Wasiwasi unaweza kukufanya ujisikie hofu, kuzidiwa, wasiwasi na zaidi. Akili yako na mwili unaweza kuhisi kuwa nje ya udhibiti na inaweza kuonekana kana kwamba kila kitu kinatokea mara moja. Njia moja ya kupunguza wasiwasi ni kwa kuzingatia - kuwapo wakati huo na kukubali na kukubali unachohisi bila hukumu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha Wasiwasi Hivi sasa
Hatua ya 1. Chukua muda
Kujitenga kunaweza kupunguza mara moja kiwango chako cha wasiwasi kwa kupunguza mafadhaiko yako. Kadiri unavyoendelea karibu nawe, ndivyo unavyoweza kukumbuka zaidi juu ya kile kinachoendelea ndani yako.
- Ikiwezekana, ondoka eneo hilo. Tembea nje, nenda kwenye choo, au angalau nenda kwenye eneo tofauti kwenye chumba.
- Ikiwa huwezi kuondoka eneo la karibu, basi chukua muda kwa kufunga macho yako na kukata kelele yoyote ambayo unaweza.
Hatua ya 2. Kupumua
Kuzingatia kupumua kwako ni mbinu ya kuzingatia ambayo hupunguza wasiwasi kwa kupunguza kiwango cha moyo wako na kukuelekeza ndani. Kuna mbinu kadhaa za kupumua zinazoungwa mkono na akili ikiwa ni pamoja na ndani / nje, kuhesabu pumzi, kupumua kwa kidole, na zaidi.
- Unapokuwa katikati ya shambulio la wasiwasi, zingatia kupumua kwako kwa kufikiria 'ndani' wakati unavuta na 'nje' unapotoa hewa. Kila wakati unapotoa pumzi jaribu kuifanya idumu kwa muda mrefu kidogo.
- Ikiwa umetulia vya kutosha, hesabu pumzi zako. Hesabu kutoka moja unapovuta, halafu panda kutoka kwa moja tena unapotoa pumzi. Jaribu kupanua exhale yako juu ya mapigo mawili marefu kuliko kuvuta pumzi yako.
- Ikiwa unahitaji kufanya kitu kutolewa nishati, jaribu kupumua kwa kidole. Unapovuta, fuatilia kidole gumba cha mkono mmoja na kidole cha mkono cha mkono wako mwingine. Shikilia ncha, halafu fuatilia chini unapotoa pumzi. Fuatilia kidole kinachofuata unapovuta, shika, angalia chini unapotoa pumzi. Rudia kwa kila kidole.
Hatua ya 3. Kubali kile unachohisi
Kutambua unachohisi na kujiruhusu kupata hisia hizo badala ya kujaribu kuzizuia kunaweza kusaidia hisia hizo kupita. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kulenga na kukubali unachohisi kunalemaza sehemu za ubongo zinazohusika na wasiwasi.
- Kukubali jinsi unavyohisi pia hukuruhusu kuwa na lengo zaidi juu ya hali hiyo, ambayo inaweza kupunguza wasiwasi wako kwa kuweka hisia zako kwa mtazamo.
- Tambua jinsi mwili wako unahisi. Bila kujaribu kuacha kile unachohisi, jichunguze kutoka kichwa hadi kidole na uingie na mwili wako. Tambua mvutano wowote, utulivu, maumivu, nk.
- Andika hisia na hisia zako. Sehemu ya kukubali kile unachohisi ni kutaja hisia bila hukumu. Andika kila hisia na hisia kana kwamba unatazama video yake. Tambua hofu, kichefuchefu, hofu, wasiwasi, hatia, n.k kwa kile walicho.
Hatua ya 4. Jihakikishie mwenyewe
Ingawa unajisikia wasiwasi, wewe ni zaidi ya mawazo haya, hisia, na hisia. Kukumbuka hii inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako na kisha unaweza kuelekeza mawazo yako kwa mawazo mazuri zaidi.
Jaribu kujiambia, "Ninahisi wasiwasi, lakini mimi ni zaidi ya wasiwasi wangu. Hisia hizi zitaondoka…”
Hatua ya 5. Ruhusu hisia zipite
Jihadharini na jinsi mwili wako unahisi kama hisia hasi zinapotea, na vile vile unahisi wakati hisia zimekwisha. Kuruhusu hisia zipungue zenyewe hudumisha uangalifu wako na huondoa shinikizo la "kuimaliza" ambayo inaweza kuanza kuongeza wasiwasi wako tena.
- Unaweza kujiambia, "Nimeanza kuhisi kichefuchefu kidogo" au "Mvutano katika mabega yangu unaondoka".
- Usijaribu kulazimisha hisia zitoke; kumbuka tu mchakato ambao mwili wako unapita wakati wasiwasi wako unapungua.
Hatua ya 6. Jielekeze
Mara tu wasiwasi wako unapungua, tambua jinsi unavyohisi kisha elekeza akili yako na nguvu kwenye kitu kingine. Kuelekeza mawazo yako kwa shughuli ya kutuliza huzuia wasiwasi wako kuwaka tena.
- Tembea, nyoosha au fanya kitu kimwili ili kupunguza wasiwasi wowote uliobaki ambao unaweza kuwa nao.
- Ikiwa itabidi urudi kazini, chagua kazi moja kuzingatia mawazo yako na uikamilishe kwa akili. Kwa mfano, ikiwa lazima upange faili zingine, basi zingatia hisia za kufungua. Angalia jinsi karatasi inahisi mikononi mwako, sauti ambazo folda hufanya unapozipindua, na harufu ya baraza la mawaziri la kufungua.
- Andika katika jarida lako au zungumza na rafiki wa karibu. Zingatia jinsi unavyohisi unapofanya mambo haya.
Hatua ya 7. Rudisha mwenyewe
Ikiwa unahisi wasiwasi wako unaongezeka tena wakati wowote, rudisha mwelekeo wako kwa kupumua kwako. Kurudisha mawazo yako kwenye kupumua kwako hukupa kitu cha kufikiria juu ya mawazo mengine ya kusumbua ambayo unayo na inakutuliza tena kimwili.
- Kujipiga mwenyewe kwa kuwa na wasiwasi tena hakutakusaidia kujisikia vizuri. Jipe wakati wa kuzoea tabia mpya, jenga ujuzi mpya, na utengeneze njia tofauti za kufikiria. Hii inachukua muda mwingi na uvumilivu.
- Ikiwa unakasirika na wewe mwenyewe, kumbuka kukasirika, kisha badilisha mwelekeo wa akili yako kwa kurudia uvumilivu kwako mwenyewe na kufanya mbinu ya kupumzika kusaidia kupunguza wasiwasi.
- Unaweza kujiambia, "Nimeanza kuwa na wasiwasi tena. Ninafikiria juu ya kila kitu ambacho kinaweza kwenda vibaya. Nahitaji kupumua.”
- Chukua muda kidogo zaidi kuzingatia kupumua kwako kuliko ulivyofanya mara ya kwanza. Kwa mfano, ikiwa ulielekeza mawazo yako juu ya kupumua kwa dakika tano mwanzoni, tumia dakika saba kukumbuka kupumua kwako wakati huu.
Njia 2 ya 3: Kuwa na Akili katika Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Fanya jambo moja kwa wakati
Kuzingatia zaidi ya kitu kimoja (kazi nyingi) hulazimisha akili yako kutawanyika, hii inafanya iwe rahisi kwa mawazo yanayotokeza wasiwasi kutokea. Kuzingatia inamaanisha kuzingatia jambo moja tu na kuzingatia jambo hilo kabisa.
- Mara nyingi tunafanya kazi nyingi bila hata kutambua. Kwa mfano, tunakula chakula cha mchana wakati wa kuangalia barua pepe au kuzungumza kwenye simu wakati wa kuhariri ripoti.
- Fikiria juu ya kile unakaribia kufanya kabla ya kukifanya, kisha ujitoe kufanya shughuli hiyo tu.
- Jizuie unapogundua kuwa umeanza kufanya kazi nyingi na kurudisha mwelekeo wako kwa jukumu lako moja.
Hatua ya 2. Zingatia kabisa kile unachofanya
Sehemu kuu ya uangalifu inaingizwa katika wakati wa sasa. Ikiwa akili yako inahusika kabisa na kile unachofanya, basi kuna nafasi ndogo ya mawazo ya kushawishi wasiwasi kuingia.
- Inapowezekana, punguza idadi ya usumbufu karibu nawe ili uweze kuzingatia tu kazi uliyofanya.
- Wakati haiwezekani kupunguza usumbufu, kumbuka, lakini usiruhusu ikuchukue mawazo.
Hatua ya 3. Makini na hisia
Kuzoea kutambua hisia zako wakati inafanya iwe rahisi kwako kuzikumbuka wakati wa wasiwasi mkubwa na itapunguza idadi ya mawazo ya kuanza wasiwasi ambayo unayo mara kwa mara. Jihadharini na kile unachokiona, kusikia, kuhisi, kuonja, na kunusa.
- Kwa mfano, wakati wa kupika chakula cha jioni, zingatia miundo na rangi tofauti za viungo, sauti za zana zako za kupikia, harufu ambazo hutolewa, n.k.
- Wakati wa kusaga meno yako, angalia jinsi dawa ya meno inavyopenda na harufu. Je! Mswaki unajisikiaje mkononi mwako? Zingatia uhisiji wake kwenye meno yako, ulimi, na ufizi.
Hatua ya 4. Jihadharini na hisia zako
Wakati unafanya kazi yako, fikiria jinsi kuifanya inakufanya ujisikie. Fikiria juu ya jinsi hisia za kazi hufanya ujisikie. Utaweza kutambua vizuri na kushughulikia mhemko wako wakati una wasiwasi ikiwa utafanya tabia ya kuzijua.
- Kwa mfano, unapotembea, tambua hali yako ya amani na utulivu.
- Fikiria juu ya jinsi hewa safi kwenye mapafu yako inakufanya ujisikie fahari kwamba unatunza afya yako.
Hatua ya 5. Chukua muda wako
Ili uwepo kikamilifu wakati huu na upate uzoefu wa kila kitu juu yake, lazima upunguze kasi. Kupunguza kasi husaidia kuzuia wasiwasi kwa kupunguza akili yako kwa ujumla. Pia inakupa fursa ya kumaliza wasiwasi kwa kuzingatia kikamilifu kile unachohusika.
Hatua ya 6. Elekeza akili yako
Lengo la kuzingatia ni kukaa sasa kwa wakati huu. Kuwa na uwezo wa kurudisha akili yako kwa wakati kunaweza kupunguza idadi ya mawazo yanayotokeza wasiwasi ambayo huingia kichwa chako wakati wa hali ngumu.
- Unapotambua kuwa mawazo yako yameteleza, warudishe nyuma kwenye kazi yako uliyonayo.
- Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Nina wasiwasi juu ya ripoti yangu ambayo inapaswa kutolewa wiki ijayo, lakini sihitaji kufikiria juu ya hilo hivi sasa. Nitazingatia kuendesha gari badala yake."
Hatua ya 7. Kumbuka kila kitu
Ingawa maisha mara nyingi yanaweza kukuvuta katika mwelekeo tofauti, jaribu kufanya mazoezi ya akili katika kila kitu unachofanya. Ikiwa ni kuosha vyombo, kula, uandishi wa habari, nk, fanya kwa uangalifu. Kufanya mazoezi ya kuzingatia kila fursa itafanya iwe rahisi kwako kuifanya wakati unahisi wasiwasi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya busara kwa muda mrefu
Hatua ya 1. Ongeza muda wako wa mazoezi
Wakati mwanzoni unaweza kuanza na dakika moja au mbili, au hata sekunde chache tu za umakini, jaribu kufanya njia yako hadi dakika 20 au zaidi. Kwa muda mrefu unaweza kukumbuka, wakati mdogo una wasiwasi.
Hatua ya 2. Endelea kufanya mazoezi
Kuzingatia inaweza kuwa ngumu na mahitaji yote ya maisha yanaweza kukutupa mara moja. Lakini kumbuka kuwa kadri unavyojizoeza kukumbuka, itakuwa rahisi kwako kufanya, na kwa upande wako, itakuwa rahisi kwako kuitumia kushughulikia wasiwasi unapotokea. Kwa kweli, utafiti mwingine unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya akili husikia jinsi ubongo unavyoshughulikia mafadhaiko.
Hatua ya 3. Jaribu mbinu tofauti
Kuna aina tofauti za kutafakari na mazoezi ya akili. Chunguza mbinu tofauti hadi upate inayokufaa zaidi. Unaweza kugundua kuwa mbinu maalum hufanya kazi vizuri kwa hali maalum zinazozalisha wasiwasi na kukuza mkusanyiko wa mikakati ya kuzingatia.
- Mbinu maarufu ni kukaa tu au kulala mahali penye raha. Anza kwa kuzingatia kupumua kwako, kisha ufungue ufahamu wako kwa mwili wako wote, hisia zako, na mawazo.
- Yoga na tai chi zote zinajumuisha vifaa vya kuzingatia pamoja na vitendo vya mwili.
Vidokezo
- Wakati utambuzi unaweza kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako, ikiwa dalili zako zinasababisha shida kubwa maishani mwako, wasiliana na mtaalamu. Wanaweza kusaidia kuongoza mazoezi yako ya kuzingatia na pia kugundua chaguzi zingine za matibabu na wewe.
- Ikiwa unapenda kutumia shanga za maombi kwa kuzingatia, jaribu kuweka kamba fupi kwenye kumbukumbu na kubeba na wewe, ili uweze kuitumia kutuliza ikiwa wasiwasi wako unawaka. Ikiwa huwezi kubeba strand ya mwili, tegemea mikono yako!
