautiana katika yaliyomo baada ya yote.
- Hakikisha bidhaa hiyo ni zaidi ya protini 50% ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta mwilini.
- Hakikisha kutumikia moja sio njia zaidi ya protini kuliko vile unahitaji. Poda zingine zina 80g ya protini ndani yao; ikiwa unahitaji tu kuongeza 40g ya ziada kwa ulaji wako wa protini ya kila siku, basi hiyo sio bidhaa bora kwako.
- Tafuta mitetemo inayotoa asidi 20 za amino; hizi kawaida ni bidhaa zenye ubora wa hali ya juu.
- Usinunue protini ambazo ni pamoja na ukuaji wa homoni au steroids.
- Kumbuka kwamba virutubisho vyote vina hatari ya uchafuzi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuweka Protein Shake
Hatua ya 1. Fikiria wakati wa mazoezi
Hii inapaswa kuwa sababu ya kuamua wakati unapoamua kutetemeka kwa protini, kwani ina maana ya kuongeza na kuongeza mazoezi ya mwili unayofanya.
Unapotumia protini na kile unachokula kinapaswa kupangwa karibu na mazoezi yako. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi saa 5 asubuhi, protini hutetemeka baada ya mazoezi saa 7 asubuhi inaweza kukupa chakula cha asubuhi mara mbili
Hatua ya 2. Kunywa kutetereka kwa protini baada ya mazoezi
Baada ya mazoezi ni moja ya nyakati ambazo mwili wako unahitaji protini zaidi ya hapo awali. Huu ni wakati mzuri zaidi wa kunywa kutetereka kwa protini ili kuongeza faida zake kwa mwili wako.
- Mara tu baada ya mazoezi, mwili wako huanza kupona na kujenga tena misuli. Hii ni muhimu kwa sababu ya "machozi madogo" kwenye tishu za misuli, machozi madogo sana yanayosababishwa na kupunguka kwa misuli wakati wa mazoezi, kama vile kuinua uzito. Kuipa protini ya mwili wako haraka iwezekanavyo itahakikisha ina mafuta ambayo inahitaji kusaidia misuli kupona, kujenga upya na kukua.
- Protini hutetemeka baada ya mazoezi ni bora kuliko chakula kigumu kwa sababu mwisho huchukua muda mrefu kuchimba na kuvunja protini na kuipeleka kwa misuli. Protini hutetemeka, kwa upande mwingine, huchukua tu dakika 30 kufikia misuli baada ya matumizi.
- Tetemeka ndani ya dakika 45 kufuatia mazoezi. Wakati huo, misuli yako bado imechomwa moto na mwili wako una uwezo bora wa kunyonya protini na kuanza kujenga upya haraka zaidi. Haraka unaweza kutetemeka baada ya kumaliza kufanya kazi, ni bora zaidi!
- Unaweza pia kujaribu kunywa vinywaji vingine vyenye protini baada ya mazoezi, kama maziwa ya kawaida au ya chokoleti.
Hatua ya 3. Fikiria kuteketeza nyongeza ya protini
Ingawa kuwa na kutetemeka kwa protini baada ya mazoezi ni mojawapo wakati wa kuwa na moja, unaweza pia kuzitumia kwa nyakati tofauti za siku. Unaweza pia kuwa na zaidi ya moja kwa siku lakini hakikisha kuzingatia ni protini ngapi unapata tayari kwa siku na ni kiasi gani unahitaji. Shakes za nyongeza tu ikiwa unahitaji kuwa na mahitaji yako ya protini kwa siku hiyo. Kumbuka usizidi kupita kiasi kwenye protini, ambayo inaweza kudhuru figo zako na ini lako.
- Kunywa proteni kutikisa kitu cha kwanza asubuhi. Unapoamka asubuhi, mwili wako umekuwa haifanyi kazi kwa masaa 6-8 na kwa hivyo inakosa lishe, pamoja na protini. Bila protini, misuli mwilini huanza kuvunjika ili kuunda nguvu ili kuuweka mwili wako. Kwa hivyo, kuwa na kutetemeka kwa protini kama kiamsha kinywa chako kunaweza kujenga misuli na kuupa mwili nguvu, na hivyo kuzuia misuli kuvunjika.
- Kunywa kutetereka kwa protini kabla ya mazoezi. Watu wengine wanapenda kutumia protini kabla ya mazoezi ili kukuza ukuaji wa misuli, nguvu, na kuweka misuli kutoka kuvunjika wakati wa mazoezi. Kutetemeka kabla ya mazoezi kunatumiwa vizuri takriban dakika 30 kabla ya kuanza mazoezi yako. Hii huipa protini wakati wa kumeng'enywa na kupelekwa kwa misuli.
- Kunywa protini kabla ya kulala. Fikiria kuwa na proteni inayotikisa karibu saa moja kabla ya kupanga kulala. Kutetemeka na protini ya kasini ni chaguo nzuri. Casein hufanya kazi kupitia mwili wako polepole zaidi kuliko Whey, ambayo ni nzuri wakati wa kulala kwa sababu hapo ndipo kiwango cha protini mwilini mwako huanza kupungua. Kwa ufanisi, utakuwa unalisha misuli wakati homoni zako za ukuaji zimeinuliwa.
Hatua ya 4. Hakikisha kutumia protini siku nzima pamoja na kutetereka
Protini hutetemeka ni nzuri sana baada ya mazoezi lakini ili kuongeza faida zao, hakikisha kuwa unatumia protini kila wakati. Protini ni muhimu kwa kufanikisha maendeleo bora katika uboreshaji wa mwili na utendaji Hata ikiwa haujengi mwili au haujaribu kuongeza mwili wako, protini ni sehemu muhimu kwa lishe bora.
- Jaribu kupata protini zaidi kupitia vyanzo asili kama vile maziwa, mayai, nyama na samaki kwa sababu hazijasindika na zina lishe bora zaidi kama matokeo. Shakes ni njia nzuri ya kupata protini kubwa na ya haraka baada ya kufanya kazi, lakini pia husindika na hawana virutubisho sawa na vyakula vyenye protini.
- Baada ya kutetemeka baada ya mazoezi ya mwili, kula milo midogo iliyo na viwango vya juu vya protini kwa muda wa saa 3-4. Hii itatoa misuli yako na usambazaji thabiti wa protini na kuharakisha mchakato wa uponyaji.
- Kula kiamsha kinywa na protini. Kiamsha kinywa asubuhi ni muhimu kwani mwili wako unahitaji lishe baada ya masaa 7-9 ya kupumzika.
