Kuongeza kiwango cha protini ya CREB (pia inajulikana kama protini inayofunga proteni) katika mwili wako inaweza kuboresha kumbukumbu na uwezo wako wa kujifunza. Ukosefu wa protini ya CREB imefungwa na kupoteza kumbukumbu, wasiwasi, na aina tofauti za shida ya akili. Kudumisha ulaji mzuri, mazoezi, na mifumo ya kulala ni muhimu kwa uzalishaji na uanzishaji wa protini ya CREB. Vidonge kama mdalasini, dondoo ya Blueberry, na butyrate pia inaweza kukuza viwango vyako vya protini vya CREB.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Kudumisha afya yako ni muhimu, haswa ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa na upungufu wa protini ya CREB. Maswala ya utambuzi au ya kisaikolojia (k.m. wasiwasi) yanaweza kuwa kwa sababu ya bakia katika uanzishaji wa protini ya CREB, na inaweza kutibiwa na dawa au tiba zilizolengwa. Tembelea daktari ikiwa unapata shida za kumbukumbu, ujifunzaji, au mkusanyiko, au ikiwa unataka habari zaidi juu ya kuongeza kiwango cha protini za CREB.
- Viwango vya protini vya CREB kawaida hupimwa kwa njia ya jaribio la blot Magharibi, ambalo hufanywa katika maabara kwa kutumia sampuli ya seli au tishu. Jaribio hili linaweza kuamriwa na daktari wako, au kuombwa kwenye maabara ya kibinafsi.
- Wasiliana na kliniki za kibinafsi au maabara katika eneo lako kwa nukuu za bei kwa mtihani wa Magharibi.
Hatua ya 2. Kula chakula bora wakati wa kawaida
Uzalishaji wa mwili wa protini ya CREB inategemea utendaji mzuri wa mzunguko wa nishati ya kimetaboliki. Ili kudumisha mzunguko huu kwa kiwango cha juu, kula chakula chenye usawa na mafuta kidogo ambayo ina virutubishi vingi. Ni muhimu pia kula wakati wa kawaida wa siku ili kuweka shughuli zako za kimetaboliki, ambayo unaweza kuwezesha kwa kuweka diary ya chakula.
- Weka kimetaboliki yako kwa kufuatilia kwa kula chakula na vitafunio kwa wakati mmoja kila siku.
- Chagua vitafunio na chakula ambacho kina matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini konda (k.v. sandwich ya Uturuki kwenye mkate wote wa nafaka, na vijiti vya tufaha na karoti pembeni).
- Kaa mbali na chakula chenye mafuta mengi, kilichosindikwa (k.v. nauli ya chakula haraka kama hamburger na kukaanga).
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi huunda mwitikio wa Masi mwilini ambayo inaweza kuongeza uanzishaji wa protini ya CREB. Lengo la dakika 150 za mazoezi ya wastani kila wiki, au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu ya mwili. Mazoezi ya wastani yanaweza kujumuisha vitu kama kutembea au kuogelea, wakati mazoezi ya nguvu zaidi yanaweza kujumuisha kukimbia, kuruka kamba, au kuchukua darasa la kuzunguka.
- Kwa mfano, nenda kwa dakika 30 kutembea siku tano kwa wiki kupata mazoezi ya wastani.
- Kwa mfano wa kawaida ya mazoezi ya nguvu, fanya vipindi vya dakika 25 vya kamba ya kuruka mara tatu kwa wiki.
Hatua ya 4. Usawazisha Rhythm yako ya Circadian
Rhythm yako ya Circadian ni mchakato wa ndani ambao unasimamia wakati unahisi usingizi na macho wakati wa mchana, na saa ngapi unalala. Kudumisha dansi yenye afya ni ufunguo wa kudhibiti tabia yako ya kula na kuupa mwili wako nguvu ya kutosha kwa mazoezi. Weka Rhythm yako ya Circadian kwa kuangalia kwa:
- Kuweka ratiba ya kulala sawa (yaani kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku)
- Kuondoa vifaa vya elektroniki karibu na wakati wako wa kulala, ambayo huiga mchana na kuathiri vibaya silika ya mwili wako
- Kujiweka wazi kwa mwangaza mkali asubuhi kuamka (k.m. kufungua vipofu, kwenda nje kutembea)
- Kuepuka usiku-wote
Njia 2 ya 2: Kuchukua virutubisho vya Lishe
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya butyrate
Butyrate ni asidi ya mnyororo mfupi ambayo ina utajiri wa faida za kiafya, pamoja na kuongezeka kwa uzalishaji wa protini ya CREB mwilini. Muulize daktari wako ikiwa virutubisho vya butyrate (inapatikana juu ya kaunta katika maduka ya dawa na maduka ya afya) ni sawa kwako. Vinginevyo, jaribu kuingiza butyrate katika lishe yako kawaida kwa kuongeza utumiaji wa mboga zenye nyuzi nyingi na mafuta ya maziwa (kwa mfano siagi, cream nzito).
Hatua ya 2. Kula mdalasini
Kutumia mdalasini kunaweza kuongeza uzalishaji wa mwili wa protini ya CREB, na kuifanya kuwa mada ya utafiti unaozunguka magonjwa kama ya Alzheimer's. Mdalasini inaweza kubadilishwa kuwa fomu isiyo na sumu ya sodiamu-benzoate, kemikali iliyoidhinishwa na FDA kutibu uharibifu wa ubongo. Nunua virutubisho vya mdalasini kutoka duka la dawa au duka la afya, au ingiza mdalasini katika lishe yako ya kila siku kwa:
- Kutumia mafuta ya mdalasini kupikia au kuoka
- Kunywa chai ya Mdalasini
- Kutumia sukari ya mdalasini
- Kuoka safu za mdalasini, toast ya Kifaransa ya sinamoni, au keki ya kahawa ya mdalasini
Hatua ya 3. Ingiza dondoo ya Blueberry
Dondoo ya Blueberry imeonyeshwa kuboresha utendaji wa utambuzi na kuongeza uanzishaji wa protini ya CREB mwilini. Kiwanja hicho kinaweza kuliwa katika fomu ya chakula, au kwa urahisi zaidi katika fomu ya kuongezea (i.e. poda safi ya dondoo la samawati au anthocyanini iliyotengwa inayotokana na dondoo). Kwa matokeo bora, lengo la kula kati ya 5.5 na 11g ya dondoo ya Blueberry kwa siku, 500 hadi 1, 000mg ya anthocyanini iliyotengwa, au 60-120g ya matunda safi.
