Mitihani ni sehemu muhimu ya elimu na chanzo cha mafadhaiko kwa wanafunzi wengi. Ili kuepusha wasiwasi juu ya tathmini hizi mbaya, ni muhimu kuwafikia kwa akili safi na ufahamu wa jinsi ya kukabiliana na hali zenye mkazo kwa mapana zaidi. Katika visa vingi, mkazo wa mitihani huwa katika akili, na nidhamu ya akili ni sehemu kubwa ya kile kinachohitajika kufanikiwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa kwa Jaribio
Hatua ya 1. Jua kinachotarajiwa kutoka kwako
Hakikisha kushauriana na mtaala wako au muulize mwalimu wako ni nyenzo gani utakayowajibika nayo. Ikiwa una hisia halisi ya kile utakachojaribiwa, jaribio la siku zijazo litajisikia wazi na kama kitu unachoweza kushughulikia.
- Ikiwa hauelewi chochote, muulize mwalimu wako. Walimu wangependa kujibu maswali kuliko kuwa na wanafunzi wao waendelee bila kuelewa kinachotarajiwa.
- Hakikisha umesoma mtaala wako na maelezo yoyote ambayo mwalimu wako amekupa kabla ya kuuliza swali. Mwalimu wako hatafurahi ukimtumia barua pepe kuuliza jaribio ni lini ikiwa imeainishwa kwenye ukurasa wa 1 wa mtaala.
Hatua ya 2. Jifunze katika hali sawa na chumba chako cha majaribio
Kuna jambo katika saikolojia inayoitwa kumbukumbu inayotegemea muktadha. Inamaanisha wazo kwamba tuna uwezo mzuri wa kukumbuka vitu katika mazingira sawa na wakati habari hiyo ilisimbwa. Jambo linalohusiana linaitwa kumbukumbu inayotegemea serikali, ambayo inamaanisha kuwa kumbukumbu yetu ni bora wakati tunajifunza na kupata habari katika hali kama hizo za mwili.
- Ikiwa utakuwa kwenye chumba tulivu wakati wa mtihani wako, jaribu kuiga hali hizo wakati unajiandaa. Hii ni kutumia kumbukumbu inayotegemea muktadha kwa faida yako.
- Kama mfano wa kumbukumbu inayotegemea serikali, ikiwa unajiandaa kwa mtihani wako ukitumia kafeini, kumbukumbu yako siku ya jaribio inaweza kuwa bora ikiwa una kiwango sawa cha kafeini basi, pia. Tumia ujuzi huu na ujue kuwa unachukua hatua zinazoungwa mkono na ushahidi ili kuongeza alama yako ya mtihani; weka hilo akilini ikiwa unahisi umesisitizwa juu ya mtihani wako ujao.
Hatua ya 3. Chukua maelezo darasani
Usitegemee tu kumbukumbu yako au kitabu chako cha kozi. Chukua wakati wako wa darasa kwa umakini kwa kuchukua maelezo kwa muhtasari kile mwalimu wako amesema. Ikiwa unasikia mkazo wa mitihani, unaweza kukagua maelezo yako; hii itakusaidia kukumbuka vitu ambavyo vilitokea darasani ambavyo hata haukuchukua madokezo, ikikupa hisia za umiliki wa nyenzo zako.
- Unapochukua maelezo, zingatia kuandika maneno na maoni muhimu, badala ya kujaribu kuchukua amri. Kuiga sentensi haswa sio muhimu kama vile kuweka maoni makuu.
- Pitia maelezo yako kila wiki. Hii itakusaidia kujifunza nyenzo na kuihamisha kwa kumbukumbu ya muda mrefu. Ukifika wakati wa mtihani, utahisi vizuri zaidi kuwa tayari.
Hatua ya 4. Simamia wakati wako kwa busara
Usisonge tu kwa mtihani dakika ya mwisho; hii hakika itasababisha mafadhaiko ya mitihani. Vunja wakati wako wa kusoma kuwa vipande kwa siku, au wiki hata. Unapo "chunk" wakati wako wa kusoma kwa kipindi kirefu cha muda, kama siku chache au wiki, utabaki na habari zaidi.
Ikiwezekana, kwa sababu ya kumbukumbu inayotegemea serikali, jaribu kusoma karibu wakati huo huo wa siku kama utakavyokuwa ukifanya mtihani. Kwa njia hii utakuwa vile vile uchovu / macho wakati unasoma na unapofanya mtihani wako. Utatumiwa jinsi unahisi wakati unashughulika na nyenzo zako za kozi siku ya mtihani
Hatua ya 5. Jua ni wapi unasoma vizuri
Fikiria juu ya aina ya sababu zinazokuruhusu kuwa na raha zaidi na kupumzika wakati unapojiandaa kwa mtihani wako. Wakati wa kuanzisha nafasi ya kusoma ya kujitolea:
- Fuatilia kiwango cha taa kwenye chumba. Watu wengine husoma vizuri na nuru, wengine hujifunza vizuri kwa nuru nyepesi.
- Chunguza nafasi yako ya kazi. Amua ikiwa unafanya kazi vizuri na machafuko kidogo au ikiwa nafasi safi, safi ya kazi ndio unapendelea.
- Zingatia kelele ya nyuma. Je! Muziki unakusaidia kuzingatia au unahitaji mazingira tulivu ambayo unaweza kusoma?
- Pata mahali mbadala ya kusoma kama maktaba au duka la kahawa. Mabadiliko ya mandhari yanaweza kukupa mtazamo mpya wa nyenzo na pia kutoa rasilimali zingine.
Hatua ya 6. Chukua mapumziko ya mara kwa mara
Kulingana na masomo ya saikolojia, wastani wa ubongo wa mwanadamu unaweza tu kuzingatia kazi moja vizuri kwa muda wa dakika 45. Kwa kuongezea, utafiti katika sayansi ya neva unaonyesha kuwa kuzingatia kitu kimoja kwa muda mrefu hupunguza uwezo wa ubongo kuisindika kwa usahihi.
Hatua ya 7. Kaa maji
Hakikisha kunywa maji mengi. Lengo la angalau glasi 8 za maji kwa siku. Kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kukufanya ujisikie uvivu na kusisitiza.
- Caffeine inaweza kukufanya ujisikie wasiwasi, ambayo inaweza kuchangia hisia za mafadhaiko na wasiwasi. Kuwa na kikombe cha kahawa au kola ukipenda, lakini usizidi kupita kiasi. Wataalam wanapendekeza kupata hakuna zaidi ya 400mg ya kafeini kwa siku kwa watu wazima. Watoto na vijana wanapaswa kujizuia kwa 100mg kwa siku (kikombe kimoja cha kahawa au kola 3).
- Kikombe cha chai ya mitishamba inaweza kukusaidia uhisi kupumzika zaidi na kukaa na maji. Peremende, chamomile, na maua ya shauku ni chaguo nzuri.
Hatua ya 8. Tuza mafanikio yako, haijalishi ni ndogo kiasi gani
Ikiwa unajisikia mkazo juu ya mtihani, hakikisha ujipatie wakati wako wa kusoma. Hii itakupa motisha ya kuendelea kusoma na inaweza hata kupunguza mafadhaiko.
Kwa mfano, baada ya kusoma kwa bidii kwa saa moja, pumzika na ucheze kwenye wavuti kwa dakika 20 au angalia kipindi cha kipindi cha Runinga ambacho unapenda. Hii itakusaidia kuondoa mawazo yako kwenye mtihani wakati unakaa kama karoti ya kusisimua ambayo inaweza kukusaidia kuchukua kusoma tena baada ya kupumzika
Hatua ya 9. Zoezi
Mazoezi ya kawaida ya aerobic yanaweza kupunguza mafadhaiko, kwa hivyo ikiwa unajikuta ukianguka kwa neva kabla ya mtihani, nenda kukimbia au piga mazoezi.
- Unapofanya mazoezi, sikiliza muziki wa kupendeza ambao unakuweka motisha wakati wa mazoezi yako.
- Kwa njia zingine za kupiga msongo, ona wiki hii rahisi: Jinsi ya Kupumzika kabla ya Mtihani wa Mwisho chuoni.
- Tafakari au fanya yoga baada ya mazoezi yako ya juu. Hii inaruhusu akili kuzingatia na kutulia
Hatua ya 10. Kula vyakula vyenye afya
Unapokula vyakula visivyo vya afya inaweza kukufanya ujisikie hasi, ambayo inaweza kuingiliana na maandalizi yako ya mitihani. Kwa hivyo, ni muhimu kula sawa ikiwa unataka kuwa na tabia nzuri za kufanya vizuri kwenye mtihani wako na sio kusisitiza juu yake.
- Jaribu kula nyama konda, karanga, matunda, na mboga.
- Epuka sukari nyingi au chakula kilichosindikwa sana.
- Sehemu ya kula afya inajumuisha kuwa na lishe bora. Jaribu kula sana chanzo kimoja tu cha chakula. Kawaida unaweza kupata anuwai katika lishe yako kwa kubadilisha aina ya vyakula unavyokula kila usiku.
- Jaribu kuwa na wakati kidogo wa kufanya yoga au kutafakari baada ya mazoezi mengine ili kutuliza ubongo wako. Kumbuka kupumua kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako sana.
Hatua ya 11. Pata usingizi wa kutosha
Kutopumzika kabisa usiku kunaweza kuchangia hisia za uchovu, mafadhaiko, na wasiwasi.
- Ikiwa una shida kulala, jaribu kufanya chumba chako cha kulala kiwe nyeusi. Zuia sauti kwa kubadilisha mazingira yako na / au kuvaa vipuli.
- Ingia katika utaratibu na uifuate kila usiku. Angalia masaa ngapi usiku wa kulala unahitaji kuhisi kuburudishwa asubuhi; pata masaa mengi ya kulala kila usiku.
- Kwa mfano, ikiwa huwa kitandani ifikapo saa 10:30 alasiri kisha soma kwa dakika 30 kabla ya kulala, zingatia ratiba hiyo mara nyingi iwezekanavyo. Kwa njia hii utaufunza mwili wako kwa usingizi.
- Tazama wikiHow hii inayofaa, Lala Kabla ya Mitihani ya Mwisho, kwa ushauri zaidi.
Hatua ya 12. Jiulize ikiwa una shida ya kujifunza
Huenda ikawa kwamba una kitu kama ADHD au ulemavu mwingine wa kujifunza ambao unaharibu uwezo wako wa kufanya vizuri kwenye mtihani. Hii inaweza kuwa inasisitiza wewe lakini jua kwamba shule mara nyingi zina rasilimali kukusaidia kustawi shuleni.
Ikiwa hii ni wasiwasi kwako, hakikisha kuwasiliana na mshauri wa shule au mwalimu jinsi ya kuendelea kupata msaada
Sehemu ya 2 ya 4: Kusisitiza-Siku ya Mtihani
Hatua ya 1. Kula kifungua kinywa sahihi cha siku ya mtihani
Bila kifungua kinywa sahihi viwango vyako vya nishati vitaanguka haraka na inaweza kusababisha mafadhaiko, wasiwasi, na uchovu. Hakikisha kuwa na kiamsha kinywa chenye afya na nguvu kwenye siku ya mtihani. Jaribu kula vyakula ambavyo vinatoa nguvu ya kudumu, kama vile mayai au shayiri. Epuka vyakula vilivyo na sukari nyingi, ambayo itakupa nguvu ya muda lakini inaweza kukusababisha kufanya mtihani wa katikati.
Hatua ya 2. Hydrate
Ukosefu wa maji mwilini huathiri vibaya jinsi ubongo unavyofanya kazi. Hakikisha kukaa na maji kabla ya mtihani wako; kunywa maji kidogo na kiamsha kinywa!
Ikiwa unaruhusiwa, leta chupa ya maji kwenye mtihani wako. Kufikiria ni kazi ya kiu! Usishangae tu ikiwa mwalimu wako anauliza kuchunguza chupa, kwani wanafunzi wengine wamejaribu kudanganya kwa kuandika majibu kwenye lebo za chupa. (Usifanye hivyo - kudanganya sio thamani kamwe, na ukikamatwa, utakuwa katika shida zaidi kuliko ungefanya ikiwa ungefanya vibaya
Hatua ya 3. Tazama ulaji wako wa kafeini
Kama inavyojaribu, usiwe na kahawa / kafeini nyingi kabla ya mtihani wako. Caffeine inaweza kuongeza hisia za wasiwasi na mafadhaiko. Ikiwa utasisitizwa wakati wa mtihani wako, kafeini itazidisha tu hisia hizi na kuzifanya kuwa ngumu zaidi kuziangalia.
- Hiyo ilisema, usibadilishe sana ulaji wako wa kafeini siku ya mtihani. Hii inaweza kusababisha dalili za kujiondoa ambazo zinaweza kuingiliana na mafadhaiko yako kukufanya ujisikie hasi haswa.
- Kafeini kwa idadi ndogo inaweza kuwa na athari nzuri kwenye kumbukumbu yako, kwa hivyo ikiwa kawaida una kikombe cha kahawa na kiamsha kinywa, endelea.
Hatua ya 4. Fika mapema
Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya mtihani yenyewe kwa hivyo hakuna haja ya mafadhaiko ya ziada kutoka kwa hofu ya kuchelewa. Kwa kuongeza, kwa kufika mapema utakuwa na uhakika wa kupata kiti unachopenda.
Hatua ya 5. Soma maagizo kwa uangalifu
Kabla ya kujibu maswali yoyote ya mitihani, tambua haswa kile kinachotarajiwa kutoka kwako. Punguza jaribio ili uone yaliyomo na ujipe maoni mabaya ya muda gani kila swali litachukua kukamilisha. Ukosefu wa akili unaweza kusababisha mafadhaiko, kwa hivyo, kwa kujua jaribio ni refu, utapunguza mafadhaiko yako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupiga Stress Wakati wa Jaribio
Hatua ya 1. Epuka kuharakisha
Chukua muda wako kupitia mtihani. Ikiwa unakwama kwenye swali kwa muda mrefu, badala ya kusisitiza juu yake, kumbuka kuwa ni swali moja tu juu ya mtihani. Ikiwezekana (ikiwa njia ya jaribio imeiruhusu), ruka swali hilo na urudi mwisho ikiwa una muda.
Tazama saa na ujipe dakika tano hadi kumi ili upitie majibu yako kuangalia makosa yoyote au kubahatisha maswali yoyote ambayo mwanzoni uliruka
Hatua ya 2. Tafuna gum
Punguza wasiwasi wako kwa kutafuna fizi. Hii itafanya mdomo wako uwe na shughuli nyingi na inaweza kuwa kama kutolewa kwa wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Uliza mwalimu wako ikiwa umekwama
Hainaumiza kuuliza ufafanuzi juu ya jambo fulani. Anaweza au asijibu swali lako kwani linaweza kukupa faida isiyo sawa kuliko wanafunzi wengine, lakini unapoteza sekunde chache tu kwa kuinua mkono na kuuliza.
Hatua ya 4. Tambua wasiwasi wa mtihani
Mara tu unapogundua kuwa unasumbuliwa na wasiwasi, tumia baadhi au hatua zote hapa chini kuipunguza. Wasiwasi wa mtihani unaweza kuonekana kwa njia ya dalili kadhaa pamoja na:
- Cramps
- Kinywa kavu
- Kichefuchefu
- Maumivu ya kichwa
- Mapigo ya moyo ya haraka
- Mawazo yasiyo na utulivu
- Kuzimika kwa akili
- Shida ya kuzingatia
Hatua ya 5. Kumbuka kupumua
Macho yako yamefungwa, chukua pumzi tatu kubwa, kisha usitishe, toa pumzi, na urudie mchakato. Pumzi kubwa, za makusudi sio tu husaidia kupumzika mwili, lakini pia huongeza mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo. Tumia mbinu hii kabla ya mtihani na wakati wa maeneo magumu ya mtihani.
Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya 4. Jaribu kushikilia pumzi yako kwa hesabu ya 2, kisha pole pole pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 4
Hatua ya 6. Panua na unganisha misuli yako
Kwa mfano, kaza mabega yako na uwapumzishe pole pole, kurudia mchakato huo katika maeneo mengine ya mwili wako. Kukaza misuli kabla ya kuilegeza huongeza ufahamu wa kupumzika kwa mwili, ambao huupumzisha mwili hata zaidi.
Hatua ya 7. Pumzika ikiwa unahitaji
Ikiwa inaruhusiwa, inuka na upate maji ya kunywa, tumia bafuni, au unyooshe miguu yako ikiwa itakusaidia kupata umakini na kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 8. Weka mtihani kwa mtazamo
Kumbuka kuwa, katika mpango mzuri wa maisha yako ya baadaye, kufanya vibaya kwenye mtihani mmoja hakutakuwa na athari kubwa. Mara nyingi tunatilia maanani jinsi mambo yatakuwa mabaya na jinsi yatakavyotufanya tujisikie vibaya. Kumbuka hilo ikiwa utajikuta unapata mkazo katikati ya mtihani wako. Labda sio mwisho wa ulimwengu ikiwa unafanya vibaya. Maisha yataendelea na unaweza kusoma kwa bidii kwa ijayo!
- Ikiwa unajiona umekwama kwenye kitanzi cha mawazo hasi, jaribu kujitenga nayo. Jiulize: ni nini mbaya kabisa ambacho kinaweza kutokea ikiwa sifanyi vizuri kwenye mtihani huu? Jaribu kubaki na mantiki juu yake. Je! Kweli unaweza kushughulikia mabaya ambayo yanaweza kutokea? Nafasi ni, jibu ni ndiyo.
- Unaweza pia kufikiria njia mbadala ikiwa utajikuta unakwama kuwa na wasiwasi juu ya umuhimu wa mtihani huu. Unaweza kuichukua tena. Unaweza kutengeneza daraja lako na mkopo wa ziada. Unaweza kuajiri mkufunzi au kusoma na marafiki kwa mtihani unaofuata. Huu sio mwisho wa ulimwengu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukabiliana na Msongo wa Mtihani
Hatua ya 1. Usifikirie juu yake
Rahisi kusema kuliko kufanywa, kwa kweli, lakini, jaribu kukumbuka kuwa mara tu mtihani utakapomalizika, huwezi kurudi nyuma na kubadilisha chochote juu ya jinsi ilivyokwenda. Kwa hivyo, epuka kuwauliza marafiki wako nini wanaweka kwa maswali kadhaa ikiwa unadhani hiyo itakufadhaisha tu. Ili kuepuka kuangaza, au kukwama kwenye "kitanzi kilichovunjika-rekodi," jaribu vidokezo vifuatavyo:
- Achana na mambo ambayo huwezi kudhibiti. Jiulize, "vipi kuhusu mtihani wangu ninaweza kubadilisha wakati huu?" Ikiwa sio kitu, jitahidi kuiruhusu iende.
- Tazama makosa yako kama fursa za kujifunza. Kwa mtazamo huu, kupata swali la mtihani sio jambo la kuwa na wasiwasi juu.
- Jaribu kupanga mapumziko ya wasiwasi. Tenga dakika 30 na wacha wasiwasi wako wote utoke wakati huo. Fikiria kwa bidii juu ya mambo ambayo unasisitizwa juu yake. Halafu, mara tu dakika 30 zinapoisha, ziache ziende.
- Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kuondoa mawazo yako kwenye mtihani wako baada ya kumaliza.
- Wasiliana na wikiHow makala Utulivu Mishipa ya Mtihani wa Mitihani kwa vidokezo zaidi.
Hatua ya 2. Pumzika
Futa akili yako kutoka kufikiria juu ya mtihani kwa kufanya kitu unachofurahiya; jaribu kuchagua shughuli ambayo hupotea.
Kwa mfano, ukiingizwa wakati unatazama sinema au kusoma kitabu, fanya hivyo. Ukiingia kwenye michezo wakati unacheza, toka nje na ucheze michezo
Hatua ya 3. Tibu mwenyewe
Kula pizza au sushi au pipi au ununue shati mpya; chochote kinachokuchukulia kama hicho hukufurahisha kwa muda mfupi. Mitihani ni ya kusumbua sana lakini umefaulu. Sasa pumzika kidogo na kitu unachofurahiya kisha anza kujiandaa mapema kwa mtihani wako unaofuata!
Hatua ya 4. Itendee kama uzoefu wa kujifunza
Unaweza kujifunza kutokana na makosa yako; kumbuka kwamba mwishowe lengo la mtihani ni kutathmini kiwango chako cha maarifa kwenye mada. Hii inakusaidia kutambua nguvu na udhaifu wako kuhusu yaliyomo kwenye kozi yako.
- Badala ya kusisitiza juu ya habari hii, jaribu kuiona kama fursa ya tathmini sahihi ya maarifa yako, ambayo unaweza kutumia kujiboresha.
- Kumbuka kwamba utendaji wako kwenye mtihani hauonyeshi thamani yako kama mtu. Unaweza kufanya vibaya kwenye mtihani na bado uwe mwanafunzi mzuri.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usijaribu kujilinganisha na wengine. Wanafunzi wengine ni bora kusoma. Badala ya kushindana na wengine, mtu bora kushindana naye ni wewe mwenyewe.
- Ikiwa una shida kupumzika, fikiria kutafuta njia za kupumzika na za kutafakari. Hizi zinaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko ya mitihani pamoja na mafadhaiko ya maisha ya kila siku.
