Vyombo vya habari vya kijamii vinaweza kuwa jukwaa nzuri la kuwasiliana na marafiki na mitandao na washirika wa kitaalam wenye uwezo. Kwa watu walio na ulevi wa media ya kijamii, hata hivyo, akaunti yoyote ya media ya kijamii inaweza kuwa chanzo cha wasiwasi mkubwa. Kuhisi kama maisha yako ni ya kuchosha au ya kutosha na kuhofia kuwa unakosa kitu cha kufurahisha ni uzoefu wa kawaida kwa watu walio na ulevi wa media ya kijamii. Ikiwa una uraibu wa media ya kijamii, unaweza kuacha mzunguko wako mkondoni kwa kupambana na dalili za wasiwasi wako na kupunguza au kuondoa kabisa utumiaji wako wa media ya kijamii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutibu wasiwasi wako
Hatua ya 1. Pata mazoezi
Mazoezi ni njia nzuri ya kutibu wasiwasi katika aina zote. Wakati mazoezi hayatakuponya wasiwasi wako, itaboresha njia unayojisikia juu yako mwenyewe na maisha yako kwa kutoa endorphins na kukusaidia kukuza mwili unaofaa zaidi, wenye misuli.
- Watu wazima wenye afya wanapaswa kupata kiwango cha chini cha dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic au dakika 75 ya shughuli ya kiwango cha juu cha aerobic kila wiki.
- Mbali na mazoezi ya aerobic, watu wazima wenye afya wanapaswa pia kushiriki katika mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo yanalenga kila kikundi kikubwa cha misuli angalau mara mbili kwa wiki.
- Unaweza kutumia mazoezi kupunguza shida na wasiwasi unapojaribiwa kuingia kwenye media ya kijamii au wakati umesoma maoni ambayo yalikukasirisha.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote au utaratibu wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa utaratibu kama huo.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za kupumzika
Mbinu za kupumzika ni njia iliyothibitishwa ya kutibu shida za wasiwasi. Kama mazoezi, mbinu za kupumzika hazitapunguza wasiwasi wako kabisa. Hata hivyo, watakusaidia kuacha mafadhaiko na kujitenga na hali zenye mkazo, pamoja na matumizi ya media ya kijamii.
- Jizoeze kupumua kwa kina. Kaa kwa raha na chukua kuvuta pumzi ndefu, polepole kupitia puani mwako na ndani ya diaphragm yako (chini ya mbavu zako), shika pumzi kwa muda, kisha utoe pumzi polepole.
- Kupumzika kwa misuli kunajumuisha kujifunga, kushikilia, na kutolewa kwa kila kikundi kikuu cha misuli mfululizo. Anza kwenye vidole vyako na ufanye njia hadi kichwa chako.
- Mbinu zingine, pamoja na kutafakari, yoga, na tai ni njia zote zilizothibitishwa za kudhibiti mafadhaiko na kupumzika mwili na akili yako.
- Tumia mbinu ya kupumzika kabla ya kuingia kwenye media ya kijamii ili uwe na utulivu na utulivu zaidi. Vinginevyo, unaweza kutumia mbinu ya kupumzika ili kutuliza akili yenye wasiwasi wakati huwezi kufikia media ya kijamii.
Hatua ya 3. Ishi maisha ya afya
Kuishi maisha ya jumla ya afya kunaweza kuboresha njia unahisi na vile vile unajiona. Hii inaweza kuboresha uwezo wako wa kukabiliana na wasiwasi na inaweza kuwa na athari nzuri kwenye ulevi wako wa media ya kijamii.
- Kula afya, kupata usingizi wa kutosha, na kufanya mazoezi ya mazoea ya kujitunza kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.
- Kujitunza kunaweza kuwa shughuli yoyote ya kiafya ambayo inakuza ustawi. Kutafakari kunahesabu kama utunzaji wa kibinafsi, lakini pia fanya shughuli rahisi kama kujitibu kwa chakula unachopenda kuchukua baada ya siku ngumu.
Hatua ya 4. Badilisha maisha yako kuwa bora
Ikiwa haufurahii maisha yako, unaweza kuibadilisha. Mabadiliko haya hayatafanyika mara moja, lakini ikiwa utaweka akili yako ibadilishe maisha yako, utaona mabadiliko dhahiri kwa muda.
- Ikiwa unajiona umenaswa kazini kwako au kama huwezi kumudu kuchukua likizo ambazo marafiki wako huchukua (na kutuma picha za), tafuta kazi mpya ambayo inalipa vizuri zaidi.
- Ikiwa unahisi haufanyi vya kutosha na wakati wako wa bure, toka nyumbani na ufanye kitu. Nenda kwenye jumba la kumbukumbu, tembea kwenye bustani, panga safari, au tu tu pamoja na marafiki kwa kahawa au vinywaji (ikiwa umemaliza kunywa).
- Ikiwa unajisikia mnyonge katika uraibu wako wa media ya kijamii, tafuta msaada. Bado hujachelewa sana kutoka kwenye ulevi wako na kubadilisha maisha yako kuwa bora.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Matumizi yako ya media ya kijamii
Hatua ya 1. Weka timer kila wakati unapoanza kutumia media ya kijamii
Kuweka kipima muda kunaweza kukusaidia kupunguza muda unaotumia kwenye media ya kijamii. Jaribu kuweka kipima muda kwa dakika 15 kila unapoingia kwenye moja ya akaunti zako za media ya kijamii. Wakati unapokwisha, ondoka kwenye akaunti yako ya media ya kijamii.
- Hakikisha unatoka kwenye akaunti yako kabisa ukimaliza kikao. Hii itafanya iwe ngumu kwako kuteleza kilele kwenye akaunti zako za media ya kijamii.
- Ikiwa una habari yako ya kuingia imehifadhiwa kwenye kivinjari chako, unaweza pia kutaka kufuta habari hii kutoka kwa kivinjari chako, au kuzima chaguo hili katika mipangilio ya kivinjari chako. Hii itafanya iwe ngumu kuingia tena kwa sababu itabidi uchape maelezo yako mwenyewe.
- Unaweza pia kufikiria kuzima arifa zako. Hii itakuzuia usijaribiwe kuingia kwenye akaunti yako ya media ya kijamii kati ya vikao.
Hatua ya 2. Chapisha sasisho bila kulinganisha
Kwa watu wengi walio na ulevi wa media ya kijamii, kuangalia arifa zako na kuvinjari machapisho ya marafiki wako inaweza kuwa mashindano haraka. Unaweza kuhisi kuwa haupati kupenda / upendeleo au hisa za kutosha, au unaweza tu kujisikia kama unachofanya pales ukilinganisha na kile watu wengine wanafanya. Kwa hali yoyote ile, unaweza kufaidika kwa kubadilisha jinsi unavyohusika na media ya kijamii.
- Usilinganishe picha zako, machapisho, au shughuli na zile za watu wengine unaowajua. Hii ni pamoja na kupinga hamu ya kulinganisha ambao machapisho yao ni maarufu zaidi.
- Badala yake, tumia mitandao ya kijamii kushirikiana na marafiki wako na kushiriki kile unachofanya katika maisha yako. Jisikie vizuri ukijua kuwa maisha yako ni ya kipekee na yaishi kwa kadri ya uwezo wako.
- Ikiwa unahisi kujaribiwa kuangalia kile mtu amechapisha au kuangalia jinsi chapisho la mtu mwingine linavyopendwa, chukua hatua nyuma na ufanye kitu chenye tija badala yake. Kwa mfano, jaribu kupanga shughuli za kufurahisha kwa siku yako inayofuata ya kupumzika.
Hatua ya 3. Chagua kile unachoshiriki
Kubadilisha inaweza kuwa ya kuvutia kwa watu wengine walio na ulevi wa media ya kijamii, lakini inaongeza tu shida zako. Mbali na kukuza ushiriki unaoendelea na majukwaa ya media ya kijamii, kuongezea pia hufanya iwe hatari zaidi ya kukosolewa na wengine, ambayo inaweza kuzidisha wasiwasi wako.
- Usishiriki sasisho za hali au picha za mambo mabaya, ya kila siku. Vivyo hivyo, jaribu kupinga hamu ya kutuma kila wazo ambalo linaingia ndani ya kichwa chako.
- Jizuie kuchapisha juu ya hafla muhimu za maisha kama kuzaliwa au maadhimisho ya miaka, mafanikio makubwa kama mafunzo ya marathon, likizo ya kufurahisha au shughuli, na vitu unavyoona vichekesho au vya kufurahisha.
- Pinga hamu ya kutuma machapisho ya hasira, ya kukoroma, au ya kupendeza. Kwa mfano, kutuma malalamiko juu ya mpenzi wako wa zamani au rafiki wa kike wa zamani kutawatenganisha tu marafiki wako na kuchochea wasiwasi wako.
- Ikiwa hauna hakika ikiwa unapaswa kutuma kitu, andika na uweke kando kwa dakika 20 hadi 60. Ikiwa bado unafikiria ni muhimu, muhimu, au ya kuchekesha, basi unaweza kuiposti, lakini ikiwa sivyo unaweza kutupa noti yako tu.
Hatua ya 4. Tafakari kabla ya kujibu maoni
Unaweza kushawishika kuandika kwa hasira majibu ya moto kwa maoni usiyopenda, lakini hii itasababisha tu mfadhaiko na huzuni mwishowe. Kuzungumza bila kujichuja kunaweza kuwa na matokeo yasiyotarajiwa, pamoja na kufukuzwa kazini kwako, majaribio ya masomo, na hata shida za kisheria. Maoni na machapisho kwenye media ya kijamii yanaishi milele - hata ukifuta, mtu mwingine anaweza kuwa amekamata na kuhifadhi picha ya skrini ya kile ulichoweka.
- Ikiwa unajaribiwa kujibu mtazamo mbaya wa mtu mwingine, ondoka kwenye kompyuta yako au kifaa chako cha elektroniki kwa dakika chache.
- Vuta pumzi ndefu, sikiliza muziki, na fikiria kwenda kutembea. Lengo ni kupumzika na kujitenga na maoni kwa muda mrefu wa kutosha kufikiria kwa utulivu na busara.
- Ikiwa na wakati utajibu maoni hasi, jaribu kumfundisha mtu mwingine kwa utulivu juu ya makosa yao. Kwa mfano, unaweza kusema, "Kwa kweli, ninaamini unaweza kuwa sio sahihi. Nimechunguza mada hii vizuri na ninaweza kukupa vyanzo vilivyothibitishwa."
- Unaweza kuamua kupuuza maoni kabisa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako kwa jumla katika hali hiyo. Walakini, ikiwa unaamua kujibu, hakikisha jibu lako ni la heshima na linatoka kwa akili tulivu.
Hatua ya 5. Punguza mwingiliano kwa marafiki na jamaa
Kujaribu kukusanya mamia au maelfu ya wafuasi wa media ya kijamii au "marafiki" husababisha mafadhaiko na wasiwasi. Inaweza pia kukuacha katika hatari ya ulaghai mkondoni kutoka akaunti za barua taka. Kadiri unavyofuata watu wengi kwenye media ya kijamii, ndivyo unavyokuwa na uwezekano mkubwa wa kulinganisha maisha yako na yao. Hii inaweza kuongeza sana viwango vya mafadhaiko yako na kupunguza kujistahi kwako.
- Badala ya kukubali kila ombi la urafiki unayopata au kufuata kila mtu shuleni au kazini kwako, fimbo na watu ambao umefanya uhusiano mzuri na katika maisha halisi.
- Jiwekee sheria juu ya nani utamfuata au utume ombi la urafiki. Kwa mfano, jilazimishe kusubiri hadi utumie wakati wa ana kwa ana na mtu kwa mara tatu au zaidi kabla ya kumfuata mtu huyo.
Hatua ya 6. Tumia wakati na marafiki katika maisha halisi
Watu wengi walio na wasiwasi hugeuka kwenye media ya kijamii wakitafuta faraja. Walakini, kuona kile wengine wanafanya mara nyingi husababisha hisia za kutostahili na hofu ya kukosa hafla za kijamii. Badala ya kuzingatia juu ya kile marafiki wako wanachapisha juu, wasiliana nao na mtumie wakati pamoja katika maisha halisi.
- Alika marafiki wako mahali pako au uliza ikiwa unaweza kuja kuwatembelea.
- Panga mipango ya kufanya kitu nje ya nyumba, kama vile mkutano wa kahawa, kula chakula pamoja, au kwenda kwenye hafla za kitamaduni katika jamii yako.
- Jaribu kuacha simu yako kwenye gari lako, au angalau kuweka simu yako mbali na kuzima arifa zako za media ya kijamii ukiwa na marafiki wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Tambua wakati unahitaji msaada
Uraibu wa media ya kijamii ni shida halisi ya kiafya ambayo haitaondoka yenyewe. Kupunguza matumizi yako ya media ya kijamii inaweza kusaidia, lakini kwa watu wengine inaweza kuwa ngumu sana kufanya peke yako. Ishara zingine za onyo kwamba unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa matibabu kwa uraibu wako wa media ya kijamii ni pamoja na:
- kutumia muda kila siku kufikiria juu ya media ya kijamii na / au kuzingatia juu ya kile utachapisha
- kuongeza matumizi yako ya media ya kijamii au kuhisi kulazimishwa kufanya hivyo
- kutumia media ya kijamii kama kutoroka kutoka kwa shida zako za kibinafsi katika maisha halisi
- kuhisi wasiwasi, kukasirika, kutotulia, kushuka moyo, au kukasirika wakati hauwezi kutumia media ya kijamii
- kuambiwa na marafiki, jamaa, au mtu mwingine muhimu kwamba utumiaji wako wa media ya kijamii unasababisha shida
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu
Tiba inaweza kuboresha dalili zako za wasiwasi wakati pia kutibu uraibu wako wa media ya kijamii. Tiba inaweza kujumuisha urekebishaji wa utambuzi (kubadilisha njia unayofikiria), kukabiliana na hisia za kutostahili, na kushinda kulazimishwa kutumia media ya kijamii.
Muulize daktari wako juu ya kupata mtaalamu karibu na wewe ambaye ni mtaalam wa ulevi wa media ya kijamii na wasiwasi. Unaweza pia kutafuta mtandaoni au kuvinjari kitabu chako cha simu cha karibu
Hatua ya 3. Fikiria mpango wa tiba ya mgonjwa
Kwa watu wengine, tiba na mabadiliko ya tabia hayatoshi. Ikiwa uraibu wako wa media ya kijamii ni kali sana, unaweza kuhitaji kukata ufikiaji wa mtandao na utumie wakati kufanya kazi kwa karibu na mtaalam wa afya ya akili.
- Mipango ya matibabu inafanya kazi kubadilisha njia unayofikiria na jinsi unavyojitambua. Hii inafanywa kupitia vikao vikali vya matibabu ya moja kwa moja na / au kikundi.
- Programu nyingi za tiba pia hufanya kazi ya kutibu hali za msingi, pamoja na wasiwasi, ambayo inaweza kuchangia au kuteseka na ulevi wako wa media ya kijamii.
