Unataka kukutana na watu, kupata marafiki, na kushiriki mwenyewe na ulimwengu, lakini mwingiliano wa kijamii unaweza kutisha haswa kwa watu ambao wanapambana na wasiwasi wa kijamii. Wakati watu wengi wanahisi woga kabla ya hafla ya uwasilishaji au ya kuzungumza, wasiwasi wa kijamii huingilia kawaida yako ya kawaida na husababisha shida kubwa mara kwa mara. Unaweza kushuku utoshelevu wako wa kijamii kila wakati na wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea ikiwa utapokea tathmini hasi. Ingawa tiba inaweza kuwa muhimu sana kwa watu ambao wanakabiliwa na shida ya wasiwasi wa kijamii, kuna mbinu kadhaa ambazo unaweza kujaribu kupambana na wasiwasi wako bila uingiliaji wa kitaalam.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Kutambua Wasiwasi wa Kijamii
Hatua ya 1. Elewa dalili za wasiwasi wa kijamii
Kuna dalili za kawaida au uzoefu wa wasiwasi wa kijamii. Alama za kawaida za shida za wasiwasi ni pamoja na:
- Kujitambua kupita kiasi na wasiwasi katika hali za kila siku za kijamii ambazo kwa ujumla wengine hawatapata mkazo kupita kiasi.
- Wasiwasi mkubwa juu ya hali za kijamii kwa siku, wiki, au hata miezi kabla.
- Hofu kali ya kutazamwa au kuhukumiwa na wengine, haswa watu ambao haujui.
- Kuepuka hali za kijamii kwa kiwango kinachopunguza shughuli zako au kuvuruga au kuathiri vibaya maisha yako.
- Hofu ya kudhalilishwa.
- Hofu kwamba wengine watagundua kuwa wewe ni mwenye wasiwasi na hutenda vibaya.
Hatua ya 2. Elewa dalili za mwili
Wakati unapata wasiwasi unaathiri jinsi unavyohisi kihemko, mwili wako hutengeneza vichocheo kukuonyesha jinsi unavyohisi. Watu walio na wasiwasi wa kijamii wanaweza kupata:
- Kufadhaika
- Kupumua kwa pumzi au kupumua kwa shida
- Kichefuchefu, au "vipepeo"
- Mikono au sauti inayotetemeka
- Mbio wa mapigo ya moyo
- Jasho
- Kuhisi kizunguzungu au kuzimia
Hatua ya 3. Jifunze kutambua vichocheo vyako
Watu tofauti walio na wasiwasi wa kijamii wana vichocheo tofauti, ingawa nyingi ni za kawaida. Kwa kujua nini kinasababisha kujibu na wasiwasi, unaweza kuanza kusindika uzoefu huu kwa njia nzuri zaidi. Inaweza kuwa dhahiri, au wakati mwingine inaonekana kuwa ya kubahatisha. Wakati mwingine kuweka jarida kunaweza kusaidia kubainisha uzoefu wa kawaida. Kwa mfano:
- Je! Unahisi wasiwasi unapoingia darasani? Je! Ni sawa kwa darasa la hesabu kama ilivyo kwa darasa la sanaa?
- Je! Watu fulani, kama bosi wako au wenzako, husababisha wasiwasi wakati unashirikiana nao?
- Je! Unahisi wasiwasi katika hali za kijamii? Je! Ni sawa kwa mkahawa na tamasha? Je! Kikundi cha marafiki wa karibu ni tofauti na wageni?
Hatua ya 4. Zingatia hali ambazo huwa unaepuka
- Je! Wewe huwa unakaa peke yako wakati wa chakula cha mchana, badala ya kuuliza kukaa na wengine?
- Je! Wewe hukataa mialiko kila wakati kwenye sherehe?
- Unaepuka mikusanyiko ya familia?
- Je! Unaepuka kutumia vyoo vya umma?
-
Vichocheo vingine vya kawaida ni pamoja na:
- Kukutana na watu wapya
- Kuwa kituo cha tahadhari
- Kuangaliwa wakati unafanya kitu
- Kufanya mazungumzo madogo
- Kuitwa darasani
- Kupiga simu
- Kula au kunywa hadharani
- Akizungumza katika mkutano
- Kuhudhuria sherehe
Sehemu ya 2 ya 6: Kukabiliana na Hofu Kutumia Njia ya Orodha
Hatua ya 1. Kabili hofu yako
Watu wengi wanaougua wasiwasi wa kijamii huwa wanaepuka hofu zao badala ya kuwakabili. Ingawa hii inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wa kijamii kwa muda mfupi, inaweza kufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi kwa muda mrefu. Kukabiliana na hofu yako ni ngumu kila wakati na inahitaji uhodari na dhamira nyingi, lakini ikiwa unataka kuponya wasiwasi wako ni jambo lazima ufanye.
Hatua ya 2. Andika orodha ya hali ambazo husababisha wasiwasi wa kijamii
Ukishagundua vichocheo vyako, ziandike. Kisha, angalia orodha yako na upange vichochezi kutoka kwa kutishia hadi vitisho zaidi. Chini ya orodha inaweza kuwa unawasiliana kwa macho wakati unazungumza, katikati inaweza kuwa unauliza mgeni mwelekeo; juu ya orodha inaweza kuwa kumwuliza mtu kwa tarehe ya chakula cha jioni au kuimba karaoke.
Ikiwa unajitahidi kupanga woga wako, jaribu kuwapa nambari. Toa 1 kwa vichocheo "vya kutisha", 2 hadi "ya kutisha kabisa," na 3 kwa "ya kutisha."
Hatua ya 3. Anza kukabiliana na orodha yako
Fanya lengo la kushughulikia bidhaa moja ya orodha kila wiki. Anza na vitu ulivyotoa alama ya "1", na upange orodha. Unataka kuanza na vitu vinavyoweza kudhibitiwa kwanza na ujenge ujasiri wako unapojaribu vitu vyenye changamoto zaidi.
-
Kumbuka kwamba unapata sifa kwa kujaribu tu - unaweza kuhitaji jaribio zaidi ya moja kufanikiwa. Kila 'kufeli' ni hatua moja karibu na kufanikiwa.
- Watu walio na wasiwasi huwa wanachukua njia ya "yote au chochote" - ama unaita ujasiri wa kuuliza kukaa karibu na mtu kwenye kahawa, au unashindwa milele. Ikiwa haukuifanya leo, jaribu tena kesho au wiki ijayo.
- Unaweza kulazimika kuvunja malengo makubwa kuwa malengo madogo. Kwa mfano, ikiwa unapata shida kuuliza kukaa karibu na mtu kwenye kahawa, unaweza kuhitaji kupata lengo dogo, linalohusiana. Labda tabasamu kwa mgeni kwenye kahawa ya kahawa? Au kukaa karibu na mgeni? Kwa watu wengine, inaweza kuwa hata kwenda kwenye cafe kabisa!
- Anza na malengo madogo, yaliyofikiwa kwa urahisi. Inaweza kutisha sana hata kuanza kwa "1". Ni bora kupata ujasiri kupitia hatua za mtoto kuliko kujaribu kuuma sana mara moja.
- Chukua orodha kama nyongeza. Ikiwa unapoanza kujisikia mkazo na wasiwasi, basi pumzika kidogo kabla ya kuendelea. Ni sawa kutathmini tena malengo yako na uende kwa kasi yako mwenyewe.
Sehemu ya 3 ya 6: Kufanya Ujuzi wa Wasiwasi wa Jamii
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumzika
Ikiwa unajitahidi kujisikia vizuri katika hali mpya za kijamii, jifunze njia za kupumzika mwenyewe. Kutafakari na mazoezi kama yoga na tai chi ni mbinu unazoweza kutumia kutuliza na kujiandaa kukabiliana na changamoto zako kwa utulivu.
- Ikiwa unabeba mvutano katika misuli yako, kaza mwili wako wote kwa sekunde tatu (pamoja na mikono, miguu, taya, shingo, nk), kisha uachilie. Fanya hii mara mbili zaidi na ujisikie mvutano ukiacha mwili wako.
- Jifunze kutambua mwili wako ukipitiliza kwa hisia za wasiwasi na ujizoeshe mara moja katika hali hizo.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za kupumua
Watu ambao wanakabiliwa na wasiwasi wa kijamii mara nyingi hujikuta katika hali ambapo hofu yao inawazidi na wana shida kupumua. Katika hali hii, moja wapo ya njia bora za kupata tena udhibiti na kutuliza akili yako ni kuzingatia kupumua kwako tu.
- Vuta pumzi kwa ndani kupitia pua kwa sekunde sita. Sikia pumzi ikisonga chini kupitia kifua chako, kwenye shimo la tumbo lako.
- Unapopumua zingatia tu harakati za hewa ndani na nje ya mwili wako.
- Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa sekunde nyingine sita. Rudia zoezi hili mpaka uanze kuhisi utulivu tena.
Hatua ya 3. Chagua mantra au wimbo wa "pampu-up"
Soma sala ya kufariji, mstari wa mashairi, au nukuu maarufu, kitu ambacho kinakutia moyo na ambacho unaweza kurudi ukiwa na wasiwasi. Pata wimbo ambao unakuhimiza kujiamini unaweza kusikiliza unapoendesha gari kwenda kwenye mkutano wa kijamii au kabla ya uwasilishaji mkubwa.
Hata kitu rahisi kama "naweza kufanya hivi" kitakusaidia kujipanga na kujiamini
Hatua ya 4. Badilisha mlo wako
Vichocheo kama kafeini na nikotini vinaweza kuongeza dalili za wasiwasi. Pombe pia inaweza kusababisha mashambulizi ya wasiwasi, kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati wa kunywa. Jua tofauti kati ya kunywa ili kutuliza neva na kunywa kupita kiasi.
Sehemu ya 4 ya 6: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Tambua mawazo hasi
Unapopata wasiwasi wa kijamii, kuna uwezekano mawazo yako yanalaumu katika kuunda uzoefu mbaya, kwa hivyo anza kuchunguza mawazo uliyonayo, kisha anza kuyapinga. Mifumo mingine ya kawaida ya kufikiria ni pamoja na:
- Kuwa msomaji wa akili - Unadhani unajua mawazo ya watu wengine, na wanakufikiria vibaya.
- Kutabiri - Unajaribu kutabiri siku zijazo kwa kudhani matokeo mabaya. Una "jua "kuwa kitu kibaya kitatokea kwa hivyo unahisi wasiwasi hata kabla ya kitu chochote kutokea.
- Kuharibu - Unafikiria hali mbaya zaidi inaweza na itakutokea.
- Kuifanya kuhusu wewe - Unafikiria kuwa wengine wanakuzingatia vibaya au unadhani kuwa kile watu wengine wanafanya au kusema ni juu yako.
Hatua ya 2. Changamoto mawazo yako hasi
Mara tu umejifunza kutambua mawazo yako mabaya, lazima uanze kuyachambua na kuyapinga. Jiulize maswali juu ya mawazo na ujaribu ikiwa ni kweli au sio kweli. Tumia mantiki na ushahidi kukanusha mawazo haya ya moja kwa moja, hasi.
Kwa mfano, ikiwa unaogopa kwenda kwenye tafrija kwa sababu kila mtu atagundua kuwa una wasiwasi na unatoa jasho, jaribu kitu kama, "Subiri kidogo. Nilialikwa kwenye sherehe hii kwa sababu watu hawa ni marafiki wangu na wanataka kuona nitatumia muda na mimi. Kutakuwa na watu wengi huko, je! nadhani nitakuwa mtazamo wa umakini wao? Je! marafiki wangu watajali hata wakigundua kuwa nina wasiwasi?"
Hatua ya 3. Tumia uthibitisho mzuri
Badala ya kujihusisha na mawazo mabaya, badala yao fikiria mazuri. Wakati wazo hasi linapoibuka, fuata itifaki ile ile ya kwanza kupingana na wazo hilo na ushahidi kinyume chake, kisha ujipe ujumbe mzuri wa kusema mwenyewe.
- Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Hakuna mtu anayetaka nije kwenye sherehe," unaweza kuipinga hiyo na: "Walinialika, kwa hivyo ni wazi wananitaka kwenye sherehe. Mhudumu hata alinitumia ujumbe jana kusema kweli ni kweli natumaini naweza kufanikiwa. " Kisha jiangalie kwenye kioo na ujiseme mwenyewe: "Ninachekesha na kufurahisha kuwa karibu, na mtu yeyote atakuwa na bahati kuwa na mimi kama rafiki."
- Uthibitisho mwingine mzuri kwa mtu anayehusika na wasiwasi wa kijamii inaweza kuwa: "Ninafanya kazi kuhisi raha zaidi na hali za kijamii kila siku. Najua kwa mazoezi na uvumilivu nitahisi raha zaidi katika hali za kijamii."
- Unaweza pia kuandika ujumbe mzuri juu ya maandishi ya kunata na kuiweka karibu na nyumba yako au kuishikilia kwenye kioo chako.
Hatua ya 4. Punguza mtazamo wako wa kibinafsi
Ili kupunguza mkusanyiko juu yako mwenyewe, jihusishe na mazingira yako. Angalia watu walio karibu nawe na mazingira yako. Zingatia kusikiliza kile kinachosemwa, na jiepushe na mawazo hasi.
Unapojiona ukizingatia mawazo yako au kile watu wanafikiria juu yako, toa mawazo yako mbali na wewe mwenyewe
Hatua ya 5. Tenga thamani kidogo kwa majibu ya wengine
Wasiwasi mwingi hutoka kwa hisia za kuhukumiwa. Watu wengine hawawezi kukubaliana nawe kila wakati au kukujibu, lakini hii haionyeshi wewe au uwezo wako. Kila mtu hupata mwingiliano wa kijamii ambapo anashirikiana na watu wengine mzuri, na nyakati ambazo hawapati. Ni sehemu tu ya maisha, na haihusiani na jinsi unavyopendeza. Unafanya kazi kwa ujasiri kamili, kwa hivyo kilicho muhimu zaidi ni kwamba unafanya kazi kwenye orodha yako. Unajaribu!
Sehemu ya 5 ya 6: Kutumia Ujuzi Mzuri wa Jamii
Hatua ya 1. Uliza maswali
Njia moja rahisi ya kupata raha zaidi katika mazungumzo ya mtu mmoja-mmoja au majadiliano ya kikundi ni kuuliza maswali. Utaweka wengine kwa urahisi ikiwa utauliza maswali ya dhati na wazi. Anza na maswali ya jumla, kama "Je! Umekuwa ukifanya nini leo?" au "Uwasilishaji wako uliendaje?"
Maswali yanayofunguliwa huruhusu mjibuji kusema chochote anachotaka kusema, bila kufungwa kwa ndiyo tu au hapana. Ukiuliza, "Je! Unataka kuona sinema hiyo?" inaweza isipe majibu mengi kama "Je! unafikiria nini juu ya sinema hiyo?"
Hatua ya 2. Sikiza kikamilifu na kwa udadisi
Hii inaweza kufanya tofauti zote ulimwenguni. Unaposikiliza, unaonyesha kuwa unahusika na kile mtu anasema, na hiyo ni muhimu na ya kuvutia kwako. Sikiliza kile mtu mwingine anasema na kisha ujibu maoni yake. Fikiria juu ya kile anachosema, na umruhusu amalize taarifa zake bila kukatiza.
- Zingatia lugha yako ya mwili. Hili ni jambo kubwa katika mazungumzo, ingawa haijasemwa. Badala ya kuangalia juu ya kichwa cha mtu, jaribu kuwasiliana na macho.
- Kusikiliza kwa makini pia kunakuandaa kuuliza maswali mazuri ya kufuatilia.
Hatua ya 3. Wasiliana kwa ujasiri
Mtindo huu wa mawasiliano unamaanisha kuwa unaweza kuelezea hisia, mawazo, imani, mahitaji na maoni wakati bado unaheshimu haki za wengine. Unapokuwa hodari, unajiheshimu na kuheshimu wengine.
- Jifunze kuwa sawa na kusema "Hapana" Inaweza kuwa ngumu sana kwa watu wengine kusema hapana, lakini kusema ndio au kukubali kitu ambacho huwezi au hautaki kabisa kufanya kunaweza kusababisha mafadhaiko na chuki. Jihadharishe mwenyewe na sema "Hapana" wakati unahitaji.
- Kuwa wa moja kwa moja, weka sauti ya sauti ya sauti na lugha ya mwili. Fanya mahitaji yako wazi, na uelewe kuwa kuwa na uthubutu haimaanishi kupata kile unachotaka.
- Ikiwa uko ndani ya kikundi kwenye mkutano au kwenye sherehe, jaribu kuzungumza kwa sauti ya juu zaidi kuliko kawaida. Wasiliana na macho na uzungumze kwa uamuzi. Miradi hii inajiamini na itaamuru uwepo.
Sehemu ya 6 ya 6: Kujiweka mwenyewe huko nje
Hatua ya 1. Jitayarishe kwa hali ya kijamii
Jizoeze kupumzika kabla, na soma karatasi ili uwe na vidokezo vya kuongea na watu kwenye hafla za kijamii. Andaa maoni ya kutoa kwenye mkutano, au uwe na mada kutoka redio kujadili wakati wa chakula cha mchana. Ikiwa lazima usimame mbele ya kundi kubwa la watu kutoa mada au hotuba, kuwa tayari kutakupa ujasiri zaidi.
Jaribu kujifunza hotuba yako kwa moyo. Hii itakusaidia kuepuka kusahau vidokezo vyovyote muhimu kwa siku yenyewe
Hatua ya 2. Uliza marafiki wako au familia kwa msaada
Hasa unapoanza kukabiliana na hofu kubwa zaidi, fikia mtandao wako wa msaada kukusaidia.
Ikiwa lazima uhudhurie hafla kubwa, kama vile sherehe au mkutano, leta rafiki wa karibu au mtu wa familia pamoja nawe kwa msaada. Kuwa tu na mtu wa karibu karibu kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika viwango vyako vya kujiamini. Ukianza kuhisi kuzidiwa, elekea rafiki yako na ujaribu kuweka akili yako mbali na mishipa yako
Hatua ya 3. Panua mzunguko wako wa kijamii
Watu ambao wanakabiliwa na wasiwasi wa kijamii wanaweza kupata shida sana kujiweka nje na kukutana na watu wapya. Walakini, hii ni sehemu muhimu ya kushinda wasiwasi na kusonga mbele na maisha yako.
- Fikiria shughuli unayofurahia, iwe ni knitting, kuendesha farasi, au kukimbia, na upate kikundi cha watu katika eneo lako ambao wanashiriki maslahi haya. Utapata ni rahisi sana kuanzisha mazungumzo na watu ambao wana masilahi sawa na yako mwenyewe.
- Ukialikwa kwenye sherehe au hafla, hakikisha unasema ndio. Watu walio na wasiwasi wa kijamii huwa na aibu kwenye mikusanyiko ya kikundi, lakini hii inaweza kukufanya uhisi kutengwa zaidi na kutokuwa na furaha. Jitahidi kwenda kwenye mkusanyiko wowote wa kijamii (hata ikiwa ni kwa nusu saa tu). Unahitaji kujisukuma kutoka kwa eneo lako la raha ikiwa unataka kupata nafuu.
Hatua ya 4. Chukua darasa la mafunzo ya ustadi wa kijamii au uthubutu
Kuchukua darasa kupata ujuzi ni njia nzuri ya kujifunza na kutumia ujuzi wako wa kijamii na uthubutu. Jua watu wa darasa lako na ujizoeze ujuzi wako nao.
Hatua ya 5. Fanya miadi na mtaalamu
Ikiwa, baada ya kufanya kazi ya kukabiliana na vichocheo vyako vya wasiwasi kwa muda, bado unapata shida kushuka kwenye orodha na bado unateseka na wasiwasi mkubwa, au ikiwa wasiwasi wako unadhoofisha, zungumza na mtaalamu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Tambua kuwa sio kila mtu unayedhani anajiamini kweli anajiamini. Watu wengi hujifanya wanajiamini, wakati kwa kweli wanaogopa, pia.
- Kuwa mkweli kwako. Kumbuka kwamba ni juu yako ni nini unaamua kufanya kijamii. Kuwa vizuri na uweke malengo ambayo unataka kutimiza.
- Njia moja bora ya kuzuia wasiwasi wa jamii ni kupumua kwa nguvu. Vuta pumzi kwa undani kwa sekunde 6, shika pumzi yako kwa sekunde 6 na utoe nje kwa sekunde 6 mpaka uhisi kupumzika.
- Daima uwe mzuri. Usiruhusu mawazo mabaya yaingie akilini mwako.
