Kuwa na akili ni mbinu ambayo husaidia kuleta mawazo yako katika wakati wa sasa. Mbinu hii hutumiwa kawaida kusaidia kupunguza wasiwasi wa kijamii. Kutumia uangalifu kusaidia na wasiwasi wa kijamii, fanya kazi kulenga hisia zako, kuwapo kwa wakati huu, kuzingatia kupumua kwako, na kufanya mazoezi ya akili hata wakati sio katika hali za kijamii.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuwa na Akili
Hatua ya 1. Zingatia hisia zako
Mbinu moja ya kuzingatia ni kujiweka kabisa kwa wakati huu. Unaweza kufanya hivyo kwa kuzingatia hisia zako. Unapokuwa katika hali ya wasiwasi, funga macho yako au uchague mahali pa kutazama. Pitia hisia tano na uzingatie vitu unavyoweza kuona, kusikia, kugusa, kuonja, na kunusa. Hii inaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi wakati uko karibu na wengine.
- Kwa mfano, wakati unahisi wasiwasi, unaweza kuanza kwa kuchagua vitu vitatu ambavyo unaweza kuona karibu na wewe, kisha vitu vitatu unavyoweza kugusa. Ifuatayo, zingatia vitu vitatu unavyoweza kusikia. Vuta na uzingatie vitu kadhaa ambavyo unaweza kunusa, kisha uone ikiwa unaweza kuonja chochote.
- Unaweza kuhitaji kufanya mambo haya kwa makusudi. Jaribu kunusa kitu cha kupendeza, kama ua au mafuta muhimu, au kuweka kipande cha pipi ngumu kinywani mwako.
Hatua ya 2. Zingatia sasa
Ufunguo mmoja wa kuzingatia ni kuzingatia yaliyopo badala ya kuwa na wasiwasi juu ya zamani au siku zijazo. Kwa kufanya hivyo, una uwezo wa kuacha vitu huko nyuma ambavyo vinasababisha wasiwasi na usijisikie wasiwasi juu ya siku zijazo. Kumbuka kuwa lengo la kuzingatia ni kupata akili yako kupungua na kukusaidia kuzingatia sasa. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kupunguza mawazo yako ya wasiwasi na ya mbio.
- Kwa mfano, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kile watu watafikiria juu yako baadaye, au kuruhusu kitu kilichotokea kabla ya kuharibu wakati huu, zingatia tu wakati wa sasa. Fikiria juu ya kile mtu mwingine anasema, sura yao ya uso, na mahali ulipo kwa sasa.
- Unapohisi wasiwasi juu ya zamani au siku zijazo, simama na kurudisha mawazo yako kwa sasa. Unafanya nini katika wakati huu? Angalia kote. Kuna wasiwasi gani sasa? Wale wa zamani na wa sasa sio muhimu wakati huu.
Hatua ya 3. Zingatia mawazo yako kwa nje
Ili kusaidia kupunguza wasiwasi wa kijamii kwa kuzingatia, zingatia vitu karibu nawe badala ya kile kinachoendelea ndani ya kichwa chako. Kuwa na akili husaidia kutambua kuwa mawazo ya wasiwasi yapo, lakini uwe nayo kama kelele ya nyuma unapozingatia wakati wa sasa.
- Ili kufanya hivyo, vuta mawazo yako kwa kile kinachoendelea karibu nawe badala ya mawazo yako. Zingatia mawazo yako kwenye mazungumzo na watu ulio nao. Kuwepo na kufanya kazi kwa wakati huu, badala ya kukaa katika akili yako na mawazo yako ya wasiwasi.
- Njoo na neno unaloweza kusema kusaidia kuelekeza mawazo yako unapoingia ndani. Kwa mfano, ikiwa una mazungumzo na kuanza kuwa na mawazo ya wasiwasi, sema "kuzingatia" au "kumbuka" kukusaidia kutoka nje badala ya ndani.
- Kutumia taswira pia inaweza kuwa njia bora ya kupunguza wasiwasi wako. Jaribu kufunga macho yako na kufikiria wako kwenye pwani ya mchanga wakitembea bila viatu kama mawimbi yanapopiga pwani, au fikiria umesimama juu ya kilima na mtazamo mzuri mbele yako na upepo mwanana ukivuma usoni mwako.
Hatua ya 4. Jihadharini na wasiwasi wako
Moja ya funguo za kukumbuka ni kutambua wasiwasi wako. Unapogundua wasiwasi wako, unaweza kuchukua hatua kusaidia kuzuia au kupunguza wasiwasi. Anza kutambua dalili za wasiwasi wako wa kijamii ili ujue ni lini inatokea.
- Unaweza kutafuta dalili, kama kupumua kwa pumzi au kutetemeka, au unaweza kutambua ni aina gani za hali zinazokupa wasiwasi wa kijamii.
- Kwa mfano, ikiwa unazungumza na kikundi, zingatia mwili wako na dalili. Ikiwa unapoanza kugundua dalili zozote za wasiwasi, chagua mbinu ya kuzingatia ili kukusaidia kukabiliana na wasiwasi.
Hatua ya 5. Lawama wasiwasi, sio wewe mwenyewe
Unapogundua kuwa wasiwasi wako wa kijamii ni mbaya katika hali, chukua hatua ya akili nyuma. Jikumbushe kwamba hisia zako za hofu na usumbufu hutoka kwa wasiwasi, sio kutoka kwako.
Ingawa wasiwasi wako unaweza kusababisha usumbufu wako, kumbuka kuwa bado unadhibiti jinsi unavyoitikia hisia zako. Unawajibika kwa chochote unachosema au kufanya kama matokeo ya wasiwasi wako, ndiyo sababu ni muhimu kujifunza na kutumia mbinu bora za kukabiliana
Hatua ya 6. Tumia uangalifu katika hali ya kijamii
Unapojikuta katikati ya hali ya kijamii, unapaswa kuchagua moja ya mbinu za kuzingatia. Unayemchagua anaweza kutegemea hali hiyo. Mbinu ya kupumua inaweza kufanya kazi katika hali moja wakati kulenga hisia zako kunaweza kufanya kazi kwa tofauti.
- Kwa mfano, ikiwa unapata sauti nyuma ya kichwa chako ikilisha mawazo yako hasi, zingatia kitu ndani ya chumba. Samahani kwa bafuni kufanya mazoezi ya kupumua. Jiambie mara kwa mara "kuzingatia, kuzingatia" na ujiletee sasa.
- Labda utahitaji kufanya mazoezi ya uangalifu katika hali za kijamii kabla ya kuipata. Usifadhaike ikiwa haifanikiwa mara ya kwanza.
Njia 2 ya 3: Kuzingatia Upumuaji wako
Hatua ya 1. Zingatia pumzi yako
Moja ya mambo ya kuzingatia na njia ya kuzingatia ni pumzi yako. Mara nyingi, wasiwasi wa kijamii husababisha makosa na kupumua. Unapokuwa katika hali ya kijamii na unahisi wasiwasi, chukua muda kupumua. Zingatia jinsi pumzi yako inavyoingia na kutoka puani mwako.
Hii ni hatua ya kukumbuka kwa sababu unahitaji kuvuta mawazo yako mbali na chochote unacho wasiwasi juu yake na badala yake zingatia kupumua kwako
Hatua ya 2. Vuta pumzi za kina, za makusudi
Baada ya kuzingatia mawazo yako juu ya pumzi zako na jinsi hewa inavyoingia na kutoka kwenye mapafu yako, unaweza kupumua kwa nia. Chukua kuvuta pumzi polepole unapohesabu hadi nne. Shikilia hesabu ya nne, kisha uachilie unapohesabu hadi nne.
- Unaweza kufanya hivyo kwa busara unapozungumza na wengine au kushiriki kwenye mkusanyiko wa kikundi. Unaweza kuvuta pumzi kwa hila na kutoa pumzi, na ujihesabu mwenyewe.
- Rudia hii mara tatu. Ikiwa unahitaji kuendelea, endelea kupumua hadi uhisi kudhibiti zaidi.
- Unaweza pia kuhesabu hadi kumi wakati unapumua. Hesabu kila pumzi kama hesabu moja. Ikiwa unapoanza kuzingatia kitu kingine isipokuwa pumzi yako, anza moja. Hii ni sawa na ya kawaida.
- Jaribu kupumua kupitia pua yako, ukizingatia jinsi hewa inahisi kama inavyojaza tumbo na kifua chako. Halafu, pumzika ulimi wako kwa makusudi unapotoa kinywa chako. Hiyo inaweza kusababisha sehemu ya parasympathetic ya mfumo wako wa neva, ambayo inawajibika kwa kupumzika na kumeng'enya.
- Aina zingine za kupumua ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na kupumua kwa tumbo na kupumua kwa pua.
Hatua ya 3. Jaribu kuzuia kuruhusu akili yako izuruke
Wakati unazingatia pumzi yako, akili yako inaweza kutangatanga. Unaweza kuanza kufikiria juu ya wasiwasi wako au kitu kingine. Sehemu ya mbinu ya kuzingatia ni kuweka akili na mawazo yako juu ya pumzi yako badala ya wasiwasi wako. Wakati wowote unapoanza kuteleza, kwa makusudi zingatia pumzi yako tena.
- Kwa mfano, ikiwa unahesabu pumzi, unaweza kuanza kufikiria juu ya kitu kingine. Hii ni kawaida. Elekeza tu mawazo yako kwa pumzi yako tena. Utaratibu huu wa kukusudia wa kudhibiti mawazo yako husaidia kupunguza wasiwasi.
- Ikiwa unahitaji kufanya hivi kwa faragha, unaweza kutoka kwa kikundi au kujisamehe kwa bafuni.
- Kumbuka kuwa ni kawaida na sawa kwa akili yako kutangatanga. Wakati hii itatokea, rudisha mawazo yako kwa wakati wa sasa na uzingatia kupumua kwako.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuzingatia
Hatua ya 1. Jumuisha kuzingatia siku yako
Haupaswi kusubiri kutumia uangalifu wakati unapata wasiwasi katika hali ya kijamii. Badala yake, unapaswa kutumia uangalifu katika maisha yako ya kila siku. Tenga dakika 10 katika utaratibu wako wa kila siku kwa nyakati za mazoezi ya akili.
Kwa mfano, unaweza kutumia dakika 10 kutafakari au kufanya mazoezi ya kupumua
Hatua ya 2. Ondoa usumbufu wote
Wakati unapitia mazoezi yako ya uangalifu, unapaswa kuondoa chochote kinachoweza kukuvuruga. Hii ni pamoja na simu za rununu, kompyuta na vidonge, runinga, na redio.
- Jaribu kupanga chumba au eneo la chumba chako cha kulala kwa njia ya kupendeza na utumie kama eneo la "muda wa kupumzika". Jaribu kutengeneza chumba hiki au eneo hili kuwa patakatifu kwako. Weka vifaa vya kupendeza, vitu na harufu katika nafasi ili kuingiza hisia zako zote. Kwa mfano, unaweza kuweka blanketi laini katika eneo hilo, joto nafasi na heater ndogo, weka sahani ndogo ya pipi zako uipendayo katika eneo hilo, weka mshumaa wenye harufu nzuri karibu, na ucheze muziki laini wa kutuliza.
- Waambie familia yako au wenzako wasikusumbue kwa dakika 10 zijazo au zaidi.
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari kwa akili ni mbinu ambayo inaweza kukusaidia kutoka nje ya kichwa chako na kufanya mazoezi ya kuwa na akili. Kutafakari imeonyeshwa kupunguza wasiwasi kwa watu. Kwa kutafakari kwa akili, unaweza kuchukua hatua nyuma kutoka kwa mawazo yako na kuwaangalia bila hukumu yoyote.
- Funga macho yako. Unapoona mawazo yako na hisia zako, ziangalie zikipitia kichwa chako kwa njia ya upande wowote. Usiwahukumu, usikubaliane nao, au hata uwajibu. Kubali tu kuwa zipo.
- Ifuatayo, zingatia jinsi mwili wako unahisi. Sikia hisia katika miguu na misuli yako. Zingatia pumzi yako wakati unavuta na kutoa pumzi. Zingatia hisia zako.
- Mbali na kutafakari, unaweza pia kuingiza yoga ya kurudisha kusaidia kudhibiti wasiwasi wako.
