Hofu ya kusema kwa umma ni phobia ya kawaida. Walakini, wasiwasi wa kijamii unaweza kwenda mbali zaidi ya kutoa hotuba. Wasiwasi wa kijamii unajumuisha hofu kubwa ya hali za kijamii ambazo unaweza kuwa na wasiwasi juu ya wengine kukuhukumu au juu yako kujifanya mjinga. Watu walio na wasiwasi wa kijamii wanaweza kuathiriwa na hali hiyo katika nyanja zote za maisha yao, au tu katika hali fulani, kama kazini. Bila kujali, wasiwasi wa kijamii unaweza kuwa vilema kwa kazi yako, kukuzuia kujenga uhusiano kazini, kujiongea mwenyewe, au kushiriki maoni yako. Unaweza kudhibiti wasiwasi wa kijamii kazini kwa kujifunza kudhibiti mwingiliano wa kawaida unaosababisha wasiwasi, kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika, na kupata matibabu ya kitaalam.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia hali za kila siku za kazi
Hatua ya 1. Fika mapema ili ujizoee
Ikiwa unajaribu kuongeza tabia mbaya ya kufanya kazi, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya kazi karibu na mazingira ambayo huleta wasiwasi. Sehemu kubwa ya mafadhaiko inayoletwa na wasiwasi wa kijamii inahusiana na hali zisizo za kawaida au mazingira. Kukabiliana na mafadhaiko unayosikia katika hali isiyo ya kawaida kwa kupata kujisikia kwa eneo kabla.
- Kufika mapema tu kuorodhesha mlango, kutoka, na vyoo kunaweza kufanya tofauti zote kukusaidia kujisikia vizuri zaidi na kutishwa na mazingira.
- Kwa mfano, ikiwa umepangwa kuzungumza kwenye mkutano wa kazi Jumamosi, hudhuria hafla hizo Ijumaa ili uone jinsi mazingira na hadhira ilivyo. Unaweza hata kukutana na watu wachache ambao wanaweza kuwa nyuso za kawaida ili kuzingatia wakati wa hotuba yako.
Hatua ya 2. Jizoeze, fanya mazoezi, fanya mazoezi
Maandalizi ni muhimu kwa kumsaidia mtu yeyote ahisi kujiamini zaidi mahali pa kazi. Hii ni kweli haswa kwa wale wanaougua wasiwasi wa kijamii. Wakati wengine wanaweza kutumia sehemu yao ya uwasilishaji - au tu kuvuta karibu kabisa - labda utafanya vizuri zaidi kwa kujipa muda mwingi wa kuzoea nyenzo unazowasilisha na mazingira.
- Kaa marehemu baada ya kazi siku chache, na ujizoeshe kuwasilisha katika eneo ambalo utafanya jambo halisi. Hata bora muulize mfanyakazi mwenzako ambaye unashirikiana naye kwa ukaribu ili akakae na kukupa maoni mazuri.
- Usimamizi wa wakati ni muhimu unapojaribu kupunguza wasiwasi kazini. Kuacha kazi hadi dakika ya mwisho kutakufanya tu ujisikie kujijali zaidi juu ya maarifa na uwezo wako, kukufanya uonekane hauna uwezo kwa wafanyikazi wenzako na wakubwa.
- Kwa kazi kama wateja wanaoita baridi, tengeneza hati ambayo unaweza kufanya mazoezi kabla ya wakati na kurudi tena wakati wa simu ili kupunguza wasiwasi. Jinsi mazoezi yako yanavyokuwa kazi zaidi, ndivyo itakavyokuwa rahisi.
- Kuwa na bidii, pia. Jua ni nini kinachosababisha wasiwasi wako na upange jinsi ya kushughulikia vitu hivi, ukifanya mazoezi ya mbinu yoyote inayofanya kazi. Bila mazoezi, unauliza ubongo wako ujaribu kitu kipya wakati unasisitizwa. Jizoeze mbinu wakati hauitaji, ili wakati unazihitaji ziwe zaidi kumbukumbu ya misuli.
Hatua ya 3. Panga mikutano ngumu au makabiliano juu ya masharti yako
Umekuwa ukiwasha kuzungumza na bosi wako juu ya kupandishwa cheo? Utatoa hoja yako bora ikiwa utaweza kuzungumzia jambo hilo kwa utulivu. Unaweza kufanikisha hii kwa kupanga mapema na kupanga mkutano badala ya kuwa na mazungumzo kwa njia isiyo ya kawaida. Toka kwa ofisi ya bosi wako na uulize ikiwa wanaweza kutenga dakika chache siku moja wakati wa wiki inayofuata kwa mazungumzo. Unapofanya hivyo, unayo wakati wa kuandaa lami yako na bosi wako ana wakati wa kusikiliza kweli.
- Hata wakati majadiliano yanatokea kwa masharti ya mtu mwingine, bado unaweza kutumia mbinu hii. Ikiwa mfanyakazi mwenzako anakuja karibu na dawati lako akikuuliza ujadili ripoti zako za hivi karibuni, eleza jinsi unavyojazwa na makaratasi na utazungumza nao mwisho wa siku ya kazi. Kuwa na dakika chache za ziada za kujiandaa kunaweza kupunguza mafadhaiko unayohisi.
- Unaweza kusema, "Haya, Bill, najua tunahitaji kujadili ripoti hizo, lakini sasa sio wakati mzuri kwangu. Ninajishughulisha na kumaliza pendekezo hili. Je! Tunaweza kukusanyika kabla ya kuondoka leo?"
Hatua ya 4. Kuwa na mada chache za mazungumzo akilini kwa hafla za mitandao
Haijalishi ni vipi unachukia, hakuna uwezekano utaweza kuyumbayumba kutoka kwa kila jambo la kijamii mahali pa kazi. Kwa wale ambao unapaswa kuhudhuria, fanya kazi ya kutangulia kabla. Hii haitakufanya ujisikie wasiwasi au wasiwasi, lakini itakusaidia kuonekana kutungwa na wateja wowote watarajiwa na msimamizi wako anayeangalia kila wakati.
- Shirikisha watu wengine katika mazungumzo na uwasikilize kwa uangalifu. Uliza maswali ya wazi ili kuzingatia yule mtu mwingine. Utaonekana kuwa mdadisi, anayevutiwa, na mjuzi wa kijamii.
- Unaweza pia kutazama habari au ripoti za media wiki iliyopita ili kukaa sasa kwenye hafla za kitaifa au za kitaifa. Kwa njia hiyo, wakati kimya kisicho cha kawaida kinatokea, una mazungumzo machache ambayo huanzisha sleeve yako.
- Tafuta wachezaji muhimu ambao watahudhuria na fanya uchambuzi wa haraka wa majina yao na maelezo yoyote muhimu ambayo yanaweza kuwa muhimu katika mazungumzo. Fikiria juu ya mambo kama vile alma maters, mafanikio ya hivi karibuni, familia, na masilahi ya kibinafsi.
- Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama "nasikia wewe ni mwangalizi wa ndege anayependa sana, Rick. Umekuwa nje hivi karibuni?” au “Bi. Rhodes, mke wangu ni mwanafunzi wa zamani huko Columbia pia. Nashangaa kama unamjua…”
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Wasiwasi Kazini
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina katika siku yako ya kazi
Kama vile ni muhimu kuwa na mikakati ya kukusaidia kufanya vizuri kazini, ni muhimu pia kuwa na mbinu kadhaa ili kukusaidia kumaliza wasiwasi wakati huu. Bila kujali umejiandaa vipi, bado unaweza kupata shida wakati unakutana na hali mpya. Kuingiza mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kuchukua majibu ya shida ya asili ya mwili wako.
Jaribu njia ya 4-7-8. Unapokuwa na mfadhaiko, vuta pumzi kutoka kwa pua yako kwa hesabu 4. Shikilia pumzi kwa hesabu 7. Kisha, toa kutoka kinywa chako polepole kwa hesabu 8. Rudia hii inahitajika wakati wowote wasiwasi unatokea
Hatua ya 2. Rudia uthibitisho wa kutuliza ili kupinga hofu
Mmoja wa wachangiaji wa msingi wa kudhoofisha wasiwasi ni mchakato wako wa kufikiria. Mara nyingi mawazo yako yanaweza kuwa mabaya au yasiyofaa katika maumbile, ambayo husababisha ujisikie vibaya zaidi juu yako au hali. Jitahidi kubadilisha mawazo hasi na taarifa za upande wowote.
Badilisha kauli kama, "Mimi ni mpotevu" na kauli kama, "Sio kila mtu atanipenda, lakini kunaweza kuwa na watu wengine ambao hunipenda."
Hatua ya 3. Ongea na rafiki anayeelewa
Kuwa na msiri kazini ambaye anakubali na kuunga mkono wasiwasi wako wa kijamii inaweza kuwa faraja. Piga simu kwa mtu huyu kutoa shida, fanya mazoezi ya hali tofauti, au tu ucheke wakati unahisi kuzidiwa.
Sema, "Haya, Julia, una sec? Ninahisi kuzidiwa sana." Kisha, pata muda wa kuelezea wasiwasi wako, au cheka tu
Hatua ya 4. Jaribu kutuliza
Chagua trinket ya kutuliza ili uweke mkononi mwako wakati wa mwingiliano mgumu. Wasiwasi unaweza kupitisha akili yako ya kawaida na kukuacha ukiogopa hali zisizo na hatia kabisa. Njia nyingine ya kukusaidia kupambana na wasiwasi wa kijamii kazini ni kuchagua kumbukumbu ndogo ya kuweka na wewe ambayo inakuletea hali ya utulivu.
- Weka kumbukumbu hii mfukoni mwako au kwenye dawati lako kusugua kati ya vidole vyako. Kufanya misingi hii kwa wakati huu wa sasa na inaweza kuleta hisia za amani zaidi zinazohusiana na historia ya trinket.
- Kidogo hiki kinaweza kuwa chochote: kitufe kutoka kwenye shati la mwenzi wako, jicho kutoka kwa teddy kubeba binti yako wa zamani, au sarafu maalum iliyorithiwa kutoka kwa baba yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushinda wasiwasi wa Jamii
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu
Tafuta matibabu ya kitaalam kwa shida yako ya wasiwasi wa kijamii. Hadi sasa, tiba ya utambuzi-tabia imeonyeshwa kuwa moja ya tiba bora zaidi kwa hali yako. Katika aina hii ya tiba, utafanya kazi na mtaalamu wako kukuza njia nzuri za kukabiliana na wasiwasi, jifunze jinsi ya kutambua na kupeana mwelekeo mbaya wa mawazo, na polepole ukabili hali zinazosababisha wasiwasi.
Ikiwa wasiwasi wako unadhoofisha na huathiri sana uwezo wako wa kufanya kazi nyumbani, kazini, na kwenye uhusiano wako, unaweza kuhitaji pia kuona daktari kwa dawa za kukusaidia kukabiliana wakati unapojifunza ustadi mpya wa tiba
Hatua ya 2. Unda safu ya mfiduo
Moja ya aina nyingi za mazoezi unayoweza kukamilisha katika tiba ni uongozi wa mfiduo. Ikiwa unajiona una uwezo, unaweza kuanza hii mwenyewe. Ikiwa sivyo, unaweza kufanya kazi na mtaalamu wako kupitia zoezi hilo.
- Katika uongozi wako wa mfiduo, lazima uandike orodha ya hali 10 zinazosababisha wasiwasi kwako. Utaziweka kwa mpangilio wa ukali kwa kiwango cha alama-100 (100 ikiwa kali zaidi). Chagua hali ya chini kabisa kwenye orodha yako na uifanye. Kisha, polepole sogeza orodha.
- Kwa mfano, hali yako ya chini kabisa inaweza kuwa kusema "Hi" kwa mpokeaji kazini kwako. Tabia ya kiwango cha juu inaweza kuwa kumwuliza bosi wako nyongeza. Utaanza na ya chini kabisa na uikamilishe kabla ya kuhamia nyingine.
Hatua ya 3. Jua kuwa hauko peke yako
Makadirio yanaonyesha kuwa karibu 7% ya idadi ya watu wameathiriwa na shida ya wasiwasi wa kijamii. Ingawa unaweza kujisikia kama unateseka kwa kutengwa, kuna wengine huko nje ambao wanaelewa unachokipata.
