Kulala ni muhimu sana kwa afya na ustawi wa jumla. Kwa watu wengi, hata hivyo, usingizi haurudii kila wakati. Ikiwa una shida kulala, unaweza kuanza kuwa na wasiwasi juu ya kupumzika vizuri na kutoweza kufanya kazi siku inayofuata. Unaweza kuanza kuzingatia juu ya idadi ya masaa ya kulala utakayopata au kutazama saa yako. Kwa kushangaza, mkazo huu unaweza kufanya iwe ngumu hata kulala! Ili kutoka katika mzunguko huu mbaya, unahitaji kushughulika na mafadhaiko na wasiwasi wowote maishani mwako, jifunze jinsi ya kutuliza akili yako kabla ya kulala, na uhakikishe kuwa chumba chako cha kulala kimetengenezwa kwa kulala vizuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Weka jarida
Jaribu kufikiria kila kitu kinachokusumbua na kukiweka kwenye karatasi kila siku. Gawanya wasiwasi wako katika vitu ambavyo umeshughulikia tayari na vitu ambavyo una mpango wa kushughulikia. Wakati unapoandika, fikiria kwamba unaondoa kimwili haya wasiwasi wote kutoka kwa akili yako na kuyaweka kwenye karatasi. Hii itakusaidia kuondoa wasiwasi wako mwisho wa siku.
- Jaribu kuacha wasiwasi wako wowote bila kutatuliwa. Ikiwa huwezi kushughulika nao kabla ya kulala, fanya mpango rahisi wa lini na jinsi utakavyoshughulika nao ili usilazimike kufikiria wakati umelala kitandani.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya vitu ambavyo huwezi kutatua au kuathiri, kama ongezeko la joto ulimwenguni au hali nzuri ya watoto wako kwenye safari ya shule, andika vile vile na ujisemee kuwa unazitupa unapoziandika.
- Usiandike kwenye jarida lako kabla ya kulala. Unataka kuipa akili yako wakati kidogo wa kupumzika na kusahau juu ya wasiwasi ambao umeandika.
- Unaweza pia kujaribu kufuatilia tabia zako za kila siku, pamoja na vyakula ulivyokula na kiwango cha mazoezi uliyopata, kwenye jarida lako. Hii inaweza kukusaidia kutambua mifumo ya tabia nzuri au mbaya kwa usingizi wako.
Hatua ya 2. Tuliza akili yako na mazoezi
Mazoezi ni mazuri kwa mwili wako na akili yako! Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi, jaribu kuingiza angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku. Mabadiliko haya rahisi ya maisha yanaweza kusaidia mwili wako kukabiliana na mafadhaiko.
Jaribu kuzuia mazoezi ya kusisimua wakati wa kwenda kulala. Ni bora kuupa mwili wako masaa machache ili upate upepo kati ya mazoezi yako na wakati wako wa kulala
Hatua ya 3. Kukabiliana na wasiwasi wako
Ikiwa akili yako inaenda mbio na wasiwasi au mawazo ya kupindukia, wakati mwingine jambo bora kufanya ni kukiri uwepo wao na ujitahidi sana kuwaondoa. Wakati mwingine unapojiona kuwa na wasiwasi juu ya kitu bila sababu, chukua udhibiti kwa kujiambia kuwa ni mawazo ya kupuuza na kujipa moyo kuinuka juu yake. Kisha kuvuruga akili yako kutoka kwa mawazo kwa kutafuta kazi au wazo lingine la kujishughulisha nalo.
- Inaweza kusaidia ikiwa unarudia mantra kwako mwenyewe. Jaribu kitu kama: "Nina mawazo mengi juu ya _. Hakuna haja ya mimi kuwa na wasiwasi juu ya _, kwa hivyo nitafikiria kuhusu _ badala yake.
- Inaweza pia kusaidia kuchukua muda kuchambua wasiwasi wako na kufikiria juu ya sababu zote kwa nini sio vitu vyenye tija vya kuhangaika. Unaweza kujaribu kuingiza kitu kama "Haifai wakati wangu kuwa na wasiwasi kuhusu _ kwa sababu _" kwenye mantra yako.
- Ikiwa unakutana na wasiwasi halali ambao unahitaji dhati kuchukua hatua, elekeza nguvu yako katika kutafakari suluhisho linalowezekana kwa shida, badala ya kuangazia juu ya mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea. Mara tu umepata suluhisho, jiambie, "Sihitaji tena kuwa na wasiwasi kuhusu _ kwa sababu nimefanya mpango wa kukabiliana nayo."
Hatua ya 4. Jijisumbue mwenyewe kwa haijulikani
Ikiwa una wasiwasi juu ya kutokuwa na uhakika wa siku zijazo, jaribu kurudia wasiwasi kwako mwenyewe mara kadhaa. Unapofanya hivyo, jiambie mwenyewe kuwa haujui nini kitatokea baadaye, na kwamba uko sawa na kutokuwa na uhakika huo. Mwishowe akili yako itaridhika zaidi na mawazo uliyonayo na itaendelea na mawazo mengine.
Hatua ya 5. Acha uwe na mhemko
Wasiwasi wako unaweza kutokana na sehemu kutoka kwa kupinga kwako kuonyesha hisia zingine, kama hasira au huzuni. Usiogope kuzungumza juu ya hisia zako, au kulia wakati unahisi huzuni. Kutoa mhemko wako kama hii itakusaidia kujisikia vizuri zaidi!
Ingawa ni muhimu kutambua hisia zako, ni muhimu pia usijiruhusu kukaa juu ya hisia hasi, kwani hii inaweza kusababisha wasiwasi zaidi. Mara tu unapotambua jinsi unavyohisi, jaribu kufanya kitu kuinua hisia zako. Ikiwa uko kitandani, jaribu kufikiria juu ya kitu kinachokufurahisha kuboresha mhemko wako
Hatua ya 6. Pata matibabu ya unyogovu na shida za wasiwasi
Watu wengi wanaougua usingizi sugu pia wanakabiliwa na unyogovu wa kliniki au shida ya wasiwasi. Wakati madaktari hawajui hakika ikiwa moja husababisha nyingine, inaonekana kuna uhusiano fulani. Ikiwa unaweza kudhibiti dalili za unyogovu wako au wasiwasi, iwe na dawa za kulevya au na tiba, unaweza kuwa na wakati rahisi sana kulala.
Hatua ya 7. Tafuta tiba ya kukosa usingizi sugu
Unaweza kufaidika na tiba ya tabia ya utambuzi ikiwa una wakati mgumu kulala mara kwa mara, hata ikiwa huna shida ya unyogovu au wasiwasi pia. Aina hii ya matibabu itakusaidia kutambua sababu za kukosa usingizi na kubadilisha mifumo yako ya kufikiria kukusaidia kulala usingizi kwa urahisi zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutuliza Akili Yako Wakati wa Kulala
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu wa kupumzika
Ni muhimu kuufanya mwili wako kuzoea ratiba ya kulala mara kwa mara, haswa ikiwa unapata wakati mgumu kulala. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kufuata utaratibu wa kawaida kwa angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala itasaidia akili yako na mwili kujiandaa kwa kulala.
- Utaratibu wako unapaswa kufurahi. Jaribu kuchagua kitu ambacho kitakusaidia kuweka mawazo yako mbali na wasiwasi wa siku yako, lakini haitakuongezea. Kusoma, kucheza mchezo, kunyoosha, au kufanya kazi kwenye mradi wa ufundi ni chaguzi zote nzuri. Pata moja ambayo inafurahisha kwako.
- Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kuondoa shida zako, jipe muda kabla ya kulala ili ujishughulishe na shughuli ambayo hupumzika kweli. Unaweza kujaribu kutafakari, kuoga moto, kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli, au kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo jaribu shughuli kadhaa tofauti kupata ambayo inakusaidia kupunguza wasiwasi wako kwa jumla.
Hatua ya 2. Chomoa na kupunguza taa
Mfiduo wa taa kali wakati wa mchana unaweza kuvuruga mdundo wako wa asili wa circadian. Jaribu kuepuka kutazama televisheni au kutumia kompyuta yako kwa angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Pia ni bora kuanza kupunguza taa ndani ya nyumba yako masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala ili mwili wako utambue ni wakati wa usiku.
- Ikiwezekana, ondoa chumba chako cha taa zinazovuruga usingizi kutoka kwa vifaa vya elektroniki kama saa na runinga.
- Ukiamka katikati ya usiku, epuka kuwasha taa zote, kwani hii inaweza kuufanya mwili wako ufikirie ni wakati wa kufanya kazi.
- Ili kuongeza densi ya asili ya mwili wako, jaribu kujifunua kwa nuru ya asili kadri inavyowezekana wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Usizingatie usingizi
Ingawa ni muhimu kupata usingizi wa kutosha, ni muhimu pia kutambua kuwa usiku mmoja duni wa kulala hautakusababisha madhara yoyote. Ikiwa huwezi kulala, jaribu kujikumbusha kuwa bado utakuwa sawa siku inayofuata badala ya kukaa juu ya matokeo ya kunyimwa usingizi.
- Kuangalia saa kutazidisha wasiwasi wako tu, kwa hivyo epuka kufanya hivyo kwa gharama yoyote.
- Wakati usiku dhaifu wa kulala hautadhuru afya yako, kukosa usingizi sugu kunaweza, kwa hivyo tafuta msaada wa matibabu ikiwa una usingizi sugu.
Hatua ya 4. Jijisumbue
Wakati mwingine ubongo wako unahitaji tu kuzingatia kitu cha kupumzika ili kulala. Ukiona akili yako inakaa kwenye wasiwasi wako, elekeza mawazo yako kwa kufanya mazoezi yafuatayo:
- Fikiria juu ya kumbukumbu ya kufurahisha au hadithi unayopenda na ujizoeze hadithi hiyo kimya kimya kwa undani zaidi iwezekanavyo. Unaweza pia kuzingatia kitu cha kila siku na ujaribu kujielezea mwenyewe kwa undani wazi.
- Zingatia mawazo yako yote juu ya densi ya asili ya pumzi yako na jaribu kuibua pumzi yako ikiingia na kutoka kila sehemu ya mwili wako.
- Kushughulika na ubongo wako kwa kujaribu kufikiria vitu vingi ambavyo vinafaa katika kitengo fulani iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kujaribu kutaja wanyama wote ambao majina yao huanza na herufi A.
Hatua ya 5. Amka ikiwa huwezi kulala
Ikiwa umelala kitandani kwa muda mrefu na hauwezi kulala, ni bora kuamka kuliko kulala hapo ukiwa na wasiwasi. Jaribu kuhamia kwenye chumba tofauti na ujishughulishe na shughuli za kufurahi, kama vile kusuka au kusoma, hadi utakapochoka.
Kumbuka kuweka taa hafifu kadiri inavyowezekana na epuka kukaa juu ya athari mbaya za kukosa usingizi wa kutosha
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Mazingira ya Kulala ya kupumzika
Hatua ya 1. Andaa mwili wako kulala
Watu wengine wanaona ni muhimu kuoga, bafuni au sauna ya joto kabla ya kulala. Hii inasababisha majibu ya asili ya mwili wako kupoa yenyewe, ambayo itakusaidia kulala.
- Jaribu kutumia mafuta ya kunukia yenye kunukia kama lavender.
- Pia ni muhimu kuvaa pajamas nzuri ambazo zimetengenezwa kwa nyenzo ambayo itapunguza unyevu mbali na mwili wako, kama pamba. Hii itakusaidia kukuweka vizuri usiku kucha.
Hatua ya 2. Fanya chumba chako vizuri
Kwa hali nzuri ya kulala, chumba chako kinapaswa kuwa baridi, giza, na utulivu. Unaweza kutumia shabiki au mashine nyeupe ya kelele kusaidia kuzama kelele za nje ukipenda.
Unapaswa pia kuhakikisha godoro, matandiko, na mto wako vizuri. Watu wengine hujibu vizuri kwa kuweka eneo la kitanda nadhifu, pia. Tandaza kitanda chako na seti ya shuka za kitanda mpya au mpya zilizooshwa safi. Katika kuchagua matandiko nenda kwa rangi tulivu, bila mwelekeo wowote, na kwa nyuzi asili, nyororo za ngozi. Kitanda safi, safi na kizuri kingehimiza kulala au angalau kufanya tossing yako na kugeuza chini ya kukasirika
Hatua ya 3. Chagua kitanda chako kama mahali pa kulala
Ikiwa hauwahi kufanya shughuli zingine kitandani mwako, ubongo wako utaiunganisha na usingizi, ambayo inapaswa iwe rahisi kwako kulala ukiwa hapo. Epuka shughuli kama kutazama runinga, kufanya kazi, na kutumia simu yako kitandani kwako.
- Ni bora kutofanya shughuli hizi kwenye chumba chako cha kulala, lakini ikiwa ni lazima, kaa kwenye kiti au kwenye sofa badala ya kitanda.
- Ondoa vitu vyote visivyohusiana na usingizi kutoka karibu na kitanda. Hii inamaanisha sahani, majarida, kompyuta yako ndogo, n.k Punguza vitu kwenye meza ya usiku kwa vitia vichache: saa ya kengele, taa ya kusoma, kitabu kimoja, glasi ya maji.
Vidokezo
- Jihadharini na pombe na kafeini, ambazo zote zinaweza kuharibu mifumo yako ya kulala.
- Dawa za dawa pia zinaweza kukuzuia usilale, kwa hivyo zungumza na daktari wako juu ya kuchukua dawa zako kwa wakati mwingine au kubadilisha dawa nyingine. Kamwe usiache kuchukua dawa zako bila kujadili na daktari wako kwanza.
- Jaribu kuzuia kulala wakati wa mchana, haswa alasiri.
- Andaa kikombe cha chai ya Baldrian au valerian kabla ya kulala. Baldrian ameonyeshwa katika tafiti zingine ili kupunguza muda unaochukua kulala na kuboresha hali ya kulala. Wakati utafiti mwingine umepinga hii, ni muhimu kuijaribu kuona ikiwa inakusaidia. Funika kikombe na uacha chai ikande kwa dakika 10-15 kwenye dawati la usiku kabla ya kunywa.
Maonyo
- Ikiwa unasumbuliwa na usingizi sugu, mwone daktari. Unaweza kuugua hali ya msingi, au unaweza kuhitaji dawa za kukusaidia kulala.
- Kamwe usichukue dawa za kulala bila dawa.
