"Juu ya Muffin," au mafuta mengi kuzunguka katikati ya sehemu, ni moja wapo ya maeneo magumu zaidi mwilini kuchonga kwa umbo. Lishe, mazoezi, kulala, na mafadhaiko yanaweza kuathiri mafuta ya tumbo, na kuifanya iwe mkaidi na ngumu kuiondoa. Ingawa inaweza kuwa ngumu, kwa kujitolea kwa mpango wa mazoezi, kubadilisha lishe yako, na kuunda tabia njema ya maisha, unaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini na kufanikiwa kujiondoa juu ya muffin.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kuondoa Muffin Yako Juu
Hatua ya 1. Zoezi angalau mara 3 kwa wiki
Uthabiti ni muhimu wakati unapojaribu kuondoa kilele chako cha muffini na kupoteza mafuta mengi mwilini. Mpango wowote wa mazoezi unayounda, hakikisha kuwa unaweza kujitolea kufanya mazoezi angalau siku 3 kwa wiki ili kuhakikisha kuwa unasonga vya kutosha kupigana na mafuta ya tumbo.
Wakati kiwango cha wakati kitatofautiana kulingana na aina maalum ya mwili na malengo, labda utahitaji kujitolea kama dakika 30 hadi 60 kila kikao
Hatua ya 2. Tofauti na mazoezi yako ili kuepuka kugonga mwamba
Mafuta ya tumbo yanaweza kuwa mkaidi na ngumu kujiondoa. Kwa hivyo, ni muhimu ubadilishe utaratibu wako wa mazoezi ili kuepuka kugonga mwamba wa maendeleo. Kadiri misuli yako inavyozoea zoezi fulani, itakuwa haifanyi kazi kwa muda. Kwa kubadili mambo, utaendelea kufanya kazi anuwai ya vikundi vya misuli na mwishowe, choma mafuta zaidi.
- Kutofautisha mazoezi yako pia kunaweza kukusaidia kuzuia uchovu na kukufanya uwe na motisha.
- Kwa mfano, ikiwa unafanya darasa la yoga siku moja na darasa la HIIT siku inayofuata, jaribu kupanga mazoezi tofauti, kama kikao cha mazoezi ya nguvu kwenye ukumbi wa mazoezi, kwa mazoezi yako yafuatayo. Wakati unaweza kufanya mazoezi sawa mara mbili mfululizo, jaribu kuibadilisha angalau mara 2 kwa wiki.
Hatua ya 3. Zingatia vipindi vya kiwango cha juu cha moyo
Ili utumie mazoezi yako mengi, jaribu kuingiza milipuko kadhaa fupi, karibu sekunde 20 hadi dakika 1 kila moja, ya kiwango cha juu cha moyo. Wakati mazoezi thabiti, ya kiwango cha wastani, kama vile kutembea na kukimbia, kwa kweli inaweza kusaidia kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako, moyo mfupi, na kiwango cha juu cha moyo huwa na ufanisi zaidi katika kupambana na mafuta ya tumbo.
- Vipindi vya Sprint na madarasa ya HIIT (High Intensional Interval Training) zote ni njia nzuri za kuchoma mafuta na kalori kwa muda mfupi.
- Unaweza kuunda mazoezi yako ya kiwango cha juu cha moyo kwa kufanya vipindi vya mbio kwenye treadmill.
Hatua ya 4. Jumuisha jumla ya mafunzo ya nguvu ya mwili katika zoezi lako la mazoezi
Ili kuondokana na kilele chako cha muffini, utahitaji kupunguza asilimia yako ya mafuta ya mwili - sio tu kiwango cha mafuta kilichohifadhiwa ndani ya tumbo lako. Kwa hivyo, ni muhimu ujumuishe jumla ya mafunzo ya nguvu ya mwili katika mpango wako wa mafunzo. Mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote husaidia kujenga misuli konda, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima na hupunguza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa kwenye eneo lako la tumbo.
- Jaribu kufanya squats za dumbbell na mashine ya kuzunguka ya bega kwa mazoezi ya nguvu ambayo hufanya kazi karibu na misuli yako yote ya tumbo na miguu na mikono yako.
- Mpira wa dawa hutupa na mzunguko wa msingi ni zoezi lingine kubwa la nguvu ya mwili ambalo litasaidia kuchoma mafuta mwilini na kuchonga msingi wako.
- Kuinua wafu kwa Dumbbell ni zoezi lingine kubwa la mwili ambalo linaweza kuchoma mafuta na kusaidia kuimarisha msingi wako.
Hatua ya 5. Fanya hatua za kuimarisha msingi kusaidia kuchonga tumbo lako
Wakati unazingatia mazoezi ya tumbo tu hautaondoa juu yako ya muffin peke yako, inaweza kusaidia kufanya kazi fulani ya walengwa pamoja na moyo wako wa mwili na jumla. Mazoezi maalum ya Ab, kama kukaa oblique, inaweza kuongeza mazoezi ya mwili na kusaidia kujikwamua juu ya muffin kwa kutengeneza misuli yako ya tumbo.
- Tofauti za pozi, kwa mfano, zinaweza kufanya kazi kwa msingi wako wote na kusaidia kuchonga katikati yako. Vipande vya kuruka kwa ubao, mbao za pembeni, kuvuta miguu, na wapanda mlima ni mazoezi mazuri ya ab na faida iliyoongezwa ya kazi kidogo ya moyo.
- Kusonga na kusimama kwa upande kunaweza kulenga misuli yako ya oblique, kupunguza kiwango cha mafuta ambayo hutegemea na kukupa athari ya juu ya muffin.
Hatua ya 6. Jitahidi kutembea mara nyingi zaidi
Mbali na kiwango cha juu cha moyo na mafunzo ya nguvu, kutembea pia ni njia nzuri ya kulenga mafuta ya tumbo. Ingawa haiwezi kutoa matokeo haraka au kwa ufanisi kama aina kali zaidi ya mazoezi, kutembea zaidi kunaweza kufanya tofauti kubwa kwa saizi ya muffin wako wa juu kwa muda.
- Jaribu kutembea wakati unapoamka asubuhi. Kwa njia hiyo, hautakuwa na wakati wa kufikiria juu yake sana na kuzungumza mwenyewe nje yake.
- Ili kukusaidia kutembea zaidi, jaribu kutembea sehemu ambazo kawaida huendesha, au kuegesha mbali mbali na mlango. Utapata hatua zaidi kwa siku bila hata kutambua kuwa unafanya hivyo.
Hatua ya 7. Je yoga kusaidia kupunguza jumla ya mafuta mwilini mwako
Wakati yoga ni aina ya mazoezi ya upole, inajulikana pia kuwa yenye ufanisi katika kupunguza jumla ya mafuta mwilini, pamoja na mafuta yaliyohifadhiwa ndani ya tumbo lako. Yoga pia ni dawa nzuri ya kupunguza mafadhaiko, ambayo hupunguza kiwango chako cha cortisol na husaidia kujikwamua juu ya muffin wako.
- Vinyasa na yoga ya nguvu ni chaguzi nzuri haswa ikiwa unatafuta kuondoa kilele chako cha muffin. Aina zote mbili za yoga hukufanya uendelee kusonga kila wakati, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi na kupunguza jumla ya mafuta mwilini.
- Yoga pia inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kulala vizuri, zote ambazo zinaweza kusaidia kupunguza mafuta mkaidi ya mwili.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Mafuta yako ya Tumbo na Kula kwa Afya
Hatua ya 1. Jaza protini konda
Protini za konda, kama kuku na samaki, ni muhimu ikiwa unajaribu kuondoa mafuta ya tumbo. Protini zenye ubora wa hali ya juu husaidia kutuliza sukari yako ya damu na kukujaza, kukuzuia usisikie hamu ya kula vyakula visivyo vya afya baadaye.
- Kula protini nyingi zenye konda pia kunaweza kusaidia kudhibiti kiwango chako cha insulini na cortisol, ambazo zote husaidia kuondoa juu yako ya muffin.
- Salmoni mwitu ni chanzo kizuri cha protini konda ambayo pia ina asidi ya mafuta ya kupigania mafuta ya omega-3.
- Maziwa pia ni chanzo kizuri cha protini konda ambayo ina kalori chache. Maziwa pia kwa ujumla ni ya bei rahisi, huwafanya kuwa chaguo kubwa kwa kupigania mafuta ya tumbo kwenye bajeti.
Hatua ya 2. Ingiza nyuzi zenye afya zaidi kwenye lishe yako
Kama protini konda, kula nyuzi zaidi ni muhimu kwa kuondoa muffin yako ya juu. Vyakula vyenye kupendeza hukusaidia kukaa kamili na kuridhika kwa muda mrefu, kupunguza hamu yako ya kula vitafunio na ulaji wako wa kalori.
- Maapulo, ndizi, jordgubbar, peari, na jordgubbar zote ni matunda yenye nyuzi nyingi ambazo zinaweza kukujaza na kupambana na mafuta ya tumbo.
- Broccoli, mimea ya brussels, mboga za turnip, na mbaazi za kijani zote zina gramu kadhaa za nyuzi kwa kuwahudumia.
Hatua ya 3. Ongeza mafuta yenye afya zaidi katika lishe yako
Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya busara kuongeza ulaji wako wa mafuta, mafuta yasiyosababishwa na mafuta yanaweza kupigana na mafuta ya tumbo badala ya kuyaongeza. Parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga mbichi, na samaki ni vyanzo vikuu vya mafuta ya monounsaturated ambayo yatakujaza na kukupa nguvu zaidi bila kuongeza mafuta ya mwili yasiyotakikana.
Kinyume na mafuta ambayo hayajashibishwa, ambayo yanaweza kupigana na mafuta ya tumbo, mafuta yaliyojaa na yanayosafishwa, kama vile yale yanayopatikana kwenye jibini iliyosindikwa, inaweza kuchangia mafuta ya tumbo na kupunguza maendeleo yako kwa urahisi
Hatua ya 4. Epuka kutumia sukari nyingi iliyosindikwa
Sukari ni moja wapo ya wachangiaji wakubwa katika ukuzaji wa muffin wako wa juu. Vyakula ambavyo vina sukari nyingi iliyosindikwa huwa na kalori nyingi, ambayo inaweza kuwa ngumu kuwaka. Sukari iliyosindikwa inaweza pia kuwa ya uraibu, ikikusababisha kunywa kupita kiasi na kuongeza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa ndani ya tumbo lako. Kwa hivyo, ili kuondoa kilele chako cha muffin, ni muhimu kwamba uepuke kula sukari nyingi na badala yake, zingatia kujaza chaguzi zenye afya.
- Ingawa ni muhimu kupunguza sukari, hauitaji kuitoa kabisa ili kuondoa kilele chako cha muffin. Jaribu kula sukari mara kwa mara na ujizoeze kudhibiti sehemu wakati unafanya.
- Unapotamani kitu kitamu, jaribu kula matunda badala ya kitu chochote kilichotengenezwa na sukari iliyosindikwa. Wakati matunda bado yana sukari nyingi, sukari ya asili inayopatikana kwenye matunda ina uwezekano mdogo wa kuchangia mafuta ya tumbo.
Hatua ya 5. Acha wazi ya wanga uliosindika
Ili kusaidia kuondoa kahawa yako ya juu, epuka kula wanga iliyosindika sana, pamoja na mkate mweupe, mikate, biskuti, keki, mchele mweupe, na bidhaa za viazi. Wakati kula wanga zenye afya husaidia mwili wako kufanya mazoezi, wanga uliosindikwa unaweza kuongeza kiwango cha insulini na, kwa kuongeza, kuongeza au kudumisha kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa ndani ya tumbo lako.
- Insulini huweka mafuta mahali ambapo imehifadhiwa sasa. Kwa hivyo, ikiwa una kiwango cha juu cha muffin, kuongeza kiwango chako cha insulini kunaweza kuweka tumbo lako mafuta mahali ilipo.
- Badala ya wanga uliosindikwa, zingatia kula wanga wenye afya, nafaka nzima, kama vile quinoa na shayiri.
Hatua ya 6. Kula chakula kizuri mara kwa mara ili kuweka kimetaboliki yako
Kuruka chakula kunaweza kuongeza viwango vyako vya cortisol, ambavyo vinaweza kuchangia mafuta kwenye tumbo. Kwa hivyo, ni muhimu ufanye bidii ya kula mara kwa mara ili kusaidia kudhibiti mahomoni ya mwili wako.
- Kula vitafunio vyenye afya na milo ya kawaida pia itakusaidia kukuepusha na kula kupita kiasi au kula vitafunio usiku sana.
- Kula mara kwa mara pia hufanya kimetaboliki yako isibaki nyuma, ambayo ni muhimu kwa kuondoa muffin yako ya juu.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda tabia njema
Hatua ya 1. Tafuta shughuli zinazosaidia kupunguza mafadhaiko yako
Dhiki ni mchangiaji mkubwa kwa mafuta ya tumbo. Unapokuwa na mkazo, viwango vyako vya cortisol vinaweza kuongezeka, na kusababisha uhifadhi zaidi wa mafuta katikati yako. Ili kuepuka hili, fanya wakati wa shughuli zinazosaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Kusoma, kucheza ala, au kupiga uwanja wa gofu, kwa mfano, ni chaguzi zote nzuri kwa shughuli za kupunguza mkazo
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha ili kukufanya uwe na ari na ufuatiliaji
Kulala kuna athari kubwa kwa uwezo wako wa kupambana na mafuta ya tumbo. Wakati haupati usingizi wa kutosha, kuna uwezekano kuwa na wakati mgumu kudhibiti hamu yako, hamu, mhemko, na msukumo. Kwa kupata usingizi wa kutosha, utakuwa na nguvu ya kukaa motisha kwa kushikamana na lishe yako na mpango wa mazoezi na uondoe kilele chako cha muffin.
- Kupata usingizi wa kutosha pia husaidia kuweka kiwango chako cha cortisol chini, ambayo husaidia kupambana na mafuta ya tumbo kwa kusaidia mwili wako kudhibiti mafadhaiko.
- Kulala pia husaidia kupunguza vitafunio vya usiku, ambayo inaweza kuharibu maendeleo yako na kuchangia juu ya muffin.
Hatua ya 3. Usitegemee kiwango kupima maendeleo yako
Unapoongeza misuli na kupoteza mafuta ya tumbo, idadi kwenye kiwango inaweza kukaa sawa au hata kuongezeka. Badala ya kutegemea uzito wako kufuatilia maendeleo yako, chukua muda kutathmini jinsi unavyohisi na jinsi nguo zako zinavyofaa. Hii itakuwa kiashiria sahihi zaidi ikiwa top yako ya muffin inapungua au la.
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu wa huduma ya afya ili kuunda mpango mzuri wa maisha
Wakati kupoteza mafuta ya tumbo kunaweza kukufanya ujisikie vizuri na kusaidia nguo zako kutoshea vizuri, inaweza pia kuchukua jukumu kubwa katika kuboresha afya yako. Kuwa na mafuta mengi ya tumbo kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na magonjwa ya moyo. Kwa hivyo, ikiwa una mafuta mengi ya tumbo na una wasiwasi juu ya afya yako, zungumza na daktari wako wa familia au mtaalam wa lishe juu ya kuunda mpango wa lishe na zoezi linalolingana na mahitaji yako, historia ya matibabu, na mtindo wa maisha.
