Kulala sana ni kitu ambacho watu kote ulimwenguni wanatamani. Inasemekana kwa usahihi kuwa kulala ni "sanaa" na lazima watu watawale. Kuandaa mwili wako, akili na mazingira yako kwa kupumzika usiku mzuri kutasaidia sana kupumzika kwa usingizi wako. Mfumo wa kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na kwa juhudi kidogo, mtu yeyote anaweza kuingia katika usingizi mzuri!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuandaa Chumba chako cha Kulala
Hatua ya 1. Tumia godoro nzuri yenye ubora wa hali ya juu
Hii ni moja ya mambo muhimu zaidi ya kuzingatia. Vitanda vizuri siku zote haimaanishi "laini," kwa hivyo pata moja ambayo hutoa msaada mzuri kwa mgongo wako na uhakikishe kuwa uko vizuri kulala juu yake.
Hatua ya 2. Hakikisha kichwa chako kinasaidiwa vizuri
Hakikisha kutumia mto ambao ni mzuri na unaounga mkono mtindo wako wa kulala. Kuwa na mto sahihi utahakikisha unaamka ukiburudika na usiwe na maumivu. Ikiwa uko vizuri, utaweza kulala zaidi.
Hatua ya 3. Hakikisha uingizaji hewa sahihi na joto
Weka chumba chako cha kulala vizuri ili upate hewa safi. Weka joto la chumba chako ipasavyo, sio joto sana au baridi sana. Kawaida hii itakuwa kati ya digrii 65 na 72 Fahrenheit, lakini unapaswa kurekebisha hali ya joto ili ujisikie vizuri. Kuweka hali ya joto baridi kidogo kuliko starehe - ili uwe sawa, lakini bado unahitaji vifuniko - itakusaidia kulala.
Ikiwa chumba chako kimejaa, jaribu kupasua dirisha kidogo kabla ya muda wa kulala
Hatua ya 4. Weka shabiki kukimbia
Mbali na kutoa mtiririko wa ziada wa hewa na kudhibiti joto la kawaida, shabiki hutoa kiwango cha chini, thabiti cha kelele ya nyuma. Hii inaweza kusaidia kuondoa vichocheo vya ukaguzi ambavyo vinakuzuia kuanguka na kulala.
Kumbuka kwamba kwa wengine, shabiki anaweza asisaidie. Ikiwa haifanyi kazi kwako, basi usitumie moja
Hatua ya 5. Weka chumba chako kiwe giza
Jaribu kuweka chumba chako giza wakati wote. Ubongo wako unachochewa na ishara nyepesi, kwa hivyo kuweka chumba cha giza hukusaidia kulala haraka. Unaweza kusaidia kwa hii kwa kufunga vipofu vya kuzima au mapazia.
- Hii inatumika hata kwa taa ndogo, kama zile zilizo kwenye TV yako, saa ya dijiti au D. V. D. mchezaji. Ukosefu wa nuru huondoa uchochezi wa uwepo ambao unaweza kubadilisha au kuathiri mifumo yako ya kulala.
- Ikiwa kuna sababu fulani huwezi, au hautaki, kufunga vipofu au mapazia, unaweza kuwekeza kwenye kinyago cha kulala ili kusaidia kuiga giza.
Hatua ya 6. Ondoa wadudu na usumbufu
Angalia ikiwa chumba chako hakina mbu na wadudu wengine. Pia, ikiwa una kipenzi nyumbani kwako, hakikisha hawawezi kufikia kitanda chako au kuingia kwenye chumba chako ili kuepuka usumbufu wakati wa kulala.
Hatua ya 7. Tumia mishumaa na dawa za kupuliza
Kuna ushahidi kwamba ni rahisi kulala katika nafasi safi, safi, au nzuri. Jaribu kunyunyizia chumba chako na dawa nyepesi ya chumba ili kupunguza hali yako na hali ya chumba chako cha kulala.
Ikiwa unachagua kutumia mishumaa yenye harufu nzuri, hakikisha kuizima kabla ya kulala ili kuepusha moto nyumbani
Sehemu ya 2 ya 4: Kujiandaa kwa Kulala
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu mkali wa kulala
Zaidi ya yote, lazima uanzishe na ufuate ratiba kali ya kulala. Hii itakusaidia kuhakikisha kuwa mwili wako na akili yako tayari kulala kila usiku. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku moja (hata wikendi).
Katika tukio ambalo haliwezekani kwenda kulala wakati wako wa kawaida, ni muhimu bado kuamka kwa wakati wa kawaida. Unaweza kuhisi uchovu zaidi, lakini utavuruga utaratibu wako hata zaidi ikiwa utalala. Ikiwa umechoka sana, unaweza kulala kidogo wakati wa mchana. Usilale kwa zaidi ya dakika 20-30, hata hivyo
Hatua ya 2. Zoezi wakati wa mchana
Kupata kiwango sawa cha mazoezi ya mwili wakati wa mchana husaidia kuandaa mwili wako kulala kila usiku. Kufanya mazoezi mepesi inapaswa kukusaidia kulala haraka na kulala muda mrefu. Unaweza kujaribu shughuli kama vile kukimbia, kuogelea, au kutembea.
Usifanye mazoezi kabla ya kulala. Kupata adrenaline yako inapita kabla ya kwenda kulala itaathiri vibaya ratiba yako ya kulala. Hakikisha kuna angalau pengo la masaa mawili kati ya wakati wa mazoezi na wakati unayotaka kulala
Hatua ya 3. Jenga wakati wa "upepo-chini" katika ratiba yako ya kulala
Baada ya siku yenye shughuli nyingi, ni busara kutarajia kwamba akili yako itajaribu kushughulikia habari nyingi. Ili kutoa ubongo wako wakati wa upepo, sikiliza muziki wa kutuliza au soma kitabu kwa dakika 10 kabla ya kwenda kulala. Jaribu kuweka kipindi hiki cha upepo chini kwa dakika 10, kwani muda wowote unaweza kuhatarisha kusisimua zaidi kwa hisia na kukata wakati wako wa kulala.
- Epuka kusoma kwenye skrini zilizowashwa nyuma, hata hivyo, kwani hizi huwa zinaharibu mifumo yako ya kulala.
- Usijaribu kuwa na mazungumzo ya kina kabla ya kulala, pia. Ikiwa una shida na mwenzi wako, kwa mfano, usisubiri hadi kabla ya kulala ili kuileta. Suluhisha wasiwasi wako mapema mchana ili wasikusumbue usiku.
Hatua ya 4. Usile kabla ya kwenda kulala
Maliza kula chakula chako cha jioni angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala na usile tena baada ya chakula cha jioni. Mwili wako utakuwa na wakati rahisi kurekebisha hali ya kulala ikiwa haiko kwenye mchakato wa kumengenya.
Hiyo inasemwa, ikiwa unahisi njaa sana kabla ya kulala, jaribu kunywa kikombe cha chai ya mitishamba au watapeli wengine ili kupunguza njaa yako. Inaweza pia kuwa ngumu kulala ikiwa tumbo lako linaunguruma
Hatua ya 5. Kata kafeini
Athari za kutia nguvu za kafeini hubaki muda mrefu baada ya kumeza. Kwa hivyo, punguza kikombe cha kahawa 200mg (kama vikombe 2 vya kahawa), na jaribu kumeza kafeini yako ya mwisho angalau masaa sita kabla ya kulala.
Ikiwa unaweza, jaribu kuepusha kafeini kabisa, au kadri inavyowezekana. Masomo mengine yanaonyesha kwamba hata kafeini iliyochimbwa masaa sita kabla ya kulala inaweza kuwa na athari za usumbufu kwa kulala
Hatua ya 6. Loweka miguu yako
Kulowesha miguu na miguu yako katika maji ya joto kwa muda wa dakika mbili kabla ya kwenda kulala itasaidia kupumzika na pia itaongeza mzunguko wa eneo hilo. Kuhakikisha mtiririko mzuri wa damu hadi mwisho wako itasaidia kuondoa utulivu wa miguu yako.
Vinginevyo, bafu nzuri, yenye joto au oga kabla ya kulala inaweza kuwa na faida sawa
Hatua ya 7. Tumia bafuni kabla ya kulala
Hakikisha unatumia bafuni kabla ya kwenda kulala kwa hivyo sio lazima kwenda usiku, ambayo itavuruga mtindo wako wa kulala.
Hatua ya 8. Bure njia zako za hewa
Kuwa na uwezo wa kupumua kwa uhuru ni muhimu kwa kupumzika vizuri usiku. Lala chini na uvute pumzi nzito ya hewa kabla ya kwenda kulala ili kuondoa pua zako. Epuka kulala na blanketi na mito juu ya uso wako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukaa usingizi kwa muda mrefu
Hatua ya 1. Amka na kengele yako
Ni muhimu kwamba usipige kitufe cha kupumzisha wakati kengele yako inazidi asubuhi. Kuahirisha kunakatisha mifumo yako ya kulala na kukufanya uchovu zaidi wakati unapojaribu kuamka asubuhi, huku ikikupa muda wa ziada wa kulala.
Weka kengele yako kwa wakati ujao. Ikiwa una wakati wa kugonga kitufe cha snooze na kurudi kitandani baada ya kuamka asubuhi, basi una muda wa ziada wa kulala. Kwa hivyo, weka kengele yako kwa wakati mwingine. Hii itasaidia kuhakikisha unapata kiwango cha juu cha usingizi usioingiliwa, bora
Hatua ya 2. Andaa mahitaji ya asubuhi usiku uliopita
Labda unahitaji kuamka mapema ili kutengeneza kiamsha kinywa au chakula cha mchana cha begi kwa siku hiyo au unahitaji muda wa ziada kujisafisha na kujipamba. Njia moja ya kulala zaidi ni kushughulikia maswala ya aina hii jioni kabla ya kwenda kulala. Tengeneza chakula chako cha mchana na uweke kwenye friji. Ikiwa unahitaji kahawa asubuhi, weka sufuria yako kuwasha kiatomati. Ikiwa unahitaji kuoga, fanya kabla ya kwenda kulala. Kufanya marekebisho madogo kwa utaratibu wako wa usiku kunaweza kukupa muda zaidi wa kulala asubuhi.
Ni muhimu kutambua kuwa kuoga kabla ya kulala kunaweza kuchangia ugumu wa kulala usiku, kwa hivyo chukua bafu ya joto badala ya kuoga
Hatua ya 3. Kaa kitandani
Ikiwa unaona kuwa unaamka mara kwa mara usiku kucha, jaribu kuzuia kufungua macho yako au kutoka kitandani. Mbinu bora ni kuweka macho yako na usisogee kutoka kwa nafasi nzuri ya kulala ikiwa utaamka mapema. Hii itakusaidia kulala tena mara moja, na kusababisha vipindi virefu vya kulala.
- Ikiwa unaona kuwa hauwezi kulala tena ndani ya dakika 20 za kuamka mapema, basi inawezekana ni sababu iliyopotea. Amka na pitia utaratibu wako wa kila siku tena ili uwe tayari kwenda kulala na kulala usiku ujao.
- Ikiwa bado ni masaa kadhaa kabla ya muda wako wa kawaida wa kuamka, jaribu kunywa chai ya mimea au kusoma kitabu kwa dakika chache. Vitu hivi vinaweza kukusaidia kupumzika kwa kutosha kulala tena.
Hatua ya 4. Jaribu kuweka asubuhi yako bila dhiki
Ingawa haiwezekani kila wakati, njia moja ya kupata usingizi zaidi usiku ni kuondoa mambo ya kushinikiza au ya kufadhaisha kutoka kwa ratiba yako ya asubuhi. Ikiwa una wasiwasi au wasiwasi juu ya kitu ambacho kitatokea asubuhi, inaweza kuathiri uwezo wako wa kulala haraka na kukaa usingizi usiku kucha. Kwa hivyo, jaribu kupanga mikutano muhimu au hafla zingine mchana au jioni.
Utulivu unaweza kuweka akili yako wakati wa mchana, itakuwa rahisi zaidi kulala usiku
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Msaada wa Kulala
Hatua ya 1. Simulia tabia zako za kulala
Kabla ya kugeukia msaada wa kulala, unapaswa kwanza kuzingatia mitindo na tabia zako za kulala. Hii inaweza kukusaidia kutambua na kuondoa shida zozote zinazoathiri mifumo yako ya kulala kabla ya kutafuta tiba ya dawa.
Hatua ya 2. Tembelea daktari wako
Mara baada ya kuandika mitindo yako ya kulala, zungumza na daktari wako. Kushiriki habari hii na daktari kunaweza kutoa suluhisho rahisi na nzuri kwa shida zako za kulala. Daktari anapaswa pia kuwa na uwezo wa kutambua na kutibu maswala yoyote ya msingi ya matibabu ambayo yanasababisha au kuchangia upungufu wako wa usingizi. Baada ya kuona daktari na kushiriki tabia zako za kulala naye, utakuwa katika nafasi nzuri ya kuamua ikiwa msaada wa kulala ni sawa kwako.
Hatua ya 3. Chagua misaada isiyo ya kawaida ya kutengeneza
Kwa miaka, misaada ya kulala ilizingatiwa kama suluhisho hatari kwa shida za muundo wa kulala kwa sababu mtumiaji angeunda utegemezi, akihitaji msaada wa kulala kulala kila usiku, bila kujali mazingira ya karibu. Walakini, maendeleo ya hivi karibuni katika dawa ya msaada wa kulala yametoa vidonge visivyo vya kawaida ambavyo vinaweza kukusaidia kulala haraka na kukaa kwa muda mrefu. Vifaa vya kulala vya kawaida vya kaunta hutegemea viungo vifuatavyo vya kazi:
- Diphenhydramine, ambayo hupatikana katika chapa kama Benadryl na Unisom SleepGels, ni antihistamine yenye athari za kutuliza. Madhara ya diphenhydramine ni kavu kinywa, kusinzia, kuona vibaya, uhifadhi wa mkojo na kuvimbiwa.
- Mchanganyiko wa doxylamine (hupatikana katika Unisom SleepTabs) pia ina antihistamine ya kutuliza. Doxylamine humeza na diphenhydramine ina athari sawa.
- Melatonin ni homoni ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wako wa asili wa kulala. Vidonge vya Melatonin vimeonyeshwa kuwa vinaweza kusaidia kutibu bakia ya ndege. Imeonyeshwa pia kusaidia watu kulala haraka. Madhara yanayowezekana ya kutafuta ni maumivu ya kichwa na usingizi wa mchana.
- Vidonge vya Valerian vimetumika kama vifaa vya kulala katika hali zingine. Wakati utafiti fulani umeonyesha faida inayowezekana ya matibabu, tafiti zingine zimedokeza kuwa haifanyi kazi kama msaada wa kulala. Valerian haionekani kusababisha athari yoyote kwa watumiaji.
- Vifaa vingi vya kulala vya kaunta hutegemea athari za kutuliza za antihistamini kusaidia watumiaji kwenda kulala. Walakini, watu wanaweza kujenga uvumilivu haraka kwa antihistamines, na kufanya aina hii ya msaada wa kulala suluhisho la muda bora.
Hatua ya 4. Epuka pombe
Kamwe usichanganye vifaa vya kulala na vileo. Wakati "usiku" na msaada wa kulala hakika utakufanya usinzie, athari za athari za kuchanganya pombe na vifaa vya kulala pamoja zinaweza kuwa hatari na zinazoweza kuua.
Hatua ya 5. Angalia msaada wako wa kulala dhidi ya utaratibu uliopo wa dawa
Hakikisha kwamba msaada wa kulala unaochagua ni salama kuchukua na dawa zilizopo unazotumia. Hii ni muhimu kwa sababu mbili. Kwanza, itahakikisha kuwa haujihatarishi kwa mwingiliano hasi kati ya dawa hizo mbili. Pili, kuingiliwa yoyote kwa utaratibu wako wa kawaida wa dawa kunaweza kuathiri vibaya uwezo wako wa kulala na kulala, kwani shida zako za kiafya zilizopo zinaweza kujirudia.
Unapozungumza na daktari wako juu ya kuanza msaada wa kulala, hakikisha kutaja dawa zozote unazochukua sasa, iwe ni dawa au juu ya kaunta
Hatua ya 6. Uliza daktari wako juu ya misaada ya kulala ya dawa
Ikiwa misaada ya kulala ya kaunta haifanyi kazi kwako, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi za maagizo kukusaidia kulala na kukaa muda mrefu. Chaguzi za kawaida ni pamoja na:
- Benzodiazepines. Dawa hizi hupunguza mfumo wako wa neva, na kukurahisishia kulala. Walakini, wanaweza kuwa na athari mbaya.
- Hypnotics isiyo ya benzodiazepine. Dawa hizi zinalenga zaidi kuliko benzodiazepines na zinaweza kuwa na athari chache.
- Wagonists wa kipokezi cha Melatonin. Hizi hufanya kazi sawa na melatonin ya kaunta na husaidia kubadilisha miondoko yako ya circadian.
- Wapinzani wa Orexin. Hizi huzuia orexin, kemikali ya ubongo ambayo inaweza kusababisha ugumu wa kulala.
- Baadhi ya dawa hizi haziwezi kutumiwa salama na wanawake wajawazito. Ongea na daktari wako juu ya hali yoyote ya matibabu unayo kabla ya kuchukua dawa yoyote ya dawa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Vaa nguo ambazo ni nyepesi na starehe, ikiwezekana shati la pamba na kaptula. Kamwe usivae nguo nene na zenye hariri wakati wa kulala, kwani hazipumulii sana. Nguo nyepesi husaidia mwili wako "kupumua" na kujisikia vizuri.
- Kuwa na glasi ya maji kwa urahisi ikiwa kuna kiu. Ikiwa una kiu, hautalazimika kutoka kitandani ikiwa tayari kuna glasi tayari kwako.
- Usitumie umeme wakati wa kulala. Nuru itafanya iwe ngumu sana kulala.
